Všetko o diéte na srdci

Podľa oficiálnych údajov sú kardiovaskulárne choroby jednou z hlavných príčin predčasného úmrtia a hlavným faktorom je nesprávna strava, po ktorej nasleduje vysoký príjem tukov (najmä vo východnej Európe) a nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity. Našťastie je v našich silách tieto faktory vylepšiť a potravinový zásah je podľa EÚ opatrením, ktoré má najrýchlejší prínos pre zdravie.

Aké jedlá by sa mali jesť?

Existuje množstvo zdravých potravín, ktoré pozitívne ovplyvňujú krvný tlak, hladinu triglyceridov a cholesterolu, pomáhajú kontrolovať chorobu a môžu znížiť jej závažnosť. Ďalej uvádzame niektoré z potravín, ktoré by ste mali jesť, ak máte ochorenie srdca.

Zelená zelenina

Zelená zelenina zo špenátu, kapusty (vrátane kelu) alebo hlávkového šalátu má ochranný účinok na srdce vďaka bohatému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Najmä vitamín K chráni tepny a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Dusičnany zo zelenej zeleniny tiež pomáhajú regulovať krvný tlak a podporujú pohyblivosť tepien.

Jedna štúdia navyše zistila, že konzumácia zelenej zeleniny znižuje riziko komplikácií srdcových chorôb až o 16%. Ďalšia štúdia uskutočnená na 29 689 ženách zistila, že zelená zelenina je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb. .

Celé zrniečka

Celozrnné výrobky (celozrnná pšenica, hnedá ryža, jačmeň, raž, quinoa atď.) Sú plné výživných látok potrebných pre zdravie srdca.

V porovnaní s rafinovanými zrnami obsahujú celé zrná vlákninu, ktorá znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb.

Jedna štúdia zistila, že tri dávky celých zŕn denne stačia na zníženie systolického krvného tlaku o 6 mmHg, čo stačí na zníženie rizika mozgovej príhody o 25%.

Bobule

Maliny, černice, jahody a čučoriedky obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú oxidačný stres. Štúdia ukázala, že pohár jahodového džúsu denne počas ôsmich týždňov znížil hladinu „zlého“ cholesterolu o 11%.

Ďalšia štúdia zistila, že existuje súvislosť medzi konzumáciou čučoriedok a normálnym fungovaním buniek krvných ciev, zabezpečením krvného tlaku v normálnych medziach a zabránením vzniku krvných zrazenín.

Avokádo

Avokádo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a je spojené s nízkym obsahom cholesterolu a zníženým rizikom kardiovaskulárnych komplikácií. Avokádo navyše obsahuje draslík (avokádo poskytuje 28% dennej dávky draslíka), minerál nevyhnutný pre normálne fungovanie srdca a krvných ciev.

Vedci sa domnievajú, že 4,7 g draslíka denne môže znížiť krvný tlak o 4,1 mmHg, čo je pokles spojený s 15% znížením rizika mozgovej príhody.

Ryby a rybí olej

Losos, sardinky a tuniak sú nabité omega 3 mastnými kyselinami, čo je kategória látok prospešných pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli lososa trikrát týždenne počas ôsmich týždňov, nižší diastolický krvný tlak ako u kontrolnej skupiny pri bežnej strave.

Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú rybí olej, majú nižšiu hladinu cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi.

Vlašské orechy obsahujú vlákninu, horčík, meď a mangán - živiny, ktoré chránia srdce.

Podľa štúdie je konzumácia orechov spojená s nižšou hladinou „zlého“ cholesterolu (až o 16% nižšou), znížením krvného tlaku o 2 - 3 mmHg a znížením oxidačného stresu.

Fazuľa

Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi konzumáciou fazule a znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb. Jedna štúdia preukázala súvislosť medzi konzumáciou fazule a nižšími triglyceridmi a „zlým“ cholesterolom. Okrem toho je strava bohatá na varené jedlá s fazuľou a inou zeleninou spojená aj s nižšou hladinou „zlého“ cholesterolu. .

Čierna čokoláda

Tmavá čokoláda (minimálne 75% kakaa) obsahuje flavonoidy, niektoré chemické zlúčeniny, ktoré chránia srdce.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumujú tmavú čokoládu najmenej päťkrát týždenne, majú o 57% nižšie riziko srdcových chorôb. Tiež tí, ktorí konzumujú tmavú čokoládu najmenej dvakrát týždenne, majú o 32% nižšie riziko kalcifikácie tepien ako tí, ktorí nekonzumujú.

Paradajky

Paradajky obsahujú lykopén, látku, ktorá dodáva farbe zeleniny a má antioxidačné vlastnosti. Podľa analýzy viac ako 20 štúdií je konzumácia potravín bohatých na lykopén spojená s nižším rizikom mozgovej príhody .

Jedna štúdia tiež zistila, že ľudia, ktorí jedli najmenej dve surové paradajky štyrikrát týždenne, mali vyššiu „dobrú“ hladinu cholesterolu. .

ALMOND

Mandle obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Štúdia uskutočnená na dobrovoľníkoch s hypertenziou ukázala, že konzumáciou 43 g mandlí denne počas šiestich týždňov sa zníži hladina brušného tuku a zníži sa hladina „zlého“ cholesterolu. .

Ďalšie štúdie zistili, že mandle sú spojené s vysokou hladinou „dobrého“ cholesterolu a nižším rizikom kalcinácie tepien.

Olivový olej

Základom stredomorskej stravy je olivový olej, ktorý obsahuje zdravé mastné kyseliny a antioxidanty podporujúce normálne fungovanie srdca a krvných ciev.

Štúdia s viac ako 7 000 ľuďmi s vysokým rizikom kardiovaskulárnych chorôb ukázala koreláciu medzi spotrebou olivového oleja a poklesom tohto rizika (až o 35% nižšie). Rovnaká štúdia naznačila 48% zníženie rizika predčasnej smrti.

Spotreba olivového oleja je navyše spojená s nižším systolickým a diastolickým krvným tlakom. .

Akým potravinám sa treba vyhnúť?

Zavedenie zdravých potravín do vašej každodennej stravy znižuje hladinu cholesterolu a hypertenzie, reguluje hladinu cukru v krvi a predchádza obezite. Nestačí však chrániť srdce pred možnými komplikáciami. Z tohto dôvodu je tiež potrebné vzdať sa (alebo obmedziť konzumáciu) určitých potravín, ktoré zvyšujú riziko srdcových problémov. Ďalej uvádzame niektoré skupiny potravín, ktoré by mali byť zo stravy srdca vylúčené (alebo aspoň drasticky obmedzené).

Spracované mäso

Odporúča sa úplne sa vyhnúť spracovanému mäsu (salámy, údeniny, hotové mäso z reštaurácií rýchleho občerstvenia), alebo ak to nemôžete urobiť, obmedziť ho na maximálne dve porcie týždenne (jedna porcia váži asi 60 g).

Spracované mäso obsahuje prísady, farbivá, soľ, dusičnany a ďalšie látky, ktoré môžu poškodiť srdce. Z dlhodobého hľadiska je spracované mäso pre srdce najškodlivejšie, presahuje tučné bravčové mäso.

Rafinované sacharidy

Aj keď je to ideálne, rafinované sacharidy (biely chlieb, biela ryža, sladké raňajkové cereálie atď.) By sa mali konzumovať najviac sedem porcií (každá po 60 g) týždenne. Rafinované uhľohydráty môžu na rozdiel od celých zŕn viesť k prírastku hmotnosti v brušnej oblasti, čo je faktor kardiovaskulárnych chorôb .

Počas spracovania sa tiež strácajú živiny ako vláknina, minerály, fytochemikálie (látky s antioxidačným a antibakteriálnym účinkom) a mastné kyseliny (dobré). Okrem toho spotreba spracovaných obilnín (ktoré okrem iného obsahujú soľ, cukor a nasýtené tuky) v porovnaní s celými zrnami spôsobuje rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ihneď po jedle; cukrovka a prediabetes sú rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb .

Nealkoholické nápoje

Ak v prípade spracovaných potravín môžete povedať, že vám zostávajú (málo) živiny, v prípade sýtených nápojov úplne chýbajú. Ak ich nemôžete úplne vylúčiť zo stravy, vyberte si konzumáciu maximálne siedmich porcií týždenne (jedna porcia je 250 ml). 500 ml fľaša ovocného džúsu (alebo tiež nie) obsahuje asi 14 čajových lyžičiek cukru. Diétne nápoje neobsahujú cukor, málo kalórií a nulové živiny.

Sýtené nápoje okrem nedostatku výživných látok zvyšujú riziko výkrmu a telo ich odlišne spracováva. Napríklad kalorický ovocný džús vytvára pocit menšej sýtosti ako jednoduché žuvanie dvoch jabĺk (alebo pomarančov, hrušiek atď.).

Aké dôležité sú živiny?

Vitamíny, minerály, nenasýtené mastné kyseliny - to všetko je nevyhnutné pre udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému. Ďalej sú uvedené hlavné prospešné živiny pre ľudí, ktorí majú srdce.

Omega 3 mastné kyseliny

Losos (divoký), sardinky a ľanové semienko sú vynikajúcim zdrojom Omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA). Kyseliny EPA (eikopentaénová) a DHA (dokosahexaénová) znižujú zápal, zabraňujú tvorbe zrazenín a udržiavajú krvný tlak a cholesterol v normálnych medziach.

kvercetín

Quercitín je prírodný flavonoid (nachádza sa hlavne v jablkách, cibuli, slivkách, čučoriedkach, feferónkach, špenáte) s protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín. .

Kyselina listová (vitamín B8)

Kyselina listová je nevyhnutná na udržanie homocysteínu (aminokyseliny, ktorá pri zvýšení zvyšuje riziko predčasného úmrtia na kardiovaskulárne choroby) v normálnych medziach. Kyselina listová sa nachádza v špenáte, keli a šaláte.

Koenzým Q10

Koenzým Q10 má antioxidačnú úlohu a znižuje vysoký krvný tlak a srdcový sval obsahuje najväčšie množstvo tejto látky. Koenzým Q10 sa nachádza v hovädzom mäse, sardinkách a makrele. Ak užívate lieky na cholesterol (statíny), odporúča sa užívať aj doplnok koenzýmu Q10, pretože statíny znižujú hladinu koenzýmu Q10 dosahovanú jedlom.

L-karnitín

L-karnitín je bielkovina nachádzajúca sa v mäse, sójových potravinách a avokáde. Tento proteín je nevyhnutný pre normálnu hladinu cholesterolu a prispieva k normálnemu fungovaniu srdcových svalov (doplnok L-karnitínu ihneď po infarkte urýchľuje hojenie).

LYKOPÉN

Lykopén sa nachádza hlavne v paradajkách. Táto látka poskytujúca paradajky je antioxidant, ktorý je spojený s nízkou úrovňou komplikácií u ľudí so srdcovými chorobami. Lykopén znižuje krvný tlak a znižuje zápalové markery.

Horčík

Horčík je nevyhnutný pre správne fungovanie každého orgánu v tele a najmä srdca (znižuje vysoký krvný tlak a pomáha zotaveniu po infarkte). Vlašské orechy a špenát sú hlavným zdrojom horčíka.

polyfenoly

Polyfenoly sú prítomné vo veľkom množstve v bobuľovinách (čučoriedky, maliny, jahody). Zvyšujú produkciu oxidu dusnatého v tele, čo zase podporuje relaxáciu krvných ciev a tým znižuje hypertenziu kĺbov. Polyfenoly tiež zvyšujú „dobrú“ hladinu cholesterolu.

resveratrol

Resveratrol zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a podporuje produkciu oxidu dusnatého (ktorý podporuje relaxáciu krvných ciev). Nachádza sa v červenom víne a tmavej čokoláde (minimálne 75% kakaa), ale tiež vo forme doplnku výživy.

Tipy na starostlivosť o srdce bez ohľadu na vek

Prevencia alebo liečba kardiovaskulárnych chorôb znamená nielen disciplínu, ale aj malú pozornosť. Podľa nasledujúcich tipov budete udržiavať svoje srdce v dobrej kondícii:

Recepty na podporu zdravia srdca

Ak máte ochorenie srdca, mali by ste do svojej každodennej stravy zahrnúť mliečne a chudé mäso, zeleninu (najmä zelenú zeleninu), ovocie a celozrnné výrobky. Maximálne obmedzte spracované jedlá, rýchle občerstvenie, sýtené nápoje, cukor, ryžu a biele pečivo. Obmedzte soľ, ale úplne ju nevyberajte z jedálnička.

Ďalej uvádzame niekoľko receptov, ktoré nepreťažia srdce ani cievy.

Rybí vývar so zeleninou

800 g rýb (candát, treska, ostriež alebo merlúza)
1 stredná mrkva
1 veľká cibuľa
½ zeleru
1 zemiak
2 zrelé paradajky alebo malá plechovka paradajkovej kaše
1 pohár bieleho vína
1 bobkový list

Varte celú zeleninu (mrkva, cibuľa, zeler, zemiak).
Po uvarení pridáme lúpané paradajky alebo paradajky z konzervy.
Nechajte ich 5 minút, potom pridajte víno.
Pridajte rybu a nechajte pôsobiť 20 minút alebo kým sa voda a víno neodparí.

Tekvicový baf

2 kg tekvice bez semien alebo šupky
1 polievková lyžica celozrnnej múky
100 ml mlieka
1 alebo
20 g masla
50 ml olivového oleja
štipka muškátového orieška, korenia a škorice

Tekvicu nakrájajte na malé kúsky a vložte do hrnca s olejom.
Nechajte na ohni dohladka.
Hrniec odstavte z ohňa a tekvicu vložte do mixéra (30 sekúnd - 1 minúta).
Samostatne v mixéri vymiešajte maslo a mlieko, až kým nebude hladké.
Do zmesi pridáme skôr tekvicové pyré a žĺtok.
Samostatne zmiešame penu z bielkov a pridáme škoricu, muškátový oriešok a korenie.
Kombinujte staršiu zmes vaječných bielkov (bod 6) so zmesou tekvice a vaječného žĺtka (bod 5), kým nevznikne homogénna zmes.
Na plech dáme trochu oleja alebo natrieme papier na pečenie a polejeme kompozíciou.
Nechajte v rúre na miernom ohni 45 minút alebo kým špáradlo nevyjde čisté z suflé.

Turecko s hubami

1 morčacie prsia
150 g šampiňónov
1 lyžička masla
1 stredná cibuľa
½ pohára bieleho vína
2 lyžice olivového oleja
petržlenovou vňaťou a oreganom podľa chuti

Varte morku 30 minút.
Samostatne nakrájajte šampiňóny a vložte ich s nakrájanou cibuľou a maslom na oheň do veľkej misy.
Keď je morka uvarená, necháme ju niekoľko minút vychladnúť a nakrájame ju na kúsky.
Dajte to na huby a pridajte víno.
Všetko vložte do rúry a nechajte stáť, kým sa voda a víno neodparí (40 - 50 minút).
Na konci môžete posypať petržlenovou vňaťou a oreganom alebo iným obľúbeným korením.

1 stredný karfiol
1 malá kapusta
1 veľká červená cibuľa
1 cuketa
1 baklažán
2 hlavy cesnaku
3-4 zrelé paradajky
2 papriky
1 stredná mrkva
¼ zeler
1 koreň paštrnáku
50 g zelenej fazule alebo hrášku
100 g šampiňónov
pohár oleja

Olúpte všetku zeleninu.
Vložte ich do veľkého hrnca do rúry so všetkým olejom.
Nechajte ich 30 minút alebo dovtedy, kým nebude všetka zelenina uvarená.

Čo sa týka sladkostí, odporúča sa obmedziť na komerčné výrobky (ak stále kupujete pripravené sladkosti, vyberte si tie s nízkym obsahom cukru) alebo domáce koláče a namiesto toho si vyberte prírodné ovocie, šaláty. ovocie alebo pár kúskov tmavej čokolády. Pre ďalšiu príchuť posypte orechy, kešu alebo mandle (nie viac ako 5 - 10 kusov).

Aj keď trpíte srdcovo-cievnymi chorobami, život nemusí byť nijaký mdlý. Všímajte si jedlo na tanieri, vyhýbajte sa stresu a sedavému životnému štýlu, smejte sa s priateľmi, tancujte a vypite pohár červeného vína (dokonca sa to odporúča!).