Vegetariánske a vegánske jedlá zodpovedajúce potrebám bielkovín - zdravie potravín
Proteín je jednou z našich najdôležitejších výživových zložiek. Relevantnosť tohto tvrdenia je zrejmá, keď vezmeme do úvahy zloženie nášho tela. Asi pätinu tvoria bielkoviny.
To sa stáva zreteľnejším, keď sa pozrieme na našu sušinu. Po odpočítaní vody prichádzame k takmer 80% bielkovinám. Je preto zrejmé, prečo najmä športovci kladú taký dôraz na dostatočný príjem bielkovín. Proteín je základom nášho tela a základom pre všetky procesy udržujúce život.
Prečo si tu?
"Rád by som. "
Mali by ste pokryť potrebu bielkovín z rôznych zdrojov. Ak si však vážite vegánsku alebo vegetariánsku stravu, ukážeme vám 10 najlepších vybraných zdrojov bielkovín na rastlinnej báze. Z tohto dôvodu som si vybral potraviny, ktoré okrem vysokého obsahu bielkovín obsahujú aj vysoký obsah ďalších živín, ako sú minerály a vitamíny.
Prečo sú bielkoviny také dôležité?
Vidíme, prečo sú bielkoviny nevyhnutné aj pre každodenných hrdinov, a to tak, že vo svaloch nenájdeme iba bielkovinové štruktúry.
Nachádzajú sa tiež vo forme kolagénových štruktúr v orgánoch, spojivovom tkanive, koži, vlasoch a nechtoch.
Prispievajú tiež k fungovaniu nášho imunitného systému a chránia vás pred nepriateľskými látkami, ako sú baktérie a vírusy.
Takmer všetky naše metabolické procesy prebiehajú pod koordináciou enzýmov, ktoré sa tvoria z aminokyselín (stavebné prvky bielkovín).
Bielkoviny vás robia silnými, krásnymi a zdravými. Preto nielen kulturisti majú naliehavú potrebu vyhovieť svojim potrebám.
Zdroje rastlinných bielkovín - na čo si mám dať pozor?
Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma zdrojmi bielkovín spočíva v zložení aminokyselín. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Presnejšie povedané, v našej strave a tele je 22 rôznych aminokyselín, teda bielkovinotvorné aminokyseliny. Pretože sú distribuované v potravinách s rôznym stupňom odchýlky, hovoríme o aminokyselinových profiloch.
Zdroje živočíšnych bielkovín majú najkompletnejší aminokyselinový profil - jednoducho sa najviac približujú našej stavbe tela.
Vegetariáni a vegáni môžu vylepšiť svoj aminokyselinový profil tým, že prijímajú menej dostupné aminokyseliny v rastlinných potravinách prostredníctvom doplnkov výživy. Najbežnejšie aminokyseliny alebo bielkovinové zlúčeniny, ktoré majú nedostatok rastlinnej stravy, sú lyzín, taurín alebo L-karnitín.
Aká vysoká je potreba bielkovín?
Zatiaľ čo DGE navrhuje dennú spotrebu bielkovín 0,5 - 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, vedecké štúdie ukazujú, že fyzicky aktívni ľudia majú úžitok z denného množstva bielkovín 1,0 - 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg by to zodpovedalo 70-119 gramom bielkovín.
Vegetariánske zdroje bielkovín - stručný prehľad
Ďalej sú uvedené zdroje rastlinných bielkovín. Pre vegetariánov sú tu aj doplnky z mliečnych výrobkov a vajec ako doplnok k zdrojom čisto rastlinných bielkovín:
- Srvátkový proteín (srvátkový proteín)
- Skyr
- Zrnitý krémový syr
- nízkotučný tvaroh
- Prírodný jogurt
- Starší syr
- Vajcia
8 najlepších rastlinných potravín, ktoré vyhovejú vašim potrebám bielkovín
Aby ste svojmu telu mohli poskytnúť dostatok bielkovín, tu je zoznam 10 zdravých rastlín bohatých na bielkoviny. Môžu byť ľahko integrované do každodennej výživy, aby každý deň ťažili z ich obsahu bielkovín a zdraviu prospešných látok.
Aby sa optimalizovala biologická hodnota zdrojov zeleniny, je najlepšie kombinovať vždy dva z týchto zdrojov bielkovín, ideálne je obilie/semeno so strukovinami alebo zelenina obsahujúca bielkoviny so strukovinami.
Orechy obsahujú bielkoviny
Orechy majú porovnateľne vysoký obsah bielkovín, napríklad mandle a kešu oriešky. Vlašské orechy, para orechy a lieskové orechy tiež obsahujú významné množstvo bielkovín. Je vhodné mať vždy porciu orechov pri sebe, aby ste hlad zahnali niečím zdravým medzi tým.
Šošovka a iné strukoviny
Strukoviny a najmä šošovica sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín; obsahujú 23 gramov bielkovín na 100 gramov suchej hmotnosti. Navyše sú plné vlákniny, kyseliny listovej a železa. Arašidy sú tiež bohaté na bielkoviny - nie sú to orechy, ale strukoviny. Hrsť arašidov má okolo 8 - 10 gramov bielkovín a poriadnu porciu horčíka.
Arašidové maslo, hrášok, fazuľa a cícer obsahujú tiež značné množstvo bielkovín a môžu pomôcť uspokojiť každodenné potreby. Cícer sú v kuchyni dobrí všestranní. Sú dobrou prílohou a dajú sa použiť ako múka na výrobu rôznych pochúťok, napríklad falafel alebo dokonca ako náhrada cesta. Sú vhodné aj ako zdravé občerstvenie. Za strukovinu hovorí ohromných 19 gramov bielkovín na 100 gramov.
Obsah bielkovín v Hrach je 22 gramov na 100 g, čo je značné pri rastlinnej strave. Hrášok je preto často základom pre vegánske proteínové prášky, ktoré môžeme tiež odporučiť. Hrášok tiež poskytuje dostatok porcie horčíka, medi, železa, zinku a mnohých vitamínov.
brokolica
Brokolica sa dostala na zoznam, pretože je jednou z zelenej zeleniny, ktorá je najbohatšia na bielkoviny. Obsahuje veľa dôležitých živín. Taktiež dodáva brokolici sekundárnu rastlinnú látku sulforafán, jeden z najsilnejších antioxidantov v rastlinách. Brokolica obsahuje okolo 5 gramov bielkovín na 100 gramov. Pri porcii 300 - 500 g získate 15 až 25 g bielkovín. Nie zlé, správne?
Ostatná zelenina bohatá na bielkoviny takmer vždy pochádza zo skupiny kapustovej zeleniny. Patria sem najmä kel, kapusta savojská a ružičkový kel. Huby, byliny a divo rastúce rastliny, ako je žihľava a púpava, tiež poskytujú menšie množstvo bielkovín.
ovsené vločky
Obľúbená prísada našich raňajkových cereálií má tiež veľkú časť bielkovín: 13 g na 100 g je dobrý základ. Pridajte si do müsli pár orieškov alebo prášok z rastlinných bielkovín a začnete deň bohatý na bielkoviny. Ovsené vločky bodujú aj horčíkom, zinkom a fosforom.
Semená a semená
Jadrá sú dobrým zdrojom bielkovín. Tekvicové semiačka poskytnúť 30 gramov bielkovín. Sú skvelé ako občerstvenie alebo poleva do šalátov. Ale slnečnicové semiačka alebo píniové oriešky sú tiež skvelými alternatívami.
Vyrobte s 24 gramami bielkovín na 100 gramov ľanové semienko vysoko kvalitné jedlo. 2 polievkové lyžice porcie poskytujú 6 gramov bielkovín. Ľanové semienko je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny.
Medzi ďalšie semená, ktoré by na tomto zozname nemali chýbať, patria mak, sezamové a slnečnicové semienko.
Riasy - Chlorella
Morské riasy obsahujú vysoké množstvo bielkovín. Najlepšie je dodávať ich ako prášok alebo vo forme peliet. Nezískate také veľké množstvo, ale dokonca aj denná porcia 10 g Chlorelly obsahuje 6 - 7 g bielkovín. Obsahuje tiež niekoľko dobrých živín, ako je napríklad jód a selén.
Quinoa
Quinoa sa nazýva pseudograin, pretože nerastie z trávy, napríklad z pšenice. Quinoa obsahuje podstatne menej lepku a má kompletný aminokyselinový profil. Poskytuje 13 g na 100 g vysoko kvalitného proteínu. Preto je quinoa jednou z najobľúbenejších variantov, pokiaľ ide o zdroje bielkovín na rastlinnej báze.
Okrem quinoa sú zaujímavou alternatívou aj amarant, pšeničné alebo ryžové otruby.
Sójové výrobky
Sója a všetky výrobky z nej vyrobené obsahujú veľa bielkovín. Je to skvelá alternatíva k mäsu, najmä v ázijských krajinách. Dobre ochutenú sóju možno len ťažko odlíšiť od mäsa v mnohých populárnych jedlách. Sója je dobrou alternatívou k jedlám z mletého mäsa, ako sú lasagne, bolonské jedlá atď.
Záver
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Existuje toľko rôznych a chutných jedál, ktoré bodujú s vysokým obsahom bielkovín a ďalších výživných látok. Kvalitná strava žije z rozmanitosti a túto rozmanitosť môže ponúknuť najmä rastlinná strava.
Zaistite, aby bol váš tanier farebný a aby zelenina, bobule, ovocie alebo strukoviny tvorili dobrý základ pre vaše zdravie.
Organické pelety z chlorelly 1000 kusov
vegetariánske bielkoviny a chlorofyl
od 28,95 €
Obsah, ktorý tu uvádzame, je vytvorený podľa našich najlepších vedomostí a svedomia a je určený iba pre všeobecné ďalšie vzdelávanie a pre čitateľov so záujmom o ďalšie vzdelávanie. Nepredstavujú odporúčanie liečby, ani ich nemožno chápať ako diagnostické alebo terapeutické pokyny. Obsah si nenárokuje úplnosť, aktuálnosť ani správnosť. Obsah tiež nenahrádza rady od lekára, lekárnika alebo alternatívneho lekára a neslúži ako základ pre samodiagnostiku. Ak máte podozrenie na ochorenie, vždy sa obráťte na svojho dôveryhodného lekára. Spoločnosť Essen-Gesundheit a jej autori nepreberajú zodpovednosť za škody alebo nepríjemnosti, ktoré môžu vzniknúť priamo alebo nepriamo pri použití tu uvedených informácií.