Vlákniny a chudnutie - najlepšia forma zdravých tipov a odporúčaní
Početné štúdie zdôrazňujú význam vlákniny v strave. Udržujú nielen dobré zdravie, ale sú tiež dobrým spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom. Jedným z najúčinnejších spôsobov chudnutia je kontrola hladu. Ovplyvňuje to veľa faktorov, vrátane času, ktorý jeme, a zloženia potravy - množstva tukov, sacharidov, bielkovín, vlákniny a vody. Okrem toho, že vláknina prispieva k nášmu zdraviu, udržiava nás sýtosť na dlhú dobu. Takto sa nám darí jesť menej po celý deň.
Naučte sa, ako zahrnúť vlákninu do svojho jedálneho lístka:
Začnite deň s celozrnnými výrobkami
Väčšina z nás nekonzumuje dostatok vlákniny. Podľa niektorých štúdií prijímame menej ako polovicu odporúčanej dennej potreby (25 g pre ženy a 38 pre mužov) z týchto živín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú trávenie a pomáhajú nám zostať fit. Väčšina obilninových plodín je úžasným zdrojom vlákniny. Začnite deň tým, že sa rozhodnete pre raňajky. Môžete ich jesť vo forme ovsených vločiek alebo musli. Pridajte si do raňajok ovocie a urobíte obrovský krok k dosiahnutiu odporúčanej dennej dávky vlákniny.
Čerstvá vláknina a ovocie
Každé čerstvé ovocie je zdravé raňajky, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny - nie všetky druhy ovocia sú rovnako bohaté na vlákninu. Veľká ázijská hruška obsahuje takmer 10 g vlákniny. Ďalším ovocím bohatým na tieto prospešné prvky sú černice (4 g/do 1/2 malej misky), ríbezle (3,8 g do 1/2 malej misky), banány (každá po 2,4 g). Jablká a hrušky (olúpané) sú tiež úžasným zdrojom vlákniny.
Celozrnný chlieb
Na obed neváhajte jesť vlákninu. Ak si dáte krajec chleba alebo sendvič - rozhodnite sa pre celozrnné výrobky. Sila celozrnného chleba spočíva v celozrnnom obilí, ktoré obsahuje prírodné vlákna, vitamíny, minerály a prospešné látky, ktoré majú pre organizmus zásadný význam.
Jedz zeleninu
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny je špenát, zelené fazule, artičoky, brokolica a zemiaky. Pravda je, že všetka zelenina obsahuje určité množstvo vlákniny - od 1 do 2 g/porcia. Ľahkým, chutným a zdravým spôsobom, ako zvýšiť dennú dávku vlákniny, je pridanie zeleniny do jedla, ktoré si pripravíte doma - praženicu, polievku, cestoviny a ďalšie. Môžete sa pokúsiť spestriť svoj jedálniček zaujímavou zeleninou, ako je repa, zeler, artičoky, a pridať ich do šalátov alebo iných jedál.
Vlákna sušeného ovocia
Sušené slivky sú známe svojou schopnosťou napomáhať tráveniu. Táto ich vlastnosť je spôsobená obsahom vlákniny - asi 3,8 g na 1/2 malej misky. Väčšina sušeného ovocia obsahuje obrovské množstvo vlákniny, čo pomáha regulovať črevné funkcie a predchádzať zápche. Ak to vaša strava umožňuje, môžete si na popoludňajšie občerstvenie zvoliť sušené ovocie - hrsť sušených fíg, datlí, hrozienok, marhúľ atď. bola by to úžasná voľba. Ďalším spôsobom, ako ich zahrnúť do jedálnička, je nakrájať ich na malé kúsky a posypať si musli alebo raňajkovým jogurtom.
Strukovinové vlákna
Strukoviny sú bohaté na vlákninu a bielkoviny a majú nízky obsah kalórií - vynikajúce jedlo pre vyvážený jedálny lístok. Pokúste sa dvakrát týždenne nahradiť mäso strukovinami. Šošovka sa varí veľmi rýchlo a hodí sa do polievok a dusených pokrmov. Môžete pridať hrášok do šalátov alebo zjesť pyré, vo forme humusu. Všetky strukoviny sú zdravým doplnkom vášho jedálnička, mali by ste ich však postupne zaraďovať, aby ste sa vyhli nadúvaniu a plynatosti.
Celozrnná večera
Možnosti celozrnnej večere sú nespočetné - hnedá ryža namiesto bielej, celozrnné cestoviny, quinoa, krupica, proso. Nerobte si starosti s celozrnnými výrobkami, ktoré vedú k kilám navyše. Ak ich konzumujete v miernom množstve, pomôžu vám nepriberať, pretože vás udrží po dlhšiu dobu pocitom sýtosti. Konzumácia odporúčaného množstva vlákniny na chudnutie nestačí. Je potrebné dodržiavať vyváženú stravu a pravidelne sa pohybovať. Kontrola a udržanie ideálnej hmotnosti je však pri diéte s vysokým obsahom vlákniny jednoduchší proces.