Vláknina - koľko sa dá skonzumovať a aké výhody ponúka - blog GymBeam

Ak chcete zlepšiť svoj výkon a zdravie, musítekonzumovať dostatočné množstvo vlákniny. Bohužiaľ žijeme vo svete, kde sa potraviny spracovávajú a,tieto potraviny často nemajú dostatok vlákninyani cenné živiny ako vitamíny a minerály. Preto je veľmi ťažké získať z našej stravy dostatok vlákniny, aby sme využili všetky výhody, ktoré nám ponúkajú.

V tomto článku nájdete viac informácií o vláknach, aké výhody nám ponúkajú a aké sú príznaky ich nedostatku. Okrem toho zistíte, koľko vlákniny by sa malo spotrebovať denne a tiež, Ponúkame tipy, ako zvýšiť príjem vlákniny.

Vlákna - ktoré predstavujú vlákna?

Termín vláknina je názov pre časť jedla, ktorá takmer nezmenené prechádzajú tráviacim traktom a nepodliehajú enzymatickej frakcionácii alebo absorpcii. Naše telo nedokáže stráviť vlákninu, pretože neprodukujeme enzýmy potrebné pre tento proces. V literatúre sa tento výraz používa surová vláknina(surové vlákno) alebo zbytočné sacharidy. Ak k tomu pridáme hemicelulózy a pektíny (oba polysacharidy), tak túto skupinu možno nazvať "Vláknina". Pod názvom vlákna sa skrývajú ďalšie viac či menej známe, do tejto kategórie patria ďasná a slizy. Všetko sú to polysacharidy.

Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné vlákna

Rozpustné vlákna čiastočne sa rozpúšťa vo vode a,ochladením sa zmení na gél.Môžu byť tiež strávené alebo metabolizované baktériami v hrubom čreve. Výsledkom tohto procesu sú plyny s krátkym reťazcom a mastné kyseliny, ktoré telo dokáže absorbovať v malom množstve. Tento druh vlákniny sa nachádza v orechoch, zelenine, strukovinách, zrnách, ovocí, ovsených vločkách a semenách. Podľa výskumov tieto rozpustné vláknaznižujú hladinu cholesterolu a spomaľujú absorpciu glukózy, čím sa znižujú výkyvy cukru v krvi.

Nerozpustné vlákna nerozpúšťajú sa vo vode a prechádzajú tesne nezmenený prechod tráviacim traktom. Napučiavajú a hrajú dôležitú úlohu pri budovaní vyprázdňovania a regulácii trávenia. Nerozpustné vlákna sa nachádzajú v zelenina, celozrnné výrobky, pšeničné otruby a semená. Podľa výskumov oniurýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá, čím sa znižuje riziko kolorektálneho karcinómu.

Ovocie, zelenina a akékoľvek rastlinné výrobky obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale táto správa sa menípodľa stupeň zrelosti zeleniny a ovocia.

Pretože ľudské telo neprodukuje enzýmy potrebné na odbúravanie vlákien, vstupujú bez zmeny do hrubého čreva. Akonáhle sú v hrubom čreve, vlákna stávajú sa potravou pre prospešné baktérie. Vysoké množstvo dobrých baktérií pomáha zlepšovať imunitný systém a tiež zmierňuje podráždenie a zápal hrubého čreva. Ale ty, chcete nakŕmiť tieto dobré baktérie na rast a ochranu črevnej mikroflóry.

Zdravá bakteriálna rovnováha v čreve je nesmierne dôležitá. Ukázalo sa niekoľko štúdií rad výhod pri udržiavaní zdravých črevných baktérií. Nevyvážená bakteriálna rovnováha (intestinálna dysbióza) môže navyše zmeniť expresiu niektorých génov v mozgu.

Génová expresia je komplexný proces expresie genetickej informácie uloženej v DNA. Proces génovej expresie nie je statický, ale môžu nastať dynamické zmeny reakcia na zmeny v bunkovom prostredí.

Črevné baktérie pomáha syntetizovať vitamíny (B2, B5, B6, biotín a vitamín K). Vitamíny B2 a B5 hrajú dôležitú úlohu pri produkcii ATP (adenozíntrifosfát), s ktorým sa uvoľňuje energia. Bez týchto vitamínov nebudete mať dobrý výnos v telocvični alebo na športovom ihrisku.

Vlákna a ich účinky

Vláknina pozitívne ovplyvňuje, keď je črevná stena vystavená účinkom škodlivých látok v potravinách, pretože urýchľuje prechod potravy strávenej v črevách, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, bojuje proti obezite, predlžuje sýtosť a pomáha diabetikom udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru. . Okrem toho ovplyvňujú rýchlosť vstrebávania živín, zvyšujú objem strávenej potravy, eliminujú zápchu a sú prospešné pre ľudí, ktorí majú hemoroidy alebo majú problémy so žlčníkom. Vláknina má tiež priaznivé účinky na ďasná a bojuje proti zubnému kazu.

Najlepšie účinky vlákien sa dajú odvodiť z angličtiny (fibre= vláknina):

• F - plnosť - pocit sýtosti
• Ja - Kontrola inzulínu - kontrola inzulínu
• B - Prospešné baktérie - prospešné baktérie
• E - Očakávanie
• R - Nariadenie - nariadenie

Vlákna a pocit sýtosti

Vláknina pomáha navodiť pocit sýtosti dvoma spôsobmi - zvýšiť objem spotrebovanej potravy a spomaliť trávenie. Keďže žalúdok nepočíta počet spotrebovaných kalórií, ale iba množstvo prijatej potravy, vlákniny dáva pocit sýtosti. Vláknina navyše patrí do kategórie sacharidov a v závislosti od svojej štruktúry poskytuje malé množstvo energie (asi 2 kalórie na gram, čo znamená 8 kJ/g).

Kontrola vlákniny a inzulínu

Výhodou pomalého trávenia je zvýšená citlivosť na inzulín a kontrola glykémie. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje prenikanie výživných látok do krvi. Napríklad pomalšie uvoľňovanie glukózy v krvi umožňuje účinnejšiu distribúciu inzulínu. Bez ohľadu na vaše ciele, zvýšenie citlivosti na inzulín vytvára správne podmienky pre dobré zloženie tela.

Jedzte vlákninu a zbavíte sa škodlivých látok

VLÁKNApomáha vám mať normálnu stolicu, a preto musíte konzumovať dostatok vlákniny. Črevá tlačia nestrávené jedlo pozdĺž svalových kontrakcií, a ak je stolica normálna, je ľahšie prechádza cez črevá.

Dôvod, prečo idete na toaletu, je ten telo sa musí zbaviť zvyškov. Ak odložíte chodenie na toaletu, tieto zvyšky sa uložia v hrubom čreve a začnú sa reabsorbovať škodlivé látky. Organizmus, ktorý je už nabitý škodlivými látkami, už nemá schopnosť vylúčiť ďalšie látky, ktoré sa dostávajú do tráviaceho systému. To znamená, že sa tieto látky v tele hromadia, čo môže viesť na rad zdravotných problémov.

Prítomnosť škodlivých látok v stolici môže naznačovať nasledujúce problémy:

• únava
• nervozita
• zažívacie problémy
• zlé vstrebávanie živín
• kožné vyrážky
• endokrinné problémy
• bolesti hlavy
• artritída
• bolesť krížov
• ischias (zápal gluteálneho svalu)
• alergie
• astma
• srdcová arytmia
• patologické zmeny v prsníkoch

Koľko vlákniny by sa malo spotrebovať?

Spotreba vlákniny je veľmi dôležitá pre zdravie, pre dobrý priechod črevom, ale aj pre lepší výkon. Ženy by mali konzumovať asi 25 gramov vlákniny denne a muži asi 38 gramov. Pomer rozpustných a nerozpustných vlákien odporúčané je 3: 1.

Odporúčaná denná dávka vlákniny sa však v niektorých krajinách líši (napríklad v Dánsku sa odporúča 20 - 30 gramov denne a v Grécku 15 - 20 gramov denne), v závislosti od analytická metóda použitá na ich stanovenie.

Napríklad príslušníci kmeňa Hadza v Tanzániikonzumujte medzi 100 - 300 gramami vlákniny denne. Konzumuje sa v Rumunsku asi 12 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo 98% populácie konzumuje menej ako 25 gramov vlákniny denne. Odporúčaná denná dávka nesmie sa to prekonávaťadávka viac ako 60 gramov dennepovažuje sa to za rizikové. To by mohlo viesť k poruchám vstrebávania živín.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Všeobecne by ste mali jesť surové ovocie, zelenina a strukoviny. Udržujú vlákna nedotknuté aspracovaním sa obsah vlákniny degraduje. Mnoho odborníkov odporúča jesť vlákninu vo forme ovocia a zeleniny pri každom jedle.

Hlavné zdroje nerozpustnej vlákniny sú to najmä celozrnné cereálie a pečivo, ako je chlieb, pečivo, cestoviny a ovsené vločky. Nájdeme tiež nerozpustné vlákna v škrupinách z jabĺk, hrušiek, hrozna a zemiakov.

Rozpustné vlákna nachádzajú sa v ovocí a zelenine. Napríklad v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, mrkve alebo kapuste. Vo forme potravinovej gumy ich nájdeme vo fazuli, ovse alebo jačmeni. Vo forme slizov ich nájdeme v ľanových semienkach a morských riasach.

Hlavný zdroje vlákniny v strave z našej stravy sa nachádzajú v iných strukovinách - hrášok, sója, šošovica a cícer. Nachádzajú sa tiež v orechoch, maku a dehydrovanom ovocí.

Keď jete jedlá bohaté na vlákninu, pite dostatok tekutínaby sa zabránilo zápche.

Aby sa ubezpečil denný a vyvážený príjem vlákniny, Tu je niekoľko rád, ako tieto vlákna získať rýchlo a ľahko.

1. Skúste jesť viac ovocia namiesto pitia ovocných štiav.
2. Nezabudnite jesť zeleninu - buď surové alebo varené.
3. Konzumujte pečivo z 100% celozrnná múka a vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky.
4. Jedz ryžu hnedánamiesto toho bieleho. Môžete tiež jesť ryžu basmati.
5. Skúste do jedál pridať viac zeleninu, ako napríklad v šalátoch, polievkach, vývaroch alebo na hlavných jedlách.
6. Ak máte problémy s prijímaním vlákniny z potravy, môžete zavolaťna výživové doplnky.

Ak nemôžete prijímať dostatok vlákniny z potravy alebo jedla, môžete na doplnenie svojich vlákien použiť doplnky výživy, ako je psylium. Čerstvo pomleté ​​ľanové semiačka sú skvelé pre ľudí, ktorí sú o niečo citlivejší. Pektín je o niečo nákladnejšie riešenie na doplnenie vlákniny, ale je to ideálna alternatíva pre fajčiarov alebo bývalí fajčiari, pretože pomáha vylučovať z tela ťažké kovy, ako napríklad ortuť.

Ak skonzumujete dostatok vlákniny denne, budete mať oveľa lepšie zdravie. VLÁKNA podporuje dobrú bakteriálnu rovnováhu v zažívacom trakte a pomáha vylučovať toxíny z tela. Ak nemáte pravidelnú stolicu, potom určite potrebujete vyšší príjem vlákniny a samozrejme viac tekutín. K tomu dostatočné množstvo vlákniny ponúka energiu navyše, lepší výkon a množstvo výhod pre vaše zdravie.

---