Viac ako Turecko a ryža Aká zdravá je strava pre kulturistiku

S pribúdajúcimi rokmi a pribúdajúcimi rokmi vieme, že strácame svalovú hmotu a silu. Tento proces je v medicíne tiež známy ako sarkopénia. „Sarx“ je gréčtina pre mäso a „penia“ znamená niečo ako stratu alebo málo. Nikto si to nechce pripustiť, ale všetkých nás to predbehne. Z tohto dôvodu by sme mali [...]

Je nezdravé konzumovať bielkoviny pri každom jedle? Ak sa vylučuje nadbytok?

Na túto otázku je možné veľmi jednoducho odpovedať záporom. Tvrdenie, že môžete prijať a použiť iba 30 gramov bielkovín na jedlo, je jedno mýtus. Netreba zabúdať na skutočnosť, že kulturistická strava zahŕňa rozdelenie denného množstva bielkovín na niekoľko jedál s cieľom maximalizovať rast svalov [5]. Množstvo viac ako 30 až 40 gramov bielkovín na jedno jedlo nie je ani vylúčené, zbytočné ani nezdravé.

Existujú aj iné potraviny, ktoré sú pre kulturistickú stravu nezdravé?

Ktorý je najsilnejší priamy faktor na celom svete pre rozvoj chronických chorôb spôsobených obezitou? Nadmerná spotreba vysoko spracované potraviny. Väčšina kulturistov však konzumuje pomerne málo nezdravého jedla, pretože neprospieva budovaniu svalovej hmoty ani redukcii telesného tuku či zvyšovaniu sily. Pre väčšinu z nás tieto potraviny do kulturistickej stravy jednoducho nepatria.

Nie každý kulturista je nútený jesť iba kuracie mäso, ryžu a zeleninu, čo tiež nie je potrebné. Podvádzať dni alebo podvádzať jedlá Väčšina z nich však prichádza zriedka. Aj keď niektorí športovci konzumujú nezdravé jedlo a podobne každý deň, pretože je pre nich dôležité iba pokryť svoje makroživiny, väčšina kulturistov sa stále snaží udržiavať prijateľné percento telesného tuku aj v čase hromadného prírastku.

V štúdii z roku 2019 o necvičiacich zdravých dospelých v metabolickej komore sa preukázalo, že príjem príliš veľkého množstva ultra spracovaných potravín zvýšil príjem potravy a telesnú hmotnosť, ak samotní ľudia nemali prehľad o kalóriách a Mať makroživiny [6]. Z tohto dôvodu športovci zriedka konzumujú ultravysoko spracované produkty pre kulturistickú stravu a tiež zvyčajne jedia porovnateľne vysoké množstvo zeleniny a iných jedál s vysokým obsahom vlákniny [7, 8]. Výber jedla pre stravu vhodnú pre kulturistiku možno všeobecne označiť ako zdravú.

Zdravé alebo nie? - Pravda o spracovaných a nespracovaných potravinách! 11. apríla 2019 Simon Goedecke

Pokiaľ ide o zdravú výživu, väčšina z nás myslí na jednej strane na vyvážené rozdelenie makroživín založené na potrebách, ako aj na nespracované čerstvé jedlo. Čo však v tejto súvislosti presne znamená „spracované“ alebo „nespracované“ a aký vplyv má zmena našich potravín na naše zdravie? Touto otázkou sa dnes zaoberáme [...]

Aké zdravé je prísne počítanie kalórií?

Napriek tomu História počítania kalórií úspešný nástroj na reguláciu telesnej hmotnosti možno hľadať na začiatku 20. storočia, až v 80. rokoch sa rozšíril v strave kulturistov [9]. V takmer žiadnej okrajovej skupine nie sú znalosti a dôležitosť tejto jednotky merania také veľké ako v tomto športe. To môže platiť pre mnohých cudzincov nutkavé alebo posadnuté sa objaví, ale je to užitočný nástroj a sprostredkuje čas dobrá znalosť potravín a výživných látok.

Údaje o počítaní kalórií u ľudí bez konkurenčných ambícií v kulturistike sú však tenké a nekvalitné. Aj keď sa to môže javiť ako užitočné pri riadení telesnej hmotnosti, môže to mať negatívny vplyv na duševné zdravie. Bez potrebnej vzdialenosti to môže viesť predovšetkým k narušeniu stravovacieho správania a tým k spusteniu problémov, ako je anorexia alebo ortorexia.

Kalórie, ktoré boli pôvodne vyvinuté ako jednotka tepelnej energie, naznačujú množstvo energie, ktoré naše telo spaľuje alebo ktoré konzumujeme jedlom.

Niekoľko štúdií hovorí negatívne o praxi počítania kalórií, pričom jedna z nich dospela k záveru, že ľudia neradi používajú aplikácie na sledovanie kalórií a makroživín [10, 11]. Ďalší článok spája tento nástroj s poruchami stravovania [12]. Na druhej strane, kvôli prehľadu o skonzumovaných potravinách a rozširovaniu vedomostí pomohlo počítanie kalórií mnohým ľuďom osvojiť si zdravšie stravovacie návyky a bojovať proti zdraviu škodlivej obezite, čo zatiaľ rozsiahle štúdie nezaznamenali.

Sledovanie kalórií môže byť a dvojsečný meč zastupovať. V Časť 1 a Časť 2 V našej sérii článkov o dlhodobej výžive pre budovanie svalov a odbúravanie tukov sme hovorili o pozitívnych úlohách, ktoré môže mať sledovanie pri diéte vhodnej pre kulturistiku a prečo by ste sa jej mali z dlhodobého hľadiska dokonca zbaviť.

Sú opakujúce sa fázy budovania hmoty a diéty zdravé?

V tejto chvíli sa musíme na situáciu pozrieť trochu diferencovane. V súťažnej kulturistike po fáze prísnej diéty zvyčajne nasledujú špeciálne opatrenia na stratu vody, aby boli svaly čo najviditeľnejšie na pódiu. Avšak manipulácia s rovnováhou vody a elektrolytov týmto spôsobom môže byť veľmi nebezpečná. Aj skúsení súťažiaci športovci môžu utrpieť poškodenie orgánov a dlhodobé zdravotné následky [13].

Malo by sa tiež spomenúť, že existuje rozdiel medzi „čistým“ a „nečistým“ hromadením. Zatiaľ čo niektorí, najmä mladí športovci, chcú priberať iba čo najrýchlejšie bez toho, aby zohľadnili prírastok telesného tuku, iní kulturisti pripisujú význam minimalizácii prírastku zbytočnej hmotnosti z estetických a zdravotných dôvodov. Príliš veľké priberanie na váhe môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak. Spánkovým apnoe tiež trpia najmä kulturisti ťažkej váhy, najmä vo fáze nábehu.

Hromadný prírastok: aký vysoký by skutočne mal byť prebytok kalórií pre pokročilých používateľov? 18. septembra 2019 Simon Goedecke

Všetci sme netrpezliví a chceme nabrať svalovú hmotu čo najskôr. Pomerne veľa z nás upadá do omylu príliš rýchleho priberania na tele z nedočkavosti a falošných očakávaní prostredníctvom extrémneho nadbytku kalórií a potom sme po niekoľkých mesiacoch prekvapení, že okrem svalov sme výrazne pribrali aj telesný tuk. Na druhej strane […]

Vplyv striedajúcich sa a opakujúcich sa fáz hromadného prírastku a odbúravania tukov na zdravie nebol vo vedeckej literatúre podrobne skúmaný. V dôsledku veľkých výkyvov príjmu kalórií a živín je pravdepodobné, že bude narušené gastrointestinálne a kardiovaskulárne zdravie. Ale bez konkrétnych štúdií by sme to nemali súdiť.

Záver a zhrnutie

Diéta vhodná pre kulturistiku celkovo obsahuje množstvo aspektov, ktoré sa považujú za prospešné pre zdravie. Patrí sem vysoký príjem zeleniny a nespracovaných potravín, príjem vysokokvalitných zdrojov tukov a porovnateľne vysoký príjem bielkovín, ktoré v kombinácii s aktívnym životným štýlom a vyhýbaním sa príliš vysokému percentu telesného tuku možno všeobecne považovať za „zdravé“.

Dlhodobé účinky extrémne vysokého percentuálneho podielu svalovej hmoty a postupná konzumácia extrémneho množstva potravy, po ktorých nasledujú obdobia rozsiahleho deficitu kalórií na trávenie a kardiovaskulárny systém, sú dodnes ťažko preskúmané. Najväčším rizikovým faktorom pri tvrdej kulturistike je však nepochybne užívanie nelegálnych látok zvyšujúcich výkonnosť.