Vitamínové požiadavky pri fyzickej námahe - čo treba brať do úvahy zdravie

Šport vás udrží v kondícii a zdraví - o oboch ťažko pochybovať. A šport sa považuje za zabijak stresu. Je známe, že cvičenie produkuje hormóny zvyšujúce náladu. Niet divu, že rekreačný šport je v Nemecku obzvlášť dôležitý.

Príklad: Samotná DOSB má v Nemecku viac ako 27 miliónov členov. A nie každý je súťaživý športovec. Mnoho amatérov a rekreačných športovcov trénuje v kluboch alebo tesne po práci. Na rozdiel od súťažiacich športovcov, o ktorých sa nestarajú iba odborníci z hľadiska športovej medicíny, ale aj v súvislosti s výživou, si amatérski športovci musia všetko vypracovať sami. Úspech v športe nie je len otázkou tréningu.

Je tiež dôležité správne sa stravovať. Iste: telo potrebuje energiu pri fyzickej aktivite. Na udržanie chodu metabolizmu sú potrebné dôležité makroživiny, ako sú bielkoviny, sacharidy alebo tuky. Okrem toho sú dôležité mikroživiny - ktoré zahŕňajú vitamíny. Nie sú to dodávatelia energie, ale podieľajú sa na mnohých dôležitých metabolických procesoch. Napríklad sietnica (vitamín A) má osobitný význam pre videnie. Mikroživiny musia byť prijímané spolu s jedlom a sú ovplyvňované fyzickou aktivitou. Čo by mali športovci v tejto súvislosti zvážiť?

námahe

Diéta počas cvičenia

Šport nie je v konečnom dôsledku nič iné ako cielená stimulácia svalov. V závislosti od športu sa používajú rôzne svalové skupiny. Vezmime si napríklad bicykel: Pri ľahkej až strednej záťaži sa tu zameriavate na stehenné a lýtkové svaly. Na druhej strane siloví športovci prirodzene cenia tréning všetkých svalových skupín - od ramien po lýtka. Šport nie je len o stimulácii svalov. Metabolické funkcie ovplyvňuje aj fyzická aktivita.

Čo sa deje v športe?

Pohyb svalov je samozrejme základným aspektom športu. Striedavo sa svaly skracujú a uvoľňujú. Prvé mikroživiny ako:

  • Horčík alebo
  • vápnik

o. Okrem toho sú do pohybov samozrejme zapojené aj nervové impulzy, ako aj bunkové transportné systémy a metabolické procesy.
Mikroživiny zohrávajú úlohu aj v iných oblastiach športu - napríklad:

  • Oxidácia glukózy
  • ukladanie svalového glykogénu
  • regulácia funkcie srdcového svalu
  • vedenie stimulu.

Problém: Počas cvičenia sa potom strácajú najmä stopové prvky rozpustné vo vode. Pri miernej aktivite sa priemerne uvoľní asi 1 000 ml potu. Tie obsahujú:

  • sodík
  • vápnik
  • horčík
  • železo
  • zinok
  • Jód a
  • Vitamíny

obsahovať.

Dôsledky straty mikroživín

Ak telo stratí mikroelementy potom, ako je vápnik alebo horčík, nie je to samozrejme bez následkov. Okrem iného:

  • Pokles výkonu
  • kŕče
  • Ťažkosti so sústredením
  • Zvracať
  • Svalová slabosť

sa vyskytujú ako akútny následok. Týmto orgán veľmi zreteľne signalizuje, že deficity sa musia vyrovnať.

Okrem toho existujú následky, ktoré sa pri námahe prejavia nielen akútne. Patria sem napríklad oneskorená regenerácia alebo zvýšená náchylnosť na infekcie. Nedostatok mikroživín môže tiež zvýšiť riziko zranenia. Čo spôsobuje deficity a ako je možné ich kompenzovať?

V tomto okamihu je potrebné zásadne rozlišovať medzi chronickým deficitom a akútnym poklesom mikroživín. Ten môže vzniknúť, keď stresový stimul - aj keď strednej intenzity - pretrváva dlhší čas. Živiny sa nepretržite strácajú prostredníctvom potu. Chronický deficit zvyčajne vzniká z rôznych chýb vo výžive. Mnoho osobitných foriem výživy, najmä v súvislosti s fyzickou aktivitou, vedie často k deficitom minerálov, stopových prvkov a vitamínov.

Diéta pre ťažkú ​​fyzickú prácu

V populárnych športoch dnes veľa športovcov venuje pozornosť svojej strave. Cieľ: Telo by malo mať k dispozícii všetky dôležité makroživiny. Napriek tomu sa požadovaný tréningový úspech dosahuje len pomaly. Výkon sa môže dokonca znížiť. V tomto okamihu samozrejme môže dôjsť k preťaženiu. Posledná zmienka sa vyskytuje v populárnom športe, keď tréning sprevádza profesionál a napríklad začiatočníci to vyžadujú príliš rýchlo. Na druhej strane to môže byť tiež dôsledkom deficitu mikroživín.

Ako by mala strava vyzerať? Telo v zásade potrebuje dodávateľov energie - sacharidy. Zároveň sa svalová hmota vytvára iba vtedy, ak sú pre ňu sprístupnené základné stavebné kamene - vo forme bielkovín.

Tretí bod sa týka dodávky mikroživín. Tu je veľmi ťažké urobiť všeobecné odporúčania. Pozadie: Koľko mikroelementov je skutočne potrebné vymeniť, závisí okrem iného od toho, koľko sa potíte. A produkcia potu závisí nielen od aktivity, ale aj od teploty a vlhkosti. Dobrým prvým prístupom je integrácia všeobecných odporúčaní týkajúcich sa spotreby - napríklad od Nemeckej spoločnosti pre výživu.

Toto napríklad určuje dennú dávku 3,0 µg pre vitamín B12 (kobalamín) pre dospievajúcich a dospelých od 15 rokov. V závislosti od zdravotného stavu a mnohých ďalších faktorov sa môže hodnota líšiť, a preto je potrebné v prípade pochybností vždy vyhľadať lekára.

Jednoduché odporúčanie vyváženej stravy je v tomto okamihu príliš všeobecné. Najmä v sektore športu zameraného na výkon sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť individuálnemu doplneniu. Za týmto účelom sa pravidelne vykonávajú krvné testy na kontrolu prísunu dôležitých živín - a na včasné zabránenie deficitu. Týmto spôsobom je možné udržiavať telo na hranici výkonu bez poškodenia.

Koľko cvičenia je dobré pre telo?

Dávka robí jed - tento princíp od Paracelsa sa dá nielen aplikovať na všetko, čo jeme. Aj v oblasti športu sa nakoniec dosiahne hranica medzi zdravým cvičením a fyzickou aktivitou, ktorá vás môže ochorieť. Vezmime si napríklad nedostatok mikroživín: Ak sa stratí príliš veľa živín, výkonnosť klesá a riziko infekcií sa zvyšuje. Kde presne vedie čiara, je pre každého športovca iná. Nakoniec je to produkt niekoľkých faktorov - napríklad frekvencie pohybu ako mladého človeka.

Šport môže tiež viesť k vážnym následkom, ak sa neberú do úvahy infekcie a varovné signály. Náhla srdcová smrť je extrémnym príkladom. Roztrhané väzy a šľachy môžu byť tiež výsledkom prílišného cvičenia. Rôzni autori štúdií sa opakovane zaoberajú otázkou, kde sa fyzická aktivita začína stávať problémom. Jedným z nich je napríklad veľmi častý intenzívny tréning. Mierny tréning niekoľkokrát týždenne (3 - 4 krát) sa všeobecne považuje za zdravý

Ako sa dá vyhnúť negatívnym následkom? Dôležitým krokom by mala byť podpora špecialistov na športovú medicínu. Ten môže navrhnúť tréningový plán šitý na mieru fyzickému (a zdravotnému) rámcu. Na sledovanie parametrov, ako je intenzita a srdcová frekvencia, je možné použiť aj moderné monitory srdcového tepu a sledovače kondície, aby sa zabránilo príliš intenzívnemu tréningu.

Pravidelne namáhané telo potrebuje dostatok vitamínov

Vitamíny patria medzi mikroživiny, ktoré potrebuje každé telo. Bez týchto živín je mnoho funkcií metabolizmu alebo vedenia stimulov nepredstaviteľné. A do tejto skupiny patria aj minerály. Špeciálna vlastnosť: mikroživiny sa strácajú počas cvičenia - napríklad potením. To môže viesť k deficitu, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje výkon a koncentráciu. Výsledkom sú zranenia, ktoré vzniknú a zvrátia pozitívne účinky činnosti. Aj v segmente rekreačných športov je dôležité zabezpečiť, aby boli mikroživiny dodávané zodpovedajúcim spôsobom. Koľko živín športovec potrebuje, je ťažké zmerať plošne. V skutočnosti tu môžu robiť príslušné tvrdenia iba laboratórne analýzy. Určite je vhodné vziať si na palubu športovú medicínu ako amatérsky športovec zameraný na výkon.