Viac energie prerušovaným pôstom - Stephan Wiesner Fotografie

Čím viac jem, tým viac sa cítim bezvládne. Je také ľahké nevynechať nič a stále byť plný energie. Prerušovaný pôst už nie je zasväteným tipom z kulturistickej scény, ale bol vedecky veľmi dobre preskúmaný. Ide predovšetkým o zdravie a nie o reguláciu hmotnosti, čo je iba voliteľný vedľajší účinok. Vianoce sú za rohom, spotreba sušienok sa zvyšuje, vianočná husa je v chladničke - a váhy sú schované v skrini. V tomto článku popisujem, ako dostávam svoju ročnú váhu späť pod kontrolu.

Aké superpotraviny jem, aby som zdravo prešla zimou, si môžete prečítať v starom článku. Vedecké štúdie a knižné odporúčania sú uvedené na konci článku.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-360x640.png "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png "loading =" lenivý "alt =" celoročná váha "width =" 1242 "height =" 2208 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-200x356.png 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3136-360x640.png 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-400x711.png 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-600x1067.png 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-800x1422.png 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-1200x2133. png 1 200 W, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136.pn g 1242w "data-lazy-sizes =" (maximálna šírka: 1242px) 100vw, 1242px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAPAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBIBA7 ">

Váha v priebehu roka

V lete som vytrvalostný športovec a som rád, keď musím pretiahnuť Alpy o pár kíl menej. V zime sa mi naopak páči o niečo hrubší biceps a lepšia izolácia proti chladu. Niekoľko týždňov pred Vianocami som sa teda nechal ísť a za 6 týždňov som nabral asi 5kg. Tú stabilnú udržujem niekoľko týždňov, kým znova neurobím viac kilometrov a nebudem chodiť menej často do fitnes. Všetko bez stresu alebo obdobia hladu.

Práve som dokončil hromadnú fázu - a som šťastný. Pravda je, že keď sa prejedám, mám oveľa menej energie ako obvykle.

Prečo je vrčanie žalúdka zdravé

Ruku na srdce: Ako rýchlo sa chytíte občerstvenia, keď vám zavrčí žalúdok? Myslíte si, že potom budete hladní? Potom je tu životná lekcia: Vaše telo sa začne očisťovať, keď zavrčí vrčanie. Ak mu potom dáte čerstvo upečené sušienky, vedie to ku krátkemu hrejivému pocitu v žalúdku - ale podľa knihy Gut mit Charm:

Ak počas tejto doby niečo zjete, čistenie sa okamžite zastaví.

Je to kultúrny zvyk, ktorý považujeme za nepríjemné vrčanie žalúdka. Jednoduchý vlastný experiment vám ukáže, že po vrčaní máte viac energie. Toto je najlepší čas na plný plyn vo fitness, na rýchly 10 km beh alebo na sústredenú prácu za stolom.

Nie je to pravda, hovoríš teraz? Nemôžete sa sústrediť, keď máte hlad? Pravdepodobnejšie je, že sa nebudete môcť sústrediť s nízkou hladinou cukru v krvi, ale to sú dve odlišné veci.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-501x640.jpg "data-large-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-801x1024.jpg "loading =" lenivý "alt =" Stephan Wiesner Bern "šírka =" 1252 "výška =" 1600 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-200x256.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de /blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-400x511.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner- Bern-501x640.jpg 501w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-600x767.jpg 600w, https://www.stephanwiesner.de/ blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-800x1022.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern -801x1024.jpg 801w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wies ner-Bern-1200x1534.jpg 1 200 w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern.jpg 1252w "data-lazy-sizes =" (max- width: 1252px) 100vw, 1252px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">>

Stephan Wiesner (február 2017)

Viac energie - práve ste to vyskúšali

"Neverte, vyskúšajte" je moje heslo. Tu je jednoduchý experiment: keď ráno vstanete, máte stabilnú hladinu cukru v krvi. Žalúdok je viac-menej prázdny. Vyskúšajte tieto dva dni:

Prvý deň jete výdatné raňajky s hriankami a džemom, s veľkým pohárom pomarančového džúsu a kúskom koláča ako dezert. V ideálnom prípade si zaobstaráte prístroj na meranie hladiny cukru v krvi a teraz si každú pol hodinu po dobu troch hodín merajte hladinu cukru v krvi. Veľmi zaujímavá skúsenosť, ak ste to nikdy predtým nerobili. Ale aj bez toho vám môžem povedať, čo sa stane: Pri jedle sa cítite dobre. Pol hodiny po tom a potom budete príjemne unavení a malátni. O 2-3 hodiny neskôr vás „prepadne hlad“ a túžite po horúcej čokoláde a klepačkách. Dynamický muž siaha po Red Bulle.

Na druhý deň zjete rovnaké množstvo kalórií na raňajky, ale vo forme pohánky alebo proso so zeleninou. Ideálne teplé raňajky teraz v zime. Vaša hlava vám hovorí, že je to nudné, však? Čo sa však stane? Vôbec nič. Žiadny cukor vysoký, žiaden cukor nízky. Energia sa pomaly uvoľňuje až do poludnia a medzi nimi nie je hladný hlad. Nemusí to byť len pohánka, ale je to celkom ideálne. Veľa bielkovín, trocha tuku a komplexné sacharidy. Plus veľa výživných látok. Používam ako ryžu - iba s príjemnou orieškovou chuťou.

Produkty z Amazon.de

Takto funguje prerušovaný pôst

Bohužiaľ sa tomu hovorí prerušovaný pôst a nie „prírodná výživa“. Pretože nejde o stravu - aj keď sa na ňu často používa. Zjednodušene povedané, ide o to, robiť si dlhšie prestávky na jedlo. Môžete jesť všetko a koľko chcete (ak nechcete chudnúť), ale s prestávkami. Tieto prestávky poskytujú gastrointestinálnemu traktu dostatok času na to, aby sa očistil. Cukor v krvi sa môže stabilizovať a telo uvoľňuje silný kokteil liekov. Športovci si užívajú množstvo rastových hormónov, stolní hrdinovia majú väčšiu schopnosť sústrediť sa. Príbeh je plný slávnych ľudí, ktorí sa často postili, aby boli efektívnejší.

Ak chcete zostať silní, zdraví a mladí, buďte mierni, cvičte, cvičte, dýchajte čistý vzduch a svoju bolesť vyliečte skôr pôstom, ako užívaním liekov.

Hippokrates z Kosu (460 až asi 377 pred n. L.)

Existujú rôzne typy prerušovaného hladovania. Podľa mňa robím najľahšie od roku 2004 viac-menej dôsledne (len nie pod menom).

Prestanete jesť 14-16 hodín denne.

Znie to ako veľa? 7-9 z nich ležíte v posteli. Ak máte skorú večeru a neskoré raňajky, je to všetko. Je však dôležité robiť to dôsledne. Večeriam často pred šiestou a potom si umyjem zuby! Vďaka tomu je psychicky oveľa jednoduchšie sa o ničom občerstviť, už si máš umyté zuby.

Prečo 16 hodín? Existuje veľa štúdií (pozri nižšie), ktoré ukazujú, že naštartovanie hormonálnych účinkov trvá 12-16 hodín.

Musíte to robiť každý deň? Č. Môžete ísť na vianočný večierok alebo si dať pizzu na mieste činu. Funguje to však naozaj dobre, iba ak to robíte „často“. 16-hodinové okno je možné podľa potreby posúvať, čo uľahčuje jeho integráciu do každodenného života.

Znie to ťažko? Po troch dňoch ste si zvykli. Keďže sa nemusíte zaobísť bez ničoho, je to oveľa jednoduchšie ako „správna strava“.

Tak to robím v každodennom živote

Keď som vonku a spím v hoteli, mám výdatné raňajky a namiesto toho večeru vynechám. Potom popoludní nasleduje ďalšie jedlo s komplexnými sacharidmi a je dobré.

Doma raňajkujem neskoro a jem skoro večer. Úplne priamo. Väčšinou chodím cvičiť ráno. Potom by mala byť aspoň moja zásoba sacharidov v pečeni prázdna a zostali by po nej musli alebo proso/quinoa/pohánka z predchádzajúceho dňa.

Mimochodom, účinok sa nastaví až po niekoľkých dňoch. Predtým je v ceste hlava:

Zvyk sa vás snaží presvedčiť, že túžite po cukre alebo že ste si dnes o 22:00 zarobili pivo a čipsy.

Keď ste si všimli, že môžete, môžete sa sústrediť na to, ako sa máte. Momentálne je 9:30 a dal som si dve šálky čiernej kávy a 5 g BCAA. Na skorú večeru boli vyprážané zemiaky s vajcami a veľký šalát. Viem sa dobre sústrediť, žalúdok mám príjemne prázdny a som plný energie.

Prerušovaný pôst a cvičenie

Pre mňa je výživa predovšetkým o zdraví a výkonnosti. Fyzicky aj psychicky. Neviem, či prerušovaný pôst skutočne chráni pred rakovinou a dáva mi 20 rokov života. Ale uvedomujem si, že mám viac energie. A viac času. Vynechanie jedla znamená aj to, že získam kvalitný čas. Žiadne starosti s jedlom, žiadne ochabnuté klepače o 9:30.

Telo v režime pôstu zaradí vyšší prevodový stupeň. To dáva zmysel, keď sa nad tým zamyslíte. Sacharidy vás unavia, takže sacharidy vás ... nespia? Logická teória je taká, že telo chce jedlo - a preto poskytuje energiu pre lov a zber. Používam to pri rannom športe. Momentálne som v polovici 40. rokov a robím príťahy 4 × 8 s ďalšou váhou 25 kg, bench pressy s činkami so 42 kg (sady 8). Rovnako ako keď som mal 18 rokov, ale s takmer o 10 kg menej telesného tuku.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-360x640.jpg "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg "loading =" lenivý "alt =" Posilovanie s činkami "width =" 828 "height =" 1472 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-200x356.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3132-360x640.jpg 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-400x711.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-600x1067.jpg 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-800x1422.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132.jpg 828w "data-lazy-sizes =" (max-width: 828px) 100vw, 828px "data-lazy-srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Cvičenie so závažím s činkami

Nehovorím to preto, aby som sa predvádzal, ale aby som sa dostal do bodu, ktorý mladí čitatelia len ťažko pochopia: Šport sa s vekom stáva ťažším. Nie preto, že by som fyzicky slabol (zatiaľ), ale preto, že to bolo psychicky čoraz ťažšie. Porovnávate sa s okolím. Nikto z mojich priateľov v mojom veku so mnou nemôže držať krok pri príťahoch. Takže je ľahké povedať „Beriem to dnes ľahko, už mám 40 rokov“. A keď budem hladný, môžem ľahšie povedať:

"No a čo? Drž hubu a hryz! “

Môj súčasný každodenný život

Som tiež fitnes v kancelárii, keď si dávam obedné prestávky. Bežný utorok pre mňa vyzerá takto:

Vstaňte okolo piatej a z noci si vypracujte e-maily a komentáre.
Pre šport okolo 6:30.
Potom zdravé raňajky a buď ísť von, natočiť video alebo napísať.
Na poludnie prechádzka a späť k stolu.
Večera okolo 17:00 - 18:00 a opäť pri počítači.
Snažím sa prestať o 20:00, často sú ešte veci, o ktorých je treba s Kristínou diskutovať o stavbe domu.
Svetlá sú zhasnutá o 22:00.

Mimochodom, bežná sobota vyzerá úplne rovnako, až na to, že tam nijako nešportujem. Znie to prísne? Nikto ma nenúti, nemám šéfa. Ale mám silný vnútorný pohon. Pretože „pracujem“ tak intenzívne, dostávam sa vpred a na nohy viac, ako som si myslel. Ukážete mi za to svoju vďačnosť a to zase motivuje. To však už roky nedokáže len vôľa a káva. Zdravý životný štýl je nevyhnutný.

Mimochodom, bolo to pred rokmi, keď som naposledy mala chrípku.

Moja posledná noc v nemocnici bola pred 25 rokmi po dopravnej nehode. V tom roku som nenavštívil ani lekára.

Knižné odporúčania a vedecké štúdie o prerušovanom pôste

Je zaujímavé, že dočasný pôst je zakorenený v náboženstvách. Najmä ramadán umožňuje vede uskutočňovať rozsiahle štúdie - a to aj s profesionálnymi športovcami. Tu je niekoľko štúdií.

Nasledujúce považujem za obzvlášť zaujímavé: Vplyv prerušovaného pôstu na ramadán na aeróbny a anaeróbny výkon a vnímanie únavy u elitných džudistov mužského pohlavia
Viac Mozgové bunky žiaduce? Pôst stimuluje mozog: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18759009
Naznačujú to rôzne štúdie Prerušované hladovanie spomaľuje proces starnutia. Napr .: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24440038 alebo tu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16969712
Cvičenie nalačno a dlhodobý vplyv na hladinu cukru v krvi: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23208206
Ako Silový tréning procesu starnutia spomaliť: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22777332

Odporúčania kníh:

Bohužiaľ, väčšina kníh na túto tému je veľmi plochá a je určená na chudnutie, nie na výkon. Kniha Výživa pre silových športovcov je veľmi populárna „na scéne“, preto ju uvádzam tu. Ale zistil som, že to nie je užitočné a veľmi polemické. Podľa môjho názoru je prerušovaný pôst od Johna Hardera lepší spôsob, ako začať.