Vláknina a strava s vysokým obsahom vlákniny; Soehnle
Na vykonávanie životne dôležitých úloh a na podporu rôznych metabolických procesov potrebuje ľudský organizmus celý rad výživných látok, ktoré musíme denne prijímať prostredníctvom potravy. Vďaka sacharidom, bielkovinám, tukom a vitamínom zostávame zdraví, predchádzame prejavom nedostatku a chránime sa pred chorobami. Naše telo ale získava z potravy aj ďalšie dôležité látky, takzvanú vlákninu. Odporúčané denné množstvo vlákniny je okolo 30 gramov, ale väčšina Nemcov konzumuje iba zhruba dve tretiny tohto množstva. Nadmerné sladké jedlo, príliš veľa tučných jedál, ale príliš málo ovocia alebo zeleniny: V našej modernej spoločnosti veľa stravovacích návykov úplne nezodpovedá zdravej výžive bohatej na vlákninu.
Prečo je však strava s vysokým obsahom vlákniny taká dôležitá pre naše zdravie? Potravinová vláknina pozostáva z vlákien prevažne z rastlinných potravín. Patria sem napríklad pektíny (uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú hlavne v bunkových stenách rastlín) a celulóza (štruktúrna látka rastlín). Vláknina sa v mlieku vyskytuje iba vo veľmi malej dávke. Ľudské telo nedokáže vlákninu stráviť a nemá žiadne enzýmy, ktoré by ju štiepili. Z tohto dôvodu nakoniec skončia nestrávené v hrubom čreve. Ale hovorí sa tomu tak vlákno, pretože zaťažuje náš organizmus? V minulosti ľudia skutočne verili, že tieto nestráviteľné a (väčšinou) zeleninové časti potravín sú pre nás nadbytočné. Ale vláknina nezodpovedá svojmu názvu, pretože to v žiadnom prípade nie je vláknina pre naše telo. Aj keď mu nedodávajú energiu a sú opäť vylučované, stále hrajú dôležitú úlohu v našom zdraví.
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná vo vode a nerozpustná. Rozpustná vláknina (napríklad pektíny alebo agar-agar) svojím objemom v čreve vytvára stimul v spojení s vodou. To stimuluje peristaltiku (pohyb čriev) a podporuje transport potravinovej buničiny. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je preto dôležitá, aby sa zabránilo zápche. Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine a strukovinách. Nerozpustné vlákniny (napríklad v celulóze) sú dôležité pre črevné baktérie a zabezpečujú zdravú črevnú flóru. Primárne sa nachádzajú v obilných výrobkoch.
Ako podporuje strava s vysokým obsahom vlákniny naše zdravie?
- Strava bohatá na vlákninu už má pozitívny účinok na ústnu dutinu: Pretože niektoré potraviny obsahujúce vlákninu vyžadujú intenzívnejšie žuvanie, stimuluje sa tok slín. To neutralizuje kyseliny a chráni zuby.
Pretože vláknina napučiava, oneskoruje vyprázdňovanie obsahu žalúdka a má výplňový účinok. Preto vám strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri chudnutí alebo pri udržiavaní pohodlnej hmotnosti.
Aj v tenkom čreve môže vláknina spomaliť rýchlosť, živiny zo sliznice čreva sa vstrebávajú pomalšie. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi rovnomerne a len pomaly. Preto by mala strava s vysokým obsahom vlákniny chrániť pred cukrovkou 2. typu. Účinok inzulínu by sa mal zlepšiť aj prostredníctvom stravy bohatej na vlákninu. Hovorí sa najmä, že tento efekt má vláknina z obilných produktov.
V hrubom čreve má naopak vláknina stimulačný účinok a podporuje transport potravinovej buničiny.
Vláknina môže navyše hrať úlohu pri ochrane pred žlčovými kameňmi. Pretože sú často geneticky podmienené, mali by ľudia s rodinnou anamnézou venovať osobitnú pozornosť strave bohatej na vlákninu.
Existuje však ešte jedna veľká výhoda stravy s vysokým obsahom vlákniny: hovorí sa, že dokáže znížiť riziko rakoviny. Vláknina má chrániť najmä pred rakovinou hrubého čreva, pretože škodlivé látky majú menej času pôsobiť na črevné steny. Okrem toho sa hovorí, že strava s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko rakoviny prsníka. Pretože hormonálne aktívna vláknina má pozitívny vplyv na ženský pohlavný hormón estrogén.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny tiež chráni pred metabolickými chorobami lipidov, pretože znižuje hladinu cholesterolu.
Na prevenciu divertikulitídy (zápalu črevnej steny) je vhodná aj strava bohatá na vlákninu. Pri tomto črevnom ochorení sa na stene čreva vyvíja niekoľko výčnelkov, ktoré sa môžu zapáliť. Je to spôsobené hlavne faktormi, ktoré zvyšujú tlak na črevné steny, ako je obezita, zápcha a nedostatok pohybu.
Okrem toho sa hovorí, že strava s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu.
Hovorí sa, že dokonca aj astmatici majú zdravotné výhody z výživy bohatej na vlákninu. Vďaka vláknine črevné baktérie uvoľňujú protizápalové látky. Zdravé mastné kyseliny by sa navyše mali uvoľňovať prostredníctvom stravy bohatej na vlákninu, ktorá môže mať pozitívny vplyv na zdravie pľúc.
Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu?
Najmä zelenina, ovocie a celozrnné výrobky majú vysoké množstvo vlákniny. Vo výrobkoch z bielej múky nezostane takmer nijaká vláknina, preto je lepšie používať celozrnné potraviny. Ak chcete konzumovať ovocie naplnené stravou s vysokým obsahom vlákniny, ovocie nelúpajte, pretože väčšina vlákniny je v šupke. Každý, kto predtým konzumoval príliš málo vlákniny, by si mal svoje telo opatrne zvyknúť na stravu bohatú na vlákninu, pretože inak môže dôjsť k nepríjemným pocitom v bruchu. K tomu je vhodné stravu meniť postupne, napríklad najskôr prejsť iba na raňajky s musli alebo celozrnným chlebom. Postupne sa potom môže na obed pridávať čoraz viac vlákniny. Nasledujúce jedlá sú obzvlášť vhodné pre stravu s vysokým obsahom vlákniny:
- Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, raž, špalda
- Pšeničné otruby, ľanové semienko
- Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa, cícer)
- Zemiaky
- ovsené vločky
- Jablká, slivky
- Dátumy, figy
- Mandle