Vitamín C - lexikón pre športovú výživu
Čo je to vitamín C.?
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je kryštalický, bezfarebný a bez zápachu, má kyslú chuť a je tiež pevnou látkou, ktorá je ľahko rozpustná vo vode.
Je to organická kyselina alebo vinylogická karboxylová kyselina so soľami známymi ako askorbáty. Existujú štyri stereoizomérne formy, ale iba kyselina L- (+) - askorbová vykazuje biologickú aktivitu.
Oxiduje mimoriadne rýchlo a ľahko. Existuje súhrn kyseliny L - (+) - askorbovej a jej derivátov s identickými účinkami pod spoločným termínom vitamín C.
Tento pojem tiež zahrnuje látky, ktoré telo dokáže premeniť na kyselinu L - (+) - askorbovú. Príkladom takejto látky je kyselina dehydroaskorbová (DHA). Vitamín C sa nachádza hlavne v zelenine a ovocí. Skladovanie, sušenie alebo namáčanie, ako aj varenie, obsah znižujú. Citrusové plody obsahujú ihneď po zbere veľké množstvo vitamínu C, napríklad citróny, pomaranče alebo grapefruity. Ďalšími dodávateľmi sú rôzne druhy kapusty, ako napríklad kel s najvyššou hodnotou spomedzi druhov kapusty, biela kapusta, červená kapusta a kyslá kapusta. Najvyšší prirodzený výskyt vitamínu C bol zistený v slivke kríkovej a v camu camu. Táto camu - camu rastie ako myrtová rodina, najmä v Peru a v západných oblastiach Amazonky. Molekuly sa pri varení rozkladajú na 3-hydroxyindol a kyselinu L - askorbovú, takže pri krátkom varení môžu obsahovať ešte viac. Ak však zeleninu skutočne prevaríte, vitamín sa zničí a čoraz viac z neho putuje do vody na varenie.
Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na vitamín C.
Ovocie a zelenina sú obzvlášť bohaté na vitamín C. Dôležité je krátke skladovanie a starostlivá príprava.
Nasledujúce potraviny obsahujú vitamín C:
- Bush slivka 2300-3150 mg
- Ruža šípová 1 250 mg
- Bobule rakytníka 200–800 mg
- Čierne ríbezle 177 mg
- Kale 105 - 150 mg
- Ružičkový kel 90 - 150 mg
- Jahoda 50-80 mg
- Citrón 53 mg
- Oranžová (oranžová) 50 mg
- Mango 39 mg
- Čučoriedka 22 mg
- Zemiak 17 mg
Existuje mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny, to je len malý výber z veľkého množstva.
Vitamín C v športovej výžive - dávkovanie, spotreba a účinky!
Vitamín C má nespornú reputáciu v cvičení, fitnes a strave. Účinok vitamínu C bol preukázaný mnohokrát, takže mnoho športovcov na celom svete využíva jeho výhody.
Medzi výhody vitamínu C pre športovcov patria:
- Znižovanie únavy
- imunitný systém
- Ochrana buniek pred oxidačným stresom
- Energetický metabolizmus
- Nervový systém
Denná potreba vitamínu C podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je 110 g denne pre dospelých. Skutočná potreba vitamínu C sa však od človeka k človeku veľmi líši.
Dávkovanie vitamínu C vo forme kapsúl ako doplnku výživy veľmi závisí od fyzického a psychického stresu športovca, ako aj od množstva potravín bohatých na vitamín C konzumovaných stravou.
V kulturistike a vysoko výkonnom športe nie sú nezvyčajné dávky viac ako 1 000 mg vitamínu C denne. Tu má vitamín C údajne antikatabolický účinok.
Tu nájdete viac informácií o tréningu proti starnutiu