Čisté stravovanie - 7 dôležitých pravidiel, plán bezplatného stravovania; Recepty
Autor: Mag. Kerstin Jäger
Posledná aktualizácia: 8. 7. 2018
Čisté stravovanie je zdravá strava, ktorá je tiež ideálna na chudnutie.
Princíp tejto diéty je, že by ste mali jesť väčšinou nespracované jedlá. Na druhej strane by sa malo čo najviac vyhnúť vysoko spracovaným potravinám a prísadám.
V nasledujúcom článku sa tejto diéte spoločne priblížime. Okrem iného sa dozviete, aké sú najdôležitejšie pravidlá a ktoré potraviny môžete jesť.
Okrem toho tu nájdete aj početné recepty a bezplatný stravovací plán čistého stravovania na 7 dní.
Čo je čisté stravovanie?
Kto to nevie? Namáhavý pracovný deň sa končí a ako každý deň, aj tu sa vynára otázka „Čo by som si mal teraz uvariť“?
Aj myšlienka na varenie spôsobuje mierny stres, cesta do supermarketu a rozmaznávanie, čo si z týchto na prvý pohľad nekonečných ponúk položiť na stôl, dáva unavené nervy pred ďalšiu skúšku.
A potom uvoľnenie z chladničky: „Pečené bravčové mäso s knedľou a kapustou - hotové za 30 sekúnd“ za 2,50 EUR. Perfektné, s pohárom zemiakového šalátu, malou čokoládovou tyčinkou ako dezertom a smoothie pre potrebné vitamíny a čistým svedomím.
Je zrejmé, že ponuka, vďaka ktorej sa na prvý pohľad cítite slabí. Ale iba spočiatku. Pretože ak to dobre premyslíte, musíte si položiť otázku, ako je to v skutočnosti možné?
Odhliadnuc od finančného hľadiska: Čo sa musí stať s jedlom, aby sa dalo celé mesiace plniť do malej plastovej misky a čakať tam na svojho fajnšmekra bez straty chuti a vzhľadu?
Každý, kto nechal pečené bravčové mäso s kapustou niekoľko hodín príliš dlho, vie, ako by malo normálne vyzerať.
Pohľad na zoznam prísad poskytuje prvú stopu, ktorá pri bližšom skúmaní spôsobí, že sa vlasy postavia na zátylok: nadmerné množstvo tuku, soli, cukru a celého množstva prísad, ktorých názvy často nie sú známe.
A to aj pri zdanlivo nevinnom pohári zemiakového šalátu. Je lepšie nepozrieť sa na čokoládovú tyčinku podrobne.
Presne tu vstupuje do hry koncept čistého stravovania, ktorý sa prekladá ako „čisté stravovanie“. A hoci zemiakový šalát teraz žiari úžasne lesklo a čisto od pohára, nemá to nič spoločné s čistým jedením ako takým.
definícia
Čisté stravovanie jednoducho znamená „skutočné jedlo“ a je také jednoduché, ako to znie.
Potraviny, ktoré sú ako také rozpoznávané a spracovávané čo najmenej v pôvodnej podobe, sa nazývajú „čisté“. Táto vlastnosť však klesá so zvyšujúcim sa stupňom priemyselného spracovania.
Väčšina potravín, ktoré môžete kúpiť v supermarkete v oddelení ovocia a zeleniny, napríklad spĺňa kritériá čistého stravovania. Ale povolené sú aj čerstvé ryby, orechy a kvalitné mäso.
V prípade klobásových výrobkov a iného spracovaného mäsa sa veci opäť stávajú kritickejšími a na poličke s cukrovinkami sa už vzdialime od toho, čo sa myslí pod pojmom čisté stravovanie.
Ak sa týmto „nečistým“ potravinám úmyselne vyhýbate, môžete urobiť niečo dobré pre svoje zdravie a tiež ušetriť pomerne veľa cukru a tukov, a teda zbytočných kalórií. Preto sa tento koncept môže vyplatiť aj pri chudnutí.
Správne jedlá
Tento koncept - vo svojej jednoduchosti, aby ho neprekonala žiadna diéta - môže urobiť oveľa viac, ako nás podporiť pri chudnutí. Filozofia čistého stravovania podporuje aj regionálne a sezónne varenie, teda použitie jedál, ktoré sú v našom regióne v aktuálnej sezóne zrelé.
To nepoteší iba našich poľnohospodárov a životné prostredie, ale aj naše telá. Naše telo prekvapivo potrebuje presne tie zložky potravy, ktoré sú pre súčasnú situáciu prirodzene dostupné.
Jahody v decembri alebo gaštany v júni sú nielen zbytočné a znečisťujú životné prostredie, tiež nemusia nevyhnutne obsahovať zložky, ktoré telo v decembri alebo júni potrebuje najviac. Odhliadnuc od skutočnosti, že dlhé dopravné cesty alebo nevhodné spôsoby konzervácie aj tak poškodzujú väčšinu cenných zložiek.
Pre úplnosť je však potrebné spomenúť, že existuje niekoľko výnimiek, pri ktorých sa pri spracovaní potravín neznižuje alebo dokonca zvyšuje kvalita. Týka sa to napríklad jogurtov, určitých druhov syrov alebo kvalitných rastlinných olejov a celozrnných výrobkov.
Pri týchto potravinách je však vždy dôležité zabezpečiť, aby do nich neboli pridávané žiadne umelé prísady.
Na prvý pohľad to znie ako súbor pravidiel a zákazov a stretávame sa s každodennou otázkou „Áno a čo mám potom variť“?
Samozrejme vás nechceme vynechať v daždi a pripravili sme pre vás príklad výživového plánu na týždeň. Pri tejto príležitosti bol do nášho plánu výživy Clean Eating vybraný týždeň od stredného leta.
Príklad plánu výživy na 7 dní (týždenný plán)
Pondelok
Raňajky: Kaša z čerstvého zrna
Recept: Spracujte 6 lyžice celozrnných cereálií podľa vášho výberu s vodou na kašu a podávajte s čerstvým ovocím a mandľami
Obedovať: Celozrnná ryžová panvica s cuketou, paprikou a mrkvou
Večera: Farebný letný šalát z paradajok, uhorky, papriky, fety a orechov
Utorok
Raňajky: Grécky jogurt s medom a vlašskými orechmi
Obedovať: Kuracie mäso s pečenými zemiakmi a miešaným listovým šalátom
Večera: Studená paradajková misa
Recept: Cesnak a cibuľu opražíme na olivovom oleji, pridáme čerstvo nakrájané paradajky a zeleninový vývar, dusíme 25 minút a dochutíme soľou, korením, oreganom a bazalkou. Potom pyré a doprajte si studené alebo vlažné.
Streda
Raňajky: Omeleta s paprikou a cuketou
Obedovať: Čerstvý vyprážaný morský vlk so zeleninou v rúre
Večera: Domáci chlieb s bylinkovým tvarohom a syrom
Štvrtok
Raňajky: Domáci chlieb s maslom a pažítkou alebo žeruchou, 2 vajcia uvarené do mäkka v pohári
Obedovať: Ratatouille zo sezónnej zeleniny
Recept: Zeleninu podľa vášho výberu duste na širokej panvici, potom vyberte z panvice a odmasťujte trochou vody. Pridáme cesnak a čerstvé bylinky, prehneme paradajky a dusíme 5 až 10 minút. Zeleninu podávajte s omáčkou a podľa želania posypte syrom feta.
Večera: Domáci ryžový nákyp so škoricou (ak je to potrebné s rastlinným mliekom, napríklad mandľovým)
Piatok
Recept: 1 cibuľu a 2 strúčiky cesnaku nakrájame nadrobno a dusíme na oleji. Pridáme 1 lyžicu paradajkovej pasty, 1 červenú papriku a 4 nakrájané paradajky a dusíme 5 minút. Pridajte 400 ml nakrájaných paradajok a dochuťte ich podľa chuti paprikou, soľou, chilli, kmínom a korením a duste ďalších 10 minút. Lyžičkou urobte 4 priehlbiny a do každej priehlbiny rozšľahajte vajíčko. Panvicu zakryte a nechajte vajcia 6-8 minút tuhnúť, aby bol bielok tvrdý a žĺtok mäkký. Posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou.
Obedovať: Celozrnné palacinky s nízkotučným tvarohom a ovocným šalátom
Večera: Pečená zelenina s jogurtovým dipom
Sobota
Raňajky: Jedlo z čerstvého zrna (pozri pondelok)
Obedovať: Domáca celozrnná pizza s čerstvou zeleninou
Večera: Carpaccio z paradajok, mozzarelly a bazalky s čerstvým celozrnným chlebom na pizzu (možno upiecť na obed)
Nedeľa
Raňajky: Doska so syrovým syrom
Obedovať: Organická sekaná s domácim zemiakovým pyré a šalátom
Večera: Vyprážaný platýs s pečenou stredomorskou zeleninou
Najdôležitejšie pravidlá čistého stravovania
Už od úvodu a týždenného harmonogramu môžete hádať, aké sú zásady čistého stravovania.
A všetci, ktorí pri čítaní výživového plánu cítia príjemné očakávanie na ďalšie jedlo, tiež rýchlo objavia výhody: čisté stravovanie nemá absolútne nič spoločné s hladom a odriekaním. Nemá to nič spoločné s prísnymi pravidlami a komplikovanými množstvami.
Čisté stravovanie - ak ste to skutočne zvnútornili - znamená pôžitok, znamená radosť z varenia a jedenia, všímavosť a vedomý príjem potravy, a tým v konečnom dôsledku aj lepší prístup k životu a zvýšenie kvality života.
Pre začiatočníkov sme najdôležitejšie pravidlá opäť zhrnuli do kľúčových slov.
Pravidlo číslo 1: Zahrňte do svojej stravy vhodné jedlá
Mali by sa jesť najmä nespracované potraviny, ktoré sú bohaté na živiny.
To konkrétne znamená, že do svojej vlastnej stravy by ste mali pravidelne dostávať nasledujúce potraviny:
Čerstvá zelenina, čerstvé ovocie, celozrnné výrobky, orechy, semená, bylinky, choroboplodné zárodky, klíčky a strukoviny
Vajcia, ryby a mäso sú vynikajúce vo vysokej kvalite, ale nie sú zamerané
Veľa surovej stravy (upravovať individuálne v závislosti na tolerancii)
Celozrnné cereálne výrobky
Vysoko kvalitné oleje, čerstvé bylinky
Používajte málo alebo vôbec žiadny rafinovaný cukor a namiesto toho používajte prírodné sladidlá, ako je med, surový trstinový cukor alebo sušené ovocie
Pravidlo číslo 2: uprednostňujte regionálne a sezónne jedlá
Ak máte v blízkosti farmársky trh, je to samozrejme ideálne. V opačnom prípade by ste mali zistiť, ktoré potraviny sú momentálne v sezóne. Pri nákupe v supermarkete sa uistite, že sú tiež z nemecky hovoriacich krajín.
Pravidlo číslo 3: Varte sa a vedome si to užívajte
Pravidlo číslo 4: Zdržujte sa od priemyselne vyrábaných potravín
Mali by ste si prečítať zoznamy prísad na potravinách a vyhnúť sa prísadám, ktorých názvy nepoznáte.
Mali by ste sa úplne vyhnúť potravinám so zvýrazňovačmi chuti, farbami, dochucovadlami, konzervantmi alebo umelými sladidlami.
Pravidlo číslo 5: dosť pite
Uistite sa, že pijete dva až tri litre vody alebo čaju denne. Hotové ovocné a zeleninové šťavy sú alternatívou iba vtedy, ak sú čerstvo vylisované. Najlepšie by samozrejme bolo vyrobiť si ich sami.
Pravidlo číslo 6: Zahŕňa dobré tuky
Vynikajúcimi prírodnými zdrojmi tukov sú orechy, čerstvé, mastné morské ryby, ako sú losos, makrela a sardinky, avokádo a za studena lisované rastlinné oleje.
Pravidlo číslo 7: Nekonzumujte nadmerné množstvo soli
Ukážka z praxe
Na ilustráciu toho, koľko nepotrebných prísad dnes potravinársky priemysel dáva do našich potravín, sa pozrime na príklad. Konkrétne na to používame „čerešňový jogurt“.
Ingrediencie sú zvyčajne nasledujúce:
63% jogurt (s nízkym obsahom tuku), 33% čerešňový prípravok (voda, sirup z invertného cukru, 6,1% čerešňových kúskov, 3,2% čerešňová šťava z koncentrátu čerešňovej šťavy, modifikovaný škrob, jedlá želatína, karagén, aróma, farbiace koncentráty (červená repa), farba: karmín), Cukor, jedlá želatína.
Znie to dosť strašidelne, však?
Aká by mohla byť alternatíva?
Organický jogurt bez akýchkoľvek ďalších prísad a pár čerstvých, rozpolených čerešní chutia rovnako dobre a obsahujú aj množstvo cenných živín.
Zatiaľ čo vo vyššie uvedenom príklade pridáte 15 g cukru na 100 g (a to nie je ani celá šálka jogurtu), čerstvý domáci ovocný jogurt neobsahuje žiaden pridaný cukor. To znamená, že je menej škodlivé pre zuby a obsahuje menej kalórií.
Čisté stravovanie pre chudnutie
Ako už bolo spomenuté na začiatku, na chudnutie je veľmi vhodná aj čistá strava. V tejto súvislosti by sa čisté stravovanie nemalo zámerne používať ako diéta, pretože je to oveľa viac dlhodobá zmena stravovania ako krátka, zle udržateľná strava.
To je tiež jeden z dôvodov, prečo má čisté stravovanie z hľadiska chudnutia výrazne lepšie dlhodobé úspechy ako radikálna strava, pretože pri diéte sa zvyčajne neplánuje trvalá zmena. Namiesto toho sa niektorým potravinám v diétach na krátky čas vyhýbajú a tým sa dosahuje krátkodobé chudnutie, ktoré často vedie k jojo efektu.
Bohužiaľ je v ľudskej prirodzenosti, že držať sa radikálnych diét s prísnymi pravidlami a zákazmi je možné len pod veľkým psychickým tlakom. Ľudia majú tendenciu stretávať sa so zakázanými vecami s najväčšou túžbou. Trvalá konfrontácia s pravidlami a zákazmi preto vedie k výboru stresových hormónov a nadmerného stravovania, ktoré stoja v ceste dlhodobému chudnutiu.
Pri zmene stravovania na čisté stravovanie nie je vylúčená úplná skupina živín, ako je to napríklad v prípade ketogénnej stravy. Ide skôr o zrieknutie sa silne spracovaných potravín a teda zrieknutie sa zbytočne spotrebovaných kalórií.
Prečo čisté stravovanie?
Ak vás koncept čistého stravovania ešte úplne nepresvedčil, môžete zhrnúť, prečo je táto filozofia pre naše telo a myseľ taká cenná:
• Viac energie a vyššia pohoda
• Obnovenie prirodzeného pocitu hladu a sýtosti
• Nový a citlivejší vnem
• Vylepšená pokožka, silnejšie nechty a vlasy
• Zlepšenie trávenia
• Viac radosti z varenia a stravovania
• Zvyšovanie kvality života a radosti zo života
V ideálnom prípade je filozofia čistého stravovania doplnená faktormi šport a pohyb.
Cvičenie na čerstvom vzduchu niekoľkokrát týždenne, dostatok tekutín a správna výživa z čerstvých a regionálnych potravín sú kombináciou, ktorú môžeme použiť na boj proti mnohým chorobám a všeobecne proti procesu starnutia.
Možné nevýhody
Pri všetkej eufórii a nadšení pre tento životný štýl by sme samozrejme nemali ignorovať, že čerstvo pripravená strava často znamená ďalšie časové a niekedy aj finančné výdavky. Najmä v začiatkoch je potrebná kreativita a flexibilita, čo sa týka rýchleho občerstvenia, stravovania v reštauráciách alebo nočnej návštevy stánku s kebabom.
Preto by ste sa na celú vec nemali pozerať príliš prísne a za žiadnych okolností sa nesmie stať akýmsi nátlakom. Napokon, čo sa týka výživy, dôležité je to, čo robíte dlhší čas.
Každý týždeň si vychutnať dobré jedlo s priateľmi alebo jesť jedlo, ktoré nie je úplne založené na princípe čistého stravovania, preto nie je žiadny problém.
Záver
Čisté stravovanie je spôsob stravovania, ktorý by mal ľuďom pomôcť naučiť sa jesť opäť zdravo a zdravo. Tu sa zámerne vyhýbame vysoko spracovaným potravinám, ktoré bohužiaľ tvoria väčšinu denného príjmu potravy pre mnohých ľudí.
A čo ty? Mali ste už skúsenosti s čistým stravovaním?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dovtedy sa zatiaľ lúčime. S pozdravom a čoskoro sa uvidíme, tím chudnutia Lecker.