Viac budovania svalov prostredníctvom modelu superkompenzácie
Viac budovania svalov vďaka princípu tréningu superkompenzácie?
Holger Gugg
Ambície, motivácia, disciplína a odhodlanie sú atribúty, ktoré robia úspešného športovca. Ste to vy, kto zaisťuje neustálu motiváciu a nevyhnutné sústo, aby ste sa popri všetkých ostatných požiadavkách každodenného života mohli venovať aj športovým cieľom.
To, čo sa na prvý pohľad zobrazuje úžasne, môže byť pre športovcov bohužiaľ osudné, najmä ak sú príliš vysoké požiadavky kladené na príliš málo zdrojov alebo príliš malú regeneráciu, v súlade s heslom „Veľa pomáha veľa“. Na oplátku polovičatí športovci so svojimi 2 tréningovými jednotkami týždenne, pre ktorých je téma regenerácie obrovskou témou a pre ktorých je otázka pretrénovania skutočnou dogmou, vernou heslu: „Menej je viac“.
V konečnom dôsledku je to stredná cesta medzi oboma spomenutými prístupmi, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou optimalizuje účinnosť tréningového systému. Pokus vyraziť na túto strednú cestu je modelom superkompenzácie, o ktorom je dnešný článok.
Superkompenzačný model
Už v roku 1977 ruský vedec Nikolaj Jakowlew na pokusných zvieratách preukázal, že po intenzívnej fyzickej námahe sa zvýšia svalové aj pečeňové (pečeňové) glykogénové zásoby za predpokladu, že regeneračná fáza po námahe bude dostatočne dlhá. Toto zistenie je už dlho dokázané u ľudí a používa sa ako „glykogénová“ superkompenzácia v nespočetných športoch pred súťažou, aby sa zabezpečila maximálna dostupnosť glykogénu pre anaeróbny prísun energie.
To, čo kedysi platilo iba pre skladovanie energie, sa v priebehu rokov pretavilo do celého tréningového procesu. Týmto spôsobom sa uskutočnil pokus nadviazať spojenie medzi tréningovým stimulom a regeneráciou a ilustrovať adaptačný proces, ktorý môže prebiehať v kontexte atletického tréningu. Adaptácie sú druhom adaptácií, ktoré zabezpečujú zvýšenie výkonu v tele bez ohľadu na druh športu.
Podľa nášho názoru nasledujúci obrázok najlepšie ilustruje model superkompenzácie:
1. Tréningový stimul
Prvou zložkou, ktorá je nevyhnutná na vyvolanie adaptácie, je tréningový stimul. Cieľom a výsledkom tréningového stimulu je únava. Pri silovom tréningu spájame únavu s vytvorením svalovej traumy. Intenzita tréningového stimulu určuje jeho účinnosť z hľadiska adaptácie. Aj keď príliš malá intenzita vysiela príliš málo adaptačných signálov na to, aby sa mohla uskutočniť znateľná úprava nad počiatočnú úroveň, príliš vysoká intenzita spôsobuje prehnanú potrebu regenerácie, čo má tiež kontraproduktívny vplyv na adaptáciu ako takú.
Záver
Iba správne nastavený tréningový stimul môže zabezpečiť trvalé zvýšenie výkonu nad pôvodnú úroveň v rámci superkompenzačného modelu:
„Necvičte príliš tvrdo, ale ani príliš mäkko“
Praktický tip
Napnutie svalov alebo mierne boľavé svaly nasledujúce ráno, najneskôr však do dvoch dní po tréningu, sú určite dobrým indikátorom optimálne nastaveného tréningového stimulu.
2. Regenerácia a super kompenzácia
V druhej fáze modelu super kompenzácie sa všetko točí okolo regenerácie po tréningovom stimule. Ak tréningový stimul uviedol do pohybu dostatok adaptačných procesov a ak je regeneračnému procesu poskytnutý dostatok času pred nastavením nového tréningového stimulu, došlo teraz k rozšíreniu energetických rezerv, zvýšenému počtu mitochondrií (elektrární našich buniek), zlepšeniu kapilarizácie svalov a v toto spojenie s lepším transportom živín a kyslíka, ako aj s efektívnejším odstraňovaním konečných metabolických produktov alebo s posilnením zložiek systému pasívneho pohybu nad pôvodnú úroveň. (samozrejme vždy v závislosti od príslušného športu)
Rovnako ako je toho pri tréningovej intenzite príliš veľa a príliš málo, tak aj pri regenerácii si môžete dať buď príliš veľa času, alebo nechať príliš málo času na vykonanie potrebných regeneračných procesov. V prvom uvedenom prípade sa zvýšený výkonnostný stav stáva obeťou obnoveného stimulu tréningu, ktorý príliš dlho chýbal, a znova klesá, kým sa nedosiahne počiatočná úroveň (údaj „príliš neskoro“). V druhom prípade prerušíme regeneráciu predčasným novým tréningovým stimulom a poskytneme tu adaptačný potenciál (obrázok „príliš skoro“).
Záver
Iba správne zvolený čas na regeneráciu môže v rámci modelu superkompenzácie zabezpečiť trvalé zvýšenie výkonu nad pôvodnú úroveň. „Netrénuj príliš skoro, ale tiež nie neskoro“
Praktický tip
Hlavným kritickým bodom superkompenzačného modelu je práve tento kritický bod optimálneho časového bodu pre nový tréning. Pokiaľ ide o regeneračné opatrenia a optimálnu frekvenciu tréningu, súčasné štúdie ukazujú minimálne z hľadiska silového tréningu a tréningu hypertrofie maximálny úspech, keď je svalová skupina vystavená 2 tréningovým stimulom týždenne. Časový interval medzi tréningovými podnetmi by mal byť minimálne 48 hodín!
Kritika a hodnotenie modelu superkompenzácie
Realizovateľnosť špecifikácií
Teória, ktorá stojí za super kompenzačným modelom, je prinajmenšom dobre premyslená a prijateľná v rámci jedného tréningového a regeneračného cyklu:
- Cvičte tvrdo, ale nie príliš tvrdo
- Doprajte svojmu telu dostatok času na zotavenie z tréningu, nedávajte mu však príliš veľa odpočinku
To, čo v tomto bode chýba každému začiatočníkovi a určite aj mnohým pokročilým, sú konkrétne informácie, ako napríklad:
- Kedy som trénoval príliš málo a/alebo príliš veľa?
- Koľko času je potrebných na regeneráciu?
- Kedy je najlepšie začať s novým tréningom?
Trúfame si tvrdiť, že každý jeden pokus o rozšírenie systému superkompenzácie s plošnými informáciami o tieto komponenty zlyhá, pretože každý z nás je príliš individuálny a rámcové podmienky sú príliš individuálne. Aby ste mohli urobiť rozumné vyhlásenie, museli by ste brať do úvahy faktory ako vek, pohlavie, úroveň stresu a strava.
Záver
Existujúci model superkompenzácie toho naozaj veľa nehovorí a poskytuje všetko okrem praktických a konkrétnych špecifikácií. Nakoniec budete musieť na sebe pracovať na základe hrubej štruktúry tohto modelu alebo sa budete musieť zveriť do rúk kouča, aby ste zabezpečili, že na vyššie uvedené otázky bude odpovedať v súlade so všetkými individualitami.
Otvorený koniec
Ak veríte výroku z ilustrácie 2, mali by ste byť teoreticky schopní zvýšiť svoj výkon do nekonečna s optimálne nastavenými stimulmi a dokonalým časom regenerácie. Bohužiaľ, v určitom okamihu dostávame všetci genetické limity, ktoré tento model nezohľadňuje.
Záver
Všetko má svoj koniec - tiež možnosť superkompenzácie
Zhrnutie Tvorba svalov a superkompenzácia v kulturistike
Všetky štúdie, výskumy a práce prezentované okolo modelu superkompenzácie možno nakoniec zhrnúť do dvoch malých viet, ako už bolo spomenuté vyššie. Určite tu mnohí z nás robia chyby a mali by sme urgentne dbať na základné tvrdenie modelu, ale mnohí superkompenzačný model uplatňujú aj inštinktívne alebo vďaka nevyhnutnému všeobecnému zázemiu v teórii výcviku správnym spôsobom bez toho, aby o tom vedeli. Nakoniec je potrebné vyvinúť určité úsilie so sebou, aby ste z hrubého konceptu superkompenzácie vytvorili správny individuálny prístup, pokiaľ ide o návrh tréningu. Na záver vyzývame všetkých športovcov, aby to urobili!
Zvlnenie:
W.-U. Boeckh-Behrens, W. Buskies, fitnes-silový tréning, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 2006
Jürgen Weineck, optimálny tréning. Výkonový fyziologický tréning so zvláštnym zreteľom na tréning detí a mládeže, 16. vydanie, Spitta Verlag, Balingen 2009