Vláknina a jej výživový význam Dieta online
Dôležitosť vlákniny bola za posledných 20 rokov rozsiahle vedecky preskúmaná. V chemických a fyziologických štúdiách sa dal vysvetliť ich vplyv na rôzne civilizačné choroby, ako je rakovina hrubého čreva, srdce, cukrovka a zápcha. Pôsobia na metabolizmus lipidov, sacharidov a minerálov. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by denný príjem mal byť okolo 30 g vlákniny denne, aby sa zabránilo výskytu spomínaných chorôb. V Rakúsku je príjem v súčasnosti okolo 23 g/deň.
Potravinové vlákna sú tie zložky potravy, ktoré prechádzajú tenkým črevom prakticky nestrávené, a preto nie sú priamo dostupné ako zdroj energie. V závislosti od ich štruktúry sú však čiastočne, z veľkej časti alebo úplne využívané flórou hrubého čreva. Diétne vlákna sú hlavne polysacharidy rastlinných bunkových stien, ako je celulóza, hemicelulózy a pektín.
Vlastnosti vlákniny
Vyznačujú sa vysokou schopnosťou viazať vodu, iónovo-výmennou schopnosťou a schopnosťou adsorbovať organické látky, ako sú žlčové kyseliny.
Účinok vlákniny
Rozpustná vláknina, ako sú pektíny, hemicelulózy a objemové látky, sa črevnými baktériami z veľkej časti štiepi na nižšie mastné kyseliny (kyselina octová a propiónová) a plyny, a tým prispieva k ich množeniu. Nerozpustná vláknina sa môže tiež čiastočne štiepiť a využiť bakteriálnymi enzýmami. Oba procesy prispievajú k zvýšeniu objemu stolice a tým k skráteniu času prepravy. Znížený kontakt stolice s črevnými stenami znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Ich vysoká schopnosť viazať vodu spôsobuje zvýšenie viskozity tráviacich orgánov a tým znižuje hladinu glukózy po jedle. Ich schopnosť viazať žlčové kyseliny vedie k zníženiu hladiny cholesterolu v pečeni a sére.
Zdroje vlákniny
Z rakúskej poľnohospodárskej štatistiky možno odvodiť, že 41% vlákniny pochádza z obilia a 31% z ovocia a zeleniny. Najdôležitejším zdrojom vlákniny je preto obilie a výrobky z neho vyrobené. Pretože vláknina v zrne je vo vonkajších častiach škrupiny (ovocná a semenná šupka), je jej podiel vyšší pri tmavých múkach ako pri svetlých (napr. 3,3 gv pšeničnej múke typu 480, ale približne 11 gv celozrnnej múke).
Obchodný chlieb obsahuje v priemere medzi 3 a 6 g na 100 g čerstvej hmotnosti. Obsah vlákniny v zelenine a ovocí je veľmi nízky kvôli vysokému obsahu vody (okolo 2% na 100 g čerstvej hmotnosti). Strukoviny sú však výnimkou, s obsahom medzi 3 až 7% na 100 g vareného produktu.
Odporúčanie pre stravu bohatú na vlákninu
- Raňajky:
Celozrnný chlieb, celozrnné toasty, müsli alebo extrudované raňajkové cereálie - Občerstvenie:
Ovocie alebo surová zelenina, tyčinky z krúpov alebo celozrnné sušienky - Obedovať:
Veľké porcie zeleniny a zemiakov, málo mäsa, jesť strukoviny čo najčastejšie, bežné cestoviny nahraďte celozrnnými výrobkami, čerstvé ovocie alebo sušené ovocie ako dezert - Večera:
veľká porcia chleba, šalátu alebo surovej zeleniny, malá klobása