Vhodnosť pre začiatočníkov Techniky intenzity VIII Vysoko intenzívny tréning, silový tréning,
V určitom okamihu už aj ten najambicióznejší fitness športovec videl všetky stroje a varianty cvičenia. Teraz je najvyšší čas integrovať do tréningu rozmanitosť a nové podnety s rôznymi technikami intenzity a tak zvýšiť intenzitu tréningu.
V rámci našej série článkov „Fitnes pre začiatočníkov“ sa tento týždeň zameriava na techniky na zvýšenie intenzity cvičenia. Radi by sme vás poučili a vzdelávali s cieľom rozšíriť vaše chápanie fitnes tréningu. Týmto spôsobom môžete lepšie klasifikovať pozorované príklady vo vašom štúdiu a profitovať z toho, čo ste sa v budúcnosti naučili.
V tejto chvíli je však potrebné zdôrazniť, že v prvých 6 - 12 mesiacoch takmer nebudete potrebovať žiadne intenzívne techniky. Najskôr sa pokúste vybudovať dobrý základ bez týchto metód. Stále existuje niekoľko cvičení a tréningových systémov, ktoré chcete objaviť. Iba vtedy, keď ste dosiahli náhornú plošinu, ktorú už nemôžete prekonať konvenčným spôsobom, otestujete rôzne techniky.
Vždy majte na pamäti, že so zvýšenou intenzitou bude váš centrálny nervový systém ovplyvnený podstatne viac a vaša potreba zotavenia sa výrazne zvýši. Počúvajte svoje telo, dávajte pozor na svoju dennú formu a nepoužívajte v každom tréningu techniky intenzity.
Dĺžka prestávky
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť intenzitu svojich cvičení, je skrátiť dĺžku prestávok. Normálne by to malo byť medzi 30 - 60 sekundami pre vytrvalostný tréning, 60 - 120 sekundami pre hypertrofický tréning a dokonca až 5 minút pre čisto silový tréning. Sledovanie tohto času a jeho znižovanie zvyšuje úroveň obtiažnosti aj bez pridania väčšej hmotnosti - niekedy je potrebné túto hodnotu výrazne znížiť. Možnosť kratšej pauzy je obzvlášť užitočná na konci tréningu pre viac púmp alebo pre jednotky silovej vytrvalosti. Kvôli vysokej svalovej únave však nemá na začiatku tréningu zmysel pre klasické silové a rastové ciele.
rýchlosť
Často kladená otázka pre začiatočníkov sa týka správnej rýchlosti. „Správne“ alebo „nesprávne“ nemožno v tejto súvislosti povedať vôbec. Ako to už na školení býva, závisí to od cieľa a požiadaviek.
Ako začiatočník cvičte pomaly. Toto je kontrolovanejšie, a preto sa znižuje riziko zranenia. Vaše dýchanie poskytuje dobrú orientáciu. Skúste tomu prispôsobiť rýchlosť pohybu. Cestou tam a späť ste teda asi 2 - 3 sekundy. Ako začiatočník sú mysliteľné aj podstatne pomalšie pohyby. Tie sú však veľmi ťažké a bránia tak rýchlemu zvýšeniu výkonu - čo niektorých športovcov pripravuje o motiváciu. Preto používajte rýchlosť spomaleného pohybu ako techniku intenzity! V takom prípade sa snažte cvičiť čo najpomalšie.
Opačný variant je potom v najvyššej rýchlosti. Snažte sa čo najrýchlejšie a čo najčastejšie presunúť váhu, ktorá sa pohybuje okolo 40-60% vašej maximálnej hmotnosti. Dbajte na to, aby ste udržali rozsah pohybu a chránili tak svoje kĺby.
Ďalšou možnosťou, ako nastaviť nové tréningové podnety nad rýchlosť, je vykonávať sústrednú časť cvičenia výbušne/rýchlo a výstrednú časť čo najpomalšie a kontrolovane.
Pred alebo po vyčerpaní
Túto techniku je možné dobre vysvetliť na príklade klasického bench pressu. Pri cvičení, ktoré stimuluje viac svalov súčasne, sa často stáva, že malé svaly rýchlejšie unavujú a väčšie cieľové svaly zaostávajú. Napríklad triceps alebo rameno môžu zlyhať pred veľkými svalmi hrudníka, keď stlačíte na lavičke. S cieľom poskytnúť hrudníku maximálny stres je unavený pred alebo po izolačnom cvičení - napríklad lietaním/motýľom -.
Nútené opakovania
Nútené opakovania je možné vidieť každý deň v ateliéroch republiky bez toho, aby o tom stážista vedel. V takom prípade pomáha cvičiaci partner na konci cvičenia vykonať ďalšie 2-3 opakovania. Aby ste tu vytvorili ideálne podmienky, potrebujete dobre nacvičený tím a pozorovateľa, ktorý pozná jeho odbor. Cieľom tejto techniky nie je odbremeniť praktikanta od väčšiny prác od prvého opakovania, ale skôr dostatočne pomôcť po niekoľkých opakovaniach vykonaných osamote v posledných opakovaniach, ktoré umožňujú. Náhle odtrhnutie činky je rovnako nesprávne ako príliš neskoro pomôcť, ku ktorému dôjde až po úplnom svalovom zlyhaní cvičenej osoby.
Vety o redukcii
Jedná sa o techniku veľkej intenzity, ktorú je možné použiť bez tréningového partnera. Ak na konci sady s aktuálne zvolenou hmotnosťou nie sú možné ďalšie opakovania, toto sa zníži a ďalšie opakovania sa dokončia. Túto redukciu je možné opakovať raz alebo viackrát. Ak napríklad dokážete na leg legu urobiť 10 čistých opakovaní po 100 kíl, znížte váhu na 80 kíl a urobte viac opakovaní bez prestávky. Krátko nato opäť narazíte na svoj limit, znova znížite váhu atď. Sloboda, čo sa týka počtu a váhových rozdielov, je veľmi veľká. Experimentujte s ním v závislosti od vášho tréningového cieľa.
Super vety
Supersety pozostávajú z 2 cvikov, ktoré sú precvičované jeden po druhom bez prestávky. Klasické supersety kombinujú tréning s antagonistom (súperom). To znamená, že po cviku na biceps by nasledoval cvik na triceps. Môžete však cvičiť aj tie isté svaly ako nadmnožina. Obzvlášť sa odporúčajú príťahy (tréning zadnej časti tela, chrbta a širokého kríža: príťahy) a rady pre chrbát.
Mega vety
Mega veta je nárast super vety. Namiesto iba 2 cvikov sa vykonáva niekoľko cvikov jeden po druhom bez prestávky. Napríklad pri tréningu nôh môžete nasledovať výpady po drepe a doplniť mega súpravu strojmi na predĺženie a prehnutie nôh. Táto technika je populárna aj pri tréningu ramien. Nespočetné kombinácie bočných zdvihov, zdvihov spredu a stlačení ramena nielen že spestria tréning, ale aj spália rameno.
Negatívne opakovania
Negatívne opakovanie je dôraz na excentrickú fázu pohybu. Naše svaly môžu riadene (výstredne) uvoľniť väčšiu váhu, ako dokážu sústredene prekonať. Preto môžete použiť ťažšie váhy ako v bežnej verzii. S pozitívnou fázou vám pomôže partner. Negatívne opakovania sú skvelé okrem iného aj na vykonávanie príťahov. Nechajte sa zdvihnúť do najvyššieho bodu a teraz skúste kontrolovane znížiť svoje telo. Akonáhle je v dolnej časti, vráti sa s pomocou späť do najvyššieho bodu.
PITT/oddych-pauza
Výcvikový systém PITT vyvinul Karsten Pfötzenreuter. Tí, ktorí sa chcú tejto záležitosti venovať hlbšie, si môžu kúpiť jeho knihu „PITT-Force“.
Zjednodušene povedané, praktikant vykoná 10 x 1 opakovaní namiesto 1 x 10 opakovaní. Inými slovami, po každom opakovaní nasleduje krátka pauza. Vďaka tomuto zotaveniu je po určitých tréningových skúsenostiach možné zdvihnúť váhu, ktorú je možné zdvihnúť 10-krát pri bežnom cvičení, až 20-krát. Na začiatku bude neznáme stiahnutie sa a neustále obnovená aktivácia svalov znateľne rozdielne aj pri podstatne menšom počte opakovaní a ľahších váh.
V skutočnosti je PITT navrhnutý ako komplexný vzdelávací systém a môže sa tiež príležitostne použiť ako technológia intenzity. Sada odpočinku a pauzy napríklad s 10 nepretržitými opakovaniami, po ktorých nasleduje ďalších 10 samostatných opakovaní s prestávkami, je jednou z možných variácií tohto tréningu.
Izometrické držanie
Váha sa drží v mieste najväčšieho svalového napätia čo najdlhšie. Tento typ tréningu je populárny napríklad pri cvičení biceps curl na Scottbank. Činka sa drží v uhle ohybu lakťa asi 90 °, kým svaly neunavia a váha neklesne.
Čiastoční opakovaní
Čiastočné opakovania obmedzujú rozsah pohybu cviku. Spravidla sa rozlišuje medzi dolnou a hornou oblasťou, zriedkavejšie strednou oblasťou. Napríklad pri drepe po maximálnom poklese zostanete v dolnej časti pohybu a urobíte tam nejaké hlboké čiastočné opakovania.
Ďalej je dobre známy tréningový princíp práca s polovicami zdola a polovicami zhora, po ktorých nasleduje niekoľko opakovaní v celom rozsahu pohybu. Pretože sa tu často vykonáva 7 opakovaní na sekciu, ustálil sa názov 21 sád.
Stop & Pull
Techniku stop a pull možno opísať ako kombináciu čiastočných opakovaní a izometrického držania. Aj tu rozdelíte polomer pohybu na niekoľko oblastí. Na križovatke týchto oblastí krátko podržte váhu a potom pokračujte v aktívnom pohybe po ďalšom úseku.
Maximálna koncentrácia
V neposlednom rade pri tejto technike intenzity sa cvičenie nevykonáva plynulo ako obvykle, ale zastavilo sa v mieste najväčšej svalovej kontrakcie a niekoľko sekúnd sa udržalo. V tejto chvíli je potrebné pokúsiť sa napnúť sval na maximum, čo si vyžaduje primeranú koncentráciu a dáva tejto technike názov.