Vitamín B6 - skutočná sila pre mozog

Vitamín B6 ovplyvňuje metabolizmus, hormóny a nervy. Ale porucha je veľmi zriedkavá.

Základné informácie v skratke:

Vitamín B6 je dôležitým partnerom reakcie v mnohých metabolických procesoch.
Dostatok vitamínu B6 sa vstrebáva pri bežnej zmiešanej strave.
Nedostatok môže viesť k závažným nervovým poruchám, ale vyskytuje sa takmer výlučne s podvýživou.
Vysokodávkové produkty vitamínu B6 pre športovcov, väčšinou z internetu, môžu byť pri dlhodobom užívaní zdraviu škodlivé.

Čo stojí za reklamou na vitamín B6?

„Zaisťuje pokoj a rovnováhu“ a „podieľa sa na produkcii neurotransmiterov, ako je serotonín“, sľubuje výrobcom a varuje, „že nedostatok vedie k zmenám nálady, ťažkostiam so sústredením, nespavosti a podráždenosti“.

Vitamín B6 je často inzerovaný spolu s inými vitamínmi B. z. B. ako „vitamíny pre mozog“, „vitamíny šťastia“ alebo „antistresové vitamíny“. Cieľovou skupinou reklamy sú často ženy prechádzajúce menopauzou alebo športovci.

Niektoré zdravotné tvrdenia sú povolené pre vitamín B6. Môže sa okrem iného propagovať, že B6 „prispieva k normálnej psychologickej funkcii“, „k normálnej funkcii nervového systému“ alebo „k znižovaniu únavy a vyčerpanosti“.

Spolu s vitamínmi B12 a folátom hrá vitamín B6 dôležitú úlohu v metabolizme homocysteínu. Homocysteín je metabolický produkt, ktorý vo väčšom množstve narúša metabolizmus neurotransmiterov. Pre vitamín B6, rovnako ako pre ďalšie dva spomenuté vitamíny, je preto povolené zdravotné tvrdenie „prispieva k normálnemu metabolizmu homocysteínu“.

Nie je jasné, či má vitamín B6 preventívny účinok na kardiovaskulárne, kožné a nervové choroby.

Vitamín je v tele prítomný v rôznych formách. Osobitne dôležitá je forma PLP (pyridoxal-5'-fosfát), ktorá pôsobí ako koenzým pri približne 100 enzymatických reakciách, napr. B. sa podieľa na metabolizme aminokyselín. Neplatí tvrdenie poskytovateľov, že produkty s PLP môžu byť použité priamo organizmom a už sa nemusia v tele premieňať: Počas tráviaceho procesu dôjde najskôr k rozkladu. Rôzne prekurzory a formy vitamínu sa neustále reštrukturalizujú v pečeni, krvi a obličkách. To okrem iného vytvára PLP, ktorá sa ukladá vo svaloch.

Na čo si mám dať pozor pri užívaní produktov s vitamínom B6?

Je ťažko možné, že z potravy prijmete príliš veľa vitamínu B6. V potravinových doplnkoch sa však podobne ako iné vitamíny aj B6 často používa vo vysokých dávkach. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) odporúča dospelým a dospievajúcim vo veku od 15 rokov, aby nekonzumovali viac ako 3,5 mg vitamínu B6 denne z doplnkov výživy. Celkové množstvá príjmu nad 25 mg denne sa nepovažujú za bezpečné; u dospievajúcich by to malo byť maximálne 5 až 20 mg, v závislosti od telesnej hmotnosti. Pri teste multivitamínových prípravkov v roku 2019 časopis Öko-Test zistil zvýšené dávky niektorých výrobkov, vrátane vitamínu B6.

Najmä výrobky z vitamínu B6 pre športovcov z internetu niekedy poskytujú viac ako 3 000% dennej potreby alebo odporúčaného príjmu, ako zistil bavorský štátny úrad pre zdravie a bezpečnosť potravín v roku 2015. Tieto veľmi vysoké dávky spoznáte podľa toho, že referenčná hodnota živín (NRV alebo referenčná hodnota živín) uvedená na obale referenčnej hodnoty výživových hodnôt pre denný príjem zreteľne presahuje 100% (napr. 3 500% NRV).

Zdá sa, že väčšie množstvo vitamínu B6 nie je akútne toxické. Je však podozrenie, že dlhodobé požitie veľkého množstva spôsobuje nervové poruchy alebo neuropatie. Boli pozorované; Problémy s chôdzou v dôsledku svalovej slabosti, najmä citlivosti na slnečné svetlo, kožných vyrážok, nepríjemného brnenia v rukách alebo nohách, bolestivých pocitov alebo necitlivosti.

Podľa americkej štúdie z roku 2017 so 77 000 účastníkmi mali mužskí účastníci, ktorí užívali vysoké dávky vitamínu B6 (viac ako 20 mg denne) a vitamínu B12 (viac ako 55 µg denne) niekoľko rokov, významne zvýšené riziko rakoviny pľúc. Obzvlášť ťažko boli zasiahnutí fajčiari.

Pretože v dvoch nórskych intervenčných štúdiách prekvapivo po užívaní vitamínu B6 prispel k zvýšeniu zlomenín bedrového kĺbu

Ženy dostali menopauzu, boli vyhodnotené údaje zo štúdie Nurses 'Health Study. V tejto kohortnej štúdii bol kombinovaný vysoký príjem vitamínov B6 a B12 spojený so zvýšeným rizikom zlomeniny bedrového kĺbu. Observačná štúdia nakoniec nedokáže, že príjem týchto dvoch vitamínov bol v skutočnosti zodpovedný za zvýšené riziko zlomenín, a ak áno, akým spôsobom sa to stane. Pretože však neexistuje žiadny vedecky dokázaný prínos užívania vitamínov, vedci sa domnievajú, že zdraví ľudia by sa im mali preventívne vyhýbať.

Veľmi vysoké dávky vitamínu B6 môžu zhoršiť účinnosť liekov, napr. B. Účinok levodopy (lieku na Parkinsonovu chorobu) je znížený.

Tieto zlúčeniny vitamínu B6 sú schválené na použitie v potravinových doplnkoch v Nemecku a ďalších krajinách EÚ (podľa smernice EÚ 2002/46/ES, prílohy II (verzia zo dňa 05.07.2017)):

Pyridoxín hydrochlorid
Pyridoxín 5'-fosfát
Pyridoxal-5'-fosfát

Na čo telo potrebuje vitamín B6?

Vitamín B6 je súhrnný pojem pre rôzne príbuzné látky, ako je pyridoxín, pyridoxanín a pyridoxal. Regulujú centrálne procesy v tele. Vitamín B6 je najdôležitejším koenzýmom v metabolizme aminokyselín. Spolu s folátom a ďalšími vitamínmi skupiny B reguluje metabolizmus homocysteínu. Podieľa sa na tvorbe nosných látok v nervoch a na metabolizme lipidov. Vitamín ovplyvňuje určité hormonálne činnosti a má účinky na imunitný systém.

Vitamín B6 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Ak je k dispozícii dostatočný prísun, asi 100 mg sa uloží do svalov v tele; nadmerné množstvo sa vylučuje obličkami močom.

Nedostatok tohto vitamínu je u zdravých ľudí veľmi zriedkavý, pretože sa ho zvyčajne prijíma spolu s jedlom. Chronické zažívacie ťažkosti, závislosť od alkoholu alebo príliš malý príjem potravy, napr. B. pri častých diétach alebo u starších ľudí, ale môže viesť k prejavom nedostatku. Sú to napr. B. Anémia, vyrážky a vredy v ústach, hnačky, vracanie a kŕče.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Vitamín B6 je široko používaný v rastlinných a živočíšnych potravinách. Dostupnosť zo živočíšnych potravín je však výrazne vyššia ako z rastlinných potravín, najmä ak je ich obsah vlákniny vysoký.

Obzvlášť dobré živočíšne zdroje nájdete v rybách, ako sú losos alebo makrela, mäso a pečeň. Mliečne výrobky zvyknú obsahovať menšie množstvo. Ak ich však konzumujete v hojnom množstve, sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B6.

V prípade rastlinných potravín môžete okrem orechov použiť hlavne celozrnné výrobky, zemiaky, zeleninu ako paradajky, červenú papriku a mrkvu, ako aj strukoviny.

Pri príprave zeleniny stratíte málo vitamínu B6, keď ju nakrájate. Vitamín je však citlivý na teplo, preto ho varte domäkka. Zeleninu a zemiaky skladujte na tmavom mieste.

Ženy môžu ľahko splniť svoju potrebu vitamínu 6 1,4 mg denne a muži 1,6 mg pestrou stravou. Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu, ale ťažko dosahujú tieto hodnoty. Rizikovou skupinou sú iba seniori v domovoch dôchodcov.

Pre cereálne výrobky zvoľte celozrnnú variantu.

Zelenina by mala byť varená domäkka a s trochou vody.

Zaistite, aby zelenina a zemiaky neboli skladované mimo slnečného svetla a svetla.

Weißenborn A. a kol.: Maximálna hladina vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018

Doplnkový prísun k referenčným hodnotám D-A-CH pre príjem živín, 4. doplnkový prísun, úplná revízia kapitol vitamín B6 a zinok v 2. vydaní, 5. aktualizovanom vydaní. (sprístupnené 27. marca 2020)

Nemecká spoločnosť pre výživu: vybrané otázky a odpovede týkajúce sa vitamínu B6, júl 2019.

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Posúdenie prísunu vitamínov v Nemecku, časť 1: Údaje o príjme vitamínov, prehľad výživy, 6/2012.

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Posúdenie prísunu vitamínov v Nemecku, časť 2: Kritické vitamíny a príjem vitamínov v osobitných životných situáciách, prehľad výživy, 7/2012.

Bavorský štátny úrad pre zdravie a bezpečnosť potravín: Vitamín B 6- kritické predávkovanie v športových výrobkoch? posledná aktualizácia 6. 6. 2019.