Vek, výška, váha
Ak chcete skoncovať s výkyvmi hmotnosti a bolesťou z pravidelného podstupovania drastických diét na chudnutie, musíte sa naučiť určiť dennú potrebu kalórií. Iba tak môžete efektívne a dlhodobo kontrolovať vývoj svojej hmotnosti. Ako to môžeš robiť? Veľmi jednoduché!
Všeobecné pokyny
Počet kalórií, ktoré ľudské telo potrebuje za deň, závisí od množstva energie potrebnej na dosiahnutie optimálnych parametrov, ktoré sa líšia v závislosti od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a stupňa fyzickej námahy. Najskôr budete musieť vyhodnotiť svoj bazálny metabolizmus (MB), čo je minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na to, aby vás udržalo pri živote, keď je v pokoji. Nakoniec musí byť výsledok korelovaný s indexom súvisiacim s intenzitou fyzickej aktivity.
Ako vypočítať bazálny metabolizmus
- Vynásobte hmotnosť vyjadrenú v kg a 10
- Vynásobte výšku vyjadrenú v cm 6,25
- Pridajte výsledky (napríklad vážite 65 kg a máte 1,70 m: 650 + 1062,5 = 1712,5)
- Násobte vek päťkrát a odčítajte údaj získaný z predchádzajúceho výsledku (40 x 5 = 200; 1712,5-200 = 1512,5)
- Na záver odčítajte od ženy 161 a k mužovi k nej pripočítajte 5.
Preto je bazálny metabolizmus pre 40-ročnú ženu s výškou 1,70 m a hmotnosťou 65 kilogramov 1351,5 kcal za deň.
Indexy týkajúce sa úrovne fyzickej aktivity
- Ak vôbec športujete (ak nehromadíte ani 30 minút chôdze denne v trvalej riekanke, najmenej päť dní v týždni), vynásobte MB 1,2.
- Ak cvičíte mierne, MB vynásobte 1,55.
- Ak máte intenzívnu fyzickú aktivitu, vynásobte MB číslom 1,725.
Získaná hodnota predstavuje počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie stabilnej hmotnosti. Ak chcete chudnúť postupne a bez hladovania, postupne znižujte príjem kalórií o 300 až 500 kalórií denne a zvyšujte trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Účinky na seba nenechajú dlho čakať!