Vlákna Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Vláknina má v našom tele príliš málo pochopenú úlohu. Vlákna, ktoré sa dlho považujú za „balast“, ktorý sa potom oceňuje za reguláciu črevného prechodu, majú dnes nespočetné výhody. Vlákna sa delia na dve široké triedy: rozpustná vláknina (ktorá spolu s vodou vytvára želatínový sliz) a nerozpustná vláknina, ktorá môže dráždiť tráviaci trakt. Vláknina je prirodzenou súčasťou rastlín a nachádza sa vo všetkých nespracovaných rastlinných potravinách. Niektoré procesy môžu znížiť obsah vlákniny a zmeniť prospešné potraviny na potenciálne škodlivé potraviny.

Najlepším zdrojom sú ľanové a konopné semená, orechy, pseudocereálie, listy, korene, strukoviny, ovocie a z obilnín ovos.

Znížte glykemický vplyv potravín bohatých na cukor, glukózu

Pretože spomaľujú asimiláciu ďalších živín, vláknina sa vyhýba situáciám, keď sú tieto živiny (najmä glukóza) dostupné v krvi/pečeni v takom veľkom množstve, že naruší normálne fungovanie orgánov a dokonca aj metabolizmus všeobecne. Keď telo prijme veľké množstvo rýchleho zdroja energie (glukózy), naštartuje mechanizmy ukladania tukov a súčasne zastaví ich spaľovanie. Rovnaký jav máme aj pri príjme fruktózy a tukov. Bohužiaľ, v prípade bielkovín má kombinácia potravín bohatých na vlákninu aj nevýhody: bielkoviny sa už nedajú optimálne stráviť (potrebujú kyslé prostredie) a môžu prechádzať transformáciami, ktoré nechceme, a hnilobné produkty sú toxické.

DETOXIKÁCIA

Nadbytočný cholesterol a tuk je možné vylúčiť z tráviaceho traktu väzbou na vlákninu. Aj pre ťažké kovy sa potraviny bohaté na vlákninu považujú za užitočné (aj keď nie priamo pôsobením vlákniny). Stacionárne výkaly v hrubom čreve môžu viesť k reabsorpcii významného množstva toxínov, čo spôsobuje ďalší stres pre zvyšok tela vrátane nervového systému. Optimálny príjem vlákniny vedie k neustálemu vylučovaniu produktov trávenia. Osobne sa domnievam, že zvýšenému bilirubínu možno zabrániť dodatočným príjmom vlákniny, ktorá je doplnkom špecifickej stravy bohatej na zdravé tuky podávané neustále počas dňa.

Prebiotická úloha

Rozpustná vláknina (najmä zo semien a listov) môže byť potravou pre priateľské baktérie (užitočná aj pre imunitu), zatiaľ čo škrobové jedlá (obilniny, zemiaky) živia škodlivé baktérie (pozri diskusiu Prevotella a trimetylamín). Keďže kolónie mikroorganizmov, s ktorými žijeme v symbióze, musia byť asi 10-krát početnejšie ako bunky nášho tela, musia sa udržiavať v zdravej rovnováhe bez toho, aby sa ujali možnosti škodlivých (ako pri subklinickej systémovej kandidóze). Aby boli účinky maximálne, musia ich pravidelne sprevádzať probiotické kultúry (napríklad vo fermentovanej zelenine alebo jogurte).

Úloha vo výžive a zdraví

Niektoré vlákna sa fermentujú a výsledné produkty sa používajú v bunkách hrubého čreva (hrubého čreva) ako zdroj energie alebo majú ochrannú úlohu v metabolizme. Výsledné mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu byť tiež asimilované a použité ako rýchly zdroj energie v tele, čo znižuje chuť na sladké.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu objemovo zvyšovať pocit sýtosti a sú pomocníkom pri programoch spaľovania tukov. Systém regulujúci chuť do jedla je však oveľa zložitejší a nemožno ho oklamať potravinami s vysokým obsahom vlákniny, najmä preto, že fruktóza (prevládajúci cukor v ovocí) neposkytuje sýtosť, ale prichádza s rovnakým počtom kalórií ako glukóza. Je veľmi dôležité konzumovať ďalšie množstvá vody, ak vláknina pochádza zo suchých potravín (strukoviny, obilniny, doplnky vlákniny).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ale nie gluténu) sa navrhujú ako spôsoby prevencie rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity. Je to predovšetkým účinok fytonutrientov, ktoré prichádzajú s vláknami, nie samotné vlákna, ale môžeme ich považovať za dobrý „indikátor“.

Alebo skôr: posadnutosť vláknami. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vločky z vlákniny, vlákninová diéta, reštaurácie s potravinami na báze vlákniny. Skutočná posadnutosť posledných rokov a dobrá zámienka pre reklamu mala klamať neinformovaného spotrebiteľa.

Väčšina článkov o „diétach“ alebo „diétach“ sa zvyčajne zameriava na jeden prvok, a to na sacharidy, tuky, bielkoviny, vlákninu, antioxidanty. V skutočnosti sa prírodná a zdravá výživa skladá z potravín v najprirodzenejšej forme a s čo najvyšším pomerom užitočných látok/kalórií.

Optimálny príjem vlákniny sa uvádza ako prospešný pre znižovanie hladiny cholesterolu, reguláciu hladiny cukru v krvi, znižovanie rizika rakoviny, znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb, chudnutie, zápchu.

Čo sú to vlákna?

Potravinová vláknina je látka spojená so sacharidmi, ktorá sa nedá stráviť. Môžu prechádzať rôznymi transformáciami v čreve, ale pomocou baktérií, ktoré tu žijú. Existujú vlákniny rozpustné vo vode (nachádzajú sa najmä v ovocnej dužine) a vo vode nerozpustné vlákna. Na trávenie sú užitočné nerozpustné látky, ktoré sa navyše nachádzajú v šupke ovocia, zeleniny, rôznych semien a obilných otrúb. To znamená, že jedlo a jeho časti boli jednoducho zanedbané alebo vyradené.

Aj keď nie všetky sú „vláknami“ fyzicky a chemicky, názov sa stal bežným. Často sa nazývajú „rastlinné vlákna“, pleonastické vyjadrenie, pretože potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú „vlákna“.

Výhody vlákniny

Najobľúbenejšou výhodou je „regulácia črevného prechodu“, zvyšujú rýchlosť, akou telo vylučuje odpad z tráviaceho procesu. Ďalšou výhodou, možno ešte dôležitejšou, je ich schopnosť blokovať absorpciu toxínov vrátane ťažkých kovov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež znižujú rýchlosť trávenia a vstrebávania sacharidov (a ďalších výživných látok), a tým znižujú riziko premeny „lavíny“ energie na tuk, pretože ju nemožno konzumovať včas.

Výrobky z vláknového kvasenia tiež produkujú určité látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom) s mnohými zdravotnými výhodami.

Nevýhody vlákniny

Spolu s výhodami prichádzajú aj nevýhody: črevný tranzit regulujú ďalšie faktory (tuky, voda, rôzne mikroživiny, vzdelávanie tráviaceho systému). Takže ak hovoríte iba o vláknine, keď trpíte chronickou zápchou, je riziko zanedbania ďalších faktorov. Schopnosť blokovať absorpciu toxínov je „spojená“ so schopnosťou blokovať absorpciu užitočných minerálov pomocou kyseliny fytovej alebo šťaveľovej (ako je vápnik v slávnej kombinácii „mlieko s obilninami“). Ďalšou hlavnou nevýhodou rozpustnej vlákniny je, že sa môže stať zdrojom potravy pre baktérie produkujúce plyn. Problém s „plynmi“ nie je len vonkajší (nafúknuté brucho, hluk, nepríjemný zápach), ale aj skutočnosť, že môžu ovplyvniť trávenie iných potravín (najmä tých, ktoré sú bohaté na bielkoviny), čo vedie k novým toxínom. Môžu byť absorbované do krvi a spôsobiť zmätok vo vašom metabolizme. Ako uvádzame „výhody“, primerané množstvo fermentácie a „plynu“ je nielen prirodzené, ale aj zdraviu prospešné.

Klasický trik je s obilninami. Zatiaľ čo niektoré druhy obilnín majú vysoký obsah vlákniny, tie „komerčné“, ako je pšenica a ryža, obsahujú vysoké množstvo škrobu (sacharidov) a kalórií súčasne. Spracovanie obilnín na výrobky ako chlieb, cestoviny alebo vločky vo všeobecnosti znižuje obsah vlákniny. Niektoré výrobky obsahujú vlákninu, ale to nás ešte viac posúva od účelu, aj keď to zjavne problém vyrieši. Je to, ako keby vám bola zima, vyzliekli by ste sa a obliekli si na seba prikrývku. Rozumiem tomu, že konzumujem obilniny s malým zrnom s vysokým pomerom vlákniny vs. škrob, ale nerozumiem prebytku pšenice, ryže, kukurice pod zámienkou, že má vlákninu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Zoradím ich v poradí, v akom ich považujem za užitočné pre zdravie a stravu vo všeobecnosti, nie nevyhnutne v poradí podľa obsahu vlákniny. Ako som už povedal na začiatku, na jedlo sa musíte pozerať ako na celok, nielen z hľadiska detailov, ako to býva v reklamách na cereálie alebo jogurty.

Semená, orechy, lieskové orechy

Podľa môjho názoru sú najdôležitejším zdrojom vlákniny, pretože sú sprevádzané ďalšími cennými výživnými látkami: ľanové semiačka, koriandrové semiačka, lieskové orechy, mandle.

Zelenina

Do tejto kategórie zaraďujeme listy (šaláty všetkých druhov, špenát, kapusta, bazalkové korenie, oregano), koreňová zelenina (mrkva, zeler, reďkovka), kvetenstvo (brokolica, karfiol) a ďalšie jedlé časti zo širokej škály rastlín, z ktorých každý má svoje výhody.

strukoviny

Sú najviac „jemné“, pokiaľ ide o kvasenie (balóniky), takže ich musíte vyskúšať a vybrať si tie, s ktorými si najlepšie rozumiete: hrášok, cícer, fazuľa, šošovica, fazuľa rôznych druhov. Kombinácia s kmínom pomáha tráveniu.

ovocie

Musia byť čo najmenšie a jesť ich so šupkou: bobule, čerešne, višne, slivky, cherry paradajky, paprika, baklažán, okra, tekvica, ananás, avokádo, olivy (posledné dve nie sú skutočne ovocím v „klasickej“ podobe) . Pravdepodobne by sem mali byť zahrnuté aj citrusové plody, ale potom, čo som umyl posledné citróny a zostal mi na umývadle aurolac, pochybujem.

Obilniny a pseudoobilniny

Uprednostňujú sa bezlepkové alebo nízkolepkové jedlá: quinoa, pohánka, proso, amarant, ovos, raž. Používajú sa tiež rôzne výrobky z „otrúb“, ale myslím si, že je dôležitejšie brať vlákna v prírodnej forme, nie extrahované alebo vo forme piluliek, práškov, zmesí. Vlákna psyllium sú stále užitočné (a populárne).

Vláknové doplnky

Vláknina môže byť tiež zahrnutá v rôznych doplnkoch. Colon Help je jedným z najznámejších u nás (ľanové semiačka, psyllium). Glukomanan (z konjacu) je druh vlákniny, ktorá vytvára gél a môže napodobňovať rôzne jedlá, od cestovín až po ryžu. Môže sa tiež použiť ako želírovací prostriedok. Prináša vedecky dokázané výhody vrátane chudnutia.

Až teda nabudúce počujete o „vláknine“, dobre zvážte, či sú pre vás výhodou alebo nevýhodou, keď ich musíte jesť.

Druhy, výhody, zdroje, kombinácie

grilovanie, detoxikácia, sekvestrácia, prebiotikum, butyrát, hrubé črevo

Pripomienky

Vlákna - 7 komentárov

Čo si myslíte o „dlahe“ z otrúb borovice, ktorá sa nachádza v pekárňach Ana? predajcovia tvrdia, že neobsahuje bielu múku

Je vyrobený z pšeničných otrúb, z hľadiska vlákniny je v poriadku, ale má aj veľa lepku, čo vám môže robiť problémy.

odkiaľ pochádza lepok z tohto chleba?

Nech je to z pšeničného zrna?

Ľanové semená sa prehĺtajú celé alebo sa dobre žujú?

Pred jedlom dobre požujte alebo dokonca rozomlejte. Je dobré ich nechať niekoľko hodín vo vode (možno cez noc alebo cez noc). Ak sú suché a celé, sú ťažšie stráviteľné.

zrušiť odpoveď

Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.