Vláknina v ketogénnej strave - blog KetoUp
Jednou z zložiek, ktorá často chýba v ketogénnej strave, je trochu „surovej stravy“. Táto populárna strava, ktorá často vyžaduje až 75% kalórií z tukov a iba 5 - 10% sacharidov denne, je často kritizovaná za nedostatok vlákniny.
A to určite platí pre niektorých oddaných a začiatočníkov. Zle naplánovaná ketogénna strava by mohla obsahovať vlákninu. Dietéri často dostávajú pacientov, ktorí sa sťažujú na zápchu, hneď ako prejdú na ketogénnu diétu.
Prečo môže ketogénna diéta viesť k zápche alebo hnačke - a ako s ňou zaobchádzať
Podľa ministerstva poľnohospodárstva väčšina Nemcov aj tak nekonzumuje dostatok vlákniny. Ak vylúčite väčšinu zdrojov uhľohydrátov, vrátane celých zŕn, ovocia a strukovín, pravdepodobne vám dôjde vláknina.
Obmedzovanie vlákniny nie je dobré pre zdravie tráviaceho traktu, pretože dodáva dobré baktérie v trakte. Toto je miesto, kde sa nachádza druhý mozog vášho tela, kde sa nachádza aj veľká časť imunitného systému. Pri dodržiavaní ketogénnej diéty by jednou z vašich hlavných priorít mal byť dostatok vlákniny, aby vaše črevá boli zdravé a správne fungovali.
Podľa Clevelandskej kliniky v Spojených štátoch potrebujú ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je divertikulitída, dostatok vlákniny na zníženie útokov.
Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča konzumovať 25 až 31 gramov vlákniny denne, v závislosti od veku a pohlavia. Ak sa pripájate ku ketogénnej strave, neznamená to, že vám toto množstvo môže chýbať a musíte byť odhodlaní to dosiahnuť. Existuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú nízky obsah sacharidov (celkové množstvo sacharidov bez vlákniny), ktoré vás z ketózy nevykopnú.
avokádo
Všetci keto dietujúci by mali konzumovať avokádo, pretože sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a tuku. Avokádo obsahuje menej ako štyri čisté sacharidy, ale ohromných 13,5 gramov vlákniny. Toto ovocie je veľmi všestranné, dá sa jesť jednotlivo, do šalátov, alebo pridať do jedál.
Pekanové orechy
Orechy môžu byť skvelou voľbou v ketogénnej strave, pretože poskytujú zdroj vlákniny a tuku. Pekanové orechy sú jedným z orechov s najnižším obsahom sacharidov, s iba 1 čistým obsahom sacharidov na 30 g (20 polovíc). Toto množstvo poskytuje asi 3 g vlákniny.
Chia semená
30 g chia semiačok obsahuje 10 g vlákniny (a celkovo 2 g sacharidov). Môžete si pripraviť puding s chia semiačkami, pridať chia do malého smoothie s nízkym obsahom sacharidov, alebo ho iba posypať vajíčkami alebo šalátom. Pozor na ľudí s divertikulitídou. Chia semienka by mohli ochorenie ešte zhoršiť, pretože by skončili v malých vreckách v črevách. Tu je lepšie semená namočiť, pretože majú väčšiu rúčku a sú mäkšie.
Mandle
Hovorí sa, že mandle sú jedným z orechov s najvyšším obsahom vlákniny, ktoré vážia 3,5 g (a asi 2,5 g sacharidov) na 30 g (23 celých mandlí).
Švajčiarsky mangold
Mangold je vhodnejší ako všetka zelenina! Jednou z čŕt je, že varením stráca hodnotu, preto ho používajte ako surovinu na získanie väčšieho množstva vlákniny na šálku. Jedna šálka vareného a nasekaného mangoldu obsahuje 3 gramy uhľohydrátov a takmer 8 gramov vlákniny, čo je dobrý podiel, ktorý sa vylepšuje iba pomocou suroviny.
ľanové semienko
Ľanové semená sa dajú využiť na mnoho spôsobov. Napríklad namiesto chleba ponúkajú chrumkavý náter na rybie alebo kuracie filety. Aby ste správne absorbovali živiny z ľanového semena, uistite sa, že sú zomleté. Jedna polievková lyžica mletého ľanového semena obsahuje 2 g vlákniny a 0 sacharidov. V zásade ideálny spoločník pre ketogénnu kuchyňu, pretože sa dá tiež zmiešať ako prášok s nápojmi a dezertmi.
karfiol
Karfiolová ryža práve teraz zúri - a to je dobré pre keto diétujúcich. 1 šálka tejto nízkosacharidovej zeleniny obsahuje iba asi 3 sacharidy a 2 gramy vlákniny. Karfiol je mimoriadne všestranný. Môže sa z nej urobiť kôra z karfiolovej pizze alebo nakrájať na malé kúsky v ryži. Môžete ho tiež roztlačiť na zemiakovú kašu alebo použiť do krémovej polievky.
Tekvicové semiačka
30 g tekvicových semien vyprodukuje niečo viac ako 1 g čistých sacharidov a takmer 2 g vlákniny. Navyše sa dajú ľahko vziať ako občerstvenie, takže vo vrecku môžete mať vždy nejaké vlákno navyše.
Surový kokos
Malý kúsok kokosového mäsa obsahuje asi 3 g sacharidov a 4 g vlákniny. Jedným kameňom zabijete aj dve vtáky, pretože vám pomôžu pri väčšom tuku. Nájdete ich v sekcii mrazničiek v niektorých obchodoch s potravinami. Ak ich nenájdete vo svojej blízkosti, zvážte kúpu nesladeného sušeného kokosu.
Zelené smoothie
Skombinujte niektoré zo zložiek z tohto zoznamu a vytvorte smoothie s vysokým obsahom vlákniny. Miešanie mrazeného špenátu, cukety alebo karfiolu dodáva vlákninu, vitamíny a minerály pre úctyhodné množstvo sacharidov.
Zelenina ako cuketa alebo karfiol môžu byť zvláštnym doplnkom smoothie, ale dodávajú krémovú textúru bez toho, aby dodávali silnú zeleninovú príchuť.
Chia semiačka alebo prášok z ľanového semena sú tiež skvelými ingredienciami do smoothie!
Stačí sledovať veľkosť smoothie, aby ste to nepreháňali so sacharidmi a nedostali sa z ketózy.
Jedna posledná myšlienka o dostatku vlákniny v ketogénnej strave
Vláknina je dôležitá pre každého, bez ohľadu na to, či ste ketogénni alebo nie! Ak si vyberiete ketogénnu stravu, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu, ktorý má dobré skúsenosti v tejto oblasti, a pripraviť plán, ktorý splní všetky vaše výživové potreby.
Ak potrebujete zvýšiť príjem vlákniny, piť viac vody a byť fyzicky aktívni a stále trpíte zápchou, mali by ste sa poradiť s lekárom.