Vláknina - informácie, tabuľky a zoznamy potravín s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina je neuveriteľne dôležitou súčasťou zdravej výživy. A hoci samotné slovo a najmä „balastová“ časť znie dosť negatívne, tieto zložky stravy sú mimoriadne prospešné. Čo je to však vláknina, čo konkrétne je na nej také skvelé a kde sa v nej nachádza vláknina? S našou pomocou čoskoro pochopíte všetky tieto skutočnosti, ako aj klady a zápory bielkovín, nezdravých tukov, sacharidov a vitamínov, z ktorých väčšina už rozumie viac. Získajte tiež tabuľky zoznamov potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Čo je vláknina a je vláknina zdravá?
Na otázku sa v skutočnosti odpovedá pomerne rýchlo a ľahko: vláknina je tou časťou rastlinných produktov, ktorú ľudia nemôžu alebo ťažko strávia. Tiež sa nazývajú polysacharidy. Medzi vlákniny patrí okrem iného Celulóza (Ovocie, zelenina, obilniny), pektín (Ovocie), otruby (Zrno) alebo Gélové tkaniny z jedlých morských rias. Na prvý pohľad vás toto vysvetlenie pravdepodobne opäť zaskočí. Prečo je to dobrá vláknina, keď ju telo nakoniec nemá, pretože sa vylučuje nespracovaná? Na čo je vláknina dobrá?
Prečo je vláknina dôležitá?
Nestráviteľná vláknina vyrovnáva črevnú flóru, čo predchádza problémom s trávením a tráviacim traktom. Znižuje sa predovšetkým riziko zápchy alebo črevných ochorení. Podľa štúdií sú potraviny bohaté na vlákninu dobré aj pre krvný tlak a hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na hladinu inzulínu. Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prečo potrebujeme vlákninu z oboch skupín?
Na čo potrebujete rozpustnú vlákninu?
Rozpustná vláknina zahrnuje okrem iného pektín, inulín a oligofruktózu. Viažu vodu a tým slúžia ako napučiavajúca látka. Baktérie žijúce v hrubom čreve spracovávajú látky na dôležité mastné kyseliny a plyny. To vedie k tomu, že stolička je nielen mäkšia, ale aj väčšia. Týmto spôsobom sa predchádza zápche a zlepšuje sa pravidelnosť stolice.
Baktérie sú dôležitou súčasťou zdravej a dobre fungujúcej črevnej flóry. Pretože sú to práve tieto baktérie, ktoré sa živia vlákninou, môžu sa dobre množiť. Zdravá črevná flóra je preto výsledkom správnej výživy s dostatkom vlákniny.
Prečo telo potrebuje vlákninu, ktorá nie je rozpustná?
Nerozpustná vláknina naopak viaže oveľa menej vody. To však neznamená, že sú menej alebo vôbec užitočné. Naopak, zaisťuje, aby sa objem stolice ešte zväčšil, a to zase stimuluje črevo. Jeho pohyby sa zlepšujú. Pozitívnym dôsledkom je lepší transport zvyškov potravy a rýchlejšie vylučovanie.
Je preto dôležité, aby ste jedli dostatok vlákniny z mnohých dôvodov. Ak je trávenie vyvážené a je zaručená zdravá črevná flóra, dá sa predísť mnohým chorobám a gastrointestinálnym problémom. Je zaujímavé, že prírodné baktérie v črevách sa živia vlákninou. Ak toto jedlo nedostanú, sú nútení kŕmiť sa slizničnými vrstvami čreva. Existuje takpovediac istý druh kanibalizmu.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny - koľko sa odporúča?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 30 g vlákniny denne. Najlepšie sa konzumujú prostredníctvom niekoľkých jedál po celý deň. A strava s vysokým obsahom vlákniny je mimoriadne rozmanitá, takže máte široký výber, a preto môžete pravidelne meniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Týmto spôsobom je možné zaručiť vyváženú stravu.
Ak ste spotrebovali iba také množstvo, ktoré je nižšie ako odporúčané množstvo, a chceli by ste zvýšiť prírastok, mali by ste to brať pomaly. Príliš veľa vlákniny vo veľmi krátkom čase môže viesť k plynatosti alebo nadúvaniu. Je to jednoducho preto, lebo vaše telo na to ešte nie je zvyknuté. Nezabudnite tiež na dostatočné pitie. Iba tak môžu látky nabobtnať a preplachovať ich telom.
Odkiaľ pochádza vláknina?
Takže ste sa rozhodli zabezpečiť, aby ste pravidelne konzumovali jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Kde je však vláknina? Jedná sa najmä o potraviny s vysokým obsahom vlákniny ovocie a zelenina a že tieto jedlá patria na stôl každý deň, nie je nič nové. Takže ak ste predtým verili, že ovocie a zelenina sú zdravé iba kvôli ich vitamínom, nebola to celkom pravda.
Výhodou zeleniny oproti ovociu je, že obsahuje menej cukru a vďaka tomu je ešte menej kalorická. Napriek tomu by ste sa určite nemali zaobísť bez ovocia, pretože ponúka veľa pozitívnych zložiek, ktoré telo tiež potrebuje.
Tiež celozrnné výrobky sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto nemusíte konzumovať popri svojich obvyklých obilných výrobkoch, ale môžete ľahko nahradiť všetky pšeničné výrobky, či už sú to chlieb, rožky alebo cestoviny, celozrnné. Rovnako ako celozrnné výrobky, aj špalda je vhodná.
strukoviny, ako napr Orechy a semiačka sú tiež hodnotnými potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Najpopulárnejšie sú zhrnuté v nasledujúcej tabuľke.
Ktorá má najviac vlákniny?
Vlákninu získate prostredníctvom zeleniny, ako aj prostredníctvom ovocia a obilnín. Nie nadarmo odborníci odporúčajú 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Obzvlášť vysoké množstvo vlákniny nájdete v sušenom ovocí. Slivky potom obsahujú 18,8 g na 100 g a marhule 17,3 g na 100 g. Ďalším sušeným ovocím s vysokým obsahom vlákniny sú hrušky (13,5 g na 100 g) a jablká (10,7 g na 100 g).
Nasleduje zoznam a tabuľka ovocia ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Môžete teda porovnať výber druhov ovocia. Čo má teda v sebe najviac vlákniny? Upozorňujeme, že množstvo vlákniny v sušenom ovocí sa môže líšiť a závisí od stupňa sušenia, ale aj od zrelosti pri zbere.
Ovocie ako potraviny s vlákninou - zoznam
Ako vidíte, máte veľký výber ovocia a predovšetkým urobte pre svoje telo niečo dobré so sušenými odrodami. Z tabuľky tiež vyplýva, že sušené mango je zdravé. Pre porovnanie, čerstvé mango má iba 2 g vlákniny na 100 g. Nezabúdajte však, že sušené ovocie má tiež vysoký obsah cukru. Najmä ovocie, ktoré je veľmi vodnaté, má relatívne nízky obsah vlákniny. Na 100 g získate len 1,4 g vlákniny z ananásu a 2 g z nektáriniek.
| Jablká, sušené | 10.7 |
| Hrušky, sušené | 13.5 |
| Slivky, sušené | 18.8 |
| Marhule, sušené | 17.3 |
| ostružina | 3.2 |
| avokádo | 6.3 |
| Nektarinky | 2 |
| Ríbezle | 6.8 |
| Broskyňa, sušená | 11.7 |
| Figy, sušené | 9 |
| Termíny | 9 |
| Hrozienka | 6.7 |
| kivi | 2 |
| Banány | 1.8 |
| mango | 8.1 |
| ananás | 1.4 |
Berry sú chutné a relatívne vlákninové jedlá. Okrem odrôd uvedených v tabuľke nájdete nižšie aj ďalšie obľúbené ovocie s obsahom vlákniny na 100 g ovocia:
- Brusnice - 4 g
- Maliny - 7 g
- Egreše - 4 g
- Čučoriedky - 5 g
- Baza - 7 g
Zelenina ako jedlo s vlákninou - tabuľka
Veľa zeleniny je jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Výber nájdete v tabuľke nižšie. Ak chcete do svojho každodenného života začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môžete si vybrať nielen z uvedených odrôd. Zelenina je vždy zdravá, bez ohľadu na to, koľko vlákniny obsahuje. Jednoducho vytvorte rovnováhu kombináciou zeleniny s nízkym obsahom vlákniny s orechmi, obilninami alebo ovocím.
| Tobinambur | 12.1 |
| Čierna kozia brada | 18.3 |
| paprika | 3.6 |
| tekvica | 2.2 |
| špenát | 2.6 |
| brokolica | 3 |
| Cvikla | 2.5 |
| červená kapusta | 2.5 |
| mrkva | 3.6 |
| Kale | 4.2 |
| uhorka | 0,9 |
| paradajka | 1.3 |
| Ružičkový kel | 4.4 |
| Zemiaky | 8. |
| rukola | 1.6 |
| Cibuľa | 2.3 |
| cesnak | 1.7 |
| sladký zemiak | 3.1 |
| artičok | 10.8 |
| karfiol | 2.7 |
Vláknina v potravinách - Zoznam obilných výrobkov
Každý, kto rád konzumuje cestoviny, zemiaky, müsli a iné výrobky z obilnín, určite poteší, že majú vysoký obsah vlákniny. Ale ktoré potraviny majú najviac vlákniny? Celozrnné výrobky majú v pretekoch zjavne dobrý náskok. V nasledujúcej tabuľke sme zhromaždili niekoľko potravín s vysokým obsahom vlákniny a druhov obilia. Môžete tiež nájsť odrody, ktoré sú na porovnanie menej bohaté na tieto látky.
| ovos | 11 |
| pšenica | 5.2 |
| Špalda | 8.8 |
| Kukurica | 10 |
| ražný chlieb | 6.5 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Müsli s ovocím | 7.7 |
| Amarant | 10.3 |
| Celozrnné ovsené vločky | 10 |
| Pohánková múka | 6.2 |
| bulgur | 9.4 |
| proso | 4.1 |
| Hefezopf | 9.4 |
| Kakao, silne odolejované | 35 |
| Miešaný chlieb | 5.1 |
| Mandľová múka | 22 |
| Kokosová múka | 35 |
| Quinoa | 5.9 |
| Ľanový chlieb | 6.1 |
Ako vidíte, kokosová múka a kakao sú jednoznačne na vrchole nášho zoznamu, pretože každá obsahuje o 100 g viac, ako je odporúčaná denná potreba. Výhodné sú nelúpané zrná, pretože škrupina obsahuje väčšinu vlákniny. Je dobré vedieť, že misky si môžete kúpiť aj samostatne, aby ste ich mohli primiešať do jedál (napr. Müsli). Tieto misky sa nazývajú „otruby“.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - stôl pre strukoviny
V čom je veľa vlákniny? Strukoviny celkovo obsahujú veľké množstvo vlákniny bez ohľadu na to, ktorú odrodu si vyberiete. Bezpochyby sú to perfektné jedlá s vysokým obsahom vlákniny a veľmi dobre chutia nielen do polievok, ale aj ako príloha k mäsovým jedlám. To vám dáva tiež širokú škálu možností, pokiaľ ide o prípravu. Množstvo vlákniny vo vlákne veľmi závisí od toho, či ide o surové alebo varené strukoviny. Varené strukoviny ho obsahujú oveľa menej.
| Fazuľa, biela | 23.2 |
| Fazuľa, zelenina | |
| Fazuľa, červená (oblička) | 25 |
| šošovky | 17 |
| Čierne fazule | 16 |
| Hrach | 16.6 |
| Sójové bôby | 9 |
| Cícer | 12 |
| Fazuľa mungo | 18 |
| Zelené fazule | 25 |
| Kravské fazule | 11 |
| Fazuľa prilby | 26 |
| Holubí hrášok | 15 |
| Fazuľa lima | 19 |
Semená a orechy ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Mnohých poteší, že orechy majú vysoký obsah vlákniny, a preto sú v tomto ohľade veľmi zdravé. Milované chia semiačka, s ktorými sa tak často používajú dezerty, sú tiež skvelé na rozmaznávanie vášho tráviaceho traktu. Ale orechy sú dobré nielen na občerstvenie samotné. Semená a orechy sa dajú použiť aj na maškrty, ako je chlieb alebo koláč. Nepreháňajte to však, pretože najmä orechy obsahujú tiež veľa tukov a kalórií.
| Chia | 34.4 |
| arašidy | 11.7 |
| Mandle | 13.5 |
| Vlašské orechy | 6.1 |
| Kešu | 3 |
| Pistácie | 10.6 |
| Mak | 20.5 |
| sezamové semienka | 12 |
| ľanové semienko | 35 |
| Makadamiové orechy | 11.4 |
| Slnečnicové semienka | 6.3 |
| Pekanové orechy | 9.5 |
| Tekvicové semiačka | 18 |
| píniové oriešky | 11 |
| Lieskové oriešky | 10 |
| Sladké gaštany | 5 |
Korenie
Jedlo je málokedy úplné bez aromatických korenín. Určite vás teda bude zaujímať, ako vyzerá vláknina v korení, a budete sa diviť, aké sú v skutočnosti vlákniny. Pretože sa na dochucovanie používa malé množstvo, korenie nie je dostatočným zdrojom. Tu je zoznam vybraných korenín:
- Kari prášok - 53 g
- Rozmarín - 43 g
- Slané - 45 g
- Škorica - 53 g
- Oregano - 43 g
- Kurkuma, sušená - 6,7 g
- Bobkový list, sušený - 26.3
- Bazalka, sušená - 17.8
- Zázvorový prášok - 5,9 g
A čo sladkosti?
Sladkosti sú vynikajúce, nikto to nepopiera. Mali by ste ich však konzumovať iba s mierou, pretože to sú bohužiaľ tiež veľmi nezdravé jedlá. To platí aj pre obsah vlákniny. Napríklad čokoláda obsahuje iba 1 g vlákniny. Ak teda chcete skutočne papať čokoládu, mali by ste použiť aspoň orechovú čokoládu, pretože v závislosti od druhu orechov a obsahu kakaa sa obsah zvyšuje na okolo 4,1 g.
Tmavá čokoláda 50% zvládne dokonca 10 g vlákniny na 100 g. Gumené medvedíky, sladidlo, zmrzlina a cukor všeobecne neobsahujú vlákninu, zatiaľ čo marcipán obsahuje 2,8 g. Namiesto toho vyskúšajte zdravé domáce dezerty, ktoré obsahujú ovocie, orechy a ďalšie jedlá s vysokým obsahom vlákniny.