Vitamíny vás urobia fit; pekné Ako optimalizovať stravu
Vitamíny vás nielen skrášlia, ale tiež zabezpečia správne fungovanie nášho tela.
Skutočne malo existovať obdobie, keď sa hovorilo, že ľudia konzumovali svoje vitamíny iba prostredníctvom potravy. Dnes to tak nie je, pretože police sú plné najrôznejších vitamínových prípravkov a doplnkov výživy, dokonca aj gumových medveďov, ktoré majú poskytnúť nášmu telu všetok dôležitý obsah. Načo vlastne jesť?!
Vtipkovanie stranou. Vitamíny sú životne dôležité. Napriek tomu rýchlo strácame prehľad o veciach, keď dôjde na priradenie určitých vitamínov k ich funkcii. Nie je také ťažké sa zorientovať vo vitamínovej džungli a zariadiť si stravu tak, aby sa všetky vitamíny vstrebávali v dostatočnom množstve. Odmena za vynaložené úsilie je veľmi rýchlo viditeľná: Zostávame fit a vyzeráme sviežo a živo.
Vyvážená strava skutočne poskytuje nášmu telu všetky prvky, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje, aby správne fungovalo. Vyššie opísané doplnky potrebujeme, iba ak trpíme diagnostikovaným nedostatkom. Predávkovanie môže mať naopak negatívne účinky na organizmus.
Aby ste presne vedeli, ako môžete získať základné vitamíny a aké sú ich opustenie, máme tu pre vás prehľad.
Veľký rozdiel: voda alebo tuk?
Najskôr by ste mali vedieť, že sa rozlišuje medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch. Všetky vitamíny možno priradiť k jednej z týchto dvoch skupín. Telo je schopné určitý čas ukladať vitamíny rozpustné v tukoch, aby ste mohli jesť vitamínový vankúš. Na druhej strane by ste si mali do tela každý deň pridávať vitamíny rozpustné vo vode, pretože sa rýchlo vylučujú. Medzi vitamíny rozpustné vo vode patrí vitamín C a celý rad vitamínov B. Do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Určite si všimnete, že svet vitamínov je farebný a na pomenovanie treba použiť veľkú časť našej abecedy.
Vitamín A - lapač radikálov
Každý, kto sa vyzná vo svete krásy, už pravdepodobne o retinole počul. Ak ho nanášate na pokožku, čarovný elixír zjemňuje vrásky a zaisťuje žiarivú pleť. Nejde o nič iné ako o vitamín A. Aktívne sa podieľa na funkciách, ako je zrak, rast, reprodukcia a imunitný systém, ako aj na ochrane pred voľnými radikálmi a štruktúrou pokožky v tele. Tento vitamín sa väčšinou nachádza v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, pečeň a syry. Dôležitý vitamín sa ale nachádza aj v rastlinách, konkrétne v: mrkve, jahňatom šaláte, paprike, keli a mangu.
Koľko vitamínu A?
Naše telo si nedokáže samo vyrobiť vitamín A. Preto ho musíme konzumovať v dostatočne vysokých dávkach vyváženou stravou. Mimochodom, telo absorbuje vitamín A, ktorý potrebuje najlepšie v súvislosti s tukom.
Telo dokáže bez tuku absorbovať hodnotný provitamín A (tiež betakarotén). Naše telo je schopné produkovať provitamín A aj z látky betakarotén, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby ženy potrebovali približne 0,8 mg ekvivalentu retinolu, tehotné ženy 1,1 mg a dojčiace matky 1,5 mg. To dosiahnete 140 g špenátu denne alebo stredne veľkej mrkvy (80 g).
Vitamíny skupiny B - všestranní pomocníci
Ak sa budeme riadiť ABC ďalej, okamžite objavíme vitamín B. Je ich pomerne veľa, celkovo ich je osem a všetky majú inú úlohu: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12.
Rovnako rozmanité ako názvy vitamínov skupiny B sú aj ich účinky:
> Vitamín B1 (Tiamín) dodáva energiu a posilňuje nervové a srdcové svalové tkanivo. Nachádza sa predovšetkým v celozrnných výrobkoch a bravčovom mäse a strukovinách. DGE odporúča ovsené vločky (30 g denne), 1 bravčovú kotlety (125 g) so 140 g hrášku alebo 2 veľké zemiaky.
> Vitamín B2 (Riboflavín) podporuje metabolizmus, podporuje rast dieťaťa a podporuje vývoj nervov. Najlepšie to vstrebáte prostredníctvom mliečnych výrobkov a rýb.
> Vitamín B3 (Niacín) zase podporuje využitie živín a delenie buniek. Toto okrem iného chráni našu pokožku pred vonkajšími vplyvmi a pomáha znižovať začervenanie a podráždenie. Dodatočné množstvo vitamínu B3 je k dispozícii pri mäse, rybách, celozrnných výrobkoch a káve. S 200 g kuracích pŕs alebo časťou líšok (14 g) a hovädzím filé (200 g) dosiahnete odporúčaný denný príjem.
> Vitamín B5 (Kyselina pantoténová) sa podieľa na odbúravaní tukov, sacharidov a aminokyselín. Zaisťuje napríklad, že sa v pokožke môže ukladať vlhkosť a naša pokožka vyzerá pekne a sviežo. Nachádza sa napríklad vo vajciach, vnútornostiach, strukovinách, mäse a orechoch. Miska z húb (140 g), hovädzieho filé (200 g) a kuracieho vajca pokryje vaše každodenné potreby.
> Vitamín B7 (Biotín), nazývaný tiež vitamín H, podporuje tvorbu dôležitých mastných kyselín a odbúravanie aminokyselín a dodáva energiu. Dobré zdroje pre tohto výrobcu fitnes nájdete v vajciach, orechoch, mlieku, strukovinách a vnútornostiach. 140 g húb so 14 g špenátu a vajcom vám poskytne potrebnú dennú dávku.
> Vitamín B6 (Pyridoxín) posilňuje imunitný systém, podporuje metabolizmus bielkovín a tukov a podporuje látky prenášajúce nervový systém. Okrem toho ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu. Vitamín B6 sa nachádza hlavne v mäse, rybách, celozrnných výrobkoch, banánoch a strukovinách. Napríklad dennú dávku môžete dostať v miske s kuracími prsiami (125 g), jahňacím šalátom (50 g), vlašskými orechmi (40 g) a 1 banánom.
> Vitamín B9, známejšia ako kyselina listová, je dôležitá najmä pre tehotné ženy, ale aj pre netehotné ženy. Vitamín sa okrem iného podieľa na delení a vývoji buniek, na tvorbe DNA a na metabolizme bielkovín a tukov.
> Vitamín B12 (Kobalamín) pomáha pri tvorbe krvi a buniek a podporuje vstrebávanie kyseliny listovej. Okrem toho sa vitamín B12 podieľa na odbúravaní mastných kyselín. Vitamín je obsiahnutý hlavne v živočíšnych produktoch, preto by najmä vegáni mali brať životne dôležitú látku prostredníctvom doplnkov výživy, aby sa predišlo ich nedostatku. So 150 g tuniaka alebo hovädzieho filé (200 g) dosiahnete svoju dennú potrebu.
Vyvážená strava je kľúčová!
Už ste si určite všimli, že všetky navrhované potraviny majú jednu spoločnú vlastnosť - poskytujú veľa vitamínu B a ďalších dôležitých životne dôležitých látok, ktoré sú tu popísané. Preto je ešte dôležitejšie vedieť, čo to vyvážená strava vlastne je. Dozviete sa tu: Nakoniec zo stravovacieho chaosu: Čo presne je vyvážená strava?
Vitamín C - výrobca fit
Vitamín C (kyselina askorbová) je zďaleka najznámejší vitamín. Spolu s vitamínom E slúži ako radikálny lapač tela a posilňuje tiež našu obranyschopnosť. Náš pokožka tiež profituje z tohto dôležitého vitamínu: ak konzumujete dostatočne vysokú dávku tohto vitamínu, posilňuje sa ním aj spojivové tkanivo. Naša pokožka je napnutá a vyzerá mlado a sviežo.
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Na rozdiel od väčšiny zvierat stratili ľudia v priebehu evolúcie schopnosť produkovať vitamín C sami a musia ich prijímať prostredníctvom potravy. V tomto zmysle je dôležité jesť čo najviac ovocia a zeleniny: Obsah vitamínu C je obzvlášť vysoký v rakytníku, ríbezliach, paprike, petržlenovej vňati, brokolici, kivi a kapuste. Jedno kiwi denne pokryje vaše denné potreby.
Vitamín D - slnečný vitamín
Vitamín D (kalciferol) je veľmi zvláštny vitamín: na rozdiel od iných vitamínov sa neabsorbuje hlavne prostredníctvom potravy. Tvoria ho slnečné lúče na našu pokožku. Je to obzvlášť dôležité pre stavbu a udržiavanie našich kostí. Zlepšuje tiež vstrebávanie vápniku.
Najmä v zime, keď sa dni skracujú a neodvážime sa chodiť tak často von, mali by sme sa postarať o dostatok vitamínu D. Diéta, ktorá obsahuje ryby - najmä losos, sleď, sardinky a tuniak - ako pevnú zložku a dostatok pohybu vonku, môže zabezpečiť dostatočne vysoký prísun. 150 g halibuta, lososa alebo makrely vám dodá dostatok vitamínu D.
Vitamín E - vitamín proti starnutiu
Vitamín E (tokoferoly) robí veľa pre naše zdravie a krásu tým, že nás chráni pred vplyvom voľných radikálov. Tieto voľné radikály hrajú hlavnú úlohu pri starnutí našej pokožky a pri rozvoji chorôb. Antioxidant môže najlepšie vykonávať svoju funkciu pre naše telo, keď sa súbežne prijímajú ďalšie dôležité vitamíny, ako sú vitamíny A a C, ktoré majú podobný účinok. Vitamín E sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch, ale aj v syroch, orechoch, vajciach a špenáte.
Vitamín K - silný ako kosť
Aj keď písmeno K nestojí za kosťami, určite by si to človek mohol myslieť o pozitívnych účinkoch vitamínu K (fylochinón): hrá zásadnú úlohu pri tvorbe a udržiavaní kostí zdravých. V skutočnosti K znamená koaguláciu, čo znamená niečo ako koaguláciu a už naznačuje ďalší účinok vitamínu: Tento vitamín podporuje zrážanie krvi.
Rovnako ako vitamíny A, D a E patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamín K sa nachádza v mnohých druhoch zeleniny, ako je karfiol, špenát, paradajky, kel, fazuľa a šalát. Ale mäso, najmä hovädzie a bravčové pečeň, sú tiež dobrým zdrojom vitamínu K.