Vitamíny a minerály v tehotenstve

30.10.2018

tehotenstve

V poslednom príspevku som písal o skutočnej dodatočnej požiadavke počas tehotenstva a o tom, že tvrdenie „Musíte jesť za dvoch!“ By sa nemalo brať doslovne. Zhodujú sa na tom aj odborníci, pretože inak by to mohlo viesť k nežiaducemu priberaniu. Ale dosť zaujímavé je, že niekedy počujem tehotné ženy, ako si pochutnávajú na pizzi, hranolkách alebo sladkostiach a hovoria dobrovoľne podľa hesla „Dnes jem za dvoch“. Ale zriedka alebo takmer nikdy so šalátovými alebo zeleninovými karbonátkami. A tých by malo byť skutočne viac, najmä počas tehotenstva. V nasledujúcej časti sa dozviete viac o výživových požiadavkách počas tehotenstva.

Ako sa mám stravovať počas tehotenstva?

Rozhodne nechcem hodnotiť ženy, ktoré občas jedia zmrzlinu, pizzu, hranolky alebo čokoládu a hovoria, že je to úplne tabu. Podľa môjho názoru môžete s čistým svedomím jesť pizzu alebo hranolky, pokiaľ to zostáva výnimkou a väčšina vašej stravy je vyvážená a pozostáva z množstva čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj celozrnných výrobkov.

Dbajte na to, aby ste neustále nepociťovali hlad. Preto je vhodné prejsť na 5-6 menších jedál po celý deň. Aj keď prechod na „zdravé stravovanie“ nie je spočiatku jednoduchý, veľmi rýchlo si zvyknete, ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá a budete mať trochu disciplíny. Ženy, ktoré sa počas tehotenstva obmedzili na dobrotách a prešli na zdravú výživu, aj keď len kvôli dieťaťu, sa po narodení väčšiny z nich ľahšie vzdajú. A skúsenosti ukazujú, že zdravý životný štýl sa zachováva častejšie po pôrode.

Zvýšená potreba živín počas tehotenstva

Vaše požiadavky na výživu sa zvyšujú počas tehotenstva, pretože odteraz sa musíte starať aj o svoje dieťa. Pretože za určitých okolností môže byť ťažké pokryť potrebu vitamínov a minerálov prirodzeným príjmom potravy, napríklad z dôvodu nevoľnosti počas tehotenstva a nevoľnosti, odporúča sa užívať tehotenské vitamínové doplnky. Môžete sa o tom poradiť so svojím gynekológom alebo špecialistom na výživu.

Dôležité minerály a stopové prvky pre tehotné ženy:

ŽELEZO: POSKYTUJE DOPRAVU KYSLÍKA V ORGANIZME

U veľkého počtu žien sa počas tehotenstva vyskytne nedostatok železa, pretože sa ich neprijíma dostatok potravy. Počas tehotenstva existuje ďalšia potreba, ktorá vzniká v dôsledku ďalšej tvorby krvi okolo 500 ml. Káva alebo niektoré čaje môžu znížiť absorpciu železa. Vitamín C naopak prispieva k lepšej absorpcii. Môžete s ním napríklad piť pomarančový džús alebo jesť ovocie, napríklad kiwi.

Ak sú vaše hodnoty železa pred a počas tehotenstva v normálnom rozmedzí, postačuje doplnenie tehotenských vitamínov. Ak je však nedostatok železa, môže mať zmysel užívať ďalšie doplnky železa. Najlepšie je opýtať sa na hodnoty u gynekológa a pravidelne ich nechať skontrolovať počas tehotenstva.

Dobrým zdrojom železa sú:

  • zelená zelenina ako špenát alebo brokolica,
  • orechy,
  • strukoviny,
  • Jahody,
  • Celozrnný chlieb.

Vápnik: podporuje rast kostí a zubov

Vápnik je nevyhnutný pre tehotné ženy na udržanie vlastnej hustoty kostí, ako aj pre vývoj zubov a kostí dieťaťa. Dostatočné množstvo vápniku v tele môže navyše zabrániť vysokému krvnému tlaku a podporiť zrážanie krvi a svalové kontrakcie.

Väčšinu alebo všetky tieto potreby zvyčajne dokážeme uspokojiť zdravým stravovaním. Ak to tak nie je, prípadné úzke miesta môžete kompenzovať vitamínovými doplnkami.

Dobrým zdrojom vápnika sú:

  • tofu,
  • Listová zelenina,
  • niektoré druhy rýb, ako sú sardinky alebo losos,
  • sezam,
  • orechy,
  • vrátane mlieka a mliečnych výrobkov.

Jód: zodpovedný za vývoj centrálneho nervového systému

Vyžaduje sa tiež pre rast buniek a má pozitívny vplyv na pôrodnú hmotnosť dieťaťa.

Dobrým zdrojom jódu sú:

  • Vajcia,
  • chudé mäso alebo morské plody,
  • orechy,
  • Hrach,
  • Kukurica.

Dôležité vitamíny pre tehotné ženy:

Kyselina listová: je potrebná pre zdravý vývoj mozgu u detí

Kyselina listová patrí do skupiny vitamínov B a je nevyhnutná najmä pre zdravý vývoj miechy a mozgu dieťaťa. Je možné zabrániť riziku poškodenia nervového ucha. V ideálnom prípade by sa tento vitamín mal užiť niekoľko mesiacov pred počatím, napríklad keď vy a váš partner začnete plánovať svoje dieťa. Okrem toho existuje potreba kyseliny listovej počas dojčenia.

Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú:

  • zelenej zeleniny,
  • Pomaranče,
  • Čerešne,
  • Banány,
  • ryža,
  • Hrach,
  • šošovky.

Vitamín A: zodpovedný za tvorbu zraku a pokožky

Vitamín A je obzvlášť potrebný v 3. trimestri, aby si dieťa vytvorilo vizuálny pigment a pokožku. Matka by preto mala zabezpečiť uspokojenie zvýšenej potreby.

Dobré zdroje sú:

  • špenát,
  • paprika,
  • Mrkva,
  • Mliečne výrobky.

Vitamíny B1, B2 a B6: nevyhnutné pre nervový systém, srdcové svaly a rast

Ženy, ktoré užívali tabletky pred tehotenstvom, mohli mať nedostatok alebo zvýšenú potrebu vitamínu B6. Je dôležité kompenzovať to čo najrýchlejšie, aby nedošlo k narušeniu vývoja dieťaťa.

Dobré zdroje sú:

  • hydina,
  • ryby,
  • celozrnné výrobky,
  • orechy,
  • Banány,
  • Vajcia,
  • Mliečne výrobky.

Vitamín C: posilňuje imunitný systém a má antioxidačné účinky na matku a dieťa

Vitamín C sa používa na bunkové dýchanie v tele a je dôležitý pre spojivové tkanivo, rast a kosti.

Dobré zdroje sú:

  • Citrusové ovocie,
  • kiwi,
  • fenikel,
  • paprika.

Vitamín D: zodpovedný za tvorbu kostí a rast zubov

Vitamín D nepotrebuje len matka, ale aj dieťa na stavbu kostí. Naše telo by za normálnych okolností malo byť schopné dodávať si ho zo slnečného žiarenia. Pretože je však v období dažďov alebo najmä v zimných mesiacoch slnečných lúčov oveľa menej, môže sa nedostatok vitamínu D rýchlo rozvinúť. Preto môže byť potrebné počas tehotenstva užívať ďalšie prípravky.

Dobré zdroje sú:

  • ryby,
  • Mlieko a syr.

Ktokoľvek je alergický na výrobky z kravského mlieka alebo kto sa ich zdržiava kvôli svojej strave, môže bezpečne doplniť v dostatočnom množstve.

Poznámka pre príjem vitamínov

Vyššie uvedené vitamíny môžu byť pokryté vyváženou stravou alebo sú obsiahnuté v dostatočnom množstve už v tehotenských vitamínových prípravkoch.

Upozorňujeme, že niektoré vitamíny sa navzájom ovplyvňujú, a tým znižujú alebo dokonca úplne vylučujú účinok alebo vstrebávanie v tele. Ak si nie ste istí, ktoré vitamíny a minerály sa dajú dobre kombinovať a ktoré nie, nechajte si poradiť odborníkom, aby ste zabránili ich nedostatku.

Špeciálne vlastnosti v 3. trimestri

V poslednom príspevku na blogu som už upozornil, že skutočná potreba kalórií sa často objavuje až v treťom trimestri. Dieťa teraz v porovnaní s predchádzajúcimi mesiacmi rastie veľmi rýchlo, a preto potrebuje oveľa viac výživných látok. Väčšinou je to viditeľné na kilách matky navyše, ktoré teraz v tomto období teraz skutočne priberajú. Preto je teraz obzvlášť dôležité dbať na správnu výživu, pretože príjem potravy primárne smeruje priamo k vášmu dieťaťu. Preto odporúčam najneskôr teraz počas tehotenstva dbať na zdravú výživu, aby ste zostali fit a zdraví a aby ste svojmu dieťaťu dodali všetky dôležité živiny.

Zdravé rýchle občerstvenie medzi alebo na cestách

Pokiaľ je to možné, vyhnite sa občerstveniu s množstvom zbytočných kalórií a zvoľte radšej zdravé alternatívy. V nasledujúcom texte som vám ako sprievodcovi poskytol malý prehľad.

Jablká a banány sú veľmi vhodné ako tehotenské občerstvenie. Obsahujú vodu a prírodnú fruktózu, čo z nich robí dobré zdroje energie. Ale ako ovocie sa hodia aj iné druhy ovocia.

orechy sú ideálne na okusovanie, ak netrpíte alergiou na orechy. Len hrsť orechov vám dodá potrebné bielkoviny a energiu. Zvyčajne sú veľmi ľahko stráviteľné a nespôsobujú žiadne tráviace ťažkosti.

Zeleninové tyčinky mrkva, zeler alebo uhorka sa môžu rýchlo stať chutným a zdravým občerstvením s domácim dipom. A dobré na tom je, že zeleninu môžete jesť častejšie a nemusíte dávať pozor na kalórie:).

Ak ste mimo domu, odporúčam vám, aby ste mali vždy niečo na zjedenie. Vyššie uvedené občerstvenie je na to ideálne a je tiež praktické a vždy po ruke bez väčšej námahy pri príprave. Ak budete mať niekedy hlad na cestách, je veľmi dôležité ho dojčiť, napríklad aby ste sa vyhli výkyvom hladiny cukru v krvi alebo závratom.

Ako ste dopadli počas tehotenstva? Stravovali ste sa vyvážene a vždy ste dbali na dostatočný prísun živín alebo sa všetko dialo viac-menej intuitívne? Teším sa na vaše komentáre.