Vláknina a upravený príjem - strana 3 z 4 - FETeV
Špeciálne: strava s vysokým obsahom vlákniny v praxi
Na základe priemernej spotreby v našej populácii sa určite oplatí usilovať o vyššiu spotrebu vlákniny v potrave. Neexistuje však presná definícia toho, čo predstavuje stravu s vysokým obsahom vlákniny. Podľa zákonodarného orgánu možno definovať iba potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Ak je obsah vlákniny v potravinách a pokrmoch najmenej 3 g na 100 g, môžu sa nazývať „zdrojom vlákniny“. Ak obsah dosiahne magickú hranicu 6 g vlákniny na 100 g, produkt sa považuje za vysoko vlákninový.
Orientačná hodnota pre príjem vlákniny v stravovaní pre dospelých je minimálne množstvo 30 g/deň, to je okolo 16,7 g/1 000 kcal pre ženy a 13 g/1 000 kcal pre mužov (referenčné hodnoty DGE).
Tieto odporúčania platia pre zdravých ľudí a podľa správy o výžive ich dosahuje len málokto. Existujú aj niektoré príznaky a klinické obrazy, pri ktorých je indikovaný zvýšený príjem vlákniny.
Praktické odporúčania
Pomaly zvyšujte množstvo vlákniny
Tí, ktorí sa dlhodobo držia diéty s veľmi nízkym obsahom vlákniny, by mali používať iba také množstvo vlákniny zvyšujte pomaly. Pretože to môže spočiatku viesť k zvýšenej tvorbe plynov a tým k ďalšiemu namáhaniu čreva. Črevo alebo črevná flóra sa časom adaptujú na ťažko stráviteľné látky. Počiatočné bolesti brucha a plynatosť by mali ustúpiť najneskôr asi po jednom až dvoch týždňoch.
Uprednostňujte rastlinné jedlá
Pre efektívne zvýšenie príjmu vlákniny by mala byť väčšina stravy tvorená rastlinné potraviny pozostávať. Toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť zvýšený príjem bez výrazného zvýšenia príjmu kalórií a množstva potravy súčasne. Pretože niektorí zástupcovia s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy, semená alebo obilné otruby, obsahujú dostatok energie. Leží súčasne Obezita Preto je vhodné používať zeleninu a huby, ako aj strukoviny, obmedziť ovocie na maximálne 2 porcie denne a u celozrnných príloh dbať na to, aby veľkosť porcie bola malá.
veľa piť
Vláknina viaže na seba dostatok vody a napučiava v črevách. Pretože toto je dostatok tekutiny inak to môže viesť k tvrdej stolici a zápche. Nedostatočný príjem tekutín môže tiež viesť k tvrdej stolici a zápche, bez ohľadu na množstvo skonzumovanej vlákniny. Malo by sa tak stať minimálne každý deň 1,5 až 2 litre alebo aj viac, ak je množstvo vlákniny veľmi vysoké. Sú najvhodnejšie neperlivé minerálne vody (sú menej nasýtené ako sýtené vody, čo uľahčuje ich väčšie pitie), nesladené čaje a silno zriedené ovocné džúsy.
veľa piť
Vláknina viaže na seba dostatok vody a napučiava v črevách. Pretože toto je dostatok tekutiny inak to môže viesť k tvrdej stolici a zápche. Nedostatočný príjem tekutín môže tiež viesť k tvrdej stolici a zápche, bez ohľadu na množstvo prijatej vlákniny. Malo by sa tak stať minimálne každý deň 1,5 až 2 litre alebo aj viac, ak je množstvo vlákniny veľmi vysoké. Sú najvhodnejšie neperlivé minerálne vody (sú menej nasýtené ako sýtené vody, vďaka čomu je ľahšie piť viac), nesladené čaje a silno zriedené ovocné džúsy.
Uprednostňujte nespracované potraviny
Pri výrobe potravín je potrebné zohľadniť aj niektoré aspekty. S So zvyšujúcim sa spracovaním potravín klesá prirodzený obsah vo vlákne. To je možné dosiahnuť odstránením objemového krmiva (napr. Jablko a jablkový džús), jeho obohatením o ďalšie prísady, ako sú tuky (napr. Zemiakové hranolky, zemiakové lupienky) alebo pri príprave jedla (napr. Šúpanie jabĺk, uhoriek) atď.). Preto odporúčame konzumovať čo najviac prírodné jedlá.
Potravinové odporúčania
Zelenina, huby a strukoviny
Zelenina, huby a strukoviny sú obzvlášť dobrým zdrojom vlákniny. V závislosti od tolerancie sa môže uprednostniť zelenina, ktorá je menej plynatá. Korenie a byliny na nadúvanie, ako je rasca, kôpor, petržlen; Ale aj čaje z rasce, feniklu a anízu zvyšujú stráviteľnosť jedál s kapustovou zeleninou alebo strukovinami.
Vzhľadom na obsah cukru by mala byť spotreba ovocia čo najmenšia 2 porcie (jedna porcia je asi za hrsť) by mala byť denne obmedzená. Toto obmedzenie sa však nevzťahuje na tých, ktorí pravidelne športujú.
Odrody s obzvlášť vysokým obsahom antioxidačných, protizápalových zložiek ako napr Berry alebo Citrusové ovocie môže mať pozitívny vplyv na zápalové procesy. Pre starších ľudí, ktorí majú problémy s žuvaním, sa môžu použiť aj bobule alebo bobuľové ovocie stane sa bude. Kaša je vhodná ako kompót alebo na vmiešanie do prírodného jogurtu a tvarohu.
celozrnné výrobky
Pečivo a cestoviny z celozrnných múk ako napr hnedá ryža Okrem vlákniny poskytujú aj dostatok vitamínov a minerálov. Ak máte problémy s maškrtením, môžete na pečenie použiť najemno zomletú celozrnnú múku. Ale: Celé zrná nie sú vždy celé zrná. Pri kúpe celozrnných výrobkov si musíte dávať pozor. Pretože veľa spotrebiteľov predpokladá, že tmavý chlieb je synonymom celozrnného chleba alebo že viditeľné zrná v rolkách znamenajú celozrnný variant. Laické oko zvyčajne vidí iba zo zoznamu prísad alebo na požiadanie pekára, či sú to skutočne celozrnné výrobky.
Výrobky z Celozrnná múka môže byť pre niektorých ľudí menej tolerovateľná z dôvodu rôznych prísad. Tu je užitočný prechod na iné druhy obilia, ako je celozrnná špalda alebo raž. Bochníky chleba Základ z kvásku a chleby, ktoré majú najmenej jeden deň, sú tiež ľahšie stráviteľné.
Orechy, jadrá a semená
Orechy ako Vlašské orechy, Mandle a Lieskové oriešky ako napr Slnečnicové semienka, Tekvicové semiačka, sezam a Mak majú tiež vysoký obsah vlákniny a mali by sa v prípade potreby dobre žuť alebo pomlieť. Niektoré cereálne výrobky sa dajú použiť aj s cereálnymi múčkami Orechové múky vyrábať. To je obzvlášť zaujímavé pre tých, ktorí sa chcú/musia vzdať obilnín obsahujúcich lepok alebo ktorí sa stravujú nízkokarbohydrátovo.
Ostatné zdroje vlákniny
Ak je príjem vlákniny z bežnej stravy nedostatočný, cielená konzumácia Ovsené otruby, drvené ľanové semienko alebo Šupky psyllia byť ďalšou možnosťou. Aby ste sa vyhli zápche, nemali by ste konzumovať viac ako tri ľahko naložené lyžičky zapité dostatočným množstvom tekutiny (1 čajová lyžička psyllia vyžaduje na napučanie asi 100 ml tekutiny). V závažných prípadoch zápchy sú najvhodnejšie šupky indického psyllia.