Vegetariánske recepty na tehotenstvo - BabyCenter
V tomto článku
Ak ste výlučne vegetariáni alebo vegáni, potrebujete obzvlášť dobre premyslený plán výživy, aby ste dostali kalórie a živiny, ktoré potrebujete vy i vaše dieťa.
S trochou starostlivosti môže vegetariánska strava poskytnúť všetky výživné látky potrebné pre zdravé tehotenstvo. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa vegánska strava tehotným ženám neodporúča. DGE hovorí: Pri čisto rastlinnej strave je primeraný prísun niektorých živín ťažký alebo nemožný.
Počas tehotenstva vaše telo potrebuje trochu viac
Bielkoviny, čo pri zdravej a vyváženej vegetariánskej strave nie je problém. Bielkoviny nájdete v mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Ako tehotná vegetariánka však musíte venovať väčšiu pozornosť ďalším dvom živinám: železu a vápniku. Dobrým zdrojom železa sú: zelenina s tmavozelenými listami, bylinky, celozrnné výrobky, raňajkové cereálie obohatené o železo, celozrnné výrobky ako proso, zemiaky, hrozienka, sezamové semiačka a strukoviny. Rastlinné železo nemôže byť tak dobre absorbované v tele. S vysokým obsahom vitamínu C, ako je napríklad paprika alebo pomarančový džús, pomáhajú telu vstrebávať železo v jedle. Vápnik sa nachádza aj v mlieku a mliečnych výrobkoch, zelenej zelenine, mandliach, ovsených vločkách a v minerálnej vode bohatej na vápnik (> 150 mg/l vápnika).
Nechajte sa inšpirovať našimi lahodnými vegetariánskymi receptami!
Španielska omeleta s ovocím peppadew
Mnoho žien má obavy z konzumácie vajec počas tehotenstva. Pokiaľ sú vajcia dobre urobené, je to absolútne neškodné. Na konci sa táto omeleta upečie pod grilom, potom sa definitívne dovarí.
Peppadew v Nemecku dlho nebol. Ak žiadne nedostanete, môžete ako alternatívu použiť papriky alebo paradajky (s bylinkami).
Pre dvoch
prísady
1 stredný zemiak, olúpaný a nakrájaný na kocky
1 lyžica olivového oleja
1 malá červená cibuľa, rozpolená a nakrájaná na tenké krúžky
1 malá červená paprika, nakrájaná na prúžky
4 horúce ovocie Peppadew, nakrájané na prúžky
4 veľké vajcia
50 gramov strúhaného zrelého čedaru
Kocky zemiakov dusíme, kým nie sú takmer uvarené, a potom ich scedíme. Na veľkej nepriľnavej panvici rozohrejeme olej a cibuľu na miernom ohni dusíme asi 5 až 10 minút, kým nie sú zlatohnedé a mäkké.
Pridajte papriky a ovocie peppadew a za stáleho miešania niekoľko minút restujte. Pridajte zemiaky a zmiešajte ich so zeleninou.
Medzitým si rozšľaháme vajcia s trochou čierneho korenia a dvoma lyžicami vody. Vajce zalejeme zeleninou a bez miešania ich povaríme na miernom ohni. Ak zavriete panvicu pokrievkou, ide to o niečo rýchlejšie.
Keď sú vajcia tuhé (asi po 5 až 10 minútach), posypte ich syrom a vložte panvicu pod predhriaty gril alebo do rúry, kým syr nebublá a nie je zlatisto.
Omeletu rozrežte na dve polovice a podávajte so zeleným šalátom.
Špenát a feta v cestíčku filo
Špenát má vysoký obsah vitamínu A a železa. Toto grécky inšpirované jedlo obsahuje fetu, ktorá je prirodzene slaná. Takže nepotrebujete nijakú ďalšiu soľ, iba nejaký čerstvo nastrúhaný muškátový oriešok a čierne korenie. Paštétu môžete zamraziť - v rúre bude opäť chrumkavá.
Robí 6 až 8 porcií
prísady
2 vajcia
1 veľká cibuľa, nakrájaná nadrobno
1 kg čerstvého alebo mrazeného špenátu
225 gramov fety, nakrájané na kocky
Čierne korenie
muškátový oriešok
300 gramov filo cesta/cesta na yufku (k dispozícii v gréckych alebo tureckých alebo v dobre zásobených supermarketoch)
trochu olivového oleja
Rúru predhrejte na 190 ° C.
Špenát umyte a poduste alebo povarte, kým nebude uvarený. Listy vytlačte a nahrubo nasekajte. Špenát zmiešame s fetou a cibuľou. Vajcia rozšľaháme a vmiešame do zmesi. Dochutíme čiernym korením a muškátovým orieškom.
Niekoľko plátov pečiva natenko posypte olivovým olejom (ak máte rozprašovač). Štyri alebo päť z nich rozložte na 10-palcovú formu na koláč (alebo na formu na koláč so skoseným okrajom) tak, aby trochu viseli za okraj.
Pridajte špenátovú a tvarohovú plnku. Previslé plechy na pečivo preložíme do stredu a na vrch poukladáme zvyšné plechy (tiež poliate olejom).
Koláč pečieme v rúre 35 až 40 minút do zlatista a do chrumkava. Pred podávaním ich nechajte niekoľko minút vychladnúť.
Koreňová zelenina sa drobí
Pre tento recept môžete použiť obľúbenú koreňovú zeleninu. Mrkva a sladké zemiaky majú vysoký obsah vitamínu A a môžete si vybrať buď paštrnák, okrúhlice, šváb alebo všetky tri. Tekvicové semiačka obsahujú zinok a selén, môžete však použiť aj iné semená.
Pre štyri osoby
prísadyPre zeleninovú náplň:
2 stredne veľké mrkvy
1 malý sladký zemiak
2 malé alebo 1 veľký paštrnák
2 malé okrúhlica alebo réva
2 stredne veľké zemiaky
Zeleninový vývar
1 lyžica paradajkovej pasty
1 polievková lyžica mletého koriandra
korenie
Pre drobenú polevu:
3 krajce celozrnneho chleba
50 gramov nahrubo nasekaných vlašských orechov
50 gramov tekvicových semien
1 lyžica nasekaného čerstvého alebo 1 čajová lyžička sušeného tymianu
Rúru predhrejeme na 180 ° C.
Olúpte alebo ošúpte a umyte zeleninu a nakrájajte ju na 1 až 2 cm kúsky. Vložte zeleninu nakrájanú na kocky do veľkého pekáča. Zmiešajte 600 ml zeleninového vývaru a pridajte paradajkový pretlak a koriander. Zalejeme vývarom na kocky nakrájanú zeleninu, kým nie je len prikrytá.
Vložte formu do rúry na 45 minút. Urobte si skúšku varenia. Keď je zelenina už len al dente, vylejte 2 až 3 lyžice tekutiny.
Chlieb nasekajte v mixéri alebo sekačke na jemné drobky. Strúhanku zmiešame so semiačkami, tymianom a orechmi a zmesou natrieme zeleninu. Vložte panvicu späť do rúry na ďalších 15 až 20 minút, kým nebude strúhanková zmes chrumkavá a zlatohnedá. Drobenku ihneď podávajte so zeleným šalátom alebo fazuľou.
Recept môžete upraviť tak, že vynecháte orechy a semiačka, a namiesto toho posypete drobením 100 gramov strúhaného syra.
Špagety s maslovou tekvicou a píniovými orieškami
Tu je veľmi jednoduchý recept na chutnú vegetariánsku večeru. Piniové orechy sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a tekvica má vysoký obsah vitamínu A. Tekvicu pripravíte s veľmi malým úsilím tak, že ju nakrájate na polovicu, vyškrabete semená a uvaríte v rúre alebo v mikrovlnnej rúre. Nemusí sa teda lúpať!
Pre troch ľudí
prísady
1 stredne veľká tekvica masla, umytá, prekrojená na polovicu a bez semien
40 gramov rukoly
75 až 100 gramov celozrnných špagiet na osobu
75 gramov píniových orieškov
1 strúčik cesnaku, prelisovaný
2 lyžice olivového oleja, extra panenský
Čierne korenie
Strúhaný parmezán na podávanie
Varte tekvicu asi 20 minút v predhriatej rúre na 200 stupňov alebo 10 minút na 800 W v mikrovlnnej rúre, kým nie je dužina mäkká.
Medzitým si podľa návodu na balenie uvaríme špagety. V miske zmiešame rukolu, cesnak a olivový olej.
Zľahka opečte píniové oriešky, kým nie sú zlatohnedé. Keď je tekvica hotová, dužinu zoškrabte z kože a zmiešajte s rukolou.
Špagety vylejte, premiešajte s tekvicovou zmesou, posypte ich píniovými orieškami a ihneď podávajte so strúhaným parmezánom.
Variácia: pre nevegetariánov môžete posypať trochou nakrájanej a opečenej slaniny.
.
Dip z baklažánu (Melitsanosalata)
Ak radi makáte pri občerstvení, vyskúšajte túto zdravú grécku verziu s baklažánom. Tyčinky z mrkvy a zeleru je možné skladovať vzduchotesne v chladničke jeden deň alebo dva. Nakrájajte ich vopred a získate vitamínovo bohatú alternatívu k čipsom a ľahkému jedlu.
Robí 6 štartovacích porcií
prísady
2 veľké baklažány
2 lyžice olivového oleja
1 pretlačený strúčik cesnaku
1 polievková lyžica červeného alebo bieleho vínneho octu
2 lyžice gréckeho jogurtu
Čierne korenie
Rúru predhrejte na 200 ° C.
Baklažány rozkrojte na polovice, polovičky potrite trochou vody a pečte asi 20 až 30 minút, kým nezmäknú.
Baklažány necháme vychladnúť. Olúpte ich, dužinu nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte ich s olivovým olejom, cesnakom a octom. Primiešame jogurt a dip dochutíme čiernym korením.
Podávame dobre vychladené so surovou mrkvou, zelerom a paprikovými tyčinkami.