Vlákna Vlákna v strave
Odborníci na výživu nám radia, aby sme mali zdravú stravu a aby sme si udržiavali svoju postavu, neustále konzumovali vlákninu. Ako sa dozviete z článku nižšie, môžu nás chrániť pred najrôznejšími nepríjemnými príznakmi alebo aj vážnejšími ochoreniami. Aby sme vedeli, či prijímame alebo neprijímame dostatok vlákniny z našej stravy, musíme sa pozerať pozorne, aby sme vopred rozpoznali znaky, ktoré by sme mali konzumovať viac.
Koľko vlákien potrebujeme denne
Ako viete, že vaše telo potrebuje viac vlákniny
Vždy máš zápchu
Jedným z najznámejších znakov toho, že nemáme dostatok vlákniny, je to, že často pociťujeme zápchu.
Jednou z najdôležitejších úloh vlákniny je teda uľahčenie evakuácie výkalov, ktoré budú nevyhnutné pre detoxikáciu tela. Pokiaľ ale nespotrebujeme dostatok vlákniny, nebudú schopní túto prácu zvládnuť a čakajú nás všelijaké nepríjemné stavy. Nie len zápcha môžu byť ich súčasťou, ale ako nás varujú odborníci, môžeme byť v situácii, že budeme mať bolesti žalúdka.
Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, bude zvýšenie príjmu vlákniny, ale zároveň zvýšenie príjmu tekutín. Inak našu zápchu len prehĺbime. V zásade bude našou starosťou neustále jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny a piť najmenej 2 litre tekutín denne.
Po jedle dostanete hlad
Pretože vláknina zaberá viac miesta v zažívacom trakte, pomôže vám zostať dlhšie sýty. Ak ale náhodou pocítite potrebu znova jesť, 1-2 hodiny po jedle, nemusíte mať dostatok vlákniny.
Skúste napríklad pridať k niektorému z hlavných jedál malý šalát alebo porciu polievky/polievky. Bude to dobrý spôsob, ako sa cítiť dlhšie nasýtený.
Po jedle cítite potrebu ísť do postele
Ak sa po jedle cítite vyčerpaní, hoci ste toho veľa nejedli, myslite na to, že to môže byť znakom toho, že ste neprijali dostatok vlákniny. V takom prípade bude hladina cukru v krvi výrazne kolísať. Jedným z dôsledkov toho bude, že dôjde k náhlym poklesom a zvýšeniu hladiny cukru v krvi, kvôli ktorým sa budete cítiť slabí a unavení.
Keď zrazu po jedle pocítite potrebu ľahnúť, zvážte nedostatok vlákniny.
Často sa cítite nafúknutí
Tí, ktorí majú v strave príliš málo vlákniny, budú mať ťažšie trávenie. Vysvetlenie je toto: vláknina „prečistí“ váš tráviaci trakt a napomôže rýchlejšiemu tráveniu jedla. Okrem toho stimuluje činnosť čriev a predchádza zápche.
Keď obídeme vlákna, proces trávenia bude oveľa pomalší, ovplyvní to črevný prechod, takže by nás nemalo prekvapiť, ak máme pocit nafúknutia.
Vyskytujú sa výkyvy cukru v krvi
V takom prípade sa môžete zaoberať týmito problémami:
• Môžete sa cítiť unavený, mať prehnanú chuť do jedla a smäd a byť ešte rozrušenejší s výkyvmi nálady - Ak máte tieto príznaky, môžete mať vysokú hladinu cukru v krvi.
• Na druhej strane sa môžete cítiť slabí, závraty a zmätení, cítiť sa lepšie až po jedle. - V tomto kontexte je pravdepodobnejšie, že budete trpieť hypoglykémiou.
Ktorýkoľvek z týchto dvoch extrémov je zdraviu škodlivý. Týmto podmienkam sa môžete vyhnúť, ak sa pokúsite zahrnúť do stravy dostatok vlákniny, aby bola zaistená určitá stabilita hladiny cukru v krvi.
Začnete priberať bez toho, aby ste si uvedomovali prečo
Keď si všimnete, že ste náhle začali priberať, vezmite do úvahy nasledujúci aspekt: nemusíte konzumovať dostatok vlákniny.
Ak v tele nie je dostatok vlákniny, bude to mať vplyv nielen na črevný priechod a budeme mať zápchu a nadúvanie, ale aj kolísajúca hladina cukru v krvi nás môže nútiť čeliť častejšie „záchvatom hladu“. jesť čoraz častejšie, čo nám môže priniesť kilá navyše.
Preto lekári tvrdia, že dobrým spôsobom, ako si udržať našu postavu, bude konzumovať čo najviac vlákniny. Vďaka takémuto zvyku sa navyše môžeme vyhnúť vzniku závažných chorôb, ako je cukrovka.
Môžete mať vysoký cholesterol
Tí, ktorí konzumujú nedostatok vlákniny, môžu mať vždy vysokú hladinu cholesterolu. Dôvod tohto javu je nasledovný: vlákna majú schopnosť filtrovať a eliminovať prebytočný cholesterol z tela. Takže v prípade ich neprítomnosti nebude možné „zlý“ cholesterol odstrániť, čo zvýši jeho hladinu.
Aby ste presne vedeli jeho hodnotu, je potrebné vykonať krvné testy. Ak je vysoká, prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je zmena stravovania, v tom zmysle, že budete konzumovať viac potravín, ktoré sú zdrojom vlákniny.
Vaša pokožka už nie je taká krásna a zdravá
Ak sa pozriete do zrkadla a všimnete si rôzne kožné problémy (napríklad napríklad akné), môžete ísť s myšlienkou na príliš nízky príjem vlákniny.
Špecialisti nás vyzývajú, aby sme sa usilovali jesť vlákninu, aby naše črevá mohli za optimálnych podmienok vylučovať toxíny z tela. Iba tak sa naša pokožka správne zregeneruje, bude čistejšia a bude menej pravdepodobné, že budeme čeliť pupienkom alebo ťažkým formám akné.
Často sa sťažujete na pálenie záhy
V súvislosti s tým, že sa kyselina produkovaná v žalúdku môže vrátiť do dolnej časti pažeráka, môžete trpieť popáleninami.
Pokiaľ ide o tento problém, výskum ukázal, že ľudia, ktorí často konzumujú vlákninu, sú menej náchylní na pálenie záhy, pretože jedlo bude rýchlejšie tráviť a lepšie cirkulovať v zažívacom trakte.
Vyskytujú sa výkyvy krvného tlaku
Aj keď sa zdá byť neuveriteľné, ďalším znakom toho, že nemáme dostatok vlákniny, je kolísajúca hladina krvného tlaku.
Štúdie niekoľkokrát preukázali, že ľudia, ktorí neustále jedia potraviny bohaté na vlákninu, majú normálnu hladinu krvného tlaku. Avšak tí, ktorí nekonzumujú dostatok vlákniny, môžu mať nepríjemné príznaky, ako sú: bolesť na hrudníku, bolesti hlavy, únava, všetky príznaky hypertenzie.
Najmä preto, že máte tiež vysokú hladinu cholesterolu, okamžite začnite diverzifikovať stravu a zvýšte množstvo vlákniny.
Je pre vás ťažké sústrediť sa
Tento problém súvisí aj s nedostatočným príjmom vlákniny. Ako už bolo spomenuté, príjem vlákniny bude regulovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo ich nedostatok povedie k výkyvom hladiny cukru v krvi.
Keď dôjde k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, môžeme sa cítiť nielen vyčerpaní, ale aj neschopní sústrediť sa, myslieť jasne.
Čo robiť, aby ste dostali dostatok vlákniny
Zahrňte do svojej dennej stravy viac zeleniny
Pre dobrý príjem vlákniny sa zamerajte hlavne na zeleninu bez škrobu, ktorá je nízkokalorická.
Aby ste si zvykli pravidelne ich jesť, skúste si dať malé porcie pred hlavnými jedlami.
Vaše denné občerstvenie by malo určite obsahovať ovocie
Vyberte si hlavne ovocie, ktoré má vyšší obsah vlákniny, ako napríklad: hrušky (malá hruška nám môže priniesť 5 g vlákniny denne), jablká alebo bobule.
Zahrňte vlákninu do každého jedla dňa
Optimálny príjem vlákniny bude zabezpečený, ak zvládnete jesť vlákninové jedlá pri všetkých jedlách a občerstvení za deň. Tu je príklad, ktorý vám pomôže zvyknúť si na prítomnosť vlákniny v ponuke:
• Na raňajky - Snažte sa jesť celé zrná, ovocie a semená
• Na občerstvenie - rozhodnite sa pre čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré môžete podávať s omáčkou alebo orechovým maslom
• Na obed - Môžete jesť všetky druhy šalátov, do ktorých môžete pridať semiačka alebo orechy. Nezabudnite sa rozhodnúť pre celozrnné pečivo
• Na večeru - Môžete tiež pridať rôzne obilniny do akéhokoľvek mäsa alebo zeleniny. Opäť stavte na zeleninové alebo ovocné šaláty.
Neodstraňujte šupku zo všetkých druhov ovocia
Odborníci napríklad tvrdia, že olúpané jablko nám dá iba 2 g vlákniny a jedno so šupkou 4 g.
Takže skúste jesť jablká v škrupine, ale dávajte pozor, aby ste ich veľmi dobre umyli
Bude zdravšie jesť ovocie a zeleninu ako také, nie ich odšťavovať
Štúdie v odbore preukázali, že pre dostatok vlákniny bude vhodnejšie jesť ovocie a zeleninu bez toho, aby sa z nich stala šťava.
Ak to urobíme, prijmeme kvalitnú vlákninu, keďže šťavy si zachovajú viac sacharidov, cukrov.
Berte tiež doplnky vlákniny
Ak máte pocit, že vo svojej strave nemôžete prijímať dostatok vlákniny, skúste si vziať nejaké doplnky výživy, ktoré pokryjú vaše potreby. Tu je niekoľko príkladov:
• Guar Fiber - Tieto látky vás môžu rýchlo navodiť, ale bez toho, aby ste prijali veľké množstvo kalórií.
• Psyllium - je to jedna z najúčinnejších vlákien proti zápche a nedávne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú psyllium, budú cítiť potrebu menej jesť
• β-glukán - vláknina na báze β-glukánov sa nachádza hlavne v ovse a jačmeni. . Sú vítané, pretože pôsobia ako prebiotikum (prebiotiká sú látky, ktoré pochádzajú zo sacharidov vo vláknine a sú potravou pre dobré baktérie v čreve) v črevách.
Pridajte orechy a semená do čo najväčšieho počtu jedál
Všetky z nich sú plné vlákniny a ďalších živín (napríklad horčík, vitamín E atď.) A sú univerzálne. Pridajte si ich čo najčastejšie k svojim obľúbeným jedlám a budete sa tešiť z lepšieho zdravia.
Stavte na celé zrná
Môžu poskytnúť veľké množstvo vlákniny a prispieť tak k zlepšeniu prechodu čreva. Zahrňte ich do denného menu, uprednostňujte ich namiesto sacharidov.
Jedáva často avokádo
Avokádo je plné cenných látok vrátane vlákniny. Napríklad iba polovica avokáda obsahuje 5 g vlákniny.
Jedzte popcorn
Ak si pripravujete popcorn doma, bez veľkého množstva soli a bez všetkých druhov konzervantov, môže to byť dobré jedlo na zvýšenie príjmu vlákniny. Napríklad 28 g popcornu nám môže poskytnúť 4 g vlákniny.
Ako sa zbaviť niektorých nepríjemných príznakov spôsobených nedostatočným príjmom vlákniny
Okrem zmien, ktoré musíte urobiť vo svojej každodennej strave, skúste použiť rôzne doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa niektorých príznakov spôsobených nedostatkom vlákniny, ako sú vyčerpanie alebo nedostatok energie.
Napríklad vyskúšajte „Wellwoman“ , z rozsahu "Vitabiotiká". Vďaka iba 1 kapsule denne nám môže poskytnúť pocit pohody počas celého mesiaca.
„Wellwoman“ sa vyznačuje:
• Základné vitamíny a minerály, ktoré dodávajú energiu
• Prítomnosť antioxidantov, vitamínu C a citrusových extraktov
• Extrakt z boragy („jahňací jazyk“) a prvý, určený na reguláciu menštruácie a zníženie PMS.
Už ste vedeli, že znamenia nám majú ukázať, že nemáme dostatok vlákniny?