Vitamíny - sila pre imunitný systém

Čas čítania: 6 minút Aktualizované: 30. 7. 2020

Ktoré vitamíny potrebujeme a ktoré potraviny ich obsahujú?

Obsah v skratke

„Dieťa, musíš jesť viac ovocia a zeleniny, potom budeš veľký a silný!“ - kto túto vetu od svojich rodičov nepozná. Ale aj keď sme predtým otravne zbierali jablká, dnes už ako dospelí vieme: Naši rodičia mali pravdu. Ovocie a zelenina sú skutočné silové jedlá, ktoré nám poskytujú veľa vitamínov. Nie nadarmo znamená koreňové slovo „Vita“ nič iné ako „život“. Tu sa dozviete, aké zázraky fungujú vitamíny v našom tele a kde sa dajú nájsť.

5 úžasných faktov o vitamínoch

Malý vitamínový lexikón

Kým pred 20 rokmi sa stále verilo, že potraviny obsahujú určité jednotlivé zložky, ktoré sú pre naše zdravie rozhodujúce, dnes panuje názor: Zdravá výživa zahŕňa rôzne druhy zeleniny, ktoré obsahujú vitamíny a nespočetné množstvo do veľkej miery neznámych rastlinných látok. V Nemecku má takmer nikto nedostatok vitamínov - ale jedáci zeleniny sú v priemere tenší, zdravší a žijú dlhšie.

Existuje 13 vitamínov, toho sme sa už veľa naučili. V nasledujúcej časti predstavíme každú z nich a odhalíme, koľko z nej každý deň potrebujete, na čo je dôležitá a kde sa nachádza.

Vitamín A: dôležitý pre oči

Vitamín A označuje celú skupinu chemických zlúčenín - napríklad vitamín A1, ktorý sa tiež nazýva retinol, a prekurzor vitamínu (provitamínu) nazývaného beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Dospievajúci a dospelí by mali konzumovať 0,8 až 1,1 miligramu tohto provitamínu každý deň.

Produkcia testosterónu a spermií
Zrak
zdravé kosti, zuby a chrupavky
Štruktúra placenty a rast plodu
Budovanie pokožky a regenerácia

Živočíšne produkty sú dobrým zdrojom vitamínu A:

pečeň
maslo
syr

Provitamín A je obsiahnutý najmä v týchto rastlinných potravinách:

Mrkva
špenát
paprika
paradajky
Marhule

Tip: Najlepšie je kombinovať zeleninu s trochou olivového oleja, potom môže byť provitamín lepšie absorbovaný v tele.

Vitamín B1: rozhodujúci pre výrobu energie

Vitamín B1, ktorý sa tiež nazýva tiamín, je rozpustný vo vode a z tohto dôvodu sa nemôže v tele ukladať vo veľkých množstvách. V závislosti od veku a pohlavia sa denná potreba vitamínu B1 pohybuje medzi 1 a 1,3 miligramami.

Generovanie energie zo sacharidov a bielkovín
Nervový systém
Svaly

Vitamín B1 sa nachádza vo všetkých rastlinných a živočíšnych potravinách. Obzvlášť dobrými dodávateľmi vitamínu B1 sú:

celozrnné výrobky
strukoviny
bravčové mäso

Tip: Pripravte zeleninu jemne. To znamená: Nesmažte ho horúce, iba ho uvarte. Pretože čím viac zeleniny sa ohreje, tým viac vitamínu B1 stratí.

Vitamín B2: Premieňa tuky na energiu

Vitamín B2, ktorý je odborníkmi tiež známy ako „riboflavín“, sa primárne používa na získavanie energie z potravy. Denne potrebujeme 1 až 1,4 miligramu - v závislosti od veku a pohlavia.

Metabolizmus: Vitamín premieňa napríklad mastné kyseliny na energiu.
Ochrana buniek
Hojenie rán
Tvorba krvi

V týchto potravinách je veľa vitamínu B2:

Vajcia
mäso
mlieko
Výrobky z obilnín
brokolica
Kale
droždie

Vitamín B6: spite lepšie

Denná potreba vitamínu B6 je u žien 1,4 miligramu a u mužov o 0,2 miligramu vyššia. Denné množstvo môžete dosiahnuť rýchlo, pretože vitamín je obsiahnutý v nespočetných živočíšnych a rastlinných produktoch.

Produkcia spánkového hormónu melatonínu
Nervový systém
Tvorba krvi
imunitný systém

V týchto potravinách je veľa vitamínu B6:

tuniak
losos
morčacie prsia
Hovädzie filé
Kuracie mäso
avokádo
brokolica
Jahňací šalát

Tip: Jedzte ryby (okolo 100 gramov) dvakrát týždenne - to je rada spánkových vedcov.

Vitamín B12: viac energie

Aby ste mali dostatok energie na deň, hrá vitamín B12 dôležitú úlohu. Dospelí by mali konzumovať tri mikrogramy vitamínu denne. Dobré vedieť: Keď pijeme alkohol, znižuje to množstvo vitamínu B12 v tele.

Tvorba červených krviniek
Nervové bunky v mieche
psychika
Bunkové delenie

Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch:

Vajcia
mäso
ryby

Tip: Ak držíte vegánsku stravu, poraďte sa so svojím lekárom. Pretože pri čisto rastlinnej strave sú dôležité doplnky výživy s vitamínom B12.

Vitamín C: Posilňuje imunitný systém

Vitamín C je pravdepodobne najznámejší vitamín, pretože si ho spájame s ovocnými šťavami a ovocím. Priemerná denná potreba je 100 miligramov, čo môžete dosiahnuť napríklad tým, že zjete veľkú oranžovú alebo 75 gramov ríbezlí.

imunitný systém
Kosti a chrupavka
Vstrebávanie železa
zachytáva takzvané „voľné radikály“, ktoré môžu poškodzovať bunky
spojivové tkanivo
Hojenie rán

Obsahuje veľké množstvo vitamínu C:

petržlen
Medvedí cesnak
paprika
Žihľava
Ružičkový kel
Kale
brokolica
šípky

Vitamín E: má protizápalový účinok

Dospelí by mali konzumovať 11 až 15 miligramov vitamínu E denne - rovnako ako u všetkých mikroživín, záleží to na pohlaví a veku. Potreba je vyššia počas tehotenstva alebo dojčenia. Dobré vedieť: Denné množstvo ľahko dosiahnete, ak napríklad skonzumujete 2 čajové lyžičky za studena lisovaného oleja z pšeničných klíčkov.

Plavidlá
Pamäť
imunitný systém
antioxidant

V týchto potravinách je veľa vitamínu E:

Oleje ako pšeničné klíčky, slnečnica, svetlica a repkový olej
orechy
Sójové bôby
Sladké zemiaky
Sardinky
údený úhor

Vitamín D: látka zlepšujúca náladu

Vitamín D nedostávame iba prostredníctvom potravy - aj keď veľa cvičíme na čerstvom vzduchu a necháme na svoju pokožku svietiť slnko, v tele sa tvorí vitálna látka. Od prvého roku života do vysokého veku potrebujeme 20 mikrogramov vitamínu D denne. Napríklad jedno avokádo pokrýva tretinu tohto množstva.

podporuje pozitívnu náladu
imunitný systém
kosť
Svaly
Kardiovaskulárny systém
Mozgové nervové bunky

V týchto potravinách je veľa vitamínu D:

Huby
losos
sleď
makrela
Vajcia
pečeň

tip: Skôr ako sa uchýlite k doplnkom vitamínu D, opýtajte sa svojho lekára. Pretože len veľmi málo týchto doplnkov výživy potrebuje. Mnoho súčasných štúdií ukazuje, že tablety vitamínu D nezmierňujú príznaky, aj keď ich je nedostatok. Snažte sa každý deň tráviť čas na čerstvom vzduchu za denného svetla.

Vitamín K: dôležitý pre zrážanie krvi

Denná potreba vitamínu K u dospelých je 60 až 80 mikrogramov. Toto množstvo dosiahnete iba s piatimi gramami kyslej kapusty.

kosť
Zrážanie krvi

V týchto potravinách je veľa vitamínu K:

kuracie mäso
Ružičkový kel
špenát
Hrach

Užitočné informácie: Novorodencom sa kvapky vitamínu K podávajú krátko po narodení, aby sa zabránilo spontánnemu krvácaniu v prvých dňoch života.

Biotín: Pre pokožku a vlasy

Biotín, tiež známy ako vitamín H alebo B7, je rozpustný vo vode a je jedným z vitamínov skupiny B. Dospievajúci a dospelí potrebujú denne 30 až 60 mikrogramov biotínu.

koža
vlasy
Krvné bunky
Nervové tkanivo
Mazové žľazy
Energetický metabolizmus

V týchto potravinách je veľa biotínu:

Vajcia
Sójové bôby
strukoviny
Výrobky z obilnín
Huby
zeleninu
orechy

Niacín: Pre metabolizmus

Niacín je tiež známy ako vitamín B3. Ženy potrebujú každý deň 11 až 13 miligramov niacínu, muži so 14 až 17 miligramami o niečo viac.

Energetický metabolizmus
Tvorba a štiepenie mastných kyselín, sacharidov a aminokyselín
imunitný systém
Bunkové delenie

V týchto potravinách je veľa niacínu:

mäso
ryby
Droby
Kávové zrná

Kyselina listová: dôležitá nielen pre tehotné ženy

Vitamín B kyselina listová je známa hlavne tehotným ženám alebo ženám, ktoré plánujú tehotenstvo. Pretože je to dôležité pre nenarodené dieťa a môže zabrániť malformáciám. Dospievajúci a dospelí potrebujú viac ako 300 mikrogramov folátu, tehotné ženy (550 mikrogramov) a dojčiace ženy (450 mikrogramov) oveľa viac. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) navyše odporúča ženám, ktoré chcú mať deti alebo sú tehotné, konzumovať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne vo forme doplnkov výživy.

Delenie a rast buniek
Tvorba bielych a červených krviniek
Metabolizmus aminokyselín
Šírenie genómu

V týchto potravinách je veľa kyseliny listovej:

Hrach
Sójové bôby
Cícer
špenát
brokolica
Čerešne
celozrnné výrobky
Pšeničné otruby
pečeň
žĺtok