Vláknina a potraviny s vysokým obsahom vlákniny (tabuľka) - WirEssenGesund
Náš tráviaci systém miluje jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Vďaka tomu je pre dobré zdravie čriev vhodné spoliehať sa na potraviny bohaté na vlákninu. Ukážeme vám, kde je v nej veľa vlákniny, pretože všeobecne jej zjeme až príliš málo!
Čo je to vláknina
Čo je to vláknina? Lekári nedokázali sami odpovedať na túto otázku, keď ich objavili a mysleli si, že sú zbytočné a pre naše telo predstavujú iba „záťaž“. Dnes však vieme, čo sa za tým skrýva, a tiež veľmi dobre poznáme jeho výhody pre naše telo.
Aj keď vláknina neobsahuje žiadne výživové hodnoty, nemali by sme sa vzdať stravy bohatej na vlákninu a podľa toho poznať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby sme ich mohli jesť veľa. Zásadne sa rozlišuje medzi dvoma rôznymi typmi. Na jednej strane je tu rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina:
- Rozpustná vláknina
Výhodou rozpustnej vlákniny je, že viaže tekutinu v našich črevách a potom napučiava. To dáva našim črevám čo robiť a cítime dlhotrvajúci pocit sýtosti. S jedlom s vysokým obsahom vlákniny môžete ľahšie chudnúť. Rozpustná vláknina sa nachádza predovšetkým v strukovinách a rôznych zrnách. - Nerozpustná vláknina
V porovnaní s rozpustnou vlákninou nájdeme nerozpustnú vlákninu hlavne v ovocí a zelenine. Aj keď nemajú priamy účinok, svojou prítomnosťou pomáhajú nášmu tráveniu. Viac o tom trochu neskôr.
Prečo sú plevy psyllium zdravé
3 dôvody, prečo sú šupky indického psyllia dobré na trávenie
Účinok vlákniny
Vláknina obsiahnutá v potravinách je prospešná pre naše trávenie: Nezáleží na tom, či ide o rozpustnú alebo nerozpustnú vlákninu. Zatiaľ čo bielkoviny alebo tuky sa už štiepia v tenkom čreve, rozpustná vláknina prechádza touto oblasťou bez toho, aby sa im tam niečo stalo. Iba v hrubom čreve ich naše črevné zárodky štiepia a živia sa nimi. To vedie k dobrému množeniu črevných baktérií, čo v konečnom dôsledku prospieva zdraviu čriev. Nerozpustné látky sa takmer nerozkladajú v čreve a slúžia čisto na ďalší transport potravy, čo urýchľuje vylučovanie. Zvýšením objemu v čreve sa stimulujú aj črevné pohyby. Nerozpustná aj rozpustná vláknina má pozitívny vplyv na naše trávenie a pohodu.
Strava bohatá na vlákninu pozitívne vplýva aj na množstvo gastrointestinálnych ochorení. Začína sa to zápchou a končí sa to vážnejšími stavmi, ako je rakovina hrubého čreva. Strava bohatá na vlákninu môže byť prospešná aj pri metabolických chorobách, ako je cukrovka typu 2 alebo obezita. Nakoniec by mal dokonca zabrániť kôrnateniu tepien, infarktu, vysokému krvnému tlaku a ďalším kardiovaskulárnym ochoreniam.
Výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny sú veľmi rozmanité a naše črevá sú tiež stredom nášho tela. Zohráva zásadnú úlohu pre naše zdravie. Mäso ani mliečne výrobky nie sú potravinami s vlákninou. Nájdeme ich v strukovinách, obilninách, obilninách, ovocí a zelenine.
Tabuľka s vysokým obsahom vlákniny
Ako prehľad v nasledujúcich tabuľkách sme zostavili potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Týmto vám ponúkame dobrú orientáciu na stravu s vysokým obsahom vlákniny.
Strukoviny a semená s vysokým obsahom vlákniny:
Absolútnou klasikou medzi potravinami s vysokým obsahom vlákniny sú samozrejme strukoviny a semená.
Tabuľka: Strukoviny a semená s vysokým obsahom vlákniny
| Obsah vlákniny na 100g | |
| Jadrá vlašských orechov | 6.1 |
| Slnečnicové semienka | 6.3 |
| Arašidové maslo | 8.1 |
| Jadrá lieskových orieškov | 8.2 |
| Tekvicové semiačka | 8.8 |
| Pekanové orechy | 9.5 |
| Pistáciové oriešky | 10.6 |
| sezamové semienka | 11.2 |
| Makadamiové orechy | 11.4 |
| Arašidové jadrá | 11.7 |
| Cícer | 15.5 |
| Hrach | 16.6 |
| šošovky | 17 |
| Sójové bôby | 22 |
| Sójové mäso | 22 |
| Biele fazule | 23.2 |
| Vysušený kokos | 24 |
| Chia semená | 34.4 |
| ľanové semienko | 35 |
Obilniny s vysokým obsahom vlákniny:
Najmä celozrnné výrobky sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad najbežnejších zŕn s vysokým obsahom vlákniny:
Tabuľka: Obilniny s vysokým obsahom vlákniny
| Obsah vlákniny na 100g | |
| Pšeničná múka typ 1050 | 5.2 |
| ražný chlieb | 6.5 |
| Ovocné cereálie | 7.7 |
| Cereálne sušienky | 8. |
| Grahamový chlieb | 8.4 |
| Ražná múka typ 997 | 8.6 |
| Zelené jadierka | 8.8 |
| Špalda | 8.8 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Stye | 9.8 |
| Kukurica | 10 |
| Ovsené vločky (celozrnné) | 10 |
| Amarant | 10.3 |
| Celozrnná múka typ 1700 | 11.7 |
| Celozrnná ražná múka typu 1800 | 13.9 |
| chrumkavý chlieb | 14 |
| Chlieb s ovocím | 14 |
| Otrubové vločky | 18 |
| Pšeničné otruby | 45.1 |
Plody bohaté na vlákninu:
Ovocie je veľmi bohaté na vlákninu, najmä keď je sušené. Môžete teda zabiť dvoch vtákov jedným kameňom, občerstviť sa zdravo a jesť veľa vlákniny. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad najbežnejších druhov ovocia bohatých na vlákninu:
Tabuľka: Ovocie bohaté na vlákninu
| Obsah vlákniny na 100g | |
| nektarinka | 2 |
| Černice | 3.2 |
| Kumquat | 3.7 |
| Sultánky, sušené | 5.4 |
| avokádo | 6.3 |
| Ríbezle | 6.8 |
| Jablko, sušené | 10.7 |
| Broskyňa, sušená | 11.7 |
| Hruška, sušená | 13.5 |
| Marhuľa, sušená | 17.3 |
| Slivky, sušené | 18.8 |
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny a šalát:
Zelenina a šalát nemajú toľko vlákniny, ako napríklad obilniny. Množstvo a rozmanitosť sa napriek tomu veľa spája. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad:
Tabuľka: Zelenina a šalát s vysokým obsahom vlákniny
| Obsah vlákniny na 100g | |
| fenikel | 2 |
| tekvica | 2.2 |
| červená kapusta | 2.5 |
| Cvikla | 2.5 |
| špenát | 2.6 |
| Švéd | 2.9 |
| Okrúhlica | 2.9 |
| brokolica | 3 |
| Biela kapusta | 3 |
| sladký zemiak | 3.1 |
| Žerucha záhradná | 3.5 |
| mrkva | 3.6 |
| paprika | 3.6 |
| Kukurica | 4 |
| Kale | 4.2 |
| Ružičkový kel | 4.4 |
| okra | 4.9 |
| artičok | 10.8 |
| Tobinambur | 12.1 |
| Čierna kozia brada | 18.3 |
Diéta s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie
Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny môžete úžasne schudnúť. Pretože, ako už bolo spomenuté, vláknina má tú vlastnosť, že nafukuje v čreve. To naznačuje nášmu telu, že sme plní a podporuje pocit sýtosti. Samozrejme, že to môžeme urobiť výdatným pečením alebo rýchlym občerstvením. Výhodou vlákniny je však to, že pocit sýtosti sa dosahuje bez ďalších kalórií.
Ak teda chcete schudnúť bez toho, aby ste hladovali, mali by ste sa rozhodnúť pre stravu s vysokým obsahom vlákniny a tekutinu vo forme vody. Po prvé, vláknina sa môže správne vyvinúť, iba ak máte dostatok tekutín, a po druhé, môžete sa napiť.
Ďalším prínosom z hľadiska chudnutia je vplyv na hladinu cukru v krvi. Vláknina v podstate zriedi naše jedlo a tiež nám umožňuje lepšie žuť jedlo. Vďaka tomu sa rýchlejšie nasýtime a spotrebujeme menej cukru.
Prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny
Dennú potrebu vlákniny stanovuje Nemecká spoločnosť pre výživu 30 gramov. Skutočnosť, že jej konzumujeme príliš málo, je väčšinou spôsobená tým, že ani mäso ani mliečne výrobky neobsahujú vlákninu a zjeme ich príliš veľa.
Ak chcete cez noc prejsť na stravu s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste trochu spomaliť váš elán. Ak tráviaci systém nie je zvyknutý a konzumujeme iba potraviny bohaté na vlákninu, potom to môže viesť k nadúvaniu a plynatosti. Je lepšie podiel pomaly zvyšovať.
Nemalo by sa však zabúdať, že čím je jedlo bohatšie na vlákninu, tým viac tekutín bude potrebovať v priebehu trávenia. Opuch odstráni z nášho tela vodu, ktorú musíme znova dodať. Ak teda prejdeme na stravu s vysokým obsahom vlákniny, mali by sme tiež výrazne zvýšiť spotrebu vody. Veľa piť ani tak nebolí, pretože ani my zvyčajne nekonzumujeme dostatok tekutín.
Ak chcete zabiť dve muchy jednou ranou, môžete sa spočiatku sústrediť na ovocie a zeleninu pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Obsahujú nielen vlákninu, ale zvyčajne aj veľa tekutín! Ak chcete urobiť krok za krokom zmenu, môžete potraviny, ktoré ste doteraz milovali, jednoducho vymeniť za celozrnný variant. Toto funguje obzvlášť dobre s cestovinami, ryžou a chlebom.
Doplnky namiesto potravín s vysokým obsahom vlákniny?
Kto nemá rád jedlá s vysokým obsahom vlákniny alebo by ich kvôli intolerancii nemal konzumovať, môže si kúpiť prípravky s koncentrovanou vlákninou. Zvyčajne ide o guarovú gumu, pšeničné otruby alebo pektín. Takéto dietetické vlákninové prípravky sú dostupné buď vo forme prášku na rozpustenie, alebo vo forme tabliet a granúl. Z lekárskeho hľadiska môžu mať tieto lieky zmysel pre zápchu. Prípravky sú však podstatne nákladnejšie ako potraviny bohaté na vlákninu a pridaná hodnota napríklad z ďalších prísad, ktoré získavame napríklad z ovocia a zeleniny, sa samozrejme stráca. Preto je vždy lepšie používať jedlo v jeho prírodnej podobe.