VIAC DOKONALÝCH MESIACOV - Články v blogu
Nečakajte, že si vylepšíte svoju postavu bez toho, aby ste zdokonalili svoje stravovacie návyky. Podľa tohto výživového plánu pripravujte tie najlepšie kombinácie jedál, ktoré môžete jesť po celý deň.
Ak chcete obohatiť svoje ciele o zlepšenie tréningu a svojej postavy, musíte vedieť, ktoré kombinácie potravín vytvárajú ideálne profily makroživín, aby ste mohli lepšie optimalizovať svoje svalové výsledky. Niektoré jedlá sú v skutočnosti lepšie ako iné, iné sú dobré, iné vynikajúce a niektoré sú skutočne dokonalé. Zostavili sme zoznam dobrých/vynikajúcich/dokonalých jedál na raňajky, obed a pred spaním, ako aj jedál, ktoré sa dajú brať pred a po tréningu, aby ste rýchlo našli recept, ktorý je pre vás vhodný. Ak však hľadáte dokonalosť, máme tušenie, kam pôjdete.
½ šálky krému z pšeničných obilnín (merané ako suché) 317 kalórií, 66 g sacharidov, 9 g bielkovín, 1 g tuku
10 bielkov, 170 kalórií, 3 g sacharidov, 35 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
487 kalórií, 69 g sacharidov, 44 g bielkovín, 1 g tuku
1 šálka ovsených vločiek (merané sušené) 297 kalórií, 57 g sacharidov, 12 g bielkovín, 6 g tuku
10 bielkov, 170 kalórií, 3 g sacharidov, 35 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
467 kalórií, 60 g sacharidov, 47 g bielkovín, 6 g tuku
1 šálka ovsených vločiek (merané sušené) 297 kalórií, 57 g sacharidov, 12 g bielkovín, 6 g tuku
1 čajová lyžička cukru, 16 kalórií, 4 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku
1 šálka nízkotučného mlieka (1%) 100 kalórií, 12 g sacharidov, 8 g bielkovín, 2 g tuku
8 vaječných bielkov, 136 kalórií, 1 g sacharidov, 28 g bielkovín, 0 g tuku
1 celé vajce, 75 kalórií, 1 g sacharidov, 6 g bielkovín, 5 g tuku
súčty
624 kalórií, 75 g sacharidov, 54 g bielkovín, 13 g tuku
TABUĽKA PRED TRÉNINGOM
112 g pečených morčacích pŕs, 124 kalórií, 0 g sacharidov, 20 g bielkovín, 4 g tuku
2 krajce celozrnného chleba, 140 kalórií, 24 g sacharidov, 6 g bielkovín, 2 g tuku
1 polievková lyžica majonézy bez tuku, 10 kalórií, 2 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
274 kalórií, 26 g sacharidov, 26 g bielkovín, 6 g tuku
112 g pečených morčacích pŕs, 124 kalórií, 0 g sacharidov, 20 g bielkovín, 4 g tuku
2 krajce celozrnného chleba, 140 kalórií, 24 g sacharidov, 6 g bielkovín, 2 g tuku
1 polievková lyžica majonézy bez tuku, 10 kalórií, 2 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku
1 priemerné jablko, 81 kalórií, 21 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
335 kalórií, 47 g sacharidov, 26 g bielkovín, 6 g tuku
112 gr pečených morčacích pŕs, 124 kalórií, 0 g sacharidov, 20 g bielkovín, 4 g tuku
2 krajce celozrnného chleba, 140 kalórií, 24 g sacharidov, 6 g bielkovín, 2 g tuku
1 polievková lyžica majonézy bez tuku, 10 kalórií, 2 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku
3 figové Newtonove sušienky, 165 kalórií, 30 g sacharidov, 1 g bielkovín, 5 g tuku
súčty
439 kalórií, 56 g sacharidov, 27 g bielkovín, 11 g tuku
PREČO JE TO DOKONALÉ: Sendvič z morčacích pŕs poskytuje dobrú kombináciu bielkovín s nízkym obsahom tuku a sacharidov - bielkovina s nízkym obsahom tuku je žiaduca pred tréningom, pretože nedostatok tuku v strave umožňuje rýchlejšie dodávanie aminokyselín. Niekoľko krajcov celozrnného chleba vám dodá určité množstvo sacharidov, ale určite nie dosť.
Pridanie sušienok Fig Newton dodáva vášmu telu rýchlo sa spaľujúce palivo a spomaľuje vyčerpanie uložených sacharidov (svalový glykogén). Udržiavanie plných zásob glykogénu vám umožňuje trénovať oveľa intenzívnejšie a dlhšie. Figy sú tiež bohaté na draslík, minerál známy tým, že podporuje kontrakciu svalov.
OBED
168 g mletého morčacieho mäsa, 252 kalórií, 0 g sacharidov, 30 g bielkovín, 12 g tuku
1 veľký pečený zemiak, 220 kalórií, 51 g sacharidov, 5 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
274 kalórií, 26 g sacharidov, 26 g bielkovín, 6 g tuku
168 g mäsa, 164 kalórií, 0 g sacharidov, 36 g bielkovín, 13 g tuku
1 veľký pečený zemiak, 220 kalórií, 51 g sacharidov, 5 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
484 kalórií, 51 g sacharidov, 41 g bielkovín, 13 g tuku
168 g mäsa, 164 kalórií, 0 g sacharidov, 36 g bielkovín, 13 g tuku
1 stredne sladký zemiak, 281 kalórií, 69 g sacharidov, 6 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
545 kalórií, 69 g sacharidov, 42 g bielkovín, 13 g tuku
TABUĽKA PO VÝCVIKU
336 g kuracích pŕs, 372 kalórií, 0 g sacharidov, 78 g bielkovín, 5 g tuku
1 šálka dlhozrnnej ryže (varená), 205 kalórií, 45 g sacharidov, 4 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
577 kalórií, 45 g sacharidov, 82 g bielkovín, 5 g tuku
224 g kuracích pŕs, 248 kalórií, 0 g sacharidov, 52 g bielkovín, 3 g tuku
2 šálky dlhozrnnej ryže (varenej), 410 kalórií, 90 g sacharidov, 8 g bielkovín, 1 g tuku
súčty
658 kalórií, 90 g sacharidov, 60 g bielkovín, 4 g tuku
224 g lososa atlantického, 416 kalórií, 0 g sacharidov, 48 g bielkovín, 24 g tuku
2 šálky cestovín (varených) 394 kalórií, 80 g sacharidov, 14 g bielkovín, 2 g tuku
súčty
810 kalórií, 80 g sacharidov, 62 g bielkovín, 26 g tuku
POSTEĽ PRED SPÁNKOM
2 odmerky srvátkový proteín, 228 kalórií, 6 g sacharidov, 44 g bielkovín, 3 g tuku
300 ml jablkového džúsu, 146 kalórií, 36 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku
súčty
374 kalórií, 42 g sacharidov, 44 g bielkovín, 3 g tuku
2 odmerky srvátkový proteín, 228 kalórií, 6 g sacharidov, 44 g bielkovín, 3 g tuku
300 ml nízkotučného mlieka, 125 kalórií, 14 g sacharidov, 10 g bielkovín, 2 g tuku
súčty
353 kalórií, 20 g sacharidov, 54 g bielkovín, 5 g tuku
3 opatrenia kazeínového proteínu, 360 kalórií, 12 g sacharidov, 72 g bielkovín, 3 g tuku
súčty
360 kalórií, 12 g sacharidov, 72 g bielkovín, 3 g tuku
PREČO JE TO DOKONALÉ: Keď spíte, vaše telo môže prejsť do katabolického stavu - samozrejme, ak mu pred spaním nedáte nejaký kvalitný proteín. Najlepšie je v tomto prípade kazeín, ktorý má tendenciu zrážať sa v čreve a dodávať aminokyseliny do krvi oveľa pomalšie. V porovnaní s rýchlo stráviteľným proteínom, ako je napríklad srvátka, pôsobí kazeín skôr ako proteín „s predĺženým uvoľňovaním“, ktorý vašim svalom dodáva bielkoviny trvale cez noc. Sacharidom by ste sa naopak mali vyhnúť pred spaním. Je to preto, že majú tendenciu blokovať prirodzený náhly rast spánkovým rastovým hormónom (GH). Ako už viete, GH pomáha produkovať somatomedín v pečeni, čo uľahčuje opravu a rast svalov.