Vitamíny na jeseň av zime Čo tam sú a na čo sú dobré
Chladné teploty, nepretržitý dážď a zamračená obloha: jeseň sa blíži vo veľkých pokrokoch. Na rozdiel od teplého leta nastávajúca zmena sezóny tiež čoraz viac vyzýva imunitný systém. Chrípka a vírusy nachladnutia robia kolá v mokrom a chladnom čase. Pre primeranú ochranu pred infekciou je potrebné venovať osobitnú pozornosť rovnováhe vitamínov. Prečo sú však vitamíny vôbec dôležité? Čo ak nemáte dostatok vitamínov? A ako sa vám darí udržiavať hladinu vitamínov na vysokej úrovni a prekonať chladné obdobie v zdraví?
Čo sú vitamíny a ktoré tam sú?
Vitamíny sú základné mikroživiny, ktoré sa zvyčajne prijímajú prostredníctvom potravy. To znamená, že telo si - až na pár výnimiek - nedokáže vitamíny samo vyrobiť. V závislosti od vitamínu sú látky zodpovedné za rast, štruktúru kostí a celkovú pohodu. Preto sú vitamíny pre fyzické zdravie nevyhnutné.
Existuje celkom trinásť rôznych vitamínov. Sú rozdelené do dvoch skupín: štyri vitamíny rozpustné v tukoch a deväť vitamínov rozpustných vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v telesných tkanivách alebo pečeni a zvyčajne sa vstrebávajú z potravy tukom. Na druhej strane vitamíny rozpustné vo vode sa nemôžu skladovať, okrem vitamínu B12. Vstrebávajú sa prostredníctvom kvapaliny v potravinách, distribuujú sa v tele krvou a pri nadmernom množstve sa vylučujú močom.
Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria:
- Vitamín A
- Vitamín D
- Vitamín E.
- Vitamín K
Medzi vitamíny rozpustné vo vode patria:
- Vitamín B1
- Vitamín B2
- Vitamín B3 (niacín)
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- Vitamín B6
- Biotín
- Kyselina listová
- Vitamín B12
- vitamín C
Ktoré vitamíny sú obsiahnuté v ktorých potravinách?
S výnimkou vitamínu B12 nemôžu byť vitamíny vyrobené v tele alebo vyrobené v takom množstve, aby pokryli dennú potrebu. Z tohto dôvodu musia byť vitamíny prijímané prostredníctvom potravy. Pri zdravej a vyváženej strave zvyčajne nie je problém s dostatočným príjmom vitamínov. Ak sa však stravujete nezdravo alebo nepravidelne, môže to viesť k škodlivému nedostatku vitamínov. Vegetariáni a vegáni preto majú tiež problémy s príjmom vitamínov a musia často používať doplnky výživy. Náš prehľad ukazuje, ktoré potraviny by sa mali jesť pravidelne, aby sa obnovila vitamínová rovnováha:
| Vitamín A | Pečeň, mlieko, vajcia, špenát a paprika |
| Vitamín D | Ryby (napr. Losos) |
| Vitamín E. | Vajcia, maslo, rastlinné oleje a orechy |
| Vitamín K | Špenát, šalát, kapusta a žerucha |
| Vitamín B1 | Bravčové mäso, celé zrná a hrášok |
| Vitamín B2 | Syr, mlieko, mäso a brokolica |
| Vitamín B3 | Vajcia, mäso alebo listová zelenina |
| Vitamín B5 | Slnečnice - jadrá, huby alebo pečeň |
| Vitamín B6 | Mäso, mlieko, ovocie (napr. Banány, avokádo) alebo zemiaky |
| Biotín | Kvasinky a šošovica |
| Kyselina listová | Ovocie (napr. Pomaranče), šalát, špenát a kapusta |
| Vitamín B12 | Mäso, ryby, vajcia a mlieko |
| vitamín C | Citrusové plody, brokolica alebo bobule |
Ktoré vitamíny potrebujete najmä na jeseň a v zime?
Ľudské telo v podstate potrebuje vitamíny po celý rok. Ale najmä v chladnom období je imunitný systém ohrozený vírusovou chrípkou a choroboplodnými zárodkami. Vitamíny poskytujú potrebnú obrannú ochranu. Najmä päť z nich by malo byť dostatočne dostupných na jeseň a v zime:
1. Vitamín C
Vitamín C - tiež známy ako kyselina askorbová - je najdôležitejším vitamínom v ľudskom tele. Je zvlášť zodpovedný za metabolizmus a vývoj imunitného systému. To znamená, že vitamín C na jeseň chráni pred chladnými vírusmi. Preto by ste práve teraz mali jesť veľa citrusových plodov, červenej papriky, brokolice alebo jabĺk. Ružičkový kel je k dispozícii sezónne na jeseň a je dokonalým zdrojom vitamínu C. Minimálne 100 gramov zeleniny denne pokryje vitamínovú rovnováhu udržateľným spôsobom.
2. Vitamín A
Vitamín A je zodpovedný za zrak, a preto by sa mal dostatočne absorbovať, najmä v tmavších obdobiach. V jesennom súmraku môžu naše oči lepšie spracovávať svetelné podnety. Vitamín A je tiež dobrý pre imunitný systém a sliznice. Vitamín A sa získava hlavne z prekurzora betakaroténu a je obsiahnutý v mnohých potravinách. Cvikla alebo zelený a ružičkový kel sú obzvlášť populárne na jeseň.
3. Vitamín E
Vitamín E (tokoferol) zachytáva radikály a chráni bunky pred škodlivými vplyvmi. Vitamín E je preto dôležitý pre štruktúru buniek v tele. Orechy a avokádo sú obzvlášť bohaté na tento vitamín. Ale mastné ryby sú tiež dobrým zdrojom.
4. Vitamín B1
Vitamín B1, tiež známy ako tiamín, je v podstate zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Najmä keď sa ich veľa zje na jeseň, telo by malo byť schopné ich odbúrať pomocou vitamínu B1. Okrem toho má vitamín B1 pozitívny vplyv na nervy. Vitamín je obsiahnutý v mnohých strukovinách, ale aj v slnečnicových semiačkach a ryži. Ale pozor: Vitamín B1 je veľmi citlivý na teplo a kyslík. V závislosti na tom, ako je jedlo spracované, hodnoty obsiahnutého vitamínu B1 veľmi kolíšu.
5. Vitamín D
Vitamín D vlastne nie je vitamín. Presne povedané, je to hormón, ktorý preberá dôležité procesy v tele, napríklad posilňovanie svalov a kostí. Je to pravdepodobne najťažší vitamín, ktorý sa dá zohnať. Pretože 80 percent vitamínu D sa absorbuje slnečným žiarením. A to je na jeseň a v zime zriedkavé. Malé množstvo vitamínu D je možné dodávať z potravy - najmä z rýb a vaječných žĺtkov - ale to zvyčajne nestačí na vyváženú rovnováhu vitamínu D. Okrem stravy však môžete v zime urobiť ešte niekoľko ďalších vecí, ktoré vám pomôžu získať viac vitamínu D. Čo sa dozviete v našom článku: „Nedostatok vitamínu D v tmavej sezóne“
Koľko vitamínov potrebujem, aby som bol fit na jeseň a v zime?
V závislosti na vašom fyzickom zdravotnom stave potrebujete rôzne úrovne vitamínov. Seniori a tehotné ženy môžu potrebovať viac vitamínov ako iné skupiny obyvateľstva. Podľa odborného časopisu Diabetes Germany sa bežným dospelým odporúčajú nasledujúce množstvá:
| Vitamín A | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamín D | 5 ug | 5 ug |
| Vitamín E. | 12 mg | 14 mg |
| Vitamín K | 60 ug | 70 ug |
| Vitamín B1 | 1 mg | 1,2 mg |
| Vitamín B2 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamín B3 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamín B5 | 6 mg | 6 mg |
| Vitamín B6 | 13 mg | 16 mg |
| Biotín | 30-60 ug | 30-60 ug |
| Kyselina listová | 400 ug | 400 ug |
| Vitamín B12 | 3,0 ug | 3,0 ug |
| vitamín C | 100 mg | 100 mg |
Päť znakov nedostatku vitamínov
Ak telo neprijíma potrebné množstvo vitamínov, môže to viesť k zdraviu škodlivému nedostatku vitamínov. To je škodlivé pre fyzické zdravie, najmä v prípade trvalého nedostatku. Dôvody takéhoto nedostatku vitamínov sú zvyčajne nevyvážená alebo nepravidelná strava. Ak sa k tomu pridá stres alebo fyzická námaha, zásoby vitamínov sa dostanú na svoje hranice pri nedostatočnom príjme. Šíria sa prvé príznaky nedostatku vitamínov. Mali by ste preto venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim piatim príznakom:
1. Únava a vyčerpanie
Ak ste trvale unavení, ľahko podráždení alebo vyčerpaní, môže to byť spôsobené nedostatkom vitamínov. Ak sa k tomu pridá stres a starosti, nervy sú čoraz slabšie. Podráždenosť, rozrušenie, poruchy spánku a slabá koncentrácia sú typickými znakmi nedostatku vitamínu B.
2. Časté prechladnutie
Ak imunitnému systému chýba vitamín C, môže sa ťažko chrániť pred patogénmi. Ak ste chorí častejšie, príčinou môže byť nedostatok vitamínov. Často sa vyskytujú aj krvácajúce ďasná. Oba znaky spolu možno jednoznačne pripísať nedostatku vitamínov.
3. Podráždenie pokožky
Ak máte časté podráždenie pokožky alebo ak vaša pokožka reaguje podráždene na vplyvy prostredia, môže to byť známka nedostatku vitamínu C. Pretože táto látka tiež zabraňuje posunom pigmentov, starnutiu pokožky a vráskam, mali by ste dostať dostatok vitamínu C.
4. Problémy s váhou
Chuť na jedlo je často dôsledkom nedostatku vitamínu D. Existujú aj problémy s trávením a váhou. Pretože vitamín D je tiež zodpovedný za metabolizmus, mali by ste ho tiež prijímať dostatok do tela. Pretože sa vitamín D absorbuje hlavne prostredníctvom slnečných lúčov, má zmysel myslieť na doplnky výživy v zime. Viac informácií o tomto získate v lekárni.
5. Otrasy a zlé reflexy
Ak sa cítite slabí a máte slabé svaly, môže to byť tiež spôsobené nedostatkom vitamínu E. Jasným znakom sú aj nedobrovoľné otrasy. Pretože vitamín E je zodpovedný za svaly a nervy, mali by ste ho konzumovať dostatok.