Vhodné na leto - zhadzovanie kilogramov bez hladovania - tipy od odborníkov
Leto je za rohom a opäť je tu únavná téma:
„Buďte štíhli a fit na leto!“
Takmer každý časopis sľubuje príležitosti na utopický úspech s internými návrhmi.
Obsah:
- Šport - ideálny doplnok
- Prečo diéty zlyhávajú? Telo ako skvelá spomienka
- Jojo efekt
- Chudnutie - čo je chudnutie?!
- „Ako môžem správne schudnúť?“
- Piť veľa vody
- Jedzte každých 1,5 hodiny
- Čo mám dovolené jesť?
Šport - ideálny doplnok
V zásade musí byť vopred zaslaná jedna vec - úspešná strava - teda zmena stravovania - musí byť vždy kombinovaná s cvičením. Stručne vysvetlím prečo.
Samozrejme, na začiatku diéty máte určité úspechy, ale dosahujú svoje hranice pomerne rýchlo. Čím ste starší, tým dôležitejšie je cvičenie v každodennom živote. Metabolizmus - to znamená absorpcia, transport a využitie látok v tele - s vekom klesá. To je stimulované aktívnymi pohybmi, ideálne telesnými cvičeniami. Nechcem sa tejto téme venovať podrobnejšie, pretože to nie je nosná téma.
Prečo diéty zlyhávajú? Telo ako skvelá spomienka
Prečo veľa diét nedodržiava to, čo sľubuje, a prečo nastáva tzv
Jojo efekt?
Pri väčšine diét je cieľom jesť menej a možno ešte dôležitejšie
Ako však telo v skutočnosti reaguje na to, že sa zaobíde bez jedla? Na začiatku sa nebude brániť a istú dávku úspechu je cítiť aj vidieť. Pocit hladu je potlačený a ignorovaný; tento pocit je vegetatívnou reakciou, čo znamená, že tento pocit nemôžeme ľubovoľne ovládať. Týmto spôsobom zostáva informácia dokonca aj s nevedomosťou. Naše telo tu tiež pracuje v zmysle pamäťového média a všetko si pamätá v takzvaných pamäťových bunkách.
Telo si časom uvedomí, že nie je dostatok potravy, a prepne sa. Nastala pre neho mimoriadna situácia. Vďaka tomuto prechodu už nemožno metabolizmus porovnávať s tým, ktorý sa pôvodne používal. Telo sa snaží čerpať a ukladať zásoby z každej potraviny, ktorá sa ním podáva.
Jojo efekt
Pretože väčšina diét je dočasná, zvyčajne medzi 4. a 8. týždňom, užívateľ stravy potom svoje jedlo vráti. A teraz sa začína začarovaný kruh. Telo je stále prispôsobené mimoriadnej situácii. Dostáva viac jedla ako za posledných pár týždňov, ale stále bunkuje. Okrem toho je tu znížený bazálny metabolizmus, pretože teraz je zapojených menej svalov (informácie v nasledujúcej časti). Takže táto strava bola, ľudovo povedané, pre mačku! Táto jednostranná podvýživa alebo podvýživa navyše vedie k nadmernému okysleniu tkaniva. Telo je teraz nútené tieto odpadové látky, ktoré sa nedajú odbúrať, pokryť tukom, aby sa zabránilo väčšiemu poškodeniu tkaniva.
Chudnutie - čo je chudnutie?!
Pri väčšine diét sú stratenými kilogramami, najmä v prvej fáze diéty, voda a potom svaly. Tuková usadenina zostáva dlho. Prečo sa svaly zmenšujú? Kvôli nízkemu príjmu bielkovín je vaše telo nútené zabezpečiť bielkovinu z látky, odbúravanie svalov. Pretože naše svaly sú jednou z najdôležitejších zložiek pohybového aparátu, nemôže to byť cieľom stravovania.
„Ako môžem správne schudnúť?“
Najskôr by som chcel poukázať na to, že prispievam svojimi vlastnými skúsenosťami, ktoré je zase možné vedecky vysvetliť.
V prvom rade je dôležité nikdy nedávať telu pocit hladu. Týmto bodom sme sa už zaoberali vyššie. Ďalej je dôležité transportovať splodiny metabolizmu z tela, aby sa nezakotvili v tkanive. A ako posledný bod je dôležité poznamenať, že svaly netrpia celou zmenou.
Piť veľa vody
Metabolické odpadové látky sa zvyčajne vylučujú močom a stolicou a nezostávajú v tele. Toto platí iba dovtedy, kým je telo hydratované. Celú vec si môžete predstaviť ako „vymytie“ tkaniva odpadovými látkami hneď, ako vypijete. Tieto produkty bránia normálnemu metabolizmu „povaľovaním sa“, bunkové dýchanie je obmedzené, textúra pokožky atď. Je výrazne narušená a z dlhodobého hľadiska môžu spôsobiť ochorenie.
Produkty metabolickej degradácie vznikajú takmer v každej situácii a čím aktívnejšia je, či už fyzicky alebo psychicky, tým viac odpadových produktov vzniká. Takže - pitie pomáha očistiť telo od týchto látok. Ideálne je denné množstvo vody (najlepšie neperlivej vody, pretože oxid uhličitý má zase silný vplyv na hodnotu pH v krvi), rádovo 4 až 6 litrov. To spočiatku znie ako veľa, ale dá sa ľahko zvládnuť cez deň. Ak predpokladáme deň so 16 hodinami, v ktorých sme hore, potom sa počíta dole asi 1 liter každé 3 hodiny. Zhruba povedané, 2 poháre vody každú hodinu a cieľ je splnený.
Jedzte každých 1,5 hodiny
Teraz predídeme pocitu hladu. K dispozícii je 9 jedál denne, rozdelených do 90 minút. Vďaka pravidelnému príjmu malých jedál v rovnakých intervaloch hormonálna rovnováha extrémne nekolíše, a preto nemá absolútne absolútne hodnoty. Pocit - „najskôr si musím ľahnúť“ - sa po jedle už neobjaví. Je to zmena jesť malé jedlá, ale môžem vás ubezpečiť, že po niekoľkých dňoch si zvyknete a môže to byť dokonca nepríjemné, keď budete musieť „jesť“ znova.
V zásade je potrebné vedieť nasledujúce: Počas spánkovej fázy získa telo prístup k zásobám (zásobám tuku), aby dodal organizmu energiu. Tejto funkcie by ste sa nemali zbaviť, a preto by ste za žiadnych okolností nemali pred spánkom konzumovať jedlo bohaté na sacharidy. Táto fáza spaľovania tukov pokračuje aj po vstávaní a dá sa oddialiť vynechaním sacharidov.
Čo mám dovolené jesť?
Skrátka: VŠETKO ! Je však dôležité, čo ste kedy a v akom množstve.
Príjem tuku nie je v žiadnom prípade zlý a znamená to, že priberiete. Je potrebné venovať pozornosť sacharidom. Toto je viac cukrov! Tieto sú telom enzymaticky odbúravané a potom sú dostupné ako jednoduché cukry (glukóza). Ak telo túto energiu nepotrebuje, ukladá si ju - dlhodobou skladovacou formou je potom tuk.
Nemali by ste sa však úplne vyhýbať sacharidom. Náš mozog je orgán, ktorý dokáže pracovať iba s prísunom sacharidov alebo jednoduchých cukrov. Nemôže teda spadnúť späť na tukový zásobník a získavať z neho energiu.
Pre úspešné stravovanie je dôležité, aby sa konzumovali sacharidy, tuky a bielkoviny.
Ako pristupujem k svojej strave?
Najskôr je dôležité určiť základné (kalórie spotrebované bez práce) a celkový predaj (kalórie spotrebované pri práci).
Ako príklad si vezmem 40-ročného muža, 180 cm vysokého a 120 kg. S 8 hodinami odpočinku, 8 hodinami ľahkej aktivity a 8 hodinami normálnej aktivity sa dosiahne bazálny metabolizmus približne 2 400 kcal a celkový metabolizmus približne 4 000 kcal.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje, ktoré produkty majú koľko kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov