Vitamínové tabletky produkujú iba „drahý moč“ - FITBOOK
Autor: Martin Lewicki | 7. mája 2018, 6:43 hod
Multivitamínovú šumivú tabletu rozpustite vo vodnom pohári, vypite a hotovo. Mnoho ľudí si predstavuje taký jednoduchý denný prísun vitamínov a minerálov. Sú však vitamínové doplnky vôbec užitočné? FITBOOK sa porozprával s odborníkom na výživu a dostal triezve odpovede.
V drogériách sú celé police plné vitamínových a minerálnych doplnkov. Téma je taká populárna, že veľa ľudí o nej nazhromaždilo všeobecné vedomosti: Horčík údajne pomáha pri svalových kŕčoch a zášklboch očí, vitamín C a zinok sa používa pri prechladnutí, keď ste vyčerpaní, máte pravdepodobne nedostatok železa a v zime potrebujete aj vitamín D. Veľa z toho ale nie je to pravda. Okrem toho sa vitamínové prípravky zvyčajne užívajú na základe citu a nie preto, že nedostatok diagnostikoval lekár.
Najmä multivitamínové prípravky sľubujú, že nám dodajú všetky dôležité živiny. Ale potrebujeme ich vôbec? A ako vieme, akú dávku potrebujeme? Mnoho doplnkov obsahuje násobok dennej dávky odporúčanej Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE). Vynára sa otázka: Môžeme sa predávkovať vitamínmi a minerálmi?
Vegáni pozor!
Skutočne existujú skupiny obyvateľstva, u ktorých sa môže vyvinúť nedostatok určitých živín v dôsledku ich životných podmienok alebo špeciálnej stravy. Napríklad DGE sa umiestnilo na vegánskej strave a osobitne zdôraznilo nedostatok vitamínu B12, čo je problém pre vegánov. Vitamín sa vyskytuje takmer výlučne v živočíšnych potravinách vo forme dostupnej pre ľudí. Preto DGE radí vegánom, aby užívali doplnok vitamínu B12 trvale.
Okrem esenciálnych aminokyselín a omega-3 mastných kyselín sú ďalšími potenciálne dôležitými živinami vegánskej stravy aj minerály, ako je vápnik, železo, jód, zinok, selén, vitamíny riboflavín a vitamín D. Preto by si vegáni mali pravidelne robiť kontrolu krvi, aby sa predišlo príznakom nedostatku. Používanie prípravkov by sa malo uskutočňovať iba po konzultácii s lekárom.
Podiel populácie vegánov v Nemecku sa ale odhaduje na 0,1 až 1 percento. Podľa DGE je u tých, ktorí konzumujú vyváženú stravu zo zeleniny, ovocia, rýb, strukovín, rastlinných olejov a živočíšnych produktov, nefajčia ani nepijú nadmerné množstvo alkoholu, nízke riziko nedostatočného prísunu vitamínov a minerálov. Napriek tomu priemysel doplnkov výživy naznačuje, že môžeme mať nedostatok výživných látok.
Jediné, čo je zrejmé, je krvný obraz u lekára, pretože pomocou neho sa dá zistiť, či napríklad nie je nedostatok železa, vitamínu D alebo B12. Tiež tí, ktorí sa cítia vyčerpaní dlhší čas, trpia problémami so spánkom a depresívnymi náladami alebo sú chorí častejšie, by si mali v prípade šťastia nechať skontrolovať krv namiesto toho, aby sa uchýlili k doplnku vitamínov. Pretože dávku a typ prípravku je potrebné prekonzultovať s lekárom.
Každý, kto užíva doplnok výživy z dôvodov popísaných vyššie, by sa mal poobzerať po jeho zložkách. Platí tu pravidlo: čím kratší zoznam, tým lepšie. Mnoho výrobcov, bohužiaľ, pumpuje svoje pilulky a šumivé tablety plné plnív, sladidiel, farieb, príchutí a konzervačných látok. Tu by ste sa mali ubezpečiť, že obsahujú iba potrebné účinné látky bez zbytočných prísad.
Kontroverzné je najmä použitie takzvaných antioxidantov, ktoré majú bojovať proti voľným radikálom v krvi. V rozsiahlej metaanalýze Gorana Bjelakoviča a ďalších vedcov z roku 2012 bolo vyhodnotených niekoľko štúdií s celkovým počtom 250 000 účastníkov, aby sa zistilo, či je príjem antioxidantov (vitamín A, betakarotén, vitamín C, vitamín E a selén) má vplyv na životnosť. Výsledok: príjem antioxidantov, ako je vitamín E a betakarotén, nemá žiadny pozitívny vplyv na dĺžku života. Pri vysokých dávkach sa úmrtnosť dokonca zvýšila o 1 - 2%. Tu je však potrebné vziať do úvahy, že účastníci niektorých analyzovaných štúdií konzumovali výrazne vyššie koncentrácie antioxidantov, ako sú povolené v Nemecku. Pri komerčne dostupných výrobkoch v Nemecku preto nemožno predpokladať pozitívny ani negatívny vplyv.
Spýtal sa odborníka
Celkovo je študijná situácia na vitamínových prípravkoch neprehľadná a protirečí si. Okrem toho chceme vyvrátiť mýty týkajúce sa vitamínových doplnkov, a preto sme požiadali niekoho, kto by mal vedieť: Prof. Dr. Helmut Heseker je odborník na výživu na univerzite v Paderborne a člen prezídia Nemeckej spoločnosti pre výživu.
Prof. Dr. Ezeker, kedy by si mal užívať vitamínové a minerálne doplnky? Ak zrazu mám svalové kŕče alebo zášklby očí, je to indikátor, že by som mal alebo mal nahradiť horčík?
„Svalové kŕče a zášklby očí sú nešpecifické príznaky a môžu mať veľa príčin. Je preto dosť nepravdepodobné, že je za tým nedostatok horčíka. ““
A čo prechladnutie: pomôžte vitamínu C a zinku predísť prechladnutiu alebo sa ho rýchlejšie zbaviť?
„Štúdijná situácia je celkovo veľmi nerovná. Systematická analýza nezávisle uskutočňovaných štúdií však ukazuje, že doplnky vitamínu C a zinku nemôžu zabrániť prechladnutiu ani pomôcť sa ho oveľa rýchlejšie zbaviť. Nachladnutie príde na tri dni, vydrží tri dni, potrvá tri dni - s alebo bez vitamínu C plus zinok. “
Existujú skupiny obyvateľstva, ktoré osobitne potrebujú určité vitamíny a minerály, ako napríklad športovci, tehotné ženy a vegáni?
„Nutričné požiadavky, najmä železo, jód a kyselina listová, sa významne zvyšujú iba počas tehotenstva a dojčenia. Súťažiaci športovci majú zvýšenú potrebu energie a živín. Požiadavka na vitamíny a minerály však nie je neúmerne vyššia ako potreba energie. S výnimkou športových aktivít citlivých na váhu, ako je gymnastika alebo tanec, väčšie množstvo skonzumovaného jedla poskytuje aj dostatok dôležitých živín. Dodatočná suplementácia nevedie k merateľnému zvýšeniu výkonnosti ani k pozitívnemu vplyvu na regeneráciu po fyzickej námahe, a to ani pri ambicióznom oddychu, ani pri súťažných športoch.
Potreba vegánov nie je vyššia ako potreba zmiešaných stravovacích návykov. Ak však v strave chýba mäso, vajcia a mlieko, vrátane výrobkov z nich vyrobených, nie je ľahké zaistiť, aby konvenčné potraviny primerane pokryli potreby, vrátane vitamínu B12, železa, jódu a vysoko nenasýtených mastných kyselín. ““
Čo si myslíte o multivitamínových tabletách? Často sľubujú, že dennú potrebu všetkých dôležitých vitamínov a minerálov pokryjú šumivou tabletou. Potom je o mňa dobre postarané, že?
„V Nemecku poskytuje primerane rozmanitá a kalorická strava všetky základné živiny v dostatočnom množstve. Rozsiahle štúdie preukázali, že dodatočný príjem živín nemôže zabrániť chorobe ani predĺžiť život. Môže mať zmysel brať multivitamínové tablety pre ľudí, ktorí môžu alebo chcú jesť iba malé množstvá jedla, a to na dobrovoľnej báze, napríklad častým a dlhodobým dodržiavaním diét alebo nedobrovoľne, napríklad pre veľmi starých ľudí so zlou chuťou do jedla. ““
Môžem sa predávkovať vitamínmi a minerálmi ďalšími výrobkami z drogérie? Niektoré dokonca obsahujú niekoľkonásobnú dennú dávku oproti odporúčaniu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
„Pri vitamínoch rozpustných vo vode je riziko predávkovania relatívne malé, pretože tieto sa vylučujú obličkami pomerne rýchlo močom a predovšetkým sa vytvára drahý moč. Existuje preto väčšie ekonomické riziko, že sa vynaloží veľa peňazí na výrobky, u ktorých sa preukázalo, že nemajú žiadny vplyv na naše zdravie. Vitamíny A a D rozpustné v tukoch sa môžu hromadiť pri predávkovaní v tele, čo má negatívne následky na zdravie. Fajčiari by navyše nemali brať vysoké dávky betakaroténu, pretože okrem iného zvyšujú riziko rakoviny pľúc. A doplnky železa by sa mali užívať, iba ak je klinicky dokázaný nedostatok železa. ““
Môže telo využívať synteticky vyrobené vitamíny rovnako dobre ako z prírodných potravín?
„Telo nerozlišuje medzi prírodnými a syntetickými vitamínmi, pokiaľ sú identické. Kyselina listová obsiahnutá v prípravkoch sa však lepšie vstrebáva ako napríklad folátové zlúčeniny obsiahnuté v rastlinných potravinách a železo sa často lepšie vstrebáva z hemového železa, ktoré je obsiahnuté v mäse a mäsových výrobkoch, ako z vegánskych jedál. ““
Keď sa pozriem na zložky vitamínového prípravku z drogérie, zoznam je plný výrazov, ktoré nepoznám. Pýtam sa sám seba: môžu byť všetky tieto prísady zdravé?
„Všeobecným pravidlom je, že potravinárske prísady boli dôkladne preskúmané a musia byť zdravotne nezávadné, inak by neboli schválené. Z objektívneho hľadiska to pravdepodobne nepredstavuje skutočný zdravotný problém, ale skôr „vnímaný“ problém. “
Aká je vaša základná rada pri zaobchádzaní s vitamínovými a minerálnymi doplnkami?
„Napriek opačným tvrdeniam ako sú záujmové vyhlásenia distribútorov doplnkov výživy, Nemecko nie je krajinou s nedostatkom vitamínov a nie je potrebné spustiť alarm pri nedostatku vitamínov. Kalorický príjem potravy nám poskytuje všetky vitamíny a minerály, ako aj bielkoviny v dostatočnom množstve. Výnimkou môže byť vitamín D, ktorý si ľudia vyvíjajú hlavne po pobyte na slnku. Pre ľudí viazaných na domov, ako sú veľmi starí ľudia, ako aj pre ľudí s odevom, ktorý im úplne zakrýva pokožku, alebo pre ľudí so silnou pigmentáciou kože, môže byť vhodný pravidelný príjem doplnku vitamínu D. “
V rozhovore pre FITBOOK hovorí profesor Nicolai Worm ešte jasnejšie v prospech doplnku vitamínu D. Worm vysvetľuje: „Pretože väčšina ľudí v lete nesprávne používa slnko, pretože pracuje v interiéroch a používa sa krém na ochranu proti slnečnému žiareniu, až v 80 percentách nemeckých občanov sa v zime objaví nedostatok vitamínu D.“ To je potrebné kompenzovať ďalšími prípravkami.