Viac svalov, menej tukov! Najlepšie jedlá na budovanie svalov
Dobre trénované a presne definované telo: môžete to urobiť nielen cvičením, ale aj správnou stravou.
Proteínový kokteil je neoddeliteľnou súčasťou silového tréningu - táto mylná predstava je pevne zakotvená v mysliach väčšiny športovcov. Ale to vôbec nie je pravda. To, že sa trochu venujete posilňovaniu, ešte neznamená, že si musíte kupovať predražené šejky. Existuje veľa potravín, ktoré prinášajú to isté.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Svaly sú tvorené z 20 percent bielkovín. Aby ste posilnili a vybudovali svoje svaly, musíte dbať na príjem bielkovín v potrave. Dospelý človek potrebuje 0,8 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 65 kg je to asi 52 g bielkovín. Túto potrebu môžete ľahko pokryť stravou. Aj keď cvičíte s vlastnou váhou niekoľkokrát týždenne. Špeciálne koktaily nie sú potrebné, mali by ste sa však uistiť, že každé jedlo zjete porciu bielkovín a dbajte na kvalitu bielkovín.
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké ako bielkoviny. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Niektoré aminokyseliny sú nevyhnutné, čo znamená, že ich telo potrebuje na prežitie. Čím viac týchto esenciálnych aminokyselín sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, tým sú cennejšie pre naše zdravie. Živočíšne potraviny, ako sú mäso a ryby, mlieko a vajcia, obsahujú viac esenciálnych aminokyselín ako rastlinná strava. Nemusia sa však báť ani vegetariáni. Existuje trik: správna kombinácia potravín môže ideálne ovplyvniť kvalitu bielkovín.
Najlepší dodávatelia bielkovín v skratke
Mäso a ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, ale existujú aj veľmi dobré zdroje zeleniny. Pravidelne jedzte nasledujúce jedlá. Uprednostňujte rastlinné zdroje bielkovín, ako sú orechy alebo strukoviny, ktoré neobsahujú cholesterol. Používajte chudé varianty s nízkym obsahom tukov živočíšnej potravy.
Tieto proteínové kombinácie sú obzvlášť zdravé
Ako už bolo uvedené vyššie, jednotlivé jedlá nie sú nevyhnutne zvlášť dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ale počíta sa so správnou kombináciou jedál. Snažte sa tieto potraviny kombinovať čo najčastejšie, potom budete mať dostatok bielkovín:
- Zemiaky s bylinkovým tvarohom
- Zemiaky so smaženými/praženicami
- Jogurt/tvaroh s ovsenými vločkami
- Bylinkový tvaroh s celozrnným chlebom
- Morčacie prsia/chudé kuracie mäso s celozrnnými cestovinami alebo ryžou
- Šošovica/hrášok s celozrnným chlebom
Bielkovinové občerstvenie po cvičení
Po silovom tréningu môžete dodať svojim svalom extra porciu bielkovín. Môžete napríklad jesť prírodný jogurt s niekoľkými ovsenými vločkami a čerstvým ovocím. Môžete tiež zmiešať smoothie, napríklad s prírodným jogurtom alebo nízkotučným tvarohom, kombinované s ovocným alebo pomarančovým džúsom.
Dobre chutí aj vajíčko na tvrdo na celozrnnom chlebe. Ak máte hlad, môžete si osmažiť kúsok chudého kuracieho mäsa alebo ryby a zjesť ich s trochou šalátu a krajcom celozrnného chleba.