Lean Bulk Aká zdravá a efektívna je konzumácia veľkého množstva bielkovín pri vytváraní hmoty

Každému by už malo byť jasné, že aby ste si vybudovali svaly, mali by ste konzumovať viac bielkovín ako priemerný spotrebiteľ a že vo väčšine prípadov ani nadmerný príjem kalórií neškodí. Osvedčeným prístupom v kulturistike je preto výrazne zvýšiť prísun výživovej energie, aby sa z fázy budovania vyťažilo maximum a aby sa získalo čo najviac svalovej hmoty. Ako sme však už diskutovali, tento postup má často za následok rovnako veľké zvýšenie telesného tuku, čo môže mať zase vplyv na zdravie a prírastky. Aktuálna štúdia sa zaoberala otázkou, či vyšší podiel bielkovín v potravinách môže viesť k väčšiemu množstvu svalovej hmoty a menšiemu množstvu telesného tuku súčasne a ako je to nakoniec všetko zdravé.

Pokiaľ ide o budovanie hmoty, kulturisti a siloví športovci, ktorí začínajú v určitej hmotnostnej triede, sa často dostanú do konfliktu. Vyšší príjem kalórií vedie tiež k rýchlejšiemu rastu svalov, podporuje sa tiež prírastok telesného tuku, ktorý sa musí dlhšou a tvrdšou stravou znova vyhodiť. Pretože však dlhšia a tvrdšia fáza stravovania je zase spojená s vyšším úbytkom svalovej hmoty a stratou výkonu, je dôležité nájsť vhodný kompromis medzi mierou prírastku hmotnosti a minimalizáciou prírastku tuku.

Predložená štúdia skúmala, do akej miery príjem bielkovín ovplyvňuje krvné hodnoty, zloženie tela a náladu účastníkov, a to pomocou skupiny súťaživých kulturistov vo veku 20 až 35 rokov, ktorí boli v súčasnosti vo fáze budovania hmoty.

Hromadný prírastok: aký vysoký by skutočne mal byť prebytok kalórií pre pokročilých používateľov? 18. septembra 2019 Simon Goedecke

Štúdium

Na účasť v štúdii sa 19 mladých kulturistov muselo zúčastniť aspoň jednej súťaže, byť mimo sezóny a kaloricky prijímať, ktoré spĺňajú dve dôležité kritériá:

Kalórie museli byť minimálne dve štandardné odchýlky nad ich vypočítanou spotrebou kalórií, aby sa udržala telesná hmotnosť.
Museli to byť najmenej 50 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti.

Ľudia, ktorí pravidelne posledných osem mesiacov vytrvalostne športovali alebo užívali lieky, ktoré môžu ovplyvniť hladinu lipidov v krvi, vrátane anabolické steroidy, boli zo štúdie vylúčení.

Na rozdiel od intervenčnej štúdie neboli účastníci náhodne rozdelení do skupín, ale boli zoskupení podľa existujúceho príjmu bielkovín. Zatiaľ čo desať kulturistov skonzumovalo menej ako 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zvyšných deväť spotrebovalo viac bielkovín ako toto množstvo. Vedci potom porovnali rozdiely v študovaných parametroch. Takýto dizajn štúdie je užitočný pri získavaní reprezentatívnej vzorky populácií ťažko študovateľných a pri rýchlom vykazovaní výsledkov. Týmto spôsobom sa však nedá dokázať žiadna príčinnosť, ako by to bolo v prípade intervenčnej štúdie.

#sciencebased? - To je problém vedeckých štúdií! 10. augusta 2019 Simon Goedecke

Veda tu, založená na dôkazoch. Množstvo informácií, ktoré nám chcú niektorí influenceri sprostredkovať z vedeckej literatúry, môžu spôsobiť veľa zmätkov a niekedy sú dokonca protichodné. V mnohých prípadoch sa zdá, že výskum spochybňuje všetky princípy, ktoré sa objavili v priebehu desaťročí prirodzeného vývoja športu. Tak sa stáva [...]

Účastníci boli požiadaní, aby si zaznamenali stravu počas troch dní. Ťažba nakoniec padla na dva dni v týždni a jeden deň cez víkend. Zmerala sa telesná výška, hmotnosť, hrúbka kožného záhybu a obvod a vedci použili tieto údaje na výpočet percenta telesného tuku. Na stanovenie hodnôt sa tiež uskutočnil rozbor krvi Celkový cholesterol, HDL, LDL, triglyceridy, malondialdehyd a kreatínkináza MB jesť. Zatiaľ čo malondialdehyd je markerom oxidačného stresu, kreatínkináza MB vykazuje poškodenie srdca srdcom. Nakoniec bola nálada účastníkov zaznamenaná pomocou dotazníka.

Výsledky

Zatiaľ čo priemerné skúsenosti s tréningom v rokoch, veku a výške účastníkov sa medzi skupinami významne nelíšili, vedci pozorovali u testovaných osôb jasné rozdiely v telesnej hmotnosti, percentuálnom podiele telesného tuku, hmotnosti telesného tuku a obvode pásu.

Skupina, ktorá konzumovala viac ako 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, mala rovnaké množstvo chudej telesnej hmoty, ale mala podstatne menej telesného tuku ako účastníci, ktorí konzumovali menej bielkovín [1]. | * p Príjem kalórií aj príjem vlákniny a tukov v pomere k celkovým kalóriám boli medzi skupinami porovnateľné. Podľa plánu sa líšia iba príjmom bielkovín a následne aj príjmom sacharidov. Zatiaľ čo skupina s normálnym príjmom bielkovín bola v priemere v priemere 1,6 ± 0,2 gramu bielkovín a 8,5 ± 0,8 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti prišlo, skupina s vysokým obsahom bielkovín jedla v priemere 3,1 ± 0,3 gramu bielkovín a 6,2 ± 0,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Príjem cholesterolu jedlom bol o niečo vyšší v skupine s normálnymi bielkovinami, a to na 387,7 ± 94,8 miligramov denne v porovnaní s 302,1 ± 101,3 miligramami denne.

Pokiaľ ide o krvné markery, hodnoty malondialdehydu, lipoproteínov a zodpovedajúce vzájomné pomery lipoproteínov v skupine s vysokým obsahom bielkovín zodpovedali smerným hodnotám, ktoré autori použili ako referenciu, a medzi skupinami sa významne líšili v siedmich z deviatich porovnaní [2]. . Jediné oblasti, kde sa nezistili rozdiely, boli nálada a kreatínkináza MB.

S výnimkou hodnôt HDL a LDL skupina s vyšším príjmom bielkovín trvale dosahovala výrazne lepšie výsledky ako skupina s nižším príjmom bielkovín [1].

„Štatistická významnosť“ znamená, že pravdepodobnosť náhodného výsledku (p) je menej ako päť percent. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok „To je problém vedeckých štúdií!“ týkajúcich sa interpretácie vedeckých údajov.

Výklad údajov

Aj keď táto štúdia nie je zásahom, a preto je ťažké ju považovať za dôkaz čohokoľvek, je jednou z mála, ktorá vyšetrovala lipidy a ďalšie hodnoty súvisiace so zdravím v krvi v skupine kulturistov, ktorí neužívajú anabolické steroidy. Takéto porovnania sa zvyčajne robia medzi športovcami, ktorí užívajú steroidy alebo nie. Účastníci tejto štúdie však nemuseli používať tieto prostriedky najmenej osem mesiacov vopred.

Štúdia je tiež dobrým testom na zistenie, či máte predsudky o príjme bielkovín. Mnohí z nás, navzájom sa nevylučujeme, majú tendenciu veriť, že strava s vysokým obsahom bielkovín je v prvom rade lepšia pre výkon, budovanie svalov, odbúravanie tukov, zdravie a jednoducho všeobecne lepšia. Táto štúdia určite posilňuje to, čomu chceme veriť, ale ako vedec musíte v tomto bode zakročiť a zdôrazniť obmedzenia údajov.

>> Na webe Muscle24 si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu. Hromadný prírastok: aký vysoký by skutočne mal byť prebytok kalórií pre pokročilých používateľov? 18. septembra 2019 Simon Goedecke

Všetci sme netrpezliví a chceme nabrať svalovú hmotu čo najskôr. Pomerne veľa z nás upadá do omylu príliš rýchleho priberania na tele z nedočkavosti a falošných očakávaní prostredníctvom extrémneho nadbytku kalórií a potom sme po niekoľkých mesiacoch prekvapení, že okrem svalov sme výrazne pribrali aj telesný tuk. Na druhej strane […]

To však neznamená, že táto hypotéza je falošná. DR. Jose Antonio, Známy ako odborník v oblasti bielkovinového výskumu v kulturistike uskutočnil so svojím tímom sériu experimentov na pokročilých silových športovcoch, pri ktorých porovnával vysoký a nízky príjem bielkovín. Tu poddaní brali napriek vyššiemu kalorickému príjmu v skupine s vysokým obsahom bielkovín buď porovnateľné množstvo telesného tuku, alebo dokonca menej [3, 4]. Bol tiež schopný preukázať, že obzvlášť vysoko bielkovinová strava žiadny negatívny vplyv na rôzne hodnoty krvi trvá [5]. Tieto štúdie však nepreukázali žiadne jasné zdravotné výhody vyššej hladiny bielkovín pre zdravie.

Kedy by nižší príjem bielkovín mal skutočne prispieť k väčšiemu hromadeniu telesného tuku a človek to praktizuje dlhodobo pri každej mimosezóne, samotný vyšší obsah tuku v tele by prispel k zhoršeniu hodnôt tukov v krvi. Možno to vysvetľuje spojenie, ktoré tu môžeme vidieť.

Aj keď táto štúdia má svoje obmedzenia, sú diela Dr. Antonio na rozdiel od klinickej štúdie metabolickej komory od Braya a spol., ktorá ponúka najvyššiu formu kontroly [6]. Zistilo sa, že prírastok hmotnosti je úmerný príjmu kalórií, ale percento chudej hmoty bolo vyššie, keď bielkoviny tvorili vyššie percento kalórií. V štúdiách Antonia a v štúdii diskutovanej tu bol príjem potravy zaznamenaný samotnými účastníkmi. Kvôli silnému sýtosti proteínu v porovnaní s ostatnými makroživinami sa o ňom dá špekulovať, či bol príjem kalórií u skupín s vysokým obsahom bielkovín skutočne významne nižší, ako uvádzali samotné testované osoby [7]. Je však tiež možné, že testované osoby v porovnávacej skupine podcenili svoj príjem.

V Brayovej štúdii subjekty nerobili silový tréning, ako to bolo v iných štúdiách, o ktorých sa tu diskutovalo. Je preto možné, že kombinácia vyššieho príjmu bielkovín a rokov silového tréningu môže mať za následok vyššiu spotrebu kalórií z aktivít mimo tréningu (NEAT), ktorý zahŕňa napríklad aj pohyby v bezvedomí, ako napríklad kývanie nohou. Vyšší tepelný účinok potravín (TEF) prispievajú k výsledkom.

Pojem NEAT zahŕňa všetky pohyby, ktoré vykonávame okrem tréningu. Súčasťou sú aj nevedomé veci, ktoré významne určujú našu spotrebu energie.

Aj keď spodný riadok môže byť zmesou všetkých týchto faktorov, je pravdepodobné, že rozdiel v zaznamenávaní a hlásení príjmu potravy subjektmi vysvetľuje väčšinu rozdielov. S odstupom času nemôžeme povedať, či to tak bolo aj v prípade štúdie, o ktorej sa tu diskutuje, Určite je však možné, že medzi kulturistami s normálnym a vysokým príjmom bielkovín existujú rozdiely, ktoré nezávisia od množstva bielkovín. dokonca ovplyvňujú vzťah medzi tukovou hmotou a chudou telesnou hmotnosťou a početnými zdravotnými parametrami.

Výhľad a záver

Aj keď v súčasnosti silno predpokladáme, že množstvo bielkovín nad 1,6 až 2,2 gramov na kilogram hmotnosti nemá u väčšiny ľudí žiadne výhody z hľadiska budovania svalovej hmoty, bola by vykonaná klinická intervenčná štúdia s kulturistami pod silne kontrolovanou energiou. - a príjem bielkovín je potrebný na zistenie toho, aký vplyv má konzumácia bielkovín na zvýšenie telesného tuku pri prebytku kalórií a či by bol vyšší príjem bielkovín užitočný na minimalizáciu prírastku telesného tuku pri prírastku hmotnosti bez poškodenia zdravia.

Z predloženej štúdie vidíme, že kulturisti, ktorí v tejto vzorke konzumovali viac bielkovín, mali v priemere tiež menej telesného tuku a zdravšie hodnoty tuku v krvi. Aj keď nemôžeme dospieť k záveru, že za tieto účinky bol zodpovedný príjem bielkovín, ďalšie výskumy ukazujú, že vyššia úroveň príjmu neovplyvňuje zdravé biomarkery a vedie k nižšiemu prírastku telesného tuku v porovnaní s nižším príjmom.

Vzhľadom na nízke riziko nepriaznivých účinkov na zdravie sa javí ako dobrý nápad pre kulturistov, ktorí bojujú s nadmerným prírastkom tuku, zvýšiť percento bielkovín, aby zistili, či to má vplyv. Športovec by však nemal mať predtým žiadne ochorenie obličiek a stále sa zamerať na viac ako 3,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.