Vitamín B9 v každodennej strave

Foto: Daria Shevtsova cez Pexels

Vitamín B9 je nevyhnutný v našej každodennej strave, a to preto, lebo má niektoré dôležité účinky na zdravie, či už sa konzumuje v prírodnej alebo syntetickej forme.

Vitamín B9 Je to nevyhnutná mikroživina, pretože pomáha syntetizovať DNA a RNA, inými slovami, vývoj buniek tela. V skutočnosti spolu s vitamínom B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek, ale aj pri správnom fungovaní železa v tele. Spolu s vitamínmi B6 a B12 a ďalšími výživnými látkami reguluje kyselina listová hladinu aminokyseliny homocysteín v krvi.

Rozdiel medzi kyselinou listovou a kyselinou listovou

Vitamín B9 alebo kyselina listová alebo kyselina listová sú vo vode rozpustné látky, ktoré sú súčasťou komplexu vitamínov B.

Rozprávať sa o FOLÁTOVAŤ ak sa nachádza v prírodnej forme v určitých potravinách. V latinčine „folium“ znamená „listy“, takže folát nájdeme z väčšej časti v potravinách so zelenými listami. Pred dosiahnutím krvného obehu tráviaci systém premieňa vitamín B9 na aktívnu formu. V skutočnosti sa časť folátu v potravinách môže stratiť v dôsledku tepelnej prípravy pri vysokých teplotách, v dôsledku vystavenia kyslíku a svetlu.

Kyselina listová je syntetická verzia vitamínu B9 a nájdete ju vo forme doplnkov výživy, liekov, ale aj vo obohatených výrobkoch.

Prečítajte si viac o koenzýme Q10:

Čo sa stane, keď nemáte v tele dostatok vitamínu B9?

Nedostatok vitamínu B9 je spojený s nástupom určitých stavov, a to:

Megaloblastická anémia - akýkoľvek nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej (kyseliny listovej) vedie k megaloblastickej anémii, stavu, pri ktorom kostná dreň produkuje abnormálne červené krvinky (megaloblasty). Červené krvinky alebo erytrocyty sa uvoľňujú z miechy do krvi, odkiaľ prenášajú kyslík do tela. Medzi príznaky môžu patriť závraty, búšenie srdca, dýchavičnosť atď.

Vysoké hladiny homocysteínu - Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že vysoká hladina tejto aminokyseliny v krvi zvyšuje šance na srdcovo-cievne ochorenia, mŕtvicu, ale aj na tvorbu krvných zrazenín. Väčšina laboratórií uvádza normálne hladiny homocysteínu v krvi od 4 do 15 mikromolov/liter (µmol/l). Hodnoty nad 15 µmol/l sa považujú za vysoké. Optimálne hladiny homocysteínu v krvi sú medzi 10 - 12 µmol/l.

Poruchy v brušku dieťaťa - Kyselina listová je dôležitou súčasťou plánovania zdravého tehotenstva, najmä na prevenciu závažných vrodených chýb plodu, známych ako poruchy neurálnej trubice. Dva najbežnejšie typy porúch neurálnej trubice sú anencefália a rázštep chrbtice. Anencefália je závažná a smrteľná vrodená chyba, pri ktorej sa časti mozgu a lebky dieťaťa úplne nezatvoria. Spina bifida je ďalšia závažná vrodená chyba, pri ktorej sa chrbtica dieťaťa nevyvíja správne a môže viesť k ťažkým telesným postihnutiam. Poruchy neurálnej trubice postihujú asi tisíc tehotenstiev v Európe (čo zodpovedá viac ako 5 000 tehotenstvám ročne).

Výskyt rakoviny - Nedostatok kyseliny listovej (kyseliny listovej) môže zvýšiť riziko rakoviny. Nedostatok tohto vitamínu v kombinácii s vysokou konzumáciou alkoholu môže tiež zvýšiť riziko rakoviny prsníka. Je potrebných viac štúdií na identifikáciu optimálneho príjmu folátov pre organizmus, ale tiež na posúdenie, či to v prípade rizikových ľudí môže znížiť riziko vzniku rakoviny.

U dospelých príznaky nedostatok vitamínu B9 môžu sa týkať zníženej chuti do jedla, chudnutia, pocitu slabosti, búšenia srdca, bolesti jazyka, únavy, zatiaľ čo nedostatok potravy môže postihovať kojencov a deti. V skutočnosti môžu trpieť hnačkami, chudokrvnosťou, boľavými vredmi, kŕčmi atď.

Nedostatok vitamínu B9 možno zistiť vykonaním krvného testu.

Čo sa stane, keď prekročíte odporúčanú dávku vitamínu B9?

Prirodzene konzumované, z potravy, sa folát považuje za bezpečný. Na rozdiel od folátu sa nie všetka kyselina listová, ktorú konzumujeme, dokáže premeniť na aktívnu formu vitamínu B9 v tráviacom systéme. Niekoľko štúdií v Európe a USA preukázalo, že medzi 40-90% účastníkov malo koncentráciu nemetabolizovanej kyseliny listovej v krvi, dokonca aj v období prerušovaného hladovania (prerušovaného hladovania), vzhľadom na ich príjem. vitamínu B9 z obohatených produktov aj doplnkov. Zvyšok kyseliny listovej bude musieť byť prevedený do pečene alebo iných tkanív v tele, a tak prejsť pomalým procesom transformácie.

Príliš veľa kyseliny listovej (nemetabolizované) môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom, ako napríklad:

Nedostatok vitamínu B12 - Nadbytok kyseliny listovej môže maskovať nedostatok vitamínu B12, čo oneskorí správnu diagnózu a liečbu. Neliečený nedostatok vitamínu B12 môže zvýšiť riziko demencie a ovplyvniť fungovanie nervového systému.

rakovina - Nadmerné dopĺňanie kyseliny listovej môže zvýšiť pravdepodobnosť rakoviny prostaty. V jednej analýze tím nórskych vedcov identifikoval štyri podskupiny, v ktorých suplementácia kyselinou listovou v dávke 0,4 mg až 1 mg/deň zvýšila ich výskyt rakoviny a/alebo úmrtnosť na rakovinu. Štúdie analyzované špecialistami sa zúčastnili viac ako 30% fajčiarov, viac ako 70% mužov a výskumné obdobie trvalo viac ako päť rokov. Ďalšie faktory sa neskúmali. Je potrebné vykonať dlhodobé vyšetrenia, aby sa zistila súvislosť medzi množstvom nemetabolizovanej kyseliny listovej v tele a vznikom rakoviny.

Prečítajte si viac o betakaroténe:

Prínosy vitamínu B9 pre zdravie

Chráni zdravie plodu

Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) vyzýva tehotné ženy, aby okrem vyváženej stravy konzumovali každý deň okrem vyváženej stravy aj 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej na ochranu zdravia nenarodeného dieťaťa. Väčšina európskych krajín má zavedené politiky, ktoré odporúčajú suplementáciu kyselinou listovou v dávke 400 mcg/deň počas antikoncepčného obdobia (pred tehotenstvom a v prvých troch mesiacoch tehotenstva).

Chráni zdravie srdca

Metaanalýza siedmich pozorovacích štúdií uskutočnených v Amerike, Fínsku, Nemecku, Švédsku, Holandsku a Japonsku zaznamenala súvislosť medzi príjmom vitamínu B9 a 12% znížením rizika srdcových chorôb. Tiež ľudia s vysokou hladinou homocysteínu v krvi majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku koronárnych srdcových chorôb a je 2,5-krát vyššia pravdepodobnosť infarktu. Neexistujú však jasné dôkazy o tom, že prebytok aminokyselín spôsobuje srdcové choroby.

Môže to byť spojenec proti neurodegeneratívnym chorobám

Vitamín B9 je nevyhnutný pre udržanie normálnej kognitívnej funkcie. Známky kognitívneho poklesu u starších ľudí môžu siahať od zlej pamäte až po vznik Alzheimerovej choroby. Niektoré z observačných štúdií (2005) zaznamenali nižšie riziko demencie alebo kognitívneho poklesu, keď účastníci užívali 400 mcg DFE/deň (ekvivalent diétnych folátov). Ďalší výskum naznačuje, že Alzheimerova choroba a demencia súvisia s mierne zvýšenými hladinami homocysteínu v krvi v kombinácii s nízkymi hladinami vitamínu B9 a vitamínu B12. Iní vedci poznamenali, že podávanie kyseliny listovej by zmiernilo iba mierne kognitívne poruchy. A v tomto prípade je potrebných viac vyšetrovaní.

Môže pomôcť pri depresiách

V štúdiách u pacientov s depresiou sa pozorovali vysoké hladiny homocysteínu v krvi, ako aj nedostatok vitamínu B12 a vitamínu B9. Rozsiahly populačný výskum zistil súvislosť medzi depresiou a nízkou hladinou vitamínu B12 a folátu. V mnohých štúdiách u pacientov s neuropsychiatrickými poruchami bol nedostatok folátov spojený s nízkymi hladinami metabolitu serotonínu, ktorý sa vylučuje močom.

Aktívna (konvertovaná) forma vitamínu B9, o ktorej sme hovorili na začiatku článku, je tá, ktorá hrá zásadnú úlohu pri syntéze neurotransmiterov. Nepriamo uľahčuje syntézu serotonínu, dopamínu a noradrenalínu, troch neurotransmiterov zapojených do regulácie nálady. V prípadových štúdiách aktívna forma vitamínu B9 zlepšila účinnosť dvoch typov antidepresív, ktoré sa pacientom zvyčajne predpisujú.

Úloha vitamínov B-komplexu pri prejavoch depresie však nie je dokončená a sú potrebné ďalšie výskumy v tejto oblasti. V skutočnosti doplnky kyseliny listovej nemôžu nahradiť antidepresívnu liečbu a psychologické poradne.

Účinné výsledky podávania kyseliny listovej sa nepozorovali u:

Nedostatok železa v tele
Strata pamäti v starobe
katarakta
Syndróm chronickej únavy
Smrť plodu alebo ihneď po narodení
osteoporóza
Infekcia pľúc
Syndróm krehkého X (genetické ochorenie)
Predčasné narodenie dieťaťa

Kontraindikácie

Podľa UK National Health Service (NHS) sa kyselina listová neodporúča pre každého. Je potrebné poradiť sa s lekárom, ak:

Trpíme alergickými reakciami na kyselinu listovú alebo iné druhy liekov
Máme nedostatok vitamínu B12 alebo pernicióznu anémiu - stav, pri ktorom sa netvorí dostatok červených krviniek
Trpíme rakovinou
Podstupujeme hemodialýzu
Implantovali sme do srdca stent
Ak máme v anamnéze srdcové choroby
Ak sa zotavíme z angioplastiky - alebo zo zúženia zúžených tepien
Ak trpíme epilepsiou

V skutočnosti kyselina listová prekážať s istotou druhy liekov, ako sú: Cerebyx, Metotrexát, Fenobarbital, Fenytoín, Primidón a Pyrimetamín.

Potraviny bohaté na foláty

Vitamín B9 sa nachádza prirodzene, najmä v zelenej listovej zelenine, v ovocí, orechoch, fazuli, hrášku, morských plodoch, vajciach, mliečnych výrobkoch, mäse a obilninách.

177 g varenej fazule - 131 mcg folátu - 33% RDA
198 g varenej šošovice - 358 mcg folátu - 90% RDA
90 g varenej špargle - 134 mcg folátu - 34% RDA
1 vajce - 22 mcg folátu - 6% RDA
30 g surového špenátu - 58,2 mikrogramov folátu - 15% RDA
136 g surovej červenej repy - 148 mcg folátu - 37% RDA
1 oranžová - 55 mcg kyseliny listovej - 14% RDA
78 g vareného ružičkového kelu - 47 mcg folátu - 12% RDA
91 g surovej brokolice - 57 mcg folátu - 14% RDA
28 g orechov - 28 mcg folátu - 7% RDA
28 g ľanových semiačok - 24 mcg folátu - 6% RDA
85 g varenej hovädzej pečene - 212 mcg folátu - 54% RDA
28 g pšeničných klíčkov - 78,7 mcg folátu - 20% RDA
140 g papáje - 53 mcg folátu - 13% RDA
1 stredný banán - 23,6 mcg kyseliny listovej - 6% RDA
½ surového avokáda - 82 mcg kyseliny listovej - 21% RDA
140 g varených špagiet - 102 mcg folátu - 25% RDA

Odporúčaná dávka vitamínu B9 u dospelých, detí, dojčiat, tehotných a dojčiacich žien

DFE označuje ekvivalent folátu v potravinách, ktorý je definovaný ako:

1 mcg DFE = 1 mcg folátu z potravy = 0,6 mcg kyseliny listovej z obohatených produktov alebo ako doplnok (po jedle) = 0,5 mcg kyseliny listovej ako doplnok (užívaný nalačno)

Adekvátny vstup (AI):

Priemerná potreba (AR):

1-3 roky - 60 mcg DFE/deň
4 až 6 rokov - 90 mcg DFE/deň
7-10 rokov - 130 mcg DFE/deň
11-14 rokov - 200 mcg DFE/deň
15-17 rokov - 250 mcg DFE/deň
Viac ako 18 rokov - 250 mcg DFE/deň
Tehotné ženy - 400 mcg DFE/deň
Dojčiace ženy - 380 mcg DFE/deň

Referenčný príspevok obyvateľstva (PRI)

1-3 roky - 80 mcg DFE/deň
4 až 6 rokov - 110 mcg DFE/deň
7-10 rokov - 170 mcg DFE/deň
11-14 rokov - 260 mcg DFE/deň
15-17 rokov - 330 mcg DFE/deň
Viac ako 18 rokov - 330 mcg DFE/deň
Tehotné ženy - 400 mcg DFE/deň
Dojčiace ženy - 500 mcg DFE/deň

Pred užitím akýchkoľvek dávok doplnkov kyseliny listovej vyhľadajte lekársku pomoc! Budú teda známe ďalšie podrobnosti týkajúce sa anamnézy, rodiny, životného štýlu atď.

Prečítajte si viac o vitamíne C: