Vitamín D Potraviny Dr
Potraviny s obsahom vitamínu D.
Potraviny s obsahom vitamínu D: Ktoré potraviny obsahujú vitamín D? Koľko vitamínu D by ste mali konzumovať? Aké potraviny sú najlepším zdrojom?
Vitamín D v potravinách
Vitamín D sa nachádza v živočíšnej aj v niektorých rastlinných potravinách, ale v dvoch rôznych chemických formách.
- Potraviny pre zvieratá obsahujú vitamín D3
- Rastlinná potrava obsahuje vitamín D2
Vitamín D3 je forma vitamínu D, ktorú si naše telo dokáže samo vyrobiť a ktorá je potrebná pre ďalší metabolizmus. Rastlinný vitamín D2 sa však dá ľahko premeniť na vitamín D3, takže obe formy majú všeobecne rovnaký zdravotný účinok. Vitamín D3 je však o niečo účinnejší vďaka jeho priamejšiemu použitiu a lepšej väzbe na transportné molekuly. (1)
Jedlo - iba sekundárne k vitamínu D.
Vitamín D3 si telo môže produkovať aj pomocou priameho slnečného žiarenia na pokožku. Táto endogénna syntéza zvyčajne pokrýva väčšinu potreby s 80 - 90 percentami. V lete je produkcia vlastného vitamínu D v tele priemerne viac ako desaťkrát vyššia ako príjem potravy a je zďaleka našim najdôležitejším zdrojom vitamínu D.
| Slnko je najdôležitejším zdrojom vitamínu D. Potraviny majú druhoradý význam pre prísun vitamínu D: s výnimkou rýb obsahuje väčšina potravín iba relatívne malé množstvo vitamínu D. |
Zodpovedajúcim spôsobom je ťažké uspokojiť celý dopyt týmto spôsobom. Iba ten, kto každý deň zje veľa rýb, môže teoreticky získať celú svoju potrebu vitamínu D prostredníctvom potravy. Najmä pre ľudí, ktorí trávia málo času na slnku, môže vitamín D z potravy tvoriť dôležitú súčasť denného príjmu vitamínu D a pomáhať predchádzať nedostatku vitamínu D, najmä v zime.
Požiadavky na vitamín D.
Podľa DGE je na prevenciu akútneho nedostatku vitamínu D potrebných celkovo najmenej 800 IU (20 µg) vitamínu D. (2) Podľa súčasných poznatkov možno optimálne hladiny vitamínu D dosiahnuť iba pri príjme 2 000 až 5 000 IU (37 - 50 µg), ak nedochádza k syntéze cez pokožku. (3)
Ako uvidíme ďalej, nie je ľahké absorbovať tieto množstvá jedlom, a preto DGE považuje za rozumné v zime brať aj doplnky vitamínu D.
Kde sa nachádza vitamín D.?
Ako bolo uvedené vyššie, vitamín D sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách. V krmivách pre zvieratá sa nachádza vo forme vitamínu D3, najmä v:
- Mastný rybolov (napr. Sleď, losos)
- Droby (najmä pečeň)
- vajce
- Syr a maslo
V rastlinných potravinách sa nachádza vo forme vitamínu D2, najmä v:
- Huby
- avokádo
- Margarín (obohatený)
Výskyt vitamínu D.
Množstvo obsiahnutého vitamínu D má pomerne široké rozpätie (pozri tabuľku nižšie). Najvyšší výskyt vitamínu D sa nachádza v oleji z tresčej pečene s 12 000 IU (300 µg) na 100 g. Olej z tresčej pečene však možno takmer klasifikovať ako prípravok vitamínu D a dnes sa používa zriedka. Ďalšie veľké zásoby vitamínu D sa nachádzajú v údenom úhori s 3 600 IU (90 µg) na 100 g - to tiež do značnej miery pokrýva celkovú dennú potrebu okolo 4 000 IU.
Rastlinný vitamín D.
Avokádo vykazuje najvyšší obsah vitamínu D v rastline s 200 IU (5 µg) na 100 g. Aby ste splnili požiadavku asi 4 000 IU, museli by ste zjesť 10 avokádov po 250 g. Rýchlo sa ukazuje, že je nereálne uspokojovať požiadavky na vitamín D jedlom. Obzvlášť vegetariáni a vegáni tu budú mať pravdepodobne veľké ťažkosti, pretože najvyššia hladina vitamínu D sa nachádza v živočíšnych potravinách.
Našťastie sa na to v lete nemusíte spoliehať - tu môže vaše potreby pokryť slnko. V zime však slnko v našich zemepisných šírkach nestačí a príjem potravy zohráva oveľa väčšiu úlohu.
Vitamín D: obohacuje jedlo?
Z tohto dôvodu a rozšíreného nedostatku niektorí vedci navrhli obohatiť niektoré základné potraviny vitamínom D. V Nemecku je to však v súčasnosti iba prípad margarínu. Zákonodarca v súčasnosti nepovažuje všeobecné obohatenie za rozumné. Namiesto toho sa spolieha na informovanie obyvateľstva, prijímanie cielených doplnkov vitamínu D a požiadavku väčšieho pobytu na slnku.
Vitamín D je užitočný doplnok výživy
Asi 80 percent nemeckej populácie trpí v zime nedostatočným prísunom vitamínu D. Vitamín D je preto jedným z najrozumnejších doplnkov výživy zo všetkých.
Potreba doplnkov je veľmi odlišná, najmä v lete, v závislosti od toho, aký je slnečný kontakt. Nasledujúce hodnoty možno spomenúť ako všeobecné odporúčania.
Leto: 400 až 2 000 IU
Zima: 2 000 až 5 000 IU
Na všeobecné doplnenie sa odporúča kombinácia vitamínu D a vitamínu K2, pretože tieto dva vitamíny úzko spolupracujú pri využívaní vápniku.
Nájdite správnu prípravu na internete
Všeobecný doplnok (flexibilné dávkovanie)
* Odkaz otvorí hľadanie vo vyhľadávači Google.de
Tabuľka: Potraviny s obsahom vitamínu D.
Tu je zoznam obsahu vitamínu D v rôznych potravinách. Vitamín D3 je pravdepodobne dvakrát až štyrikrát účinnejší ako vitamín D2, takže hodnoty nie je možné priamo porovnávať.
| Jedlo | Obsah vitamínu D µg/100g | Obsah IE/100g |
| Chlorella (D2) * | 316 | 12 600 |
| Olej z tresčej pečene (D3) | 300 | 12 000 |
| Úhor, údený (D3) | 90 | 3600 |
| Kipper (D3) | 30 | 1200 |
| Sleď atlantický (D3) | 25 | 1 000 |
| Úhor (D3) | 20 | 800 |
| Losos (D3) | 16 | 640 |
| Sardinky (D3) | 10 | 400 |
| Ustrice (D3) | 8. | 320 |
| Margarín (D3, umelo obohatený) | 2,5-7,5 | 100-300 |
| Avokádo (D2) | 5 | 200 |
| Tuniak (D3) | 4.5 | 180 |
| Makrela (D3) | 4 | 160 |
| Hríby (D2) * | 3 | 120 |
| Kuracie vajce (D3) | 2.9 | 116 |
| Huby (D2) * | 2 | 80 |
| Lišky (D2) * | 2 | 80 |
| Hovädzia pečeň (D3) | 1.7 | 68 |
| Gouda (D3) | 1.3 | 52 |
| Maslo (D3) | 1 | 40 |
| Teľacia pečeň (D3) | 0,3 | 12 |
* Iba pri pestovaní na priamom slnku, pri pestovaní na umelom svetle alebo v skleníkoch/nádržiach v oveľa menšom množstve.
Potraviny obsahujúce vitamín D na vašom tanieri každý deň
Vitamín D si zaslúži prezývku „slnečný vitamín“ - ideálne je, ak slnko pokryje väčšinu potrieb. Príjem potravy hrá oveľa menšiu úlohu. Dnes je však tento podiel čoraz dôležitejší, pretože veľa ľudí zostáva hlavne v uzavretých miestnostiach a príliš málo slnka.
V takom prípade sa odporúča každý deň zaradiť do jedálnička aspoň niektoré potraviny obsahujúce vitamín D. Len ťažko však bude možné dosiahnuť skutočne dobrý prísun, aby bolo možné nedostatok slnka nahradiť dlhodobo iba doplnkami vitamínu D.