Vláknina - váš priateľ alebo nepriateľ mrkvy; Káva College
Vláknina - váš priateľ alebo nepriateľ?
Ale čo to vlastne je vláknina a prečo je dôležitá? A čo je najdôležitejšie, aké vlákno by ste mali hľadať? Ako sa vám darí zvyšovať podiel vašej stravy v stráviteľnej forme? Sú špecifikácie DGE utopické? A prečo vás vláknina môže ochorieť napriek svojim vysoko ceneným zdravotným výhodám? Na tieto otázky by som rád odpovedal v nasledujúcom článku.
Čo je to vláknina?
Podľa § 2 nariadenia o označovaní výživovej hodnoty (NKV) sú vlákniny „vlákninové polyméry s tromi alebo viacerými monomérnymi jednotkami, ktoré nie sú trávené ani absorbované v ľudskom tenkom čreve“. [3] To znamená, že vláknina je veľká zlúčenina sacharidov (oligo- a polysacharidov), ktorú naše tráviace šťavy a enzýmy nemôžu rozkladať a nakoniec absorbovať. Kedysi sa myslelo, že tieto zložky potravy nie sú potrebné, pretože nie sú stráviteľné, a teda balastné - preto sa používa výraz „balast“.
Termín vláknina už naznačuje, že existuje nielen jeden, ale veľa rôznych druhov týchto látok. Dajú sa zhruba rozdeliť do troch skupín: rozpustná a nerozpustná vláknina a odolný škrob. Podľa definície sa vláknina nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách, s výnimkou galakto-oligosacharidov (skrátene GOS), ktoré sa vyskytujú v malom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch (napr. Medzi 0,3% a 0,6% v jogurte [ 4]). Vlákninou však môžu byť aj iné nestráviteľné tuhé živočíšne zložky, ako sú šľachy, chrupavky alebo kosti. Zvyčajne však tieto živočíšne zložky konzumujeme len vo veľmi malom množstve, a preto nie sú uvedené ako vláknina.
Nasledujúca ilustrácia uvádza zoznam najbežnejších vlákniny, ktoré sa v našej strave nachádzajú. Môžete vidieť typ vlákniny, niektoré potraviny, v ktorých sa druh vyskytuje, štítok s číslom E, ak je k dispozícii, a číslo napučania rozpustnej vlákniny. Posledne uvedený znamená faktor, ktorým látka môže zväčšiť svoj objem pri maximálnej absorpcii vody.
Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a čo je odolný škrob?
Názov naznačuje, že hlavným rozdielom medzi prvými dvoma spomenutými vláknami je ich rozpustnosť vo vode. Vďaka tomu je prítomnosť vody veľmi dôležitá, najmä pri rozpustnej vláknine. Preto sa im hovorí aj bobtnavé látky a pri ich konzumácii je dôležité piť veľa (najmenej 2,5 litra vody denne), aby sa z tela neodstránila voda potrebná na opuchnutie. V opačnom prípade môže dôjsť k zápche a dehydratácii, hoci zámerom môže byť použitie vlákniny na pravý opak.
Rozpustná vláknina v potravinách sa dá ľahko spoznať podľa toho, že jej konzistencia sa po namočení zmení na gélovú, čo robia pektíny v lekvári alebo pentosany alebo sliz z ľanových semien alebo chia semienok. Nerozpustná vláknina je naopak vláknitá (vláknitý materiál) a nerozpúšťa sa vo vode, ako napríklad listové vlákna alebo zrnité vrstvy zrna.
V porovnaní s vyššie opísanou potravinovou vlákninou sa odolný škrob zriedka spomína. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že k tomu dochádza hlavne v nezrelých alebo nejedlých potravinách (napr. Surové zemiaky, nezrelé banány) alebo k nim dochádza iba pri príprave nášho jedla, konkrétne v dôsledku procesu varenia a následného ochladenia. V škrobových potravinách sa škrob pri varení rozpúšťa a napučiava. Po ochladení škrob potom vykryštalizuje a potom želatinuje. Tento kryštalizovaný škrob je nestráviteľný, a preto má zemiakový šalát alebo sushi v konečnom dôsledku kalorickú hodnotu až o 60% nižšiu, ako keby sa jedlo jedlo teplé. Je však ťažké predpovedať, koľko rezistentného škrobu sa počas výroby vyrobí, čo je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo sa mu stále venuje malá pozornosť.
Prečo je vláknina dobrá?
Mnoho štúdií ukazuje, že vláknina má zdravotné výhody. Na jednej strane môžu regulovať trávenie a na druhej strane pôsobiť proti niektorým chorobám.
Vláknina je schopná znížiť „zlý“ LDL cholesterol. [7] [10] Dôvodom účinku na zníženie cholesterolu je to, že vláknina viaže v priebehu črevnej pasáže žlčové kyseliny, ktoré sa tvoria z cholesterolu a sú potrebné na trávenie tukov a potom sa vylučujú. Výsledkom je, že žlčové kyseliny, ktoré sa stratili týmto spôsobom, sa musia reprodukovať z cholesterolu a znižuje sa vlastná zásoba cholesterolu v tele.
Pokiaľ ide o trávenie, všetky druhy vlákniny majú nasledujúce výhody: Stabilizujú hladinu cukru v krvi tým, že spolu s chymou dlhšie pretrvávajú v žalúdku. [8] Sacharidy sa potom v čreve vstrebávajú do krvi pomalšie, čo vedie k menej strmému a menšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a potom k pomalšiemu poklesu hladiny cukru v krvi. V tejto súvislosti je tiež pozitívne, že sýtosť vydrží dlhšie a chute, najmä na sladké, sa znižujú kvôli stabilnejšej hladine cukru v krvi, čo môže byť prospešné tak pre postavu, ako aj pre lepšiu koncentráciu.
Vláknina navyše zvyšuje objem potravy, najmä vo vode rozpustnej, napučiavajúcej vlákniny. Vďaka tomu sa v žalúdku aktivujú rozťahovacie receptory, ktoré nám dodajú pocit sýtosti, aj keď ich skonzumujete len pár kalórií. Posledne menovaný môže byť pri chudnutí veľmi užitočný.
Ďalej sa vláknina môže starať o črevá. Na jednej strane nestráviteľná hmota tlačí na črevnú stenu, čo stimuluje jej peristaltiku, teda pohyb čriev. To zaisťuje pravidelný pohyb čriev a nežiaduce metabolické odpadové látky sa môžu rýchlo vylučovať. Na druhej strane je najmä rozpustná vláknina zdrojom potravy pre lakto- a bifidobaktérie, ktoré sú žiaducimi kolonistami našej črevnej steny. Takéto vlákniny, ktoré tieto baktérie živia, sa tiež nazývajú prebiotiká a výrazne zlepšujú črevné prostredie. Často neprijímame dostatok vlákniny, a preto môžu byť vláknové zmesi občas veľmi užitočné. ANCENASAN nutra ako súčasť črevnej kúry je prebiotické zloženie vlákniny, ktoré je obzvlášť vhodné na revitalizáciu čriev po užití antibiotík.
Kedy môže byť vláknina tiež problematická?
Na rozdiel od vyššie popísaných výhod môže vláknina pri nadmernej konzumácii viesť k nepríjemným príznakom, ako sú plyn, bolesti brucha, hnačky alebo zápcha (najmä ak sa ich pije príliš málo). Najmä príliš veľa nerozpustnej vlákniny, ktorá je obsiahnutá hlavne v celozrnných obilninách a spôsobuje najmä stoličnú hmotu [9], môže dráždiť citlivú črevnú stenu a v najhoršom prípade po rokoch konzumácie, najmä v surovej forme (napr. Ako müsli), neustálym dráždením aj rôzne intolerancie. alebo dokonca vedú k črevným ochoreniam [5].
Rozpustná vláknina, ktorú je v zásade veľmi odporúčať, pretože je fermentovaná dobrými baktériami, a zaisťuje tak zdravé črevné prostredie [9], môže predstavovať pre niektorých ľudí zásadný problém. V skutočnosti môžu viesť k zvýšeniu brušných plynov, poruchám trávenia a v dôsledku toho k únave, bolestiam hlavy atď. Postihnutí sú najmä ľudia s bakteriálnym nadmerným rastom tenkého čreva (SIBO - Small Intestinal Bacterial Overgrow). A keďže rozpustná vláknina sa aj tak nedokáže štiepiť vlastnými enzýmami nášho tela, je vláknina o to viac pastvou pre baktérie, ktoré sú v tele na nesprávnom mieste, t.j. H. sa už usadili v hornom črevnom trakte.
Je odporúčanie utopistu DGE a musíte zaň zjesť 21 misiek šalátu?
Z vyššie uvedených dôvodov určite existujú kritici vlákien, ktorí označujú odporúčania DGE za utopické alebo dokonca škodlivé. V správe SWR „Mýtus vlákniny“ z 11. januára 2007 sa hovorí, že každý deň musíte zjesť 21 misiek šalátu, 30 celozrnnej cibule, 17 kopcovitých lyžíc pšeničných klíčkov, 30 lyžíc ovocného müsli, jeden a pol kila jabĺk alebo 750 gramov kukuričných lupienkov každý deň Príklad obsahuje 30 g vlákniny). Takéto množstvo nevyhnutne vedie k zažívacím problémom, intolerancii alebo dokonca k zápalom v črevách. Správy ako od Kathrin Lukschandel: „Ak ráno začnem s plným korunovým chlebom a bežnými müsli raňajkami, je to väčšinou tak, že to po jednej alebo dvoch hodinách cítim v žalúdku. Potom ide dole do žalúdka a môže spôsobiť kŕče. To môže trvať dve hodiny alebo dokonca tri dni, “nie sú nezvyčajné.
Všimli ste si na týchto príkladoch niečo? Ako bolo spomenuté na začiatku, slečna sa tiež snaží konzumovať vlákninu v podobe celozrnných výrobkov a ovocia. Každý, kto čítal môj článok „Fazuľa na vzduchu?“ (Pozri tu), pochopí, že veľké množstvo obilia, najmä vo forme chleba alebo surové, ako v spomínaných príkladoch, nie je v skutočnosti najstráviteľnejšie a je určite príliš silné Môže spôsobiť zažívacie ťažkosti. A keďže celé zrná obsahujú veľa celulózy, teda nerozpustnej vlákniny, môžu byť črevá podráždené.
A čo ovocie? Tá primárne obsahuje veľa vody a veľa jednoduchých a dvojitých cukrov, ktoré dokážeme dobre stráviť v normálnych dávkach (jeden alebo dva kúsky ovocia denne). Avšak kvôli nevyhnutne spojenému obsahu cukru v kombinácii s ovocnými kyselinami môže jeho nadmerné množstvo viesť na jednej strane k zubnému kazu a na druhej strane k problémom s trávením, ako je plynatosť, fermentácia a buničina.
Radšej by ste sa teda zaobišli bez vlákniny alebo by ste uprednostnili iné vlákno? Príliš málo vlákniny je problematické, pretože okrem zápchy a možného zvýšenia množstva hnilobných baktérií a amoniaku s ním súvisia aj ďalšie riziká, napríklad zvýšený stres v pečeni a zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva alebo divertikulózy [11].
Nevenujeme toľko pozornosti dvom potravinovým skupinám, ktoré sú na rozdiel od ovocia a obilnín tiež bohaté na vlákninu, ale zvyčajne nevedú k problémom s trávením v rovnakej miere - orechy alebo olejnaté semená (napríklad slnečnicové semená, tekvicové semiačka atď.) A zelenina (najmä koreňová zelenina) ). Ak však študujete tabuľky, vždy máte dojem, že najlepším zdrojom vlákniny sú obilniny (pozri nasledujúci obrázok).
Informácie v tabuľkách alebo na podobných obrázkoch sú zvyčajne založené na 100 gramoch príslušnej potraviny. Ak zostavíte plán s normálnymi množstvami spotreby, potom sa váha zdrojov vlákien zmení. (Poznámka: Nie je známe, aký druh zeleniny bol do tejto tabuľky zahrnutý, a je potrebné poznamenať, že existuje aj zelenina s výrazne vyšším obsahom vlákniny, ako je uvedená v zozname, napr. Čierna kozia brada s 18,4 g/100 g.)
Porovnanie dvoch denných stravovacích plánov
Tu som ukázal dve varianty, ako môže vyzerať denný plán s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Prvý variant obsahuje veľa celozrnných výrobkov a ovocia (veľa nerozpustnej vlákniny, zdroj: DGE info 12/2010), druhý variant však hlavne zeleninu a semená (veľa rozpustnej vlákniny). Tu nie je zahrnutá vláknina z odolného škrobu.
Ako vidíte, nie je také ťažké skonzumovať odporúčaných 30 gramov vlákniny alebo dokonca viac, dokonca úplne bez celých zŕn. Ak v druhom variante nahradíte vajíčko a mäso variantom vegánskym (napr. Tofu „miešané vajcia“ alebo fazuľové karbonátky), obsah vlákniny sa ešte zvýši.
Okrem toho si každý musí sám zistiť, aká je pre neho správna pohoda. Najmä ak máte problémy s trávením, mali by ste pravdepodobne zvýšiť alebo znížiť obsah vlákniny, vyskúšať iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo nahradiť celozrnné výrobky s obsahom lepku bezlepkovými alebo inými zdrojmi škrobu, ako sú zemiaky a sladké zemiaky. Aj menej súčasná konzumácia alebo vynechanie oleja a tukov z potravín bohatých na vlákninu môže výrazne zvýšiť toleranciu a stálo by za pokus.
Ak by ste sa chceli dozvedieť a dozvedieť sa viac o vláknine, trávení a zdraví čriev, zvlášť sa odporúča kniha „Poradenstvo pre zdravie čriev a črevnú flóru“:)
Anna Major
Anna Major, narodená 25. novembra 1988, vyštudovala fyziku na Univerzite Georga Augusta v Göttingene a v roku 2015 ukončila magisterské štúdium. Na Akadémii mrkvy a kávy získala certifikáty trénerky celostnej výživy (2015) a terapeutky celostnej výživy (2016) pod vedením Nadie Beyerovej.