Vitamín B12 a riasy Spirulina, Chlorella a Nori Dr
Vitamín B12> Vitamín B12 a riasy: Spirulina, Chlorella a Nori
Bylinkový B12
Vitamín B12 a riasy: obsahujú riasy ako spirulina, chlorella a nori skutočné analógy B12 alebo iba B12? Je potrebné ju splniť s obsahom B12 v riasach?
V tomto článku si posvietime na súčasný stav poznatkov o obsahu vitamínu B12 v riasach a objasníme nasledujúce otázky:
A skutočne existujú: rastlinné zdroje vitamínu B12
Dlho sa hovorilo, že iba živočíšna strava obsahuje vitamín B12, rastliny neobsahujú žiaden B12. Po mnohých rokoch výskumu a rôznych neúspechoch je teraz zrejmé: Rastlinné zdroje B12 existujú. Téma je však komplikovanejšia, ako sa očakávalo. Rôzne zmesi vitamínu B12 s chemicky podobnými molekulami (analógy B12) opakovane viedli k nejasnostiam a falošným správam - tu je prehľad súčasného stavu výskumu.
Riasy - rastlinný vegánsky zdroj vitamínu B12?
Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu a je obsiahnutý iba v stopách v bežnom ovocí alebo zelenine. Vegetariánska alebo vegánska strava preto takmer neobsahuje žiadnych dodávateľov vitamínu B12, a preto sa už mnoho rokov intenzívne pracuje s výskumom zdroja vitamínu B12 na rastlinnej báze.
Zatiaľ však našli iba niečo vo vode: riasy a sinica spirulina sú stále jedinými nádejnými kandidátmi na zdroj vitamínu B12 na rastlinnej báze. Ale ani tu nie je situácia úplne zrejmá - téma je pomerne zložitá a stav výskumu sa za posledných niekoľko desaťročí niekoľkokrát zmenil, takže kolujú početné falošné správy.
Zistilo sa, že takmer všetky tieto zdroje neobsahujú žiadny skutočný vitamín B12, ale skôr takzvané analógy vitamínu B12, ktoré sú nielen neúčinné, ale možno dokonca škodlivé. Väčšina výskumníkov preto neodporúča riasy ako zdroj B12 a odporúča prírodné doplnky B12 ako bezpečnejšiu alternatívu.
S Chlorella Ale určite existuje riasa, ktorú možno považovať za súčasť ponuky vegánsko-zeleninového B12.
Vitamín B12 v riasach: skutočné analógy B12 alebo vitamínu B12?
Aby sme skutočne porozumeli diskusii o obsahu B12 v riasach, je potrebné zaoberať sa takzvanými analógmi vitamínu B12. Analógy B12 (nazývané tiež pseudo-vitamín B12) sú molekuly, ktoré sú tak chemicky podobné skutočnému vitamínu B12, že sa viažu na rovnaké transportné molekuly. Nemajú však v tele vitamínový účinok. To je veľmi nepriaznivé, pretože iba vitamín B12, ktorý je viazaný na také transportné molekuly, môže telo tiež použiť.
Ak sú však transportné molekuly obsadené neužitočnými analógmi vitamínu B12, môže nastať nedostatok vitamínu B12 napriek skutočne dobrému prísunu vitamínu B12 v strave, pretože skutočný vitamín B12 sa nemôže transportovať a používať.
Viac o tejto téme v našom článku Analógy vitamínu B12.
Riasy a pseudo-vitamín B12
Analógy vitamínu B12 sú také podobné ako B12, že ich ani bežné testy nedokážu odlíšiť. Iba zložitejšie testovacie postupy umožňujú presnú diferenciáciu. V posledných rokoch to často spôsobovalo zmätok, pokiaľ ide o rastlinné zdroje: Analógy vitamínu B12 boli často nesprávne identifikované a vydávali sa za vitamín B12.
Preto je pri posudzovaní zdroja B12 vždy dôležité vedieť, aký je pomer analógov vitamínu B12 k analógom vitamínu B12. Aby mal pozitívny účinok, mal by v ideálnom prípade obsahovať iba skutočný B12, ale minimálne skutočný obsah B12 ho musí mnohonásobne prevážiť.
Ak je obsah skutočného B12 na druhej strane vyvážený masívne vyšším obsahom analógov vitamínu B12, podľa niektorých štúdií by jeho užívanie ešte zhoršilo nedostatok B12: analógy obsadzujú dôležité transportné molekuly, a tým zabezpečujú, že telo skutočný vitamín B12 neprijíma. môže využiť viac.
Obsah vitamínu B12 v riasach
Ako uvidíme za chvíľu, existujú iba dve riasy - chlorella a možno aj nori - ktoré možno použiť ako zdroje vitamínu B12. Oba však majú veľkú slabinu: Vitamín B12 si neprodukujú samotné riasy, ale mikroorganizmy, ktoré žijú na rastlinách alebo v pôde.
Obsah B12 preto veľmi závisí od rastových podmienok a prítomnosti týchto mikroorganizmov - v dôsledku toho nemožno u žiadneho druhu urobiť definitívne vyhlásenie o presnom obsahu vitamínu B12. Aj pri rovnakej pestovateľskej ploche môže obsah z roka na rok veľmi kolísať.
Aj Vegánska spoločnosť teraz všeobecne neodporúča spoliehať sa na rastlinné zdroje B12 a namiesto toho odporúča prípravky vitamínu B12, ktoré obsahujú vitamín B12 v prírodne identickej forme.
Ktoré riasy obsahujú vitamín B12?
Predtým, ako sa podrobne pozrieme na jednotlivé riasy, je tu malý prehľad kandidátov, o ktorých sa v súčasnosti ešte diskutuje.
Pri poskytovaní informácií je potrebné pamätať na to, že obsah je uvedený ako priemerná hodnota - skutočný obsah sa môže veľmi líšiť od produktu k produktu a od úrody k zberu.
Spirulina: Nie je zdrojom vitamínu B12
Po dlhú dobu bola spirulina považovaná za vynikajúci zdroj vitamínu B12. Avšak obsah vitamínu B12 v spiruline, ktorý bol stanovený zastaralými metódami, sa čoskoro v rôznych štúdiách ukázal byť analógmi vitamínu B12. (1-3) Aj keď je možné namerať nízky obsah asi 30 percent skutočného vitamínu B12, v porovnaní s oveľa väčším podielom analógov je bledý. (4, 5)
Podľa očakávania príjem spiruliny v jednej štúdii dokonca zhoršil stav B12 u testovaných osôb, pretože analógy bránili absorpcii skutočného vitamínu B12. (6) Vegáni, vegetariáni a ľudia s poruchami absorpcie vitamínu B12 by preto nemali konzumovať výrobky spiruliny.
Taktiež sa neodporúča užívať súčasne spirulinu a doplnky vitamínu B12, pretože analógy B12 obsiahnuté v spiruline bránia vstrebávaniu. Výrobky Spiriulina preto už nemôžu byť legálne inzerované ako zdroj vitamínu B12. (7)
Riasa AFA (Aphanizomenon flos-aquae)
Riasa AFA je veľmi podobná Spiruline: pôvodne nameraný vitamín B12 sa teraz ukázal ako pseudo-vitamín B12, takže túto riasu už nemožno považovať za dodávateľa vitamínu B12. (8) Štúdia o AFA, ktorá je stále často citovaná, sa pokúsila dokázať účinnosť testov na sérový vitamín B12 a homocysteín, ktoré sú obidve nevhodné, pretože sérový test funguje aj na analógy a homocysteín na foláty a vitamíny. B6 je ovplyvnená. (9) Presné chemické stanovenia môžu ukázať, že analógy sú neúčinné.
Nori - stále kontroverzné ako zdroj vitamínu B12
Obsah vitamínu B12 v červenej riase nori (porfyre) je stále nejasný. Niektoré štúdie identifikovali obsah ako analógy B12 (6), ďalšie však dospeli k záveru, že vitamín B12 meraný v čerstvých riasach sa počas procesu sušenia ničí. Mohlo by sa tiež preukázať, že stav vitamínu B12 sa konzumáciou sušeného nori ešte viac zhoršil. (10)
Na druhej strane existujú štúdie, ktoré preukázali väčšie množstvo skutočného vitamínu B12 v nori (11, 12) a pri testoch na potkanoch preukázali tiež významnú biologickú účinnosť. (13)
Protirečivé výsledky týkajúce sa nori sa v súčasnosti zdajú dosť záhadné a zvyčajne sa interpretujú tak, že obsah vitamínu B12 a jeho pomer k analógom vitamínu B12 kolíše tak silno od vzorky k vzorke, že pre nori nemožno urobiť nijaké všeobecné tvrdenie. Na základe týchto skutočností je nori tiež vylúčený ako zdroj vitamínu B12, pretože nie je možné, aby spotrebiteľ kontroloval obsah vitamínu B12 individuálne pri každom nákupe.
Chlorella - zatiaľ najlepší kandidát
Zo všetkých rias je chlorella zatiaľ najsľubnejším kandidátom na zdroj vitamínu B12 na rastlinnej báze. Aj tu existujú protichodné štúdie: Zatiaľ čo prvá americká štúdia z roku 1968 nedokázala zistiť žiadny B12, (14) súčasné štúdie ukazujú príjemne vysoký obsah skutočného B12 so súčasným nízkym obsahom pseudo-vitamínu B12. (15, 16)
Jednou z téz, ktorá vysvetľuje rozdiely, je, že veľa komerčných produktov spiruliny sa pestuje za sterilných podmienok - mikroorganizmy potrebné na výrobu vitamínu B12 potom prirodzene chýbajú. Iní majú podozrenie na chybu v experimentálnom nastavení z dôvodu vysokého veku prvej štúdie.
Zatiaľ neexistujú dôkazy o tom, že by chlorella mohla napraviť nedostatok vitamínu B12, pretože sa neuskutočnili žiadne zodpovedajúce štúdie - jedine takáto štúdia by mohla poskytnúť absolútnu istotu. Napriek tomu sa Chlorella javí ako najlepší kandidát, pretože zatiaľ existuje len málo protichodných informácií.
Chlorella: obsah vitamínu B12
V rôznych štúdiách sa uvádza, že obsah vitamínu B12 v chlorelle sa mierne líši. Na základe súčasných štúdií možno priemerný celkový obsah odhadnúť na približne 80 - 100 µg na 100 g. Ak vezmeme do úvahy absorpčný mechanizmus vitamínu B12, tri gramy chlorelly (čo zodpovedá čajovej lyžičke alebo 6 tabliet každá) ráno a večer, môžu za ideálnych podmienok pokryť dennú potrebu.
V porovnaní s konvenčnými prípravkami na báze vitamínu B12 by to však bola oveľa nákladnejšia možnosť: Výrobky Chlorella sú zhruba 5-krát drahšie ako bežné prípravky na báze vitamínu B12, ale obsahujú ďalšie cenné živiny, ako je železo, vitamín D a chlorofyl.
Porovnanie cien doplnkov Chlorella a B12
| Produkt * | B12 celkom | cena |
| B12 kapsuly | 50 000 ug | Od 15 eur |
| Chlorella prášok (organický) | 10 000 ug | Od 16 eur |
| Chlorella tablety (organické) | 12 000 ug | Od 20 eur |
* Boli porovnané najlacnejšie možné produkty
Pre koho sú riasy zdrojom B12?
Obsah B12 v chlorelle je pre rastlinu dosť vysoký, ale celkovo je stále dosť nízky. Samotný prísun vitamínu B12 je preto možný iba za určitých podmienok:
- Veľmi dobré zdravie
- Optimálna absorpčná kapacita
- Nízka potreba (žiadny stres, žiadne choroby)
- Niekoľko dávok denne
Doplnok výživy s Chlorellou je tiež obzvlášť užitočný, ak nechcete týmto spôsobom pokryť všetky svoje potreby, ale iba ich časť. Ďalšími rastlinnými zdrojmi na pokrytie celkovej potreby môžu byť potom obohatené potraviny, ako sú džúsy alebo špeciálne vegánske výrobky.
Rastlinný vitamín B12
Ak nevyhnutne hľadáte rastlinný zdroj vitamínu B12, momentálne ho nájdete iba v Chlorelle. Je však potrebné si položiť otázku, či tu existuje veľká výhoda oproti konvenčným prípravkom obsahujúcim vitamín B12. Ak tieto obsahujú prírodné formy hydroxokobalamín a metylkobalmín, možno ich považovať za prírodne identické, aj keď sú účinné látky chemicky izolované.
Nízky obsah vitamínu B12 dokonca aj v chlorelle by mal byť v mnohých prípadoch nepraktickým doplnkom. Aj pri miernych poruchách absorpcie by bolo treba prijať relatívne veľké množstvo.
Riasy však majú zmysel ako súčasť stravy, ktorá využíva niekoľko zdrojov vitamínu B12 - napríklad obohatené vegánske výrobky. Dodávatelia B12 by tu mali byť prijímaní po celý deň, aby mohli využiť výhody absorpčného mechanizmu prostredníctvom vnútorného faktora - na jedlo sa môžu absorbovať maximálne asi 2 µg.