Vitamíny a stopové prvky v skratke

V zásade sa rozlišujú tri skupiny mikroživín: vitamíny, minerály a stopové prvky. Posilňujú imunitnú obranu vášho tela a sú nevyhnutné pre bunky, kosti, zuby a krvinky. Tu vám predstavíme najdôležitejšie vitamíny a stopové prvky, ktoré by nemali chýbať vo vašej každodennej strave.

1. Čo sú to vlastne vitamíny?

Vitamíny patria medzi tzv Mikroživiny, na ktorom vaše telo urgentne potrebuje. Až na pár výnimiek si ich telo nedokáže vyrobiť samo. To znamená, že sú nevyhnutnou súčasťou každodennej stravy.

Vitamín B12 a vitamín K sú produkované črevnými baktériami, ale nie v takom množstve, ktoré by bolo dostatočné na dodanie organizmu.

2. Aké rôzne vitamíny tam sú?

V podstate je trinásť vitamínov: Z toho deväť je rozpustných vo vode a štyri sú rozpustné v tukoch.

Vitamín A, D, E a K patrí do vitamíny rozpustné v tukoch. Nachádzajú sa hlavne v tukoch potravín. Telo môže tieto vitamíny ukladať a ukladať v tkanive.

Do vitamíny rozpustné vo vode patrí:

Vitamín B1
Vitamín B2
Vitamín B3 (niacín)
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B6
Biotín
Kyselina listová
Vitamín B12
vitamín C.

Tieto mikroživiny sa nachádzajú hlavne v tekutinách rôznych potravín.

Telo si tieto vitamíny nemôže ukladať. Jedinou výnimkou je vitamín B12. Z tohto dôvodu sa vitamíny rozpustné vo vode vylučujú z tela močom. Tieto mikroživiny by preto mali byť neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy.

3. Vitamínový lexikón

3.1. Vitamín A - retinol

Medzi vitamíny patria rôzne látky, ktoré majú podobný účinok v ľudskom tele. Najznámejšou látkou je to Retinol, To sa však nedá porovnávať s vitamínom A. Existujú aj rôzne prekurzory vitamínu A, ktoré sa nazývajú Provitamíny sú určené. Beta-karotén, tiež známy ako provitamín A, je jedným z týchto prekurzorov.

Tento vitamín je obzvlášť dôležitý pre rastové procesy mnohých buniek tela. Pomáha tiež udržiavať zdravé sliznice a pokožku tela. Vitamín A je však dôležitý aj pre zrak.

V čom je obsiahnutý vitamín A?

Táto mikroživina sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Môže však byť vyrobený z predchodcu betakaroténu, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách.

Vynikajúcimi dodávateľmi vitamínu A sú:

Pečeň a pečeňová klobása
tuniak
Mliečne výrobky
špenát
žĺtok
Mrkva
tekvica.

Vitamínom A by sa nemali predávkovať, aby sa zabránilo negatívnym zdravotným následkom.

3.2. Vitamín B1 - tiamín

Tiamín sa v odbornej terminológii nazýva vitamín B1. Táto mikroživina je jedným z vitamínov rozpustných vo vode. Ľudský organizmus je závislý od tohto vitamínu, ktorý rozkladá živiny z potravy - najmä sacharidy - a premieňa ich na energiu. Tiamín ďalej podporuje zdravé fungovanie nervového systému.

Tento vitamín je obzvlášť citlivý na kyslík a teplo: Z tohto dôvodu obsah vitamínu B1 v potravinách kolíše, pretože vo veľkej miere závisí od spôsobu skladovania a prípravy týchto potravín.

Ľudský organizmus nie je schopný túto mikroživinu dlhodobo uchovávať.

V čom je obsiahnutý vitamín B1?

ovsené vločky
strukoviny
arašidy
Semená borovice a slnečnice
celozrnné výrobky
Pšeničných klíčkov
Chudé mäso (najmä bravčové).

3.3. Vitamín B2 - riboflavín

Táto mikroživina plní ústredné úlohy v energetickej a bielkovinovej látkovej premene tela. Ďalej podporované Vitamín B2 detoxikačné procesy v tele a účinne mu pomáhajú zbaviť sa cudzích látok, ako sú lieky. Riboflavín tiež posilňuje obranyschopnosť tela a nervový systém. Táto mikroživina podporuje vo svojich úlohách aj metabolizmus.

Telo si nedokáže dlhodobo uchovať ani vitamín B2. Z tohto dôvodu má pravidelný prísun tohto vitamínu veľký význam.

Čo je obsiahnutý v vitamíne B2?

Vitamín B2 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú:

pečeň
ryby
mäso.

Táto mikroživina sa nachádza aj v rastlinných zdrojoch, ako sú:

Výrobky z obilnín
Huby
Hrach
orechy
Kale.

Mimochodom, najvyšší obsah vitamínu B2 sa nachádza v kvasniciach. V zásade sa však nikdy nespotrebuje v takom množstve, aby bolo možné zabezpečiť dostatočný prísun.

Vitamín B2 telo môže vstrebávať lepšie zo živočíšnych potravín ako z tých rastlinných.

3.4. Vitamín B3 - niacín

Táto mikroživina sa podieľa na mnohých rôznych metabolických procesoch v tele. Niacín je malý „klasický vitamín“, pretože ľudský organizmus si ho dokáže vyrobiť sám. Vitamín B3 sa vyrába v pečeni Aminokyselina tryptofán vzdelaný. niacín je vo vode rozpustná mikroživina skupiny vitamínov B a podieľa sa napríklad na produkcii mastných kyselín.

Vitamín B3 má tiež veľký význam pre zásobovanie tela energiou. Bez tejto mikroživiny v tele nepracuje hladko metabolizmus uhľohydrátov ani bielkovín.

Niacín ďalej podporuje Regenerácia tela, najmä Muskulatúra a je tiež na to Zdravie srdca veľmi dôležité. Aj na obnovu koža a otravovať táto mikroživina hrá ústrednú úlohu. Niacín tiež podporuje produkciu látok prenášajúcich informácie v mozgu: Tieto látky prenášajúce energiu sú primárne zodpovedné za prenos informácií medzi jednotlivými nervovými bunkami.

Aj pre nich Tráviace procesy organizmus je závislý na vitamíne B3.

Ak je telo dostatočne zásobené touto mikroživinou, môže to viesť k príliš vysokej hladine Hladiny cholesterolu znovu uviesť do rovnováhy. Zoznam výhod je teda dlhý.

Čo je to vitamín B3?

Vitamín B3 nájdete v nasledujúcich živočíšnych produktoch:

losos
makrela
tuniak
Sardely
Teľacie, bravčové a hovädzie mäso
hydina.

Mikroživinu možno nájsť aj v nasledujúcich rastlinných zdrojoch:

celozrnné výrobky
Zemiaky
Huby
arašidy.

3.5. Vitamín B5 - kyselina pantoténová

Táto mikroživina je tiež skutočná Všetko pre ľudské zdravie. Vykonáva pre telo obzvlášť dôležité úlohy Energetický metabolizmus a efektívne pomáha, Známky únavy do znižovať a mentálna kapacita udržiavať.

Tento vitamín je tiež veľmi citlivý na teplo, preto by sa potraviny obsahujúce vitamín B5 nemali prehrievať, aby sa neznížil obsah vitamínu.

Táto mikroživina je enzýmová zložka, ktorá je obsiahnutá vo všetkých bunkách ľudského tela a podieľa sa na mnohých životne dôležitých reakciách. Názov tohto vitamínu „kyselina pantoténová“ znamená „všade“.

Vitamín B5 plní ústredné úlohy pri odbúravaní rôznych aminokyselín, tukov a tiež sacharidov. Pomáha vášmu organizmu premieňať živiny, ktoré konzumuje z potravy, na energiu.

V čom je obsiahnutý vitamín B5 (kyselina pantoténová)?

Kuracia pečeň
Kuracie vaječné žĺtok
Cícer
šošovky
ovsené vločky
Zemiaky
Hermelín
bochník
mlieko
ryby
bravčové mäso
tofu
krájaný syr.

Tento vitamín je v podstate všade. Z tohto dôvodu je nedostatočná zásoba veľmi nepravdepodobná a vyskytuje sa napríklad iba v kombinácii s masívnou podvýživou.

3.6. Vitamín B6 - pyridoxín

Táto mikroživina tiež reguluje centrálne metabolické procesy. Ľudský organizmus je závislý na dostatočnom množstve, aby mohol Bielkoviny byť schopný prevádzať a využívať. Aj za to Metabolizmus tukov Vitamín B6 je veľmi dôležitý.

Ďalej má táto mikroživina významné účinky na telo ako také Imunitná obrana a Produkcia látok prenášajúcich informácie v nervoch. Vitamín B6 ovplyvňuje aj rôzne hormonálne aktivity.

Táto mikroživina je jedným z vitamínov rozpustných vo vode. UV svetlo alebo teplo môže negatívne ovplyvniť účinnosť vitamínu B6.

Čo je to vitamín B6?

Mäso: Hovädzie, bravčové a kuracie mäso, ako aj pečeň obsahujú vitamín B6.
Druhy rýb, ako sú makrely alebo sardinky
celozrnné výrobky
Druhy ovocia, ako sú banány alebo avokádo
Vlašské orechy
arašidy
špenát
paradajky
Jahňací šalát
Zemiaky
Strukoviny ako hrach, šošovica alebo fazuľa
Zelná zelenina, ako je brokolica alebo ružičkový kel.

3.7. Vitamín B7 - biotín

Tento vo vode rozpustný biotín stopových prvkov je tiež súčasťou komplexu vitamínu B. Biotín je tiež známy ako „vitamín B7“ alebo „vitamín H“. V organizme plní mnoho dôležitých úloh ako napr Zachovanie rastu vlasov alebo zdravý Vzhľad pokožky.

Biotín však ovplyvňuje aj mnoho rôznych Metabolické procesy ako aj Nervový systém.

Čo je to biotín?

Biotín sa nachádza v mnohých potravinách, ale jeho množstvo je veľmi malé. Napríklad vitamín B7 nájdete v:

Suché droždie
Hovädzia pečeň
sója
žĺtok
ovsené vločky
Vlašské orechy
Huby
nelúpaná ryža
Jablká
ryby
špenát
Banány
Kravske mlieko
Bravčové a hovädzie mäso.

3.8. Kyselina listová

Táto mikroživina je tiež známa pod menom „folát“ alebo „vitamín B9“ a patrí medzi ľudí vitálny vitamín!

Organizmus si nedokáže sám vyrobiť kyselinu listovú, preto má ústredný význam dostatočný prísun dennej stravy. Napríklad kyselina listová je pre to mimoriadne dôležitá Tvorba bielych a červených krviniek rovnako ako pre Tvorba genetického materiálu. Pri nedostatočnom prísune tohto vitamínu môže dôjsť k nebezpečnej anémii.

Ženy, ktoré užívajú antikoncepčné tablety alebo sú tehotné, majú vyššie požiadavky na kyselinu listovú. Ľudské telo je schopné skladovať túto mikroživinu v takom množstve, že je táto potreba pokrytá asi na tri až štyri mesiace.

V čom je kyselina listová?

Listová zelená zelenina a špenát sú prírodnými a veľmi cennými zdrojmi kyseliny listovej. Názov tohto vitamínu je odvodený od týchto dodávateľov: „Folium“ je latinský výraz pre „list“.

Ďalšími cennými dodávateľmi kyseliny listovej sú:

Strukoviny ako hrach alebo sója
celozrnné výrobky
Pšeničné otruby
pečeň
žĺtok
paradajky
Kapusta
špargľa
zelený šalát.

3.9. Vitamín B12 - kobalamín

Kobalamín, známejší ako vitamín B12, tiež patrí do skupiny vitamínov B. Táto mikroživina je jediný vitamín, ktorý si ľudský organizmus dokáže uchovať po celé roky. Ukladá sa hlavne v pečeni. Vitamín B12 splnený ústredné úlohy v tele, napríklad:

tvorba červených krviniek
správne fungovanie nervového systému
regenerácia vlastných slizníc tela.

Duševné zdravie tento vitamín tiež výrazne podporuje. Táto mikroživina sa absorbuje hlavne prostredníctvom dennej potravy. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Preto za určitých okolností najmä vegetariánska a Vegetárian, trpieť príznakmi nedostatku.

Tiež starší ľudia by ste určite mali venovať pozornosť dostatočnému prísunu vitamínu B12, pretože s pribúdajúcim vekom môže telo vitamín prijímať a ukladať čoraz menej.

Čo je to vitamín B12?

Táto mikroživina sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách. V ideálnom prípade by sa preto syr, ryby a mäso mali konzumovať pravidelne. Najmä morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela alebo sleď, bodujú vysoko Obsah vitamínu B12 a veľa cenných Omega-3 mastné kyseliny: To je dvakrát tak zdravé pre srdce a mozog!

Každý, kto sa chce stravovať vegetariánsky, môže svoju potrebu vitamínu 12 pokryť mliečnymi výrobkami a vajcami.

Pre vegánov len ťažko máme nejaké možnosti, ako zabezpečiť dostatočný prísun prostredníctvom našej každodennej stravy: vo väčšine prípadov musíte brať doplnky výživy.