Vláknina - účinný pomocník pri chudnutí

Ako už názov napovedá, vláknina je pre naše telo všetko, iba nie nadbytočné vlákno. Malé vlákniny, ktoré sú obzvlášť bohaté na rastlinné potraviny, sú skutočnými metabolickými zázrakmi a ideálnym doplnkom pri chudnutí.

Presne povedané, vláknina sa počíta ako sacharid. S jedným rozdielom: na rozdiel od iných uhľohydrátov, ako je cukor alebo škrob, organizmus ich nedokáže stráviť, a teda ich použiť ako dodávateľa energie.

účinný

Vláknina - vplyv na metabolizmus

Pokiaľ ide o chudnutie, vláknina je skutočným univerzálnym prostriedkom. Na jednej strane stimulujú naše trávenie a na druhej strane vás rýchlo a dlho zasýtia a obsahujú obzvlášť málo kalórií. Existujú však aj ďalšie pozitívne faktory

  • Zvyšujú objem jedla, ale zostávajú zväčša nestrávené, a preto sú veľmi sýte

  • Nerozpustné vlákna viažu vodu v čreve a pri tom bobtnajú. Stolička sa stáva voľnejšou, objemnejšou, a preto sa prepravuje rýchlejšie.

  • Vláknina tiež viaže toxické látky počas črevného prechodu a podporuje ich vylučovanie, a tým dôležitú súčasť čistenia hrubého čreva

  • Kristen Hairston (University of North Carolina, USA) zistila: Ak budete jesť o 10 gramov viac rozpustnej vlákniny denne, môžete znížiť brušný tuk až o štyri percentá

  • Vláknina pôsobí ako takzvané prebiotiká. To znamená, že slúžia ako potrava pre užitočné mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v čreve. Tieto črevné baktérie sú mimoriadne dôležité, pretože udržujú zdravý tráviaci trakt a pomáhajú pri spracovaní potravín. Prebiotické potraviny na rozdiel od prírodného jogurtu neposkytujú dobré baktérie, ale ich jedlo.

  • Vláknina má nízku energetickú hustotu. Pojem energetická hustota popisuje počet kalórií na gram potravy v pomere k ich množstvu. Napríklad biele pečivo má veľmi vysokú hustotu energie, čo znamená malú váhu a objem, ale veľa kalórií.

  • udržiavať hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu pod kontrolou a môže chrániť pred cukrovkou a kôrnatením ciev

  • Pomoc pri mnohých črevných ochoreniach

  • Vláknina údajne chráni pred rakovinou (najmä pred rakovinou hrubého čreva).

Koľko vlákniny by ste mali zjesť každý deň?

Odborníci z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGH) odporúčajú konzumovať okolo 25-30 gramov vlákniny denne. 40-50 gramov vlákniny je však ešte lepších.

Problém: skoro každý nemecký občan spotrebuje v priemere iba 20 gramov vlákniny denne.

Ak prechádzate na stravu s vysokým obsahom vlákniny, je nevyhnutné zabezpečiť dostatočné pitie. Pretože vlákno môže fungovať optimálne iba v kombinácii s tekutinou.

Koľko vlákniny obsahuje jedlo?

Tu je niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu získať predstavu o obsahu vlákniny v potravinách:

  • 1 plátok celozrnného chleba: 4,8 g vlákniny
  • 1 dávka ovocného müsli (50 g): 4,2 g vlákniny
  • 1 polievková lyžica ľanového semena: 3,5 g vlákniny
  • 1 jablko so šupkou: 2,6 g vlákniny
  • 1 porcia celozrnnej ryže (60 g): 1,9 g vlákniny
  • 1 dávka cestovín (60 g): 1,8 g vlákniny
  • 1 plátok celozrnných sušienok: 1,5 g vlákniny

Milovníci tvrdého obilia a surových potravín alebo vegetariáni toto množstvo zvyčajne zvládajú bez väčších problémov alebo dokonca prekračujú. Ak častejšie podávate mäso, ryby alebo hydinu a nemáte zvlášť v láske müsli alebo celozrnné pečivo, je to náročnejšie.

Alternatívna vláknina na chudnutie

Šupky psyllia

Sú ideálne na rýchle a dôkladné vylúčenie stvrdnutých výkalov, usadených vrstiev hlienu a konečných metabolických produktov. Šupky psyllia v zažívacom systéme napučiavajú na násobok svojho pôvodného objemu. Z dôvodu zväčšenia objemu sa misky prepracujú cez črevá intenzívne, ale veľmi jemne ako zametač.

Guarová guma

Veľmi dobré zahusťovacie vlastnosti, ktoré vytvárajú pocit sýtosti a chránia pred prejedaním. Pomáha pri chudnutí.

Plášte semien Ispaghula

Zlepšuje trávenie rýchlo a efektívne, takže pomáha pri malých každodenných problémoch. Znižuje hladinu cukru v krvi a väčšie skoky glukózy - pretože tieto spôsobujú nadmerné stravovanie.

Oligofruktóza a inulín z koreňa čakanky

Oba sú osvedčenými pomocníkmi pre zdravé trávenie a sú známe ako prebiotiká. To stimuluje a umožňuje rýchlu obnovu zdravého prostredia v zažívacom systéme.