Vitamín B12 dôležitý pre krv a nervy - monitor potravín
Naše telo má veľkú zásobu vitamínu B12. Preto sa nedostatok často ukáže až po rokoch nedostatočnej ponuky. Poškodená je najmä krv a nervy. Čo sa stane v prípade nedostatku vitamínu B12, koľko potrebujeme tejto živiny a nevyskytuje sa v rastlinných potravinách okrem živočíšnych?
Na čo naše telo potrebuje vitamín B12?
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, preberá v tele dôležité úlohy: Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a na tvorbe DNA, teda nášho genetického zloženia, a teda pri raste a delení buniek. V nervovom systéme pomáha vitamín regenerovať a regenerovať obaly nervových vlákien a tým udržiavať funkčnosť nervového systému. Metabolizmus kobalamínu je úzko spätý s metabolizmom vitamín K2. Vitamín B12 premieňa neaktívny folát na aktívnu formu. Zároveň sa odbúrava aminokyselina homocysteín, potenciálny rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia.
Koľko potrebujeme a čo sa stane v prípade nedostatku?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali spolu s jedlom 3 mikrogramy kobalamínu denne. Z dôvodu zvýšenej potreby by tehotné ženy mali užiť 3,5 mikrogramu a dojčiace ženy 4,0 mikrogramov.
Ak je nedostatok vitamínu B12, na jednej strane je ovplyvnená tvorba krvi. Vzniká takzvaná makrocytárna anémia, pri ktorej sa tvoria nadrozmerné červené krvinky s vysokým obsahom hemoglobínu, krvného farbiva. Známkami anémie sú bledá pokožka a sliznice, slabosť a závraty. Na druhej strane má nedostatok vplyv na nervový systém, môže dlhodobo poškodiť miechu. Táto takzvaná lanovková myelóza sa prejavuje okrem iného brnením a pálením, hlavne na rukách a nohách, nestabilitou a nestabilitou, ako aj zvýšenou tendenciou k pádu. Klesajúci výkon, zábudlivosť a depresívne nálady môžu naznačovať deficit.
Nedostatok vitamínu B12 sa postupne vyvíja v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, pretože telo si môže ukladať väčšie množstvo vitamínu B12. Klinické príznaky sa objavia, až keď sú zásoby v pečeni a obličkách do značnej miery vyčerpané. Ak je závada zistená dostatočne včas, je možné niektoré poškodenia zvrátiť. Ak sú dôsledky nedostatku príliš pokročilé, nie je možné ďalej napraviť najmä poškodenie nervov. Je preto dôležité zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu B12.
Aké sú zdroje vitamínu B12?
Vo vode rozpustná živina je jediný vitamín, ktorý je obsiahnutý takmer výlučne v živočíšnych potravinách, pretože vitamín B12 môžu produkovať iba baktérie. Žijú v črevnej flóre alebo v prípade prežúvavcov v bachorovej flóre a tým zásobujú zviera. Zvieratá navyše prijímajú vitamín prostredníctvom potravy, pretože baktérie sú na zemi a pripájajú sa k rastlinám. Tieto mikroorganizmy sa nachádzajú aj v ľudskej flóre hrubého čreva. Pretože vstrebávanie vitamínu B12 neprebieha v hrubom čreve, ale v tenkom čreve, naše telo nemôže využívať vitamín tvorený baktériami. Preto sme závislí od prísunu potravy, pretože živina je pre nás nevyhnutná.
Každý, kto konzumuje mäso, ľahko získa odporúčané množstvo jedla. Dostatok vitamínu B12 poskytujú najmä vnútornosti, ako sú pečeň, mäso a ryby. Medzi ďalšie zdroje patria vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Aj tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu a konzumujú mlieko a mliečne výrobky, ako aj vajcia (lakto-ovo vegetariáni), môžu prijímať dostatočné množstvo vitamínu B12 v jedle. DGE na druhej strane odporúča vegánom, aby užívali doplnky vitamínu B12, pretože štúdie ukazujú, že konzumujú menej ako 1 mikrogram denne a teda výrazne málo. Jej zlý prísun vitamínov odhalili krvné testy. Niektorí z lakto-ovo vegetariánov však mali aj zodpovedajúce deficity.
Aj keď sa vegáni spoliehajú na potraviny obohatené o vitamín B12, ako sú džúsy, müsli alebo niektoré sójové výrobky, nestačí to na pokrytie odporúčanej úrovne príjmu iba pri tejto liečbe.
Komu hrozí obzvlášť nedostatok?
Okrem vegánov a vegetariánov majú zvýšené riziko nedostatku najmä starší ľudia. Starší ľudia majú často poruchu vstrebávania vitamínu B12 alebo gastrointestinálne choroby, ktoré zhoršujú metabolizmus živín. Prísun vitamínov zhoršujú aj lieky ako blokátory žalúdočnej kyseliny, liek na pálenie záhy alebo metformín, ktorý sa často používa pri cukrovke 2. typu. Medzi rizikové skupiny patria aj ľudia so zvýšenou potrebou, ako sú tehotné a dojčiace ženy.
Neexistujú ani rastlinné zdroje vitamínu B12?
Morské riasy, napríklad nori, sladkovodné mikroriasy Chlorella a cyanobaktérie spirulina majú vysoký obsah vitamínu B12 a niekedy sa označujú ako rastlinné zdroje vitamínu B12. Živina je však vo forme, ktorú ľudia nemôžu využiť.
Kyslá kapusta alebo fermentované sójové výrobky ako tempeh obsahujú iba stopy vitamínu a významne neprispievajú k ich prísunu. Iba huby shiitake poskytujú kobalamín, ale ich množstvo môže značne kolísať.
Záver: Dôležitý je dostatočný prísun vitamínu B12. Každý, kto patrí do rizikovej skupiny a chce byť v bezpečí, by si ho preto mal nechať skontrolovať. Vegánom sa v každom prípade odporúča, aby ich pravidelne kontrolovali.