Viac vytrvalosti pri bicyklovaní - 5 tipov pre začiatočníkov

Vidím ich znova a znova - začínajúcich cyklistov, ktorí začínajú s vysokým prevodovým stupňom a čoskoro im dôjde para. Bolo to pre mňa rovnaké pred niekoľkými rokmi a viem, aké to je, mať malú výdrž na bicykli. Viem, aký je to pocit, keď ma každá hora zosadá.

Bicyklovanie je oveľa zábavnejšie, keď spolu hrá telo a vytrvalosť. Preto by som chcel tento článok venovať začiatočníkom na bicykli, ktorí chcú efektívne zlepšiť svoju vytrvalosť.

K tomuto príspevku som zhromaždil otázky z mojej komunity. Chcel som vedieť, čo vás posúva a s čím máte problémy. Na 5 z týchto otázok by som rád odpovedal podrobne v tomto článku.

Ak máte akékoľvek otázky, môžete mi napísať e-mail alebo zanechať komentár.

„Mám veľmi zlú výdrž na bicykli - ako to môžem zmeniť?“

Proti zlej výdrži môže pomôcť iba jedna vec vhodné školenie. Ale čo sa týka tréningu, veľa cyklistov často mrzne. Slovo školenie obsahuje niečo povinné a nepretržité.

Nepotrebujem žiadne školenie - nie som profesionál.

Táto veta už vyšla z mojich pier. Ale teraz už viem lepšie. Bez tréningu sa nezlepšíš. Pozitívne: Každý výlet je možné rezervovať ako tréning. Každý kilometer sa počíta. Musí sa však rozlišovať medzi tým, či je tréning dobrý alebo z hľadiska vytrvalosti zlý.

Existujú rôzne tréningové metódy na zvýšenie vytrvalosti a každé telo reaguje inak na rôzne tréningové podnety. Nakoniec všetko funguje prispôsobenie. Inými slovami, vaše telo sa prispôsobuje novým okolnostiam. Čím lepšia bude vaša výdrž, tým dlhšie bude vaše telo trvať, kým sa unaví.

Začiatočníci by mali počas bicyklovania strážiť svoj pulz

Ak chcete dosiahnuť prvý pokrok v cyklistike, nemusí vždy pomôcť telo vytlačiť na maximum. Namiesto toho by ste mali svoje telo postupne zaťažovať stále vyššie a vyššie. Pre začiatočníkov sa to najlepšie monitoruje pomocou pulzu. Pulz nie je najlepšou metódou monitorovania, ale je ideálny pre začiatočníkov, aby získali predstavu o tom, ako telo reaguje na stres.

Pulz je možné merať pomocou hrudného pásu *, náramku * alebo hodiniek. Pri bicyklovaní však hodinky neodporúčam, pretože poloha rúk pri cyklistike často falšuje výsledok. Často existuje hrudný pás, ktorý môžete použiť cez Bluetooth spárujte so svojím smartfónom môže, najlacnejšia a najbezpečnejšia možnosť. Kto Počítač na bicykli to tiež môžete použiť na sledovanie v kombinácii s monitorom srdcového tepu.

„Ako dostanem pulz?“

Aby ste mohli počas jazdy na bicykli efektívne znižovať svoj srdcový rytmus, je ideálne poznať svoj maximálny srdcový rytmus. Teoreticky svoju maximálnu srdcovú frekvenciu určujete odpočítaním veku od 220. Pre mňa by to bol maximálny srdcový rytmus 194 tepov za minútu, keďže mám momentálne 26 rokov. V skutočnosti je môj doteraz nameraný maximálny srdcový rytmus iba o pár úderov vyšší. Ale poznám aj ľudí, pre ktorých tento výpočet nefunguje.

Existuje veľa metód na zabezpečenie toho, aby maximálna srdcová frekvencia zodpovedala výsledku výpočtu. Ako začiatočník môžete absolvovať aj malý test. Z tohto dôvodu vám odporúčam po 10-20 minútach ľahkého bicyklovania dať asi minútu na svahu. Aby ste skoro spadli z bicykla. Potom môžete merať impulz ako vodítko.

V ideálnom prípade budete odteraz jazdiť väčšinu času 60-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie chodiť na bicykli. Prvé 3-4 týždne odporúčam pokojné, ploché úseky v tejto pulznej oblasti, ktoré sú tiež rovnaké GA1 sa volá.

Potom môžete v tejto oblasti postupne zvyšovať čas jazdy a po niekoľkých týždňoch konečne začať s intervalmi. Viac informácií o Oblasti pulzu subjektu nájdete v tomto skvelom článku od Bergfreunde.

Ak sa počas bicyklovania môžete ľahko porozprávať s niekým iným, ste zvyčajne v správnom rozmedzí srdcového rytmu.

Okrúhly kop

Okrem pulzného monitorovania, a okrúhly krok, rovnako ako a vysoká kadencia s dobrým rozložením sily. Ak kopete vyvážene a uvoľnene, vaše nohy vydržia oveľa dlhšie, ako keby ste pri každom kopnutí využili svoje rezervy sily. Pre začiatok s kadenciou je ideálnych 80-100 otáčok za minútu. Môžete buď spočítať, ako často krúžite kľukou za 10 sekúnd, a potom extrapolovať počet zákrut na jednu minútu, alebo si môžete zaobstarať snímač kadencie.

Uložte svoje.
Prenos kadencie.
Záznam kadencie.
Kompaktný dizajn a jednoduchý.
Použitie na viacerých bicykloch.

Spočiatku by ste mali robiť pohodovú a uvoľnenú prechádzku namiesto vytvárania nových rekordov. Ak je váš tréning úspešný, všimnete si tiež, že váš srdcový rytmus po cvičení klesá oveľa rýchlejšie.

„Hory nie sú samy osebe problémom na bicykli, ale keď idete v skupinách, tieto svahy sú zlomené.“

Skupinové výlety sú požehnaním aj prekliatím. Na jednej strane vás môžu motivovať, na druhej strane vás môžu tiež premôcť. Spočiatku som chcel držať krok s každým a v žiadnom prípade sa strápniť pred ostatnými. Teraz, ak musím, pokračujem svojím tempom. Pri skupinových výletoch by sa mal každý vždy prispôsobiť tomu najpomalšiemu. Pretože ten pomalý sa rozhodne nedokáže prispôsobiť najrýchlejšiemu.

Na horách a svahoch odporúčam každému, aby jazdil svojim tempom. Na hore môže byť každý sebecký. Kto je rýchlejší, musí počkať hore.

Často a rád jazdím s mužmi. Ale na hore som pravidelne zanechávaný pozadu. Medzitým som sa naučil riadiť svoje tempo po hore a nenechať sa uniesť. Chalani sa niekedy prispôsobia, inak sa uvidíme hore. Keby som sa nechal preniesť na horu, príliš rýchlo by som vyčerpal svoje energetické rezervy a skupina by potom mala so mnou menšie potešenie. To určite nikto nechce.

„Ako často by som mal týždenne bicyklovať?“

Tak často, ako máte čas a chuť. Musíte však dodržať aj čas regenerácie. Každý deň je jazda na bicykli pre začiatočníkov často kontraproduktívna, pretože telo sa dokáže správne prispôsobiť novej záťaži až vo fáze odpočinku.

Ideálne je, ak začnete s 2-3 cestami týždenne. Ak to urobíte niekoľko týždňov, rýchlo uvidíte výsledky a potom môžete zvýšiť svoju pracovnú záťaž.

Na začiatku som vždy jazdil ľahko 3-krát týždenne po dobu 2-2,5 hodiny. To znie ľahko, ale nie nevyhnutne. Môžete tiež začať s hodinou na jedno sedenie. Je dôležité, aby ste cvičili podľa času, a nie podľa kilometrov alebo priemeru.

„Ako zvládnem držať krok so silnejšími bicyklami?“

Ako už bolo popísané vyššie, silnejší vodič by sa mal vždy prispôsobiť slabšiemu vodičovi. Slabší vodič nesmie nikdy cítiť, že je pod tlakom. Rád by som sa s vami podelil o osobnú skúsenosť s touto témou: Pred niekoľkými rokmi chcel môj priateľ so mnou ísť na horskom bicykli. Najskôr sme urobili pár metrov nadmorskej výšky, kde som takmer spadol a potom ma celkom ľahkým chodníkom priviedol späť lesom. Vtedy som si myslel, že ma zabije. To nemohol pochopiť, pretože pre jeho chlapcov nebol problém riadiť také trasy.

Bola som taká ohromená, že som s ním nejazdila vyše pol roka. Potom som v istej chvíli začal trénovať systematicky. S ostatnými vodičmi aj sám. Asi rok po tejto zlej skúsenosti som iba minútu po ňom dokončil súťaž v horských bicykloch na krátku vzdialenosť. Dokonca som ho na krátku chvíľu na trati predbehol a ten pocit bol jednoducho neopísateľný. Medzitým je opäť silnejší ako ja, pretože tiež veľa trénuje. Ale ešte v roku 2019 som bol s priateľom v Kitzbühelských Alpách a mohli sme si spolu užiť veľa túr. Mimochodom, moje prázdninové správy nájdete tu.

Ale chápete, čo vám chcem touto skúsenosťou povedať?

Nemali by ste ani držať krok s ostatnými! Nikdy si nemyslite, že musíte s kýmkoľvek držať krok. Starajte sa o seba a robte si svoje. Z neustáleho posúvania svojich limitov nebudete mať nič lepšie. Tvrdé sedenia nie sú občas zlé, ale nemôžete nechať nikoho, aby vás uniesli. Tých, ktorí na pretekoch na hore dajú plný plyn, nakoniec predbehnú tí, ktorí jazdia na horu konštantnou a pohodlnou rýchlosťou.

Jazdite sami alebo s ostatnými, ktorí zdieľajú vašu úroveň schopností, skôr ako sa necháte zničiť silnejšími. Jazdím v podstate s každým. Bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu. Ak je ten človek slabší ako ja, prispôsobujem sa mu. Ale ak je ten človek silnejší, hovorím mu, aby sa prispôsobili môjmu. Ak to nie je možné, nemusí mať skupinová cesta zmysel.

Ak idete na bicykli s niekým silnejším, môžete sa obesiť na byte v jeho prúdovom prúde. To uľahčuje jazdu vám a vášmu spolujazdcovi môžete venovať viac času. Komunikácia je tu úplná a konečná. Ako vodiaci motorový čln by ste mali určite udávať tempo.

Keďže som dostal toľko otázok a táto téma je taká rozsiahla, rozhodol som sa zverejniť ďalší blogový príspevok na túto tému. Hneď ako bude online, prepojím to tu.

V tejto chvíli by som chcel odporučiť blogový príspevok od mojej kolegyne z blogera Klary Fuchs: Odhaľuje 8 tipov pre začiatočníkov.

Založil som tiež skupinu na Facebooku pre začiatočníkov na horských bicykloch a amatérskych športovcov. Som rád, že vás opäť vidím v skupine!

tvoja Lisa. * Partnerský odkaz