Vegetariánske jedlá; počúvaj - čo by si mal venovať pozornosť apetitu
Jedzte vyváženú vegetariánsku stravu
1. októbra oslavujeme Svetový deň vegetariánov. Vegetariánska strava sa skladá prevažne z potravín rastlinného pôvodu. Vegetariáni sa vedome vyhýbajú mäsu a rybám. Existuje niekoľko dôvodov. Svoju úlohu majú ekologické, zdravotné, náboženské, kultúrne alebo chuťové dôvody. Na čo by ste si však pri vegetariánskej strave mali dať pozor? Tu nájdete dôležité informácie o vegetariánskej strave.
Výhody vegetariánskej stravy
Vegetariánska strava má veľa výhod. Pre vysoký podiel obilnín, celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín a ovocia ho vegetariáni často prijímajú viac vlákniny, vitamínov, minerálov, nenasýtených mastných kyselín a sekundárnych rastlinných látok pre seba ako s „normálnou“ stravou. Diéta zvyčajne obsahuje, že sa vyhýbate mäsu a údeninám menej živočíšnych tukov, cholesterolu a kalórií. Choroby spojené so stravou, ako je diabetes mellitus, obezita, dna a kardiovaskulárne choroby, sú pri pestrej vegetariánskej strave menej časté.
Stručný prehľad výhod vegetariánskej stravy:
- Vegetariáni také často majú zdravší životný štýl
- Vegetariáni ho zvyčajne majú nižšie riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu
- vegetariánska je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu
- Vegetariáni majú zvyčajne nižšie riziko Srdcovo-cievne ochorenia ochorieť
Čo treba hľadať pri vegetariánskej strave
Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, by sa mali ubezpečiť, že pestrou stravou získavajú všetky dôležité živiny. Mali by ste neustále dohliadať na prísun vitamínu B12 a železa.
Aj pre deti a tínedžerov je vyvážený a je možná pestrá vegetariánska strava. Deti a dospievajúci, ktorí stále rastú, by mali pri vegetariánskej strave venovať osobitnú pozornosť príjmu živín. Cielený výber potravín, ktoré sú bohaté na zdroje rastlinných bielkovín, vápnik, železo, jód a vitamín B12 (nazývaný tiež kobalamín), je obzvlášť dôležitý v mladom veku. S ovo-lakto-vegetariánska strava to je celkom možné, pretože tieto vegetariánske deti a dospievajúci tiež konzumujú mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
Nie všetci vegetariáni sú rovnakí - rôzne varianty
Potravinová pyramída pre vegetariánov
Potravinová pyramída poskytuje rýchlu orientáciu na správny výber jedla v bezmäsitej strave. Zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, obilniny a výrobky z obilia sú najdôležitejšími stavebnými kameňmi rastlinnej stravy. Mliečne výrobky a vajcia je možné podľa potreby integrovať do vegetariánskej stravy.
Ak sa chcete stravovať vegetariánsky, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce jedlá:
- nápoje: 1,5 litra vody a iných nealkoholických nápojov denne
- zeleninu: 3 porcie (najmenej 400 g) denne
- ovocie: 2 porcie (najmenej 300 g) denne
- Cereálie a zemiaky: 3 porcie denne (napr. Celozrnný chlieb, cereálie, celozrnné cestoviny, ryža a zemiaky)
- Strukoviny a iné zdroje bielkovín: 1 porcia denne (napr. Hrášok, šošovica, fazuľa, cícer, sója a sójové výrobky, ako aj nesladené alternatívy mlieka, ako je sójový nápoj, obilný nápoj alebo orechový nápoj)
- Orechy a semiačka: 1 - 2 porcie (približne 30 g) denne
- Rastlinné oleje a tuky: 2-4 lyžice denne
- voliteľné: Mlieko, mliečne výrobky a/alebo vajcia
- Zriedkavé: Občerstvenie a sladkosti
Takto dostanú vegetariáni všetky potrebné živiny
Žiadne jedlo neobsahuje všetky základné živiny, preto by ho mala obsahovať aj vegetariánska strava veľká ponuka jedál líčiť.
Zaistite prísun bielkovín
Cenné rastlinné zdroje bielkovín (nazývané tiež zdroje bielkovín) zahŕňajú celozrnné výrobky a strukoviny. Strukoviny sa odporúčajú nielen pre vegetariánsku stravu, pretože takmer žiadna iná rastlinná skupina potravín neobsahuje toľko kvalitných bielkovín. Proteín zo strukovín môže telo absorbovať takmer rovnako dobre ako zo živočíšnych produktov.
Prostredníctvom vedomej kombinácie jednotlivých zdrojov bielkovín, biologická hodnota zvýšený jedlom. Biologická hodnota potraviny popisuje, ako cenná je bielkovina pre ľudské telo. Biologická dostupnosť potravy sa môže zvýšiť kombináciou rôznych proteínových nosičov, ako sú strukoviny s obilím alebo zemiaky s vajcom.
Zaistite prísun železa
Pretože náš Železo v tele z rastlinných potravín je menej dobré ako zo živočíšnych produktov vegetariáni musia zabezpečiť, aby mali dostatočný príjem železa. Pre Zásoba železa sú vhodné Celozrnné obilniny (najmä ovos a proso), zelená zelenina, strukoviny, orechy a semená. Príjem železnej plechovky cez vitamín C. byť povýšený. Pohár pomarančového džúsu k jedlu alebo čerstvé ovocie s musli sú ideálnym doplnkom jedla. Káva, čierny čaj, kakao a mlieko naopak bránia vstrebávaniu železa.
Pokryte svoje potreby vápnika
The Vápnik sa stane zo spotreby Mlieko, mliečne výrobky a syry zakryté. Vegetariáni, ktorí nejedia mlieko a mliečne výrobky, môžu uspokojiť svoje potreby vápnika prostredníctvom rastlinných potravín bohatých na vápnik, ako sú napr tmavozelená zelenina (kel, brokolica), strukoviny, fenikel a orechy kryt. Vhodné sú aj nápoje obohatené o vápnik a minerálne vody bohaté na vápnik (> 150mg/liter).
Prijímajte dostatok vitamínu B12
Rastlinné potraviny neobsahujú takmer žiadne Vitamín B12. S výnimkou fermentované, rastlinné jedlá, ako je kyslá kapusta. Zatiaľ čo dostatočný príjem vitamínu B12 v jednom vegánska strava môžu byť často zaistené iba vhodnými doplnkami alebo obohatenými výrobkami, vegetariáni môžu uspokojiť svoje požiadavky na vitamín B12 mliekom, syrom a vajcami.
Náhrada mäsa - čo je v nej?
Veľká časť trhu s náhradami mäsa vyrába tofu mimo, vrátane seitanu, Lupina - nazývaná tiež vlčia fazuľa - a hrášok byť používaný.
Stať sa vegetariánom - tipy na začiatok
Výrobky nahradzujúce mäso teraz rozhodujú o tom, že budete žiť vegetariánsky, pre všetkých, ktorí majú radi chuť mäsa a bez nich je ťažké sa zaobísť. Naši odborníci na výživu vám poskytnú nasledujúce tipy, ako sa môžete občas zaobísť bez mäsa:
- Postupne znižujte spotrebu mäsa: Z potravy nemusíte cez noc krájať mäso a ryby. Najskôr sa zdržujte konzumácie mäsa a rýb. V dňoch, keď konzumujete mäso alebo ryby, hľadajte vysokú kvalitu.
- Jedzte čo najpestrejšie a najpestrejšie: Každý, kto vyskúša rôzne jedlá, rýchlo získa pocit, čo je pre telo dobré a čo nie.
- Vráťte sa do ponuky jedál: Rôzne stravovacie plány uľahčujú vyváženú stravu a zabezpečujú, aby vám jedlo chutilo aj naďalej.
Viac informácií o vegetariánskej strave nájdete v prehľade Formy výživy a inšpiratívne stravovacie plány Myslíš si ...? Nájsť tu aj u nás.