Pravidlá pre hromadnú stravu
Týmto článkom by sme chceli osloviť pokročilých používateľov silového tréningu, ako aj začiatočníkov v kulturistike, ktorí sa zaujímajú o hromadné budovanie. Nadmerné informácie často vedú k zmätku a často sa zabúda na niektoré základné stravovacie pravidlá, ktoré v oblasti športu samozrejme stále platia. Bez ohľadu na športovú úroveň by sa však mali dodržiavať základné základy vedy o výžive, aby sa dosiahol trvalý pokrok. Preto sa spoliehajte na „zlaté pravidlá“ budovania omše!
Základné pravidlá pre optimálne budovanie hmoty
Aj kulturisti by si mali uvedomiť, že sedem jedál denne je ideálnych. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť jedlo každé dve až hodiny, ktoré by ideálne malo byť ideálne prispôsobené kulturistike. Tieto časté jedlá udržujú telo zásobené dostatkom výživných látok a kalórií, ktoré sú dôležité pre vytrvalosť. Ak to ignorujete, riskujete odbúravanie svalových bielkovín a nekontrolované uvoľňovanie kortizónu, čo môže tiež viesť k odbúravaniu aminokyselín vo svaloch. Pravidelné jedlo je preto nevyhnutné, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Množstvo bielkovín rozhoduje o hromadení
Rast svalov je určený správnym množstvom bielkovín. Vaše telo nemôže použiť viac ako 3,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti; sumu je preto potrebné vypočítať presne. Upozorňujeme tiež, že nadmerný príjem bielkovín bráni vstrebávaniu sacharidov. Preto by ste mali počas vyššie uvedených siedmich jedál denne skonzumovať medzi 25 až 40 gramami bielkovín, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Mliečne výrobky sa osvedčili ako ideálne zdroje bielkovín. Vysoko kvalitné bielkoviny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré stimulujú rast svalov, sa nachádzajú okrem iného v odstredenom mlieku, jogurte, tvarohu a tvarohu. Tieto potraviny tiež poskytujú vášmu telu vápnik, ktorý stimuluje spaľovanie kalórií na výrobu energie a zabraňuje ukladaniu ako tukové zásoby. V ideálnom prípade je vaša strava bohatá na bielkoviny doplnená športovou výživou vo forme nápojov alebo koktailov.
Nezabudnite na sacharidy!
Mnoho kulturistov zabúda, že pre rast svalov je potrebných dostatok sacharidov. Medzitým bolo vedecky dokázané, že tieto sacharidy spôsobujú zvýšené uvoľňovanie inzulínu, čím sa do svalov dostávajú ďalšie výživné látky, vrátane známeho IGF (inzulín podobný rastový faktor/somatomedín C), bez ktorého by tvorba svalov nebola možná. Sacharidy preto vo fáze hromadenia nesmiete ignorovať. Mimochodom, odborníci považujú dve zeleninové dávky za dostatočné na to, aby ponechali dostatok objemu žalúdka pre vysokokalorické jedlá.
Tuk vo veľkom
Pri budovaní hmoty nie je potrebné úplne sa vzdať tuku. Určité množstvo nenasýtených a nasýtených tukov je dokonca nevyhnutné na podporu budovania svalov, pretože tuk môže zabrániť odbúravaniu zásob sacharidov vo svaloch (tzv. Zásoby glykogénu) a dokonca vyrovnáva obsah dusíka v tele. Toto je zase referenčná hodnota pre tvorbu bielkovín vo vašom tele. Nasýtené mastné kyseliny ako napr B. z hovädzieho mäsa a nenasýtené mastné kyseliny, ako je tuniak alebo orechy, tiež podporujú produkciu testosterónu. Počas prípravy na súťaž potom prejdete na nízkotučnú stravu.
Pred a po tréningu
Asi 30 minút pred tréningom si môžete dať jedlo z ľahko stráviteľných sacharidov, ako je granola, a asi 30 gramov bielkovín, ktoré vám pomôžu zabezpečiť stavebné kamene a energiu. Napriek mnohým negatívnym názorom jedlo pred tréningom dokonca stimuluje produkciu hormónov, a tým aj rast svalov. Po jedle by sa malo skonzumovať ďalšie jedlo, okolo 80 až 100 g sacharidov a okolo 40 gramov bielkovín.
Ako obzvlášť praktická sa ukázala športová výživa v prášku alebo v kokteiloch, ako sú prírastky hmotnosti (tzv. Doplnky alebo doplnky výživy), pretože tieto výrobky majú vynikajúce vyvážené zloženie, môžete si ich vziať priamo do posilňovne a vziať ich tam
Masové budovanie: s disciplínou a vedomosťami k úspechu
Žiadna bolesť, žiadny zisk ... Arnold Schwarzenegger už túto slávnu frázu použil. Rast svalov bez námahy, prostredníctvom zázračných liekov, neexistuje! Vysokokalorická strava vrátane športovej výživy je jedným z najdôležitejších krokov pri budovaní hmoty. Je potrebné zvýšiť príjem kalórií a bielkovín. Ako posledný doplnok odporúčajú odborníci na cvičenie dostatočný príjem vody, ktorý vášmu telu pomôže lepšie absorbovať bielkoviny a sacharidy. Okrem toho je možné mierne zvýšiť príjem sodíka, aby sa lepšie využili sacharidy a aminokyseliny. V oblasti športovej výživy sa kreatín okrem iného osvedčil ako obzvlášť účinný, pretože poskytuje hromadné plus bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Svalové stavebné látky
Je dokázané, že výrobky pred tréningom môžu tiež stimulovať svaly, robiť ich trénovanejšie a koncentrovanejšie, a preto majú veľký význam v rozsiahlej oblasti športovej výživy. Tieto posilňovače tréningu zmierňujú príznaky únavy a pôsobia priamo na vaše svaly. Zvyčajne obsahuje účinné látky ako beta-alanín, BCAA, tyrozín a taurín, ktoré sú absorbované telom vo veľmi krátkom čase.
Zdôraznil sa tiež L-glutamín a glycín; zlepšujú schopnosť regenerácie a zároveň pomáhajú naberať viac svalovej hmoty. Testy a dlhodobé štúdie potvrdzujú: Športová výživa, ako napríklad proteínové koktaily po tréningu, môže stimulovať syntézu bielkovín a v niektorých prípadoch dokonca dvojnásobný rast svalov. Cielená športová výživa môže byť preto pri budovaní hmoty obzvlášť dôležitá. Tieto doplnkové produkty však fungujú, iba ak sa spotrebujú ihneď po zaškolení. Najlepšie výsledky dosiahli asi 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ihneď po tréningu. V ideálnom prípade by sa bielkoviny a sacharidy mali kombinovať. Odborníci na výživu a špičkoví tréneri odporúčajú jeden až jeden a pol gramu sacharidov na kilogram hmotnosti. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť športovej výžive. Znova sa upozorňuje na dostatočný príjem vody.
Ďalšie tipy na cielené hromadné vytváranie
Sú požadované svaly s nízkym percentom telesného tuku. Vysoké opakovania vedú k rozpadu glykogénu. Pri masovom tréningu sa preto opakovania znižujú. Profesionálni kulturisti trénujú v striedavých cykloch deväť až dvanásť alebo štyri až osem opakovaní; považuje sa to za najrýchlejší spôsob, ako rýchlo a cielene budovať svalovú hmotu. Na doplnenie zásob glykogénu a tým na udržanie a neustále zvyšovanie svalovej hmoty je obzvlášť dôležité po tréningu konzumovať športovú výživu.
Ďalej obmedzte svoje aeróbne aktivity (loptové hry atď.), Pretože majú negatívny vplyv na budovanie vašich svalov. Kardio jednotky naopak nekradnú žiadnu svalovú hmotu; môžu byť zabudované do tréningu. Supersety sú ideálne na budovanie svalovej hmoty, pretože uvoľňujú do tela ešte viac testosterónu.
Cielené hromadné budovanie by malo byť samozrejme sprevádzané primeraným odpočinkom a najmenej ôsmimi hodinami spánku za noc. Pamätajte: skrátené doby odpočinku vedú k zvýšenému metabolizmu vrátane zvýšeného spaľovania tukov a kalórií. Profesionáli preto trénujú s 30 až 60 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými sériami. Bez primeraného odpočinku a spánku nepriberiete svalovú hmotu!