Všežravá strava - Tipy na zdravé jedlo a nápady na vyvážený jedálny lístok na 7 dní - Zesty
Všežravá strava je to hlavný výber potravín pre väčšinu ľudí. Vzhľadom na rozmanitosť menu v prípade všežravého režimu neexistuje štandardné menu, podľa ktorého by sa ľudia mali riadiť. Niekto dáva prednosť konzumácii mäsa pri každom jedle, iný je naopak „flexitariánsky“ a mäso si vyberie iba ojedinele.
Do všežravá strava, jedlá a občerstvenie obsahujú potraviny z kategórie mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, obilnín a potravín bohatých na bielkoviny. Najdôležitejšou výhodou tejto diéty je, že poskytuje všetky výživné látky potrebné pre správne fungovanie tela extrahované zo živočíšnych aj rastlinných produktov. Je to vyvážená strava, ktorú ľahko dodržiava každý.
Riziká však nie je možné ignorovať všežravá strava. Mnoho odborníkov na výživu sa obáva, že početné štúdie doteraz preukázali súvislosť medzi konzumáciou mäsa a vývojom určitých foriem rakoviny. Trans-tuky v spracovaných výrobkoch (párky) navyše zvyšujú hladinu cholesterolu v tele, čo môže mať vplyv na zdravie srdca. Rovnováha je teda kľúčovým slovom vo všežravej strave.
5 tipov na zdravú všežravú stravu
Vzhľadom na výhody aj nevýhody tejto diéty sme pre vás pripravili jedálniček na 7 dní s vyváženými jedlami zo všetkých kategórií potravín, z ktorého sa môžete inšpirovať, aby ste začali moderovať svoju konzumáciu mäsa.
Raňajky: pohár ovocného smoothie: jahody a čerešne.
Obed: domáca kuracie rezancová polievka.
Večera: surový šalát: paradajky, uhorky, mrkva, hlávkový šalát, špenát, rukola.
Raňajky: Grécky jogurt s čučoriedkami, jahodami alebo granátovým jablkom.
Obed: grilované kuracie prsia so šalátom z paradajok, uhoriek, syra feta, olív a olivového oleja.
Večera: cestoviny s kuracím mäsom a parmezánom.
Raňajky: celé zrná s mandľovým mliekom.
Obed: grilované bravčové mäso so zemiakovou kašou.
Večera: falafel s omáčkou tahini. Falafel sa získava z cíceru, ktorý je potrebné noc predtým namočiť. Na druhý deň je fazuľa scedená a vložená do kuchynského robota. Trochu osolíme a miešame, kým sa z toho nestane jemné zloženie. Potom pridáme cibuľu, cesnak, zelenú petržlenovú vňať a korenie. Mixujte ich dokopy, až kým nezískate hrubé zloženie. Zloženie dajte do misy a dochuťte soľou a korením podľa chuti. Vyformujte fašírky, ktoré musíte nechať 30 minút vychladnúť. Potom opečieme na panvici s rozpáleným olejom z každej strany. Omáčka tahini sa získava zo sezamu, ktorý sa dáva v mixéri alebo v kuchynskom robote, kým sa nezíska pasta. Na zriedenie použite lyžicu olivového oleja.
Raňajky: sendvič s plátkami salámy, syrom, paradajkami, olivami, paprikou a šalátom.
Obed: grilované bravčové rebierka so zeleninovým pilafom alebo pyré. Bravčové rebierka sú dochutené podľa preferencie, cesnakom, soľou, korením a feferónkou. Marinované sú 24 alebo 48 hodín. Na grile pečte rebierka z každej strany 10 minút. Nezabudnite ich otočiť iba raz, aby boli čo najnežnejšie a najšťavnatejšie. Môžete tiež pridať trochu grilovanej zeleniny, napríklad paradajky.
Večera: Stredomorský šalát s grilovanými kuracími prsiami, hlávkovým šalátom, uhorkami, syrom feta, červenou cibuľou, čiernymi olivami, cherry paradajkami, soľou a korením a dresingom podľa vášho výberu.
Raňajky: toast s arašidovým maslom, gréckym jogurtom a pohárom pomarančového džúsu
Obed: hovädzí steak s rezancami. Začnite tým, že hovädzie mäso nakrájate na tenké prúžky, ktoré potom marinujete 4 - 5 hodín v olivovom oleji, citrónovej šťave, bazalke, korení a cesnaku. Na panvici s olejom hovädzie mäso opečieme. Na kocky nakrájajte mrkvu, papriku, nakrájajte cibuľu a cesnak. Smažte ich na inej panvici 4 - 5 minút. Je čas na prípravu rezancov, v horúcej vode, podľa pokynov na obale. Po zmäknutí rezancov ich môžete pridať do panvice so zeleninou. Po niekoľkých minútach pridajte hovädzie mäso a potom duste 3 - 4 minúty. Podávame horúce.
Večera: kurací šalát s cherry paradajkami, avokádom, koriandrom, olivovým olejom, hlávkovým šalátom, baby špenátom, syrom feta a obľúbeným dresingom, podávaný za studena s krutónmi.
Raňajky: ovocný šalát: banány, kivi, granátové jablko, čučoriedky, marhule, ananás.
Obed: Pečené morčacie stehná s bielym vínom. Podávame s oblohou z varených zemiakov alebo nakladaným šalátom spolu s pohárom suchého bieleho vína.
Večera: krevety na ryžovom lôžku so zeleninou. Začnite varením ryže 10-15 minút. Nakrájajte na kocky papriky, cibule a mrkvy. Na panvici rozpustíme trochu masla s olivovým olejom. Pridáme na kocky nakrájanú zeleninu a dusíme ju. Keď tekutina uschne, prilejeme vodu, v ktorej sa varila ryža. Počkajte, kým nie je mrkva do polovice uvarená, a potom pridajte krevety. Necháme ich 5 minút vrieť, potom pridáme ryžu. Podávame s trochou nasekanej petržlenovej vňate navrchu.
Raňajky: mlieko s ryžou.
Obed: grilované jahňacie stehno, ochutené cesnakom, citrónovou šťavou, pár vetvičkami rozmarínu, soľou a korením. Podávame s nakladaným šalátom a pohárom červeného vína.
Večera: Pečený losos s bylinkami, pomarančom a rozmarínom. Rybu vymastíme olivovým olejom, podľa chuti dochutíme soľou a každé filé preložíme na alobal. V menšej miske zmiešajte citrónovú šťavu, nasekaný cesnak a bylinky. Zmes dajte na každý kúsok ryby, na ne poukladajte plátky pomaranča a prípadne vetvičky tymiánu. Lososa preložíme do alobalu a pečieme 15-20 minút.