Viac je lepšie. Bielkoviny sú v skutočnosti viac nasýtené ako sacharidy
Vieme, že bielkoviny sú základnou živinou pre budovanie svalov a mnoho ľudí si tiež dobre uvedomuje, že na to, aby sme boli plní, je potrebné určité množstvo. Často sa však tvrdí, že bielkoviny sú najsýtenejšou výživou zo všetkých, a preto by ich strava mala zvyšovať príjem. Za posledných pár rokov sme tiež viackrát informovali o sýtosti z tejto makroživiny. Aj keď tieto zistenia nie sú v žiadnom prípade nesprávne, nedávna štúdia vrhá svetlo na otázku „Je proteín skutočne viac sýty ako sacharidy?“ z trochu inej strany a relativizuje pohľadávku.
Štúdia amerického výskumného tímu pod vedením Madeline J. Gibsonovej začína skutočnosťami, ktoré už môžeme bezpečne povedať z predchádzajúcich štúdií [1]. Ukázalo sa, že bielkoviny v strave ovplyvňujú sýtosť a výdaj energie a môžu poskytnúť určitú kontrolu nad príjmom výživy a energetickou rovnováhou, ak sa urobia podľa ľubovôle. Aminokyseliny v našom tráviacom trakte a v krvi môžu priamo a nepriamo ovplyvňovať centrálny nervový systém a tým riadiť príjem kalórií. Diéty bohaté na bielkoviny sú spojené so zvýšenou spotrebou energie v dôsledku tepelného účinku (TEF). Tepelný efekt znamená, že pri metabolizácii bielkovín sa v metabolizme spáli podstatne viac energie, čo zase zvyšuje celkovú spotrebu energie.
Bielkoviny majú vysoký tepelný účinok na potraviny (TEF). TEF popisuje množstvo energie (kcal), ktoré je potrebné na strávenie, absorpciu a spracovanie potravy. Bielkoviny spaľujú okolo 20 až 35% prijatých kalórií. Pri sacharidoch a tukoch je to iba 5 až 15%.
The Hypotéza proteínovej páky (Anglicky: hypotéza o využití bielkovín) predpokladá, že príjem bielkovín je rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim príjem potravy. Vďaka tomu sa zvyšuje spotreba potravín s nízkym obsahom bielkovín a esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo potraviny bohaté na bielkoviny znižujú príjem potravy. Tento účinok už bol preukázaný u myší a tiež u ľudí. Spontánne potlačený, t. J. Nie je zámerne ovplyvnený, kalorický príjem väčším množstvom bielkovín presahuje tak ďaleko, že môže viesť k krátkodobému energetickému deficitu. Štúdie preukázali, že zníženie množstva bielkovín v strave z 15 na desať percent zvyšuje dobrovoľný príjem kalórií.
Súčasná literatúra poskytuje jasný obraz o tom, že určité množstvo príjmu bielkovín má veľa výhod pri chudnutí a sýtosti. Doposiaľ však nebol dostatok údajov, ktoré by umožnili odvodiť praktické stratégie pre zmysluplnú a dlhotrvajúcu zmenu príjmu makroživín pri absencii prísnych stravovacích požiadaviek a vylúčení určitých potravín. Prísna strava funguje u väčšiny ľudí iba na krátke časové obdobie. Z dlhodobého hľadiska však musí byť diéta na chudnutie udržateľná, aby priniesla znateľné výsledky. Doteraz chýbali realistické metódy zmysluplného využívania proteínu makronutrientov na reguláciu hmotnosti.
>> Tu si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! Štúdia sa uskutočňovala v prevedení s dvojitým slepým krížením. CS = chvenie uhľohydrátov, PS = chvenie bielkovín, zmena grafiky z [1]. Aby účastníci mohli k experimentu pristupovať s otvorenou mysľou, povedali im, že dostanú dva koktaily s rôznym obsahom vlákniny a že sa bude skúmať vplyv na ich náladu. S cieľom upevniť tento dojem dostali dotazníky. Okrem toho sa veľkosť chvenia bielkovín a uhľohydrátov upravila na bazálnu rýchlosť metabolizmu osôb tak, aby podiel celkového príjmu kalórií zostal zhruba rovnaký.
- 800 až 1199 kalórií: 93 kalórií ako bielkovina z vaječných bielkov alebo maltodextrín (18,6 gramu bielkovín alebo 23,4 gramov sacharidov)
- 1 200 až 1 599 kalórií: 130 kalórií z bielkovín z vaječného bielka alebo maltodextrínu (26 gramov bielkovín alebo 32,8 gramov sacharidov)
- 1 600 kalórií alebo viac: 168 kalórií vo forme bielkovín z vaječného bielka alebo maltodextrínu (33,6 gramu bielkovín alebo 42,4 gramov sacharidov)
Tri denné trepanie by malo predstavovať celkovo 20 percent celkovej dennej potreby energie. Bufet, v ktorom si testované osoby mohli slobodne pomôcť pri jedle, pozostával z typických amerických jedál, ktoré sa pripravovali podľa odporúčaní USDA. Zloženie makroživín v pokrmoch bolo 45 až 65 percent sacharidov, 20 až 30 percent tukov a 10 až 35 percent sacharidov. Potom sa zmeral počet kalórií, ktoré účastníci konzumovali v bufete, aby sa zistil účinok plnenia predtým vypitých koktailov.
Ako dôvod na použitie vaječného proteínu uviedli vedci, že sa jedná o vysoko kvalitný proteín s vysokým podielom esenciálnych aminokyselín, ktorý v predchádzajúcich štúdiách niekoľkokrát preukázal, že je z hľadiska sýtosti nadradený iným potravinám. Mal by sa dobre rozhodnúť na základe hypotézy proteínovej páky. Autori však tiež píšu, že predchádzajúce štúdie zistili, že vaječný albumín, teda čistý vaječný bielok bez použitia vaječného žĺtka s vysokým obsahom tuku, bol z hľadiska úrovne nasýtenia nižší ako iné zdroje bielkovín porovnateľnej kvality. To však zatiaľ nebolo testované niekoľko dní, ale iba v jednotlivých jedlách.
S cieľom zmerať sýtosť účastníkov sa pomocou dotazníkov okrem príjmu kalórií zisťovala aj chuť do jedla a nechuť alebo chvenie. Obrat výkonu sa určoval pomocou sledovacích náramkov.
Výsledky
Ako vedci tušili, energetická bilancia účastníkov bola v priemere pozitívna. To znamená, že boli príliš kalorické. Dôvodom bolo, že účastníci si mohli bezplatne pomôcť v bufete a predchádzajúce štúdie ukázali, že spotreba energie je pri takomto nastavení všeobecne vyššia. V obidvoch intervenčných fázach však nebolo možné určiť štatisticky významný rozdiel v spotrebe energie ani v spotrebe energie. Rovnako nebolo možné určiť vplyv BMI.
Priemerný príjem kalórií, spotreba kalórií a energetická bilancia za dve intervenčné obdobia, rozdelené podľa BMI subjektov. CS-N = Koktejl, normálna hmotnosť; PS-N = Trepanie bielkovín, normálna hmotnosť; CS-O = Otrasy sacharidmi, obezita; PS-O = Tras bielkovín, obezita. Grafika vytvorená z údajov z [1]. Ako sa dalo očakávať, v oboch obdobiach bol štatisticky významný rozdiel v príjme celkových bielkovín a sacharidov. Keď subjekty vypili proteínový kokteil z vaječného bielka, skonzumovali celkovo 25,7 percenta ich denného kalorického príjmu z bielkovín, zatiaľ čo hodnota bola iba 11,88 percenta, keď konzumovali maltodextrínový kokteil pred jedlom. Zároveň sa v oboch obdobiach zmenil aj príjem sacharidov. Príjem tukov v strave sa však nelíšil.
Z vyhodnotenia dotazníkov vyplynulo, že účastníci boli po konzumácii proteínových koktailov výrazne lepšie nasýtení a bola tiež znížená ich chuť do jedla. Za týchto okolností bufetu to však nestačilo na výrazný vplyv na zásobovanie energiou.
Podrobné vysvetlenie toho, čo znamená pojem „štatistická významnosť“, nájdete v našom článku o probléme s vedeckými štúdiami!
#sciencebased? - To je problém vedeckých štúdií! 10. augusta 2019 Simon Goedecke
Veda tu, založená na dôkazoch. Množstvo informácií, ktoré nám chcú niektorí influenceri sprostredkovať z vedeckej literatúry, môžu spôsobiť veľa zmätkov a niekedy sú dokonca protichodné. V mnohých prípadoch sa zdá, že výskum spochybňuje všetky princípy, ktoré sa objavili v priebehu desaťročí prirodzeného vývoja športu. Tak sa stáva [...]
Výklad údajov
Pri interpretácii tejto štúdie je treba mať na pamäti dôležitý bod, že okrem kokteilu pred jedlom si účastníci mohli zvoliť svoj vlastný príjem potravy a neboli držaní predpísanej stravy. Neboli tiež vypracované žiadne špecifikácie týkajúce sa spotreby energie. Výskum teda zhruba predstavuje podmienky, ktoré sa vzťahujú na väčšinu ľudí v populácii, ktorí nedržia diétu. Experiment napriek tomu poskytuje informácie o tom, do akej miery príjem bielkovín ovplyvňuje našu sýtosť.
Výsledkom je, že pred jedlom sa bielkovinový proteín nepotriasa, aby sa znížila spotreba energie, sa nezdá byť rozumnou stratégiou. Samotní autori však píšu, že ďalšie štúdie preukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín v porovnaní s príjmom sacharidov môže z dlhodobého hľadiska viesť k významnej strate tukovej hmoty. Závisí to však aj od kvality bielkovín. Baer a kolegovia preukázali, že konzumácia 56 gramov bielkovín zo srvátky mala výhodu oproti sóji a maltodextrínu počas 23 týždňov [2]. Predložená štúdia však bola príliš krátka na to, aby sa mohol takýto účinok skúmať. Cieľom navyše nebolo skúmať zmenu zloženia tela.
Existuje teda možnosť, že malé rozdiely, ktoré v tomto krátkom časovom období nedosiahli žiadny význam, môžu viesť v priebehu času k výrazným rozdielom. Ďalším obmedzením je nastavenie štúdie založenej na bufete, čo je efektívna metóda merania príjmu potravy účastníkov, ale väčšina ľudí je v pokušení jesť podstatne viac v bufete, než naznačuje jej pocit plnosti. Pretože dotazníky preukázali väčšie zníženie hladu, je pravdepodobné, že testované osoby nevedome jedli nad svoj pocit sýtosti a vyšší príjem bielkovín to jednoducho nedokázal vyrovnať.
Tretím bodom, na ktorý je potrebné v rámci tejto štúdie poukázať ako na obmedzenie, je skutočnosť, že na výrobu proteínových koktailov sa použil iba proteín z vaječného bielka. Ako bolo uvedené na začiatku, saturačný účinok bielkovín závisí od zdroja. Je preto celkom možné a dokonca pravdepodobné, že iné nosiče bielkovín, ako napríklad bielkoviny z celých vajec, mäso, mliečne bielkoviny alebo srvátka, by viedli k rôznym výsledkom. Je však ťažké dosiahnuť, aby boli koktaily rovnaké z hľadiska ich obsahu kalórií a zloženia makroživín. Musia sa preto vykonať ďalšie štúdie, aby bolo možné urobiť konečné vyjadrenia.
Chuť a chuť do jedla: brzdia ľahké a nulové nápoje alebo dokonca zvyšujú úspech v strave? 3. novembra 2019 Simon Goedecke
Existuje niekoľko mýtov o sódach bez cukru. Nie je neobvyklé tvrdiť, že ľahké a nulové nápoje, ako aj umelé sladidlá vo všeobecnosti zvyšujú hlad a chuť do jedla, pretože „podvádzajú“ telo, aby si myslelo, že bol cukor požitý. V dôsledku toho by sa zvýšila hladina inzulínu a spustila by sa túžba. Ak by ste sa neuchytili, dostali by ste viac [...]
Hypotéza o bielkovinovej páke v podstate hovorí, zjednodušene, že ľudia pokračujú v jedle, kým nie sú uspokojené ich bielkovinové potreby. Určité množstvo bielkovín v potrave sa javí ako potrebné na to, aby sa obmedzil prísun energie nad hladinu nasýtenia. Vyšší príjem bielkovín nad túto hodnotu, na druhej strane, nebude ďalej znižovať saturáciu mechanizmami, ktoré sú nezávislé od čistej expanzie žalúdka. Bufet v tejto štúdii ponúkol zloženie makroživín, ktoré malo väčšine účastníkov tak či tak umožniť uspokojiť ich bielkovinové potreby. Dodatočný príjem proteínového kokteilu nemusel nevyhnutne viesť k skoršiemu zastaveniu príjmu potravy nad rámec účinku jedla.
Ďalej bolo účastníkom umožnené pomôcť si v bufete ihneď po konzumácii kokteilu. Molekulárne mechanizmy, ktoré spôsobujú zvýšenie sýtosti bielkovín, sa však prejavia až po niekoľkých minútach. Možno, že čas v štúdii bol príliš krátky na to, aby sa kokteilom dostatočne potlačilo sýtosť pred jedlom.
Záver a zhrnutie
Uvažovaná štúdia je veľmi zaujímavá a vrhá svetlo na saturačný účinok bielkovín z hľadiska, ktoré sme doteraz nemali. Porovnala príjem proteínových koktailov z vaječného bielka s kokteilmi z maltodextrínu priamo pred jedlom a pomocou bufetu, ktorý si mohli vybrať, preskúmala celkový kalorický príjem účastníkov. Na základe doteraz dostupných údajov by sa dalo predpokladať, že trasenie bielkovín vedie k nižšiemu príjmu potravy, ako autori tiež uviedli vo svojej hypotéze.
Tento účinok sa však nemohol preukázať počas päťdňového intervenčného obdobia. Výsledok však mohlo ovplyvniť množstvo faktorov. Na jednej strane sa kokteily pili bezprostredne pred konzumáciou jedla v bufete. Čas do nástupu účinku nasýtenia preto mohol byť príliš krátky. Je tiež známe, že bielkovina z vaječného bielka neprodukuje rovnaké účinky ako iné zdroje živočíšnych bielkovín alebo celá bielkovina z vajec. A nakoniec, konzumácia ad libitum v bufete mohla viesť k tomu, že účastníci sa stravovali nad rámec svojho pocitu sýtosti.
Ak by sme z tejto štúdie mali vyvodiť záver, bolo by to, že nemá zmysel piť proteínový kokteil z vaječných bielkov tesne pred jedlom ad libitum v bufete. Otázka „Zvyšuje bielkovina sýtosť viac ako sacharidy?“ nie je úplne zodpovedaná. To nevyvracia skutočnosť, že zvýšený obsah bielkovín do určitých fyziologických limitov, ktoré sú u každého človeka odlišné, zvyšuje sýtosť a zmierňuje hlad. Tento experiment je napriek tomu základným kameňom ďalších výskumov, ktoré nám môžu v budúcnosti pomôcť optimalizovať našu stravu.