Viac zinku na prechladnutie

Zinok sa odporúča na posilnenie imunitného systému. Prínos však nebol preukázaný.

Základné informácie v skratke:

Zinok je potrebný pre takmer všetky životné procesy.
Nedostatok je v Nemecku veľmi zriedkavý. Vegetariáni a najmä vegáni by mali dávať pozor na príjem zinku.
Zinkové doplnky nie sú vhodné pre deti a dospievajúcich.

Čo stojí za reklamou na zinok?

Chladné zimné mesiace so sebou každý rok prinášajú obávanú chrípku a studené vlny. Počas tejto doby môžete často vidieť reklamy na doplnky vitamínu C kombinované so zinkom v časopisoch, lekárňach alebo drogériách. Mali by chrániť pred silnými prechladnutiami a dosiahnuť rýchlejšie hojenie.

Zinok je v skutočnosti známy pre svoju funkciu v imunitnom systéme. Je súčasťou vlastného obranného systému tela a chráni tak aj pred rôznymi chorobami. Netreba však zabúdať: dávka robí jed. To platí aj pre zinok. Príliš veľa môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Aj keď telo potrebuje zinok, stopový prvok je a zostáva ťažkým kovom, ktorý pri predávkovaní môže spôsobiť príznaky otravy.

Okrem toho neexistujú dôkazy o tom, že vyšší príjem zinku zlepšuje funkcie tela. Z tohto dôvodu môžu výrobcovia doplnkov výživy inzerovať iba s vyhláseniami, ktoré zinku pripisujú zachovanie normálnych funkcií. Povolených je celkovo 18 zdravotných tvrdení, ako napríklad: „Zinok prispieva k udržaniu normálnych kostí“, „Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému“.

prispieva k normálnemu acidobázickému metabolizmu
prispieva k normálnemu metabolizmu sacharidov
prispieva k normálnej kognitívnej funkcii
prispieva k normálnej syntéze DNA
prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii
prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín
prispieva k normálnemu metabolizmu mastných kyselín
prispieva k normálnemu metabolizmu vitamínu A.
prispieva k normálnej syntéze bielkovín
prispieva k udržaniu normálnych kostí
prispieva k udržaniu normálnych vlasov
prispieva k udržaniu normálnych nechtov
prispieva k udržaniu normálnej pokožky
prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi
prispieva k udržaniu normálneho zraku
prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom
má úlohu v delení buniek

Na čo si mám dať pozor pri použití zinku?

Zatiaľ neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že zinok zabraňuje nachladnutiu. Nadmerná konzumácia zinku však môže mať negatívne následky. Napríklad sa zistilo, že príjem zinku 150 - 300 mg denne mení biele a červené krvinky. Rovnováhu medi v tele je možné ovplyvniť aj krátkodobo.

Nemecký spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) vydal pre použitie zinku v doplnkoch výživy Maximálne množstvo 6,5 mg denne odporúčané. Táto hodnota už zohľadňuje príjem z konvenčných potravín. Ďalej BfR odporúča užívať doplnky výživy viac ako 3,5 mg/deň jeden Poznámka na obale, že by ste sa mali zdržať užívania iných potravinových doplnkov obsahujúcich zinok.

Potraviny pre zvieratá sú dobrým zdrojom zinku hovädzie, hydinové a bravčové mäso, ryby, syry a vajcia. Kvôli vysokému obsahu tukov a cholesterolu by sa však mali konzumovať iba s mierou.

Na čo telo potrebuje zinok?

Zinok je takzvaný „stopový prvok“, ktorý je pre človeka nevyhnutný. Asi 2 g sa ukladajú v tele, väčšina (asi 70%) v kostiach, vlasoch a pokožke. Zinok sa nachádza aj v očiach, pečeni a mužských reprodukčných orgánoch. Na rozdiel od iných minerálov je ukladanie zinku v tele dosť malé. Preto je dôležitý trvalý príjem potravou.

The Referenčné hodnoty pre hladinu príjmu zinku - teda to, čo by sa malo každý deň prijímať s jedlom podľa veku a rod. Od roku 2019 sa však zohľadňuje aj zloženie potravy. To je podstatný faktor Fytát v potravinách, pretože inhibuje absorpciu zinku. Fytát sa nachádza hlavne v strukovinách a celozrnných výrobkoch. Hladiny fytínu môžete znížiť okyslením, máčaním a naklíčením týchto potravín.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravú výživu podľa 10 pravidiel DGE (= stredný príjem fytátu)

ženy 8 mg zinku denne a Muži 14 mg zinku denne pre dostatočný prísun.
Tehotná žena v prvom trimestri potrebujete 9 mg zinku denne, od štvrtého mesiaca 11 mg denne.
Dojčenie 13 mg denne. Tento vyšší dopyt je možné bez problémov uspokojiť aj pri bežných potravinách.

Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov. Preto tiež zohráva úlohu takmer vo všetkých životných procesoch: napríklad pri preprave kyslíka a oxidu uhličitého, pri antioxidačnej obrane alebo pri tvorbe červeného krvného farbiva. Zinok sa dokonca podieľa na odbúravaní alkoholu. Je veľmi dôležitý pre funkciu rôznych hormónov a pre ukladanie inzulínu a hojenie rán.

Pretože je zinok zapojený do toľkých procesov, má vplyv vada v mnohých rôznych oblastiach. V prípade vrodenej poruchy absorpcie zinku sa vyskytuje takzvaná „acrodermatitis enteropathica“. Prejavuje sa to poraneniami kože a slizníc, hnačkami, zvýšenou náchylnosťou na infekcie, spomalením rastu a poruchami v nervovom systéme. Mierny nedostatok zinku, ktorý sa získal, môže viesť k vypadávaniu vlasov, zníženiu vnímania chuti a strate chuti do jedla.

Nedostatok zinku je často spôsobený chronickými chorobami v zažívacom trakte. Vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín. Príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť aj pri ťažkých popáleninách alebo v stresových situáciách.

V Nemecku sa však nedostatok zinku vyskytuje zriedka. Národná štúdia spotreby II v roku 2008 skôr ukázala, že všetky vekové skupiny nielenže dosiahli hodnotu odporúčanú DGE, ale v niektorých prípadoch ju dokonca značne prekročili.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Zinok sa nachádza v mnohých potravinách. Koľko zinku môže telo získať z jednotlivých potravín, nezávisí iba od množstva samotného zinku. Rozhodujúce sú skôr iné látky, ktoré buď podporujú alebo bránia vstrebávaniu zinku. Napríklad vysoký príjem vápnika z potravy alebo najmä z doplnkov výživy môže znížiť príjem zinku.

V zásade sa dá povedať, že využitie zo živočíšnych potravín je lepšie ako z tých rastlinných. Potraviny pre zvieratá obsahujú často histidín a cysteín, dve aminokyseliny, ktoré podporujú vstrebávanie zinku. Preto je obzvlášť dôležité mäso (hovädzie, hydinové, bravčové), vnútornosti, niektoré ryby, mäkkýše, tvrdý syr a vajcia. vysoko kvalitné zdroje zinku zastupovať.

V bylinné výrobky človek nájde proti porovnateľne malé množstvo zinku. Okrem toho sú častejšie látky, ktoré sťažujú vstrebávanie zinku. Napríklad kyselina fytová v celozrnných výrobkoch. Napriek tomu je v celozrnných výrobkoch stále dostatok zinku, ktorý prispieva k uspokojeniu týchto potrieb. 100 g celozrnného chleba obsahuje 1,5 mg zinku, zatiaľ čo rovnaké množstvo bieleho pečiva obsahuje iba 0,7 mg. Ak sa celozrnný chlieb pečie aj s kysnutým cestom, veľká časť kyseliny fytovej sa už rozpadla.

Nie je teda dôvod obávať sa nedostatočnej ponuky! Pri zmiešanej strave je priemerná miera absorpcie zinku 30%. Toto sa samozrejme zohľadňuje pri odporúčanom príjme, rovnako ako denné množstvo vylučovania zinku.

Hovorí sa o vysokom príjme fytátov, ak sa konzumuje veľa nevyklíčených alebo nefermentovaných celozrnných výrobkov, ako je napríklad čerstvé zrná kaša a veľa strukovín, ale len málo alebo žiadne živočíšne bielkoviny. Potom môže byť absorpcia zinku v čreve znížená až o 45% v porovnaní so zmiešanou stravou.

Vegetariáni a vegáni by preto mali brať do úvahy, že celozrnné a strukovinové výrobky bohaté na zinok sú namočené, nakysnuté, fermentované alebo naklíčené.

Okrem toho má zmysel, aby ste do svojej stravy zahrnuli olejnatá semená a orechy (kešu a pekanové orechy), ako aj vajcia a mliečne výrobky ako vegetariána ovo-lakto.

Vegáni musia svoj príjem zinku neustále strážiť. Príklady denných plánov so zvýšeným príjmom zinku o 11 mg, 14 mg a 16 mg denne (aj pre vegánov) nájdete tu.

Odporúčaný príjem zinku

zinok mg/deň
Muž			Žena
Vek	nízky príjem fytátu	stredný príjem fytátu	vysoký príjem fytátov	nízky príjem fytátu	stredný príjem fytátu	vysoký príjem fytátov
Dospelých
19 až 25 rokov	11	14	16	7.	8.	10
25 až 51 rokov	11	14	16	7.	8.	10
51 až 65 rokov	11	14	16	7.	8.	10
65 rokov a viac	11	14	16	7.	8.	10
Tehotná žena
1. trimester	7.	9	11
2. a 3. trimester	9	11	13
Dojčenie	11	13	14

Poznámka: Tieto zlúčeniny zinku sú povolené v doplnkoch výživy v Nemecku a ďalších krajinách EÚ (v súlade so smernicou EÚ 2002/46/ES vo verzii z 26. júla 2017, príloha II:

Octan zinočnatý
L-askorbát zinočnatý
L-aspartát zinočnatý
Bisglycinát zinočnatý
Chlorid zinočnatý
Citrát zinočnatý
Glukonát zinočnatý
Laktát zinočnatý
L-lyzinát zinočnatý
Malát zinočnatý
Mono-L-metionín sulfát zinočnatý
oxid zinočnatý
Uhličitan zinočnatý
L-pidolát zinočnatý
Pikolinát zinočnatý
Síran zinočnatý

Nemecká spoločnosť pre výživu e.V., referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, 2. vydanie, 5. aktualizované vydanie 2019.

Nemecká spoločnosť pre výživu, vybrané otázky a odpovede týkajúce sa zinku. Od júla 2019 sprístupnené 15. októbra 2020

BfR (2018): Maximálne hladiny vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. Časopis ochrany spotrebiteľa a bezpečnosti potravín, zväzok 13, vydanie 1, s. 25–3, smernica 2002/46/ES o aproximácii právnych predpisov členských štátov týkajúcich sa potravinových doplnkov. Verzia z 26. 7. 2017

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Nutrition Medicine, Georg Thieme, publikácia Stuttgart/New York. (2010)

Hahn, A./Ströhle, A./Wolters, M .: Výživa. Fyziologické základy, prevencia, terapia. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. vydanie, 2006

Inštitút Maxa Rubnera: Správa o výsledkoch štúdie vnútroštátnej spotreby II, 2. časť 2008 (prístup k 15. októbru 2020)