Vitamíny a minerály pre deti od A do Z.

Vitamíny rozpustné v tukoch sú absorbované v tele iba vtedy, ak sú tuky tiež konzumované súčasne. Postačuje napríklad malé množstvo oleja. Telo si môže ukladať vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele nemôžu skladovať, s výnimkou vitamínu B12. Nadbytočné množstvo sa vylučuje močom.
Pri pestrej strave ste zvyčajne dobre zásobený vitamínmi a minerálmi. Výnimkou môžu byť: vitamín D, kyselina listová, železo a jód. Suplementácia je však užitočná až po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Vitamín C sa nachádza v ovocí, zelenine a zemiakoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A (Retinol)

Vitamín A je dôležitý pre funkciu a ochranu pokožky, očí a slizníc. Nachádza sa v živočíšnych potravinách, ako sú ryby, mlieko, vaječné žĺtky a pečeň. Žlté a oranžové ovocie a zelenina obsahujú prekurzor vitamínu A, provitamínu A alebo betakaroténu. Telo si môže tento predchodca premeniť na vitamín A, ak sa tučné jedlo konzumovalo súčasne (napríklad mrkva a krajec chleba so smotanovým syrom).

Vitamín D reguluje rovnováhu vápniku a fosfátov, a je preto obzvlášť dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Na jednej strane sa vitamín D vstrebáva potravou; nájdete ho vo vaječných žĺtkoch alebo morských rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď a makrela. Na druhej strane si vitamín D vytvára telo samo, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Denný 10 až 15 minútový pobyt na čerstvom vzduchu medzi 10. a 15. hodinou preto významne prispieva k prísunu vitamínu D.

Vitamín E posilňuje imunitný systém a má protizápalové účinky. Zabraňuje odbúravaniu vitamínov A a D oxidáciou, preto je známy aj ako antioxidant. Vitamín E sa nachádza v rastlinných olejoch, celozrnných výrobkoch a orechoch.

Vitamín K je potrebný na zrážanie krvi. Nedostatok vitamínu K môže viesť k silnému krvácaniu aj pri najmenších úrazoch. Preventívne dostávajú novorodenci v prvých niekoľkých dňoch života dávku vitamínu K, aby si zabezpečili optimálny prísun. Vitamín K sa nachádza vo vajciach, obilných výrobkoch a mnohých druhoch zeleniny, napr. Brokolica, špenát, biela kapusta.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B 1 ovplyvňuje nervový systém a produkciu energie v tele. Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, bravčovom mäse a strukovinách.

Vitamín B2 je dôležitý pre zdravie pokožky, očí a nechtov. Je tiež zodpovedný za rast tela. Nájdeme ho najmä v pečeni, mlieku a zelenine.

Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri trávení a detoxikácii bielkovín a nachádza sa v mäse, rybách, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Vitamín B12

Vitamín B12 je jedným z mála vo vode rozpustných vitamínov, ktoré sa môžu v tele (pečeni) uchovávať dlhšiu dobu. Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek a bunkových jadier. Nachádza sa vo všetkých živočíšnych potravinách. Vitamín B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách.

Biotín ovplyvňuje zdravie pokožky a vlasov a podporuje určité metabolické procesy. Nachádza sa vo vnútornostiach a vo vajciach.

Folát sa významne podieľa na tvorbe krvi, a preto je veľmi dôležitý pre všetky procesy rastu a vývoja. Nachádza sa v listovej zelenej zelenine, celozrnnom chlebe, strukovinách a pečeni. Syntetická forma sa nazýva kyselina listová.

Vitamín C podporuje imunitný systém a podporuje hojenie rán. Nachádza sa v ovocí, zelenine a zemiakoch.

Niacín sa podieľa na tvorbe a odbúravaní tukov, bielkovín a sacharidov. Orechy, mäso, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú niacín.

Kyselina pantoténová

Kyselina pantoténová pomáha proti chorobám slizníc a pri odbúravaní tukov, bielkovín a sacharidov. Nachádza sa v mäse, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Minerály

Vápnik pomáha budovať kosti a zuby a regulovať srdcový rytmus a ďalšie svalové kontrakcie. Vápnik je obzvlášť dôležitý pre deti, pretože ich kostra sa stále vytvára. Dobrým zdrojom vápnika sú všetky mliečne výrobky, orechy, minerálne vody bohaté na vápnik a tmavozelená zelenina, napríklad brokolica.

Chlorid reguluje vodnú a acidobázickú rovnováhu. Našim primárnym zdrojom chloridov je stolová alebo morská soľ.

Draslík hrá hlavnú úlohu pri regulácii vodnej bilancie. Je tiež dôležité, aby fungovalo srdce. Draslík sa nachádza v mliečnych výrobkoch, banánoch, zemiakoch, mäse a rybách.

Horčík znižuje hladinu cholesterolu, predchádza kŕčom a má regulačný účinok na stres. Orechy, banány, zelenina, ovsené vločky a iné výrobky z obilia obsahujú horčík.

Sodík sa podieľa na regulácii vodnej rovnováhy a krvného tlaku a nachádza sa v šunke, mäse a jednotlivej zelenine.

Fosfor prispieva k výrobe energie a údržbe kostí a zubov. Nachádza sa v zemiakoch, chlebe, mlieku a mäse.

Stopové prvky

Železo je zložkou červeného krvného pigmentu a hrá kľúčovú úlohu pri dodávke kyslíka. Nachádza sa hlavne v mäse, ale aj v celozrnných výrobkoch, orechoch a zelenej zelenine. Absorpcia železa zo živočíšnych produktov je pre telo ľahšia. Ak ste na vegetariánskej strave, dbajte na dostatočný prísun železa. Jedlá obsahujúce železo by mali obsahovať aj prísadu alebo prílohu bohatú na vitamín C (napr. Pomaranč alebo kiwi ako dezert), pretože vitamín C optimalizuje vstrebávanie železa.

Fluorid je zodpovedný za zdravie kostí a zubov, ako aj za hojenie rán. Okrem použitia zubnej pasty s obsahom fluoridu sa konzumuje aj prostredníctvom minerálnej vody a čaju. Ďalším zdrojom môže byť fluorizovaná kuchynská soľ.

Jód prispieva k optimálnej funkcii štítnej žľazy a tým k vyváženej hormonálnej rovnováhe. V Nemecku sa prijali opatrenia na zlepšenie dodávok jódu.

Také boli z. B. Krmivo obohatené o jód, takže mlieko, vajcia a mäso teraz obsahujú viac jódu ako predtým. Podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) však dodávky jódu od roku 2020 opäť klesajú. Spotreba morských rýb, mlieka a mliečnych výrobkov, ako aj použitie jodidovanej kuchynskej soli celkovo prispievajú k optimálnemu prísunu jódu.

Ďalšie informácie o dodávke jódu nájdete v téme Zásoba jódu v Nemecku opäť klesá.

Selén sa podieľa na rôznych metabolických procesoch. Viaže voľné radikály, je súčasťou bielkovín a je čiastočne zodpovedný za pružnosť tkanív. Nachádza sa v živočíšnych produktoch a orechoch.

Zinok posilňuje imunitný systém a je dôležitý pre pokožku a spojivové tkanivo. Zinok sa nachádza v obilninách, strukovinách, vnútornostiach a mliečnych výrobkoch.