Viac ako len na chudnutie Ketogénna diéta
Ketogénna strava pôvodne vyvinutá ako liečebná metóda je v podstate matkou spoločnosti Atkins and Co. Spolieha sa na málo sacharidov a veľa bielkovín a tukov. Ako však funguje ketogénna strava? Pre koho je určený a aké sú výhody a nevýhody? Predstavujeme vám typ stravovania, ktorý milujú športovci aj hollywoodske hviezdy.
ČO JE KETOGÉNNA DIÉTA?
Ketogénna diéta je typom diéty s nízkym obsahom sacharidov. V skutočnosti ide o extrémne nízkosacharidovú, vysoko bielkovinovú a tukovú stravu. Nedostatok sacharidov mení metabolizmus a dostáva sa do takzvanej „ketózy“. V tejto forme výživy telo už nezískava svoje energetické potreby z tukov a glukózy, ale iba z tukov a z nich vyrobenej náhrady glukózy, takzvaných ketónových teliesok. Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá ako terapeutická metóda, najmä u detí s epilepsiou rezistentnou na lieky alebo s poruchou transportu glukózy. Posledný výskum tiež uvádza ako možnú liečbu Alzheimerovej choroby ketogénnu stravu. V rámci terapie musí byť individuálne vypočítaná a sledovaná lekárom. Špeciálnymi formami ketogénnej diéty, ktoré nie sú medicínsky indikované, sú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkinsova diéta.
ČO KETOGÉNNA DIÉTA V PRAXI PÁČI AKO?
Pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, ketogénna strava poskytuje nasledujúce rozdelenie:
5% sacharidov
35% bielkovín
60% tuku
Prípadne existuje aj nasledujúce hrubšie rozdelenie:
70% tukov, 30% bielkovín a sacharidov, vrátane väčšieho množstva bielkovín
KTORÉ POTRAVINY SÚ V KETOGÉNNEJ STRANE ZAKÁZANÉ?
Pretože má byť prísne obmedzený príjem sacharidov, veľa potravín končí na červenom zozname:
• Hľuza/koreňová zelenina: zemiaky, mrkva, paštrnák
• Cukor: sladkosti, nealkoholické nápoje, sladké ovocné džúsy, koláče
• Cereálie: cestoviny, musli, ryža
• Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, hrášok
• Ovocie: všetko ovocie (výnimka: malé porcie napr. Bobúľ)
• Nezdravé tuky: majonéza, spracovaný rastlinný olej, hotové jedlá a zmesi korenia
• Diétne výrobky bez cukru a s nízkym obsahom tuku
• alkohol
KTORÉ POTRAVINY JE POVOLENÉ V KETOGÉNNEJ STRANE?
Je dôležité, aby súčasťou stravy boli potraviny s vysoko kvalitným tukom a bielkovinami
• Mäso: červené mäso, steak, kuracie, morčacie, šunka, slanina
• Mastné ryby: tuniak, makrela, losos, pstruh
• Mliečne výrobky: maslo, smotana, syr (čedar, smotanový syr, kozí syr, mozzarella)
• vajcia
• Orechy a semená: makadamia, vlašské orechy, mandle, tekvicové semená, ľanové semienko, chia semienka
• Zelenina (s nízkym obsahom sacharidov): zelená zelenina, paradajky, cibuľa, avokádo
• Zdravé oleje: panenský olivový olej, repkový olej, kokosový olej, avokádový olej
• Korenie: soľ, korenie, bylinky
JETE SPRÁVNE KETOGÉNNE
Aj keď to na prvý pohľad vyzerá, ketogénna strava neznamená iba jesť každý deň řízok, ryby a podobne vo veľkom množstve. Príliš veľa bielkovín by zase zabránilo ketóze. Všeobecne by ste mali namiesto toho klásť väčší dôraz na kvalitné tuky, ako sú rastlinné oleje, a tiež jesť veľa povolenej zeleniny. Minerálne soli a vláknina obsiahnuté v zelenine tiež zabraňujú zápche. Pomáha to ako sprievodca pri tom, že zelenina rastúca nad zemou, ako je hlávkový šalát, uhorka, paprika, cuketa atď., Má nízky obsah sacharidov. Zelenina, ktorá rastie v podzemí, ako sú zemiaky alebo mrkva, naopak obsahuje veľa sacharidov.
PRE KOHO JE VHODNÁ KETOGÉNNA DIÉTA?
Najmä športovci sa často spoliehajú na ketogénnu stravu. Diéta je navrhnutá tak, aby pomáhala budovať svaly, rýchlo chudnúť a všeobecne zlepšovala výkonnosť. Ketogénna strava sa však potom používa krátkodobejšie, napríklad na odvodnenie. Vďaka tomu potom svaly lepšie vyniknú a sú jasnejšie definované. Preto je veľmi obľúbený aj u účastníkov fitnes súťaží. Ketogénna strava však so sebou nesie aj riziko prekyslenia svalov, ktoré môže obsahovať iba veľa ovocia, vody a základných minerálov. Ketogénna strava je pre vytrvalostné športy menej vhodná. Telo potrebuje energiu zo sacharidov na neustále cvičenie, ako je lezenie alebo jogging.
Ketogénna diéta sa samozrejme dá použiť iba na chudnutie a sľubuje tu tiež rýchly úspech. Kvôli masívnym obmedzeniam je však potrebný vysoký stupeň disciplíny, a najmä pri pomerne nízkom chudnutí, jo-jo efekt hrozí, akonáhle prejdete na inú stravu.
KETOGÉNNA DIÉTA PRE VEGETÁROV
Na prvý pohľad sa zdá, že pri tejto diéte založenej na bielkovinách je ťažké ju implementovať ako vegetariánku, ale to je omyl. Pretože strava je založená hlavne na kvalitných tukoch a veľa zeleniny, je ideálna pre vegetariánov. Je to vidieť aj pri pohľade na povolené potraviny, ako sú vysokokalorické rastlinné oleje, orechy, zelenina, ovocie a mliečne výrobky.
VÝHODY A NEVÝHODY KETOGÉNNEJ DIÉTY
výhody
Na ketogénnej strave sa dá určite schudnúť. V prípade zdravého chudnutia by sa chudnutie malo pohybovať medzi pol kilom a jedným kilogramom týždenne. Výhoda diéty je zrejmá: Nemusíte počítať kalórie, môžete a mali by ste skutočne jesť až do sýtosti a môžete aspoň čiastočne pohostiť a nemusíte sa zaobísť bez mäsa, rýb alebo mliečnych výrobkov. Existujú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že ketogénna strava je údajne účinnejšia ako nízkotučné diéty, pretože sa spolieha na zvýšený príjem bielkovín. Okrem toho zohráva pri úspechu diéty úlohu nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín.
nevýhoda
Najmä na začiatku je úprava veľmi ťažká pre telo i myseľ a môžu sa vyskytnúť príznaky ako zvýšený hlad, únava, problémy so spánkom, bolesti hlavy, nevoľnosť a problémy s trávením. Tieto vedľajšie účinky by však mali ustúpiť najneskôr po niekoľkých dňoch. Môžete ho tiež obsahovať, napríklad tak, že začnete s normálnou nízkosacharidovou stravou a postupne znížite množstvo sacharidov. Aj keď sa však ketogénna diéta používa iba na chudnutie, mala by sa vždy dodržiavať pod lekárskym dohľadom. Pretože strava s vysokým obsahom tukov môže viesť k usadeninám na cievach, a tým k zvýšenému riziku mozgovej príhody a infarktu. Produkcia kyseliny močovej sa navyše zvyšuje s ketogénnou stravou, a teda aj s rizikom dny. Pretože môže tiež zaťažiť žalúdok a črevá, môže tiež viesť k zápche. Ketogénna strava znamená predovšetkým tiež silné obmedzenie stravovania, a preto kvalita života a jo-jo efekt hrozí, len čo sa budete stravovať inak.
MÁTE AJ ZÁUJEM
Na druhej strane Alkalická strava, ktorá sa zameriava na acidobázickú rovnováhu tela. Alebo možno už máte hashtag na blogeroch o fitness #iifym čítať? Skratka znamená „Ak sa hodí k vašim makrám“ a označuje stravu založenú na takzvaných makroživinách. The Nutrigenetika ide opäť o krok ďalej a sľubuje úspech pri individuálnej strave založenej na génovom type.