Víkendový plán 6 zdravých receptov - Fitness Nation
Aj keď neviete, ako variť, tieto recepty vám uľahčia život. Sú jednoduché, chutné a trochu vydržia!
Tabuľka 1 - Palacinky s ovseným krémom a krémom z ovocného jogurtu
Suroviny (na 2 porcie)
- 100 g ovsených vločiek
- 3 vajcia a 3 bielka
- 1 banán
- 100 - 150 gr jahôd
- 330 ml organického šľahaného mlieka 2% tuku
- 300 ml organického jogurtu
- Sladidlo (zodpovedá 50 g cukru pre palacinky a podľa chuti pre smotanu)
- vanilková esencia
- kávová esencia
Spôsob prípravy
- V miske zmiešajte múku, prášok do pečiva, vajcia, šľahané mlieko, kávovú esenciu a sladidlo.
- Na strednom ohni pridajte palacinky do panvice.
- Nakrájajte banán a jahody
- Pridajte jogurt a dobre premiešajte
- Podľa chuti pridajte vanilkovú esenciu a sladidlo
Nutričné hodnoty na porciu
Tabuľka 2 - Portofino otvorený sendvič
Suroviny (na 4 sendviče)
- 280 gr Kuracie prsia (rozdelené na 4 kusy)
- 100 gr Telemea
- 2 číslice
- Uhorky, paradajky, šalát
- 1 varený zemiak (200 gr)
- 10 gr Mandľové lupienky
- Zelení z Provence
- 5 ml hroznového oleja
Spôsob prípravy
- Kuracie mäso nakrájame na 4 kúsky
- Kurča rozšľaháme a okoreníme
- Pridajte olej do panvice a kuracie mäso povarte na strednom ohni
- Zemiaky nakrájajte na 4 kúsky
- Zahrejte zemiaky na panvici, bez oleja
- Žemle rozkrojíme na polovicu
- Vytvorte sendvič - pridajte telemeau, kuracie mäso, mandľové lupienky, zeleninu
Nutričné hodnoty na sendvičoch
Tabuľka 3 - Prúžky kuracích pŕs
Suroviny (na 4 porcie)
- 400 gr Kuracie prsia
- 3-4 strúčiky cesnaku
- 1 cibuľa
- 1 korenie
- 200 gr fazule
- 200 gr kukurice
- 400 ml paradajkovej omáčky
- oregano, soľ, korenie, paprika
Spôsob prípravy
- Kuracie mäso, cibuľu a korenie nakrájame
- Pridajte cibuľu na panvicu na 5 ml hroznového/olivového oleja a povarte ju 2 - 3 minúty.
- Pridajte kuracie mäso a duste ho 10 minút
- Pridajte korenie, premiešajte a za občasného miešania duste s vekom 10 minút.
- Pridajte paradajkovú omáčku, prelisovaný cesnak, korenie, kukuricu a fazuľu
- Necháme dusiť 20 - 25 minút
Nutričné hodnoty na porciu
Tabuľka 4- Ovsený puding s arašidmi a čokoládou
Suroviny (na 2 porcie)
- 80 g ovsených vločiek
- 30 gr kakaa
- 30 gr arašidov
- 120 gramov jogurtu s obsahom 0,9% tuku
- 160 ml mlieka 1,5%
- sladidlo (zodpovedá 50 g alebo podľa chuti)
- kávová esencia
- vanilková esencia
Spôsob prípravy
- Pridajte všetky prísady do misy a dobre premiešajte.
- Nechajte kompozíciu v chladničke najmenej hodinu.
Nutričné hodnoty na porciu
Tabuľka 5 - Celozrnné bolonské cestoviny s kuracími prsiami
Suroviny (na 2 porcie)
- 100 gr celozrnných cestovín
- 400 gr surových, nasekaných kuracích pŕs
- 500 ml paradajkovej omáčky
- bazalka, soľ, korenie
- 30 gr Teplé pochúťky k cestovinám
Spôsob prípravy
- V miske povaríme 500 ml vody s trochou soli
- Keď voda začne vrieť, pridáme cestoviny a necháme ich vrieť 12-15 minút.
- Vložte kurča do panvice, bez oleja, na mierny oheň. Nasaďte veko a občas premiešajte.
- Po 15-20 minútach (keď je kuracie mäso biele) pridáme paradajkovú omáčku a koreniny a dusíme 10 minút.
- Keď sú cestoviny hotové, scedíme ich a pridáme k kuraciemu mäsu.
- Nechajte ďalších 5 minút, celú kompozíciu na miernom ohni.
- Navrch posypte teplé alebo parmezánové pochúťky
Nutričné hodnoty na porciu
Tabuľka 6 - Jablkový koláč
Suroviny (na 4 porcie)
- 200 g čiernej/ovsenej múky (odporúčam ovsené vločky)
- 400 gr jablka
- 3 vajcia
- 5 ml hroznového oleja
- 20 g masla 65%
- škorica
- 1/2 vrecka prášku do pečiva
- veľmi málo sladidla na cesto
Spôsob prípravy
- V miske zmiešame múku, prášok do pečiva a vajce
- Cesto prikryjeme a necháme 30 minút
- Jablká nastrúhame a vložíme do 20 gramov masla, do misky na miernom ohni.
- Pridajte škoricu a miešajte, kým sa neodparí voda z jabĺk
- Rúru vyhrejeme na 180 stupňov (priemerná teplota)
- Cesto rozotrieme na plech a naplníme ho jablkovou plnkou.
- Nechajte v rúre 20 - 25 minút alebo dovtedy, kým na vrchu nebude mať trochu kôry
Nutričné hodnoty na porciu
A tak končíme deň plný chutného jedla, kde máme:
- 2517 Kcalorii
- 81 gr Tuk
- 264 gr Sacharidy
- 194 g bielkovín