Vláknina • Mastné na chudnutie

Vláknina je skutočný všestranný človek: podporuje trávenie, nasýti vás a pomáha pri chudnutí. Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny a kedy používať potraviny s nízkym obsahom vlákniny.

Presne povedané, vláknina sa počíta ako sacharid. Rozdiel: Na rozdiel od iných sacharidov, ako je cukor alebo škrob, organizmus ich nedokáže stráviť a použiť ich ako dodávateľa energie. Táto skutočnosť sa odráža aj v ich názve. Ale ako dnes vieme: vláknina je všetko, len nie balast! Strava bohatá na vlákninu vám pomáha pri chudnutí a dokonca chráni pred rakovinou.

Vláknina uľahčuje chudnutie

Vláknina uspokojí hlad bez toho, aby poskytovala telu kalórie. Pretože ľudský tráviaci systém nemôže rozkladať vlákna a používať ich ako jedlo. V žalúdku slúžia ako objemný výplňový materiál: vlákna napučiavajú a spôsobujú pocit sýtosti, ktorý trvá dlhšie ako krátkodobé uspokojenie z čokoládovej tyčinky. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám teda pomôžu schudnúť. Pretože akonáhle sa uspokojí najväčší hlad, uspokojíme sa s banánom alebo chrumkavým šalátom ako občerstvením a celkovo šetríme kalórie.

  • chudnutie

Od A pre Atkinsa po K pre uhľohydrát po V pre Volumetrics: Poskytujeme Diéty a odhaliť, ktorý program chudnutia vedie k trvalému úspechu.

Potraviny bohaté na vlákninu navyše zabezpečujú, aby sa ďalšie sacharidy dostávali do krvi počas trávenia iba pomaly. Výsledok: hladina cukru v krvi stúpa len mierne. Pomalé a neustále zvyšovanie hladiny cukru v krvi zase zabraňuje chutiam po jedle a cukrovke.

Vláknina podporujúca trávenie

Strava s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže nielen pri chudnutí, ale aj stimuluje trávenie a zabráni zápche. Nerozpustné vlákna viažu vodu v čreve a pri tom bobtnajú. Stolička sa stáva voľnejšou, objemnejšou, a preto sa prepravuje rýchlejšie.

Vláknina tiež viaže toxické látky počas črevného prechodu a podporuje ich vylučovanie. Chránite tak črevnú stenu, pretože príliš dlhé obdobie škodlivých látok v zažívacom trakte môže dráždiť orgán.

Vláknina navyše pôsobí ako prebiotikum. To znamená, že slúžia ako potrava pre užitočné mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v čreve. Tieto črevné baktérie sú mimoriadne dôležité, pretože udržujú zdravý tráviaci trakt a pomáhajú pri spracovaní potravín. Na rozdiel od probiotík, ako je prírodný jogurt, prebiotické potraviny neposkytujú dobré baktérie, ale ich potravu.

Vláknina chránená pred rakovinou hrubého čreva

Potravinová vláknina z celých zŕn a podobne je tiež silným pomocníkom v boji proti rakovine, ktorá sa stáva čoraz bežnejšou, ako je napríklad rakovina hrubého čreva. Iba niekoľko gramov denne ponúka ďalšiu ochranu.

Pri hodnotení 25 štúdií s celkovým počtom takmer dvoch miliónov účastníkov diéta s vysokým obsahom vlákniny významne znížila riziko rakoviny hrubého čreva. Iba desať gramov vlákniny v potravinách znížilo riziko zhubných nádorov hrubého čreva a konečníka asi o desatinu. Toto množstvo nájdete napríklad v 100 g celozrnnej múky, 150 g bielej fazule, 200 g zeleného hrášku alebo 100 g sušených sliviek. V štúdii pracovali obzvlášť dobre zrná bohaté na vlákna a celozrnné výrobky.

Celoeurópska štúdia s pol miliónom účastníkov odhalila podobne pôsobivé výsledky: tí, ktorí konzumujú 32 g vlákniny denne, znižujú riziko rakoviny hrubého čreva o 40 percent.

Ďalšia štúdia ukázala, že vláknina je tiež účinnou zbraňou pri liečbe zhubných nádorov mozgu. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu, a tým znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je kôrnatenie tepien, vysoký krvný tlak alebo infarkty.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie

Či už teda chcete schudnúť alebo nie: Pre vaše zdravie je vhodné jesť veľa vlákniny. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto odporúča minimálne množstvo 30 g denne. Potraviny bohaté na vlákninu sú predovšetkým:

  • celozrnné výrobky, napríklad celozrnné müsli, chlieb, ryža
  • strukoviny ako hrášok a fazuľa
  • ovocie
  • zeleninu a šalát

Konzumujete odporúčané minimálne množstvo 30 g denne, ak sú v ponuke nasledujúce jedlá s vysokým obsahom vlákniny:

  • 3 krajce celozrnného ražného chleba obsahujú okolo 12 g vlákniny
  • 1 banán poskytuje 3 g vlákniny
  • 1 jablko (3 g)
  • 1 porcia (200 g) brokolice poskytne 6 g vlákniny
  • 250 g zemiakov obsahuje 5 g
  • 1 paradajka (2 g)

Diéta s vysokým obsahom vlákniny: Dávajte pozor na množstvo, ktoré vypijete

Napriek tomu, čo sa odporúča, dostávajú Nemci v priemere iba 20 g vlákniny denne. Prechod z diéty s nízkym obsahom vlákniny na veľa vlákniny môže byť spojený s príznakmi, ako je plynatosť. Výška by teda mala byť sa dá pomaly zvyšovať:

  • Bielu múku postupne nahraďte celozrnnými výrobkami.
  • Mierne zvýšte množstvo strukovín v strave, napríklad na začiatok používajte olúpanú žltú a červenú šošovicu a naklíčené strukoviny.
  • Ak zvýšite svoj podiel zeleniny, namiesto surovej zeleniny sa najskôr uchýlite k varenej zelenine.

Je tiež dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina viaže vodu v črevách.

Vláknina je najlepšia z prírodných zdrojov

V súčasnosti existujú špeciálne bylinné doplnky výživy, ktoré pozostávajú hlavne z vlákniny. Ale podľa informácií DGE v súčasnosti neexistujú dostatočné vedecké dôkazy o údajných účinkoch na zdravie.

Na rozdiel od doplnkov výživy príjem vlákniny z ovocia a zeleniny zaisťuje absorpciu celého spektra základných a bioaktívnych látok. Aj pre tých, ktorí neradi jedia ovocie a zeleninu, nie sú výživové doplnky vyrobené z ich výťažkov odporúčanou alternatívou, ani čo sa týka vlákniny.

Nízkotučné vlákno pre akútny zápal čriev

Vláknina nie je vždy dobrá pre črevá. V akútnych fázach chronického zápalového ochorenia čriev, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, by ste mali prejsť na diétu s nízkym obsahom vlákniny, ktorá vám uľaví tráviacim orgánom. Pred kolonoskopiou sa odporúča aj strava s nízkym podielom nestráviteľnej vlákniny.