Vitamín C - posilňovač imunitného systému hladujúceho po vede
Vitamín C sa považuje za vitamín, ktorý chráni pred nachladnutím a infekciami. Má zmysel konzumovať v chladnej sezóne viac, aby ste neochoreli? A ak máte infekciu, môže vám pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť? V ktorých potravinách je obsiahnutá? Čo musíte brať do úvahy pri príprave? Na tieto otázky odpovedá BESSERwisser.
Vitamín C reguluje mnoho metabolických procesov v tele: Tento vitamín sa podieľa na vývoji spojivového tkaniva (kolagén), kostí a zubov, ako aj na tvorbe látok a látok prenášajúcich hormóny. Má tiež antioxidačný účinok. To znamená, že chráni bunky v tele pred voľnými radikálmi tým, že zachytáva škodlivé zlúčeniny a reaktívne molekuly kyslíka. V rastlinných potravinách zlepšuje vstrebávanie železa a brzdí tvorbu nitrozamínov, ktoré môžu spôsobiť rakovinu. [2] [3]
Dlhodobé skladovanie vitamínu C nie je možné. Krátkodobo sa však môže ukladať v ľudskom tele v orgánoch a tkanivách, ako sú nadobličky, hypofýza alebo šošovka oka. Slezina a mozog môžu tiež ukladať vitamín C prijatý prostredníctvom potravy. Akumulácie tohto vitamínu sa dali zistiť aj v leukocytoch a plazme. [4]
Ako prísada do potravín
Vitamín C sa často pridáva ako prísada do spracovaných potravín, aby boli trvanlivé a farebne stále. Chráni tak jedlo pred nežiaducimi reakciami s kyslíkom. Obsiahnutý tuk nezanikne tak rýchlo a farba sa nezmení tak rýchlo, čo znamená, že jedlo vyzerá dlhšie chutne.
Vitamín C je uvedený na obale ako antioxidant pod číslami E300 až E304, ako aj E315 a E316. [5] V supermarkete nájdete aj potraviny špeciálne obohatené vitamínom C, ako sú ovocné džúsy, jogurty alebo žuvačky.
Prirodzený výskyt
Vitamín C sa prirodzene vyskytuje vo všetkých druhoch ovocia a mnohých zeleninách. Viera v to, že citrusové plody majú najvyšší obsah vitamínu C, pretrváva. Tento mýtus však nie je správny, ako vidno v nasledujúcej tabuľke - citróny a pomaranče sú v rebríčku Vitmain C pozadu.
Obsah vitamínu C v rôznych potravinách, klesajúci v miligramoch na 100 gramov [6] [7] [8]:
Acerola 1700
Šípky 1250
Bobule rakytníka 450
Čierne ríbezle 177
Petržlenová vňať surová 166
Kiwi 121
Surová paprika 120
Surový kel 120
Brokolica uvarená 90
Surové jahody 62
Citróny 53
Pomaranče 50
Vitamín C je citlivý na teplo, vodu, kyslík a svetlo. Jeho obsah sa preto môže v konkrétnej potravine líšiť v závislosti od času zberu, prepravy, trvania a typu skladovania. Napríklad paprika, ktorá sa týždeň skladuje v chladničke a potom sa varí na malé kúsky, takmer neobsahuje žiadny vitamín C. Pri obsahu vitamínu C zohráva úlohu aj orientácia na slnko, zatiaľ čo ovocie alebo zelenina rastú. Napríklad pomaranče obrátené k slnku majú vyššiu hustotu vitamínu C ako pomaranče pestované v tieni.
Rozhodujúci je aj spôsob prípravy. Ovocie a zeleninu sa odporúča umývať iba krátko, ak je to možné, pretože vitamín C sa dá ľahko vypiť kvôli jeho rozpustnosti vo vode. Zelenina by mala byť varená pri nízkej teplote alebo vôbec konzumovaná v surovom stave.
39% Rakúšanov, viac žien ako mužov, pravidelne prehĺta doplnky výživy, aby kompenzovalo údajné deficity. Odporúčané denné množstvo vitamínu C u dospelých je medzi 90 a 110 miligramami. Fajčiari, tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú až 155 miligramov denne. To by napríklad už obsahovalo polovicu červenej papriky (75 g) alebo malý pohár pomarančového džúsu (125 ml). Množstvo by pokrylo aj 150 gramov vareného karfiolu, jablka a dvoch stredne veľkých paradajok. Predávkovanie prírodnými potravinami je takmer nemožné, pretože nadbytočný vitamín C sa jednoducho vylučuje. Ak sa užívajú doplnky výživy, nadmerné dávky (okolo 3 gramov denne) môžu viesť k nevoľnosti, hnačkám, plynatosti a žalúdočným kŕčom. Ak je hladina vitamínu C trvale príliš nízka, vedie to k únave, slabosti a krvácaniu z ďasien.
Pretože vitamín C prispieva aj k imunitnému systému vďaka svojim vlastnostiam pohlcujúcim radikály, mnohí lekári alebo odborníci na výživu odporúčajú vyšší príjem v prípade infekcií. V prípade infekcie telo spotrebuje vďaka zvýšeným zápalovým reakciám a metabolickej aktivite podstatne viac vitamínu C. Vitamín C môže zabrániť imunosupresii ochranou buniek imunitného systému pred oxidačným stresom. [9] Štúdia z roku 2013 zistila, že doba prechladnutia u dospelých sa znížila v priemere o 8%, ak sa počas prechladnutia skonzumovalo viac ako 0,2 gramu vitamínu C denne. U detí by sa priemerná doba prechladnutia mohla dokonca znížiť až o 18%, ak by denná dávka vitamínu C bola jeden až dva gramy. Rutinné doplnky vitamínu C však neviedli k žiadnemu výsledku. [10] [11] [12]
Zdravá výživa neodmysliteľne obsahuje dostatok vitamínu C, ak sa budete držať odporúčaných dvoch porcií ovocia a troch porcií zeleniny každý deň. Výsledkom je tiež zmes fytochemikálií, stopových prvkov a minerálov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí a zelenine, a vitamín C sa môže ľahko vstrebávať. Tu by ste mali venovať pozornosť optimálnemu skladovaniu a príprave ovocia a zeleniny, aby ste dosiahli čo najlepšiu dávku Vitmainu C. Počas chladného obdobia však môže mať zmysel dočasne užívať vitamín C vo forme doplnkov výživy.