Vegetariánske jedlo - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

nutripharm

Vegetariánske jedlo je v poslednej dobe čoraz populárnejšie a akceptované bežnou populáciou. K tomuto aspektu prispelo individuálne presvedčenie založené na uvedomení si dôležitosti každodennej stravy čistej, prírodnej a bohatej na živiny v súvislosti so starostlivosťou o prírodu a životné prostredie. Výsledky nedávneho výskumu navyše poskytujú nespochybniteľné dôkazy o výhodách konzumácie rastlinných produktov pre naše zdravie.

Popri etických a environmentálnych výhodách môže vyvážené a dobre naplánované vegetariánske stravovanie hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizika chronických chorôb, znižovaní hmotnosti a udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti a zlepšovaní kvality dennej stravy [ 1].

Vegetariánske jedlo v celej histórii

Prvá známa skupina, ktorá sa zdržala konzumácie mäsa, či už z filozofických dôvodov, alebo v nádeji, že im predĺži život, bola skupina Pytagorejcov, potomkov gréckeho filozofa Pytagorasa (šieste storočie pred n. L.). . Grécky filozof Porphyry, inšpirovaný ich učením, napísal v treťom storočí nášho letopočtu knihu „O abstinencii od živočíšnej potravy“ podľa stravovacieho modelu a etiky gréckeho filozofa Plotina. Existujú tiež dôkazy o starodávnom vegetariánstve v dynastii Maurya (304 - 232 pred n. L.). Indický cisár Ashoka zaznamenáva povzbudenie svojich poddaných, aby prestali jesť živočíšne jedlá v snahe zastaviť ich zabíjanie. Na konci 6. a v priebehu 19. storočia navyše japonský cisár Tenmu zakázal v určitých ročných obdobiach konzumáciu mäsa.

Druhy vegetariánskeho jedla

Existuje niekoľko foriem vegetariánstva, ktoré sa navzájom líšia určitými zvláštnosťami alebo obmedzeniami stravovania. Medzi najbežnejšie typy patria:

  • Lakto-ovo-vegetariánska stravakomplikované: vylučuje červené mäso, ryby a hydinu, ale umožňuje vajcia a mliečne výrobky;
  • Lakto-vegetariánska stravakomplikované: vylučuje červené mäso, ryby, hydinu a vajcia, ale povoľuje mliečne výrobky;
  • Vajicko-vegetariánska stravakomplikované: vylučuje červené mäso, ryby, hydinu a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia;
  • Pesco-vegetariánska strava: vylučuje červené mäso a hydinu, ale umožňuje ryby, niekedy vajcia a mliečne výrobky;
  • Vegánska strava: vylučuje červené mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky, ako aj iné živočíšne produkty, ako je med;
  • Flexitariánska stravakomplikované: väčšinou vegetariánska strava, ktorá zahŕňa príležitostnú konzumáciu červeného mäsa, rýb alebo hydiny.

Vegetariánske jedlo - zdravotné výhody

Vegetariánska strava je spojená s radom zdravotných výhod, ktoré je možné vymenovať: zlepšenie kvality denného jedla, chudnutie, zníženie rizika rakoviny, normalizácia hladiny cukru v krvi, udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému atď.

pokojnekomplikovanékalené temperovaniekomplikovanédržte svoju dennú stravu

Štúdie to dokazujú vegetariáni zvyknú mať lepšiu stravu kvalita nutrične v porovnaní s ľuďmi, ktorí sú zvyknutí jesť mäso, pretože mu prospieva vyšší príjem zlúčenín s dôležitými nutričnými hodnotami, ako je vitamín C, vitamín E, horčík, draslík, ako aj ďalšie rastlinné zlúčeniny s antioxidačným charakterom a protizápalové, so synergickým účinkom na udržanie zdravia [2].

sckomplikovanéstrata váhy

Vegetariánska strava môže prispieť k zníženiu hmotnosti a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, čo je dôvod, prečo sa prijatie vegetariánskej stravy môže považovať za efektívnu stratégiu pri navrhovaní plánov na chudnutie.

  • Metaanalýza 12 randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázala, že vegetariánska strava a najmä vegánska strava majú priaznivý vplyv na znižovanie telesnej hmotnosti. Podľa výsledkov zaznamenali vegetariáni počas 18 týždňov priemerný úbytok hmotnosti o 2 kg viac ako nevegetariáni [3].
  • Podobne šesťmesačná štúdia uskutočnená na 74 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že vegetariánska strava bola pri znižovaní telesnej hmotnosti takmer dvakrát taká účinná ako nízkokalorická strava. [4].
  • Štúdia zameraná na približne 61 000 dospelých zistila, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegetariáni [5].

Znižovanie rizika rakoviny

Niektoré výskumy naznačujú, že vegetariánska strava koreluje s nižším rizikom rakoviny (rakovina prsníka, hrubého čreva a konečníka a žalúdok) [6,7]. Je potrebný ďalší výskum prostredníctvom kvalitných klinických štúdií, aby sa zistilo, ako môže vegetariánstvo ovplyvniť riziko rakoviny [8,9].

Normalizácia glukózy v krvi

Niekoľko štúdií naznačuje, že vegetariánska strava môže pomôcť udržiavať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach. Napríklad po systematickom preskúmaní a metaanalýze, ktorá zahŕňala šesť kontrolovaných klinických štúdií, sa ukázalo, že vegetariánska strava koreluje s lepšou glykemickou kontrolou pri cukrovke typu 2 (DM2). Vegetariánska strava bola spojená s významným znížením HbA1c v porovnaní s nevegetariánskou stravou [10].

Vegetariánska strava môže tiež zabrániť cukrovke stabilizáciou dlhodobej glykemickej hladiny. Podľa štúdie 2 918 ľudí bol prechod z nevegetariánskej na vegetariánsku stravu spojený s 53% znížením rizika cukrovky v priemere za päť rokov [11].

Podpora zdravia kardiovaskulárneho systému

Prijatím vegetariánskej stravy sa znižuje niekoľko kardiovaskulárnych rizikových faktorov; rastlinné potraviny prostredníctvom antioxidantov a protizápalových zlúčenín, ktoré poskytujú, pomáhajú chrániť kardiovaskulárny systém. Systematický prehľad a metaanalýza 11 randomizovaných klinických štúdií preukázala, že vegetariánska strava v porovnaní so všežravou stravou významne znížila sérovú koncentráciu celkového cholesterolu a LDL-cholesterolu bez ovplyvnenia hladín triglyceridov [12].

Podobne aj iná nedávna štúdia so 118 ľuďmi ukázala, že nízkokalorická vegetariánska strava bola pri znižovaní LDL-cholesterolu účinnejšia ako stredomorská strava [13].

Ďalší výskum naznačuje, že vegetariánstvo môže byť spojené s nižším krvným tlakom. Vysoký krvný tlak sa považuje za jeden z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb [14,15].

Možné nevýhody vegetariánskej stravy

Dobre zostavená a nutrične vyvážená vegetariánska strava sa považuje za výživnú a zdraviu prospešnú. Existuje však riziko určitých výživových nedostatkov, ktoré je potrebné vopred zvážiť a vyhodnotiť.

Preto je od začiatku prijímania takejto stravy veľmi dôležité predpokladať rozmanitosť potravy, aby telo dostávalo potrebné makro a mikroživiny v optimálnom množstve na udržanie zdravia. Konzumácia najrôznejších druhov ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdrojov rastlinných bielkovín a celozrnných potravín môže zabezpečiť primeranú výživu. Ak sa vyskytnú určité výživové nedostatky, môžu sa napraviť potravinami, ktoré obsahujú tieto živiny vo väčšom množstve, a doplnkami (napríklad: vitamín B12, vitamín D atď.).

Vegetariánske jedlo - odporúčané jedlá

Každá vegetariánska strava by mala obsahovať čo najširšiu škálu celých potravín: čo najčistejšie ovocie, zeleninu, obilniny, bielkoviny a zdravé tuky z rastlinných zdrojov.

Pre dostatočný príjem bielkovín sú súčasťou vegetariánskej stravy bielkovinové jedlá bohaté na rastliny, ako sú strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója), orechy, lieskové orechy a semená, ako aj potraviny zo sóje (tempeh, tofu atď.). V prípade lakto-ovo-vegetariánskej stravy môžu potrebu bielkovín spolu s rastlinnými potravinami doplniť vajcia a mliečne výrobky.

Konzumáciou celých potravín s vysokou nutričnou hustotou, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, arašidy a semená, môžete zabezpečiť potrebu dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vyplnia všetky nutričné ​​medzery v strave.

Niektoré zo zdravých potravín, ktoré sú súčasťou vegetariánskej stravy, sú:

  • ovocie - všetko: jablká, hrušky, hrozno, marhule, broskyne, nektárinky, slivky, citrusové plody, banány, bobule, melóny, melóny atď.;
  • zelenina: paradajky, paprika, mrkva, paštrnák, zeler, petržlen, cibuľa, pór, cesnak, cuketa, baklažán, kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel, kel, reďkovka atď .;
  • Obilniny a pseudocereálie: pšenica, jačmeň, ovos, raž, ryža, quinoa, pohánka atď.;
  • Strukovina: šošovica, fazuľa, hrášok, cícer, sója;
  • Vlašské orechy a lieskové orechy: mandle, vlašské orechy, kešu orechy, gaštany, lieskové orechy;
  • semená: ľanové semená, chia semená, konopné semená;
  • Zdravé tuky: olivový, avokádový, orechový a lieskový olej;
  • bielkoviny: tempeh, tofu, seitan, natto, výživné droždie, prípadne vajcia, mliečne výrobky alebo ryby.

Pokiaľ ide o odporúčané množstvá potravín v každej skupine potravín, ktoré zodpovedajú 12 rôznym kalorickým hladinám (1 000 - 3 200 kcal/deň), môžete sa poradiť “Pokyny týkajúce sa stravovania 2015 - 2020 - príloha 5. Potravinové vzorce USDA: Zdravé vegetariánske stravovacie návyky„.

Vegetariánske jedlo - potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existuje veľa variácií vegetariánstva, z ktorých každá má konkrétnu špecifickosť a rôzne obmedzenia. Vegetariánska lakto-ovo strava, najbežnejší typ vegetariánskej stravy, spočíva v eliminácii červeného mäsa, hydiny a rýb. Pri iných diétach sa tiež môžete vyhnúť potravinám, ako sú vajcia a mliečne výrobky.

Vegánske jedlo je najobmedzujúcejšou formou vegetariánstva, pretože obmedzuje konzumáciu akýchkoľvek živočíšnych produktov: červeného mäsa, hydiny, rýb, morských plodov, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V závislosti na individuálnych potrebách a preferenciách je pri prijímaní vegetariánskej stravy potrebné vyhnúť sa nasledujúcim potravinám:

  • Mäso: hovädzie, bravčové, ovčie, jahňacie, králičie, divina;
  • Vtáčie mäso: kuracie a morčacie mäso;
  • Ryby a mäkkýše: obmedzenie sa nevzťahuje na vegetariánov rýb;
  • Zložky získané zo živočíšnych produktov: želatína, masť, karmín, ichtyokol, kyselina olejová a loj;
  • Vajcia: obmedzenie sa týka vegánov a lakto-vegetariánov;
  • Mliečne výrobky: obmedzenie na mlieko, jogurty, syry a všetky potraviny, ktoré ich obsahujú, sa vzťahuje na vegánov a ovo-vegetariánov;
  • Ostatné živočíšne produkty: Ľudia, ktorí sa rozhodnú jesť vegánsku stravu, sa môžu vyhnúť medu, včelím voskom a peľu.

Záver

Vegetariánske jedlo nie je iba súčasným trendom, pretože sa už dlho považuje za model alebo štandard ľudskej výživy.

Postoj Akadémie výživy a dietetiky (USA) z roku 2016 k vegetariánskej strave: „Správne naplánovaná vegetariánska strava vrátane vegánskej stravy je zdravá, nutrične primeraná a môže poskytovať zdravotné výhody, prevenciu a liečbe určitých chorôb. Tieto diéty sú vhodné pre všetky fázy životného cyklu vrátane tehotenstva, laktácie, detstva, detstva, dospievania, staršej dospelosti a pre športovcov. ““